อยากลดน้ำหนักเร็วๆใช่ไหมครับ? ง่ายมากก

แค่คุณแก้ปัญหาน้ำหนักเกินให้มันตรงจุด กินให้น้อยกว่าที่ใช้ (Calorie In < Calorie Out) แค่นี้ก็จบแล้ว

โดยทั่วไปเราจะต้องเผาผลาญพลังงานโดยประมาณ 7700 cal เพื่อลดไขมัน 1 กิโลกรัม

พอรู้งี้แล้วคุณจะอยากลดน้ำหนักเดือนละเท่าไหร่ล่ะ? 1 kg? 2kg? 5kg? 10kg? สบายมักกก เดี๋ยวผมคำนวณให้เลย

สมมติว่าคุณจะลดน้ำหนักให้ได้ 5 kg ใน 1 เดือนแล้วกัน โดยที่สมมติพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE) ของคุณเท่ากับ 2500 cal

คุณก็เทียบบัญญัติไตรยางศ์ง่ายๆ

1 kg = 7700 cal

5 kg = 38,500 cal

เพราะฉะนั้นในเดือนนี้คุณต้องเผาผลาญพลังงานเพิ่มให้ได้ทั้งหมด 38,500 cal หรือตีเป็นต้องลดอาหารวันละ 38,500÷4÷7 =1,375 cal

ดังนั้นวันนึงคุณต้องกินอาหารปริมาณ 2,500 – 1,375 = 1,125 cal

แค่นี้ครับ จบเลย สำหรับวิธีการลดน้ำหนักเร็วๆ ไม่ต้องไปนั่งตามอ่านพวกกระทู้

เคล็ดลับน้ำหนัก 10 กิโลภายใน 1 เดือน!

วิธีลดหุ่นแบบเร่งรัดใน 1 สัปดาห์

โปรแกรมสลายไขมัน หุ่น Lean ได้ใน 3 สัปดาห์

และอีกหลายกระทู้ให้มันเสียเวลาหรอกครับ

แค่คุณเข้าใจระบบเผาผลาญ ตัดปริมาณอาหารตามความเร็วที่ตัวเองต้องการลด แค่นี้ก็จบครับ…

แต่!!! อย่าาาา!!! อย่าทำแบบนั้นเด็ดขาด! ผมไม่แนะนำให้คุณทำอย่างนั้นครับ

จริงครับที่ระบบเผาผลาญของร่างกายยังไงก็ยังคงทำงานตามกฏทรงพลังงานอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ 

การตัดปริมาณอาหารให้เหลือน้อยๆ แล้วไปออกกำลังกาย เพื่อลดไขมันอย่างรวดเร็วนั้นมัน Work ครับ แต่ Work แค่บนกระดาษนะ (อ่าว)

การลดน้ำหนัก ลดไขมันของจริงมันมีปัจจัยอื่นๆ ที่คุณจะต้องนำมาคิดด้วย ดังนั้นในบทความนี้ผมจะบอกคุณ เหตุผล 5 ข้อ ว่า

ทำไมการลดน้ำหนักแบบสายฟ้าแล๊บภายในเวลาสั้นๆ ถึงเป็นไอเดียที่ห่วยแตก!


1.) ยิ่งลดน้ำหนักเร็ว ยิ่งเสี่ยงต่อการเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

เป้าหมายจริงๆของทุกคนที่ลดน้ำหนักแล้ว เราไม่ได้ต้องการเห็นตัวเลขน้ำหนักของตัวเองที่น้อยลงหรอกครับ

เราอยากเห็นตัวเอง “หุ่น” ดีขึ้น

นั่นคือเหตุผลที่ทำไมเราสนใจแต่น้ำหนักไม่ได้ แต่ต้องรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างทางให้ได้มากที่สุดไปด้วย

ถ้ายิ่งเราเสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก สุดท้ายแล้วถึงแม้น้ำหนักจะลดลง แต่คุณก็ยังสามารถมีหุ่นที่แย่ได้อยู่ดี เพราะสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมันหรือ %Bodyfat ไม่ได้เปลี่ยนไปจากเดิมเท่าไหร่นั่นเอง

ตัวอย่างครับ

Sam มีไขมันทั้งหมด 10 kg. มีมวลกล้ามเนื้อ 60 kg

Sam จะหนัก 70 kg. และมี %Bodyfat =14% (10/70 x 100)

Jack มีไขมัน 10 kg. เท่ากัน แต่นาย B มีมวลกล้ามเนื้อเพียงแค่ 50 kg

Jack จะหนัก 60 kg นาย A จะมี %Bodyfat = 20% (10/60 x 100)

จะเห็นได้ว่า ถึงแม้ว่า Sam จะหนักกว่า Jack ถึง 10 kg. แต่ %Bodyfat ของ Sam น้อยกว่า Jack ถึง 6%

นี่จึงช่วยให้เราเห็นภาพว่า Body Composition นั้นจริงๆแล้วสำคัญกว่า Scale บนตาชั่งเสียอีก

2.) ยิ่งลดน้ำหนักช้าๆ ยิ่งเพิ่มโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อ

โอเคฮะ หลายๆคนอาจจะคิดว่าเรื่องนี้มันเป็นไปได้ยาก อะไรกันกินข้าวน้อยกว่าที่ใช้ มันจะไปเพิ่มกล้ามเนื้อได้ยังไง? เพิ่มกล้ามเนื้อมันต้อง Bulk สิ!

คำตอบคือ มันเป็นไปได้ครับ

การสร้างกล้ามเนื้อกับการลดน้ำหนักนั้น ร่างกายใช้คนละระบบกันครับ ถ้าคุณอยากลดน้ำหนัก สิ่งที่คุณต้องโฟกัสคือทำยังไงก็ได้ให้ Calories In มันน้อยกว่า Calories Out (Caloric Deficit) แค่นี้คุณก็น้ำหนักลงแล้ว

แต่ถ้าคุณอยากสร้างกล้ามเนื้อ คุณต้องมาดูที่ Protein Balance สุทธิครับ

ถ้าสุทธิแล้ว Muscle Protein Synthesis ของคุณมากกว่า Muscle Protein Breakdown แบบนี้ในระยะยาว คำตอบก็คือกล้ามก็ขึ้นได้ ถึงแม้ว่าจะกำลังทาน Caloric Deficit อยู่ก็ตาม

post-workout protein and protein balance

อย่างไรก็ตามโอกาสที่คุณจะสร้างกล้ามเนื้อได้ระหว่างอยู่ใน Caloric Deficit นั้นจะน้อยลงไปเรื่อยๆ หากคุณ

  • มีมวลกล้ามเนื้อเยอะอยู่แล้ว
  • มีประสบการณ์ซ้อมเวทมานาน
  • % Body fat น้อย
  • ปริมาณ Caloric Deficit มาก

แต่สร้างน้อย ก็ยังดีกว่าเสีย อยู่ดีแหละ ว่าไหม?

ยิ่งน้ำหนักลงช้าโอกาสที่คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขณะลดไขมันยิ่งเป็นไปได้มากขึ้น

3.) ลดน้ำหนักเร็วๆ เสี่ยงต่อการเกิดผิวหนังย้วยมากขึ้น

ผิวหนัง กับไขมันเป็นคนละส่วนกันครับ โดยผิวหนังคือเสื้อที่ห่อหุ้มไขมันอีกทีนึง

ซึ่งยิ่งเราอ้วนมากๆเสื้อตัวนี้ก็จะยิ่งถูกขยายมากขึ้นตามไขมันที่เรามี ทีนี้ถ้าเราจู่ๆลดไขมันเร็วเกินไป เสื้อที่มันกำลังถูกยืดอยู่มันปรับตัวตามไขมันไม่ทัน จึงทำให้เกิดผิวหนังย้วยตามร่างกายนั่นเอง วิธีแก้มีอยู่ทางเดียวคือการผ่าตัด หรือทำหุ่นให้กลับไปอ้วนเหมือนเดิมเท่านั้นครับ

ถ้าไม่อยากเสียเงินเสียทีหลัง (ถึงผ่าไปก็ไม่เหมือนกับตอนแรก 100% นะครับ) ก็แนะนำให้ป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้น ซึ่งก็คือ ลดน้ำหนักช้าๆ นั่นเองครับ

ปล.มันบอกไม่ได้นะครับว่าผิวหนังย้วยจะเกิดกับคุณไหม เพราะบางคนอาจคิดว่า เอ้า ทำไมคนนั้นคนนี้ลดไวๆ แล้วไม่เห็นหนังมันจะย้วยเลย! คำตอบก็คือ เพราะนั่นมันเป็นร่างกายของเค้าไง! คุณลดน้ำหนักเร็วคุณอาจจะผิวย้วยหรือไม่ย้วยก็ได้ แต่ถ้าคุณค่อยๆลด มันคือการ Play Safe ที่คุ้มค่ากว่ามากครับ

สำหรับใครที่อยากรู้เรื่องผิวหนังย้วยเพิ่มเติม ลองศึกษาจากคลิปวีดิโอนี้ของ Fitjunction ดูครับ

4.) กินน้อยเกินไป เสี่ยงขาดสารอาหาร

สุขภาพดี กับหุ่นดีมันไม่จำเป็นต้องไปด้วยกันเสมอไป

การที่จะลดน้ำหนักเร็วๆให้ได้ผล แปลว่าคุณยิ่งต้องลดปริมาณในการกินมากขึ้น นั่นทำให้คุณเหลือพื้นที่สำหรับสารอาหารอื่นๆน้อยลง

โอกาสการเกิดการขาดวิตามิน และแร่ธาตุในคนที่พยายามลดน้ำหนักเร็วๆจึงสูงมากขึ้น โดยเฉพาะถ้าคุณเลือกทานแต่อาหารที่มีสารอาหาร ไฟเบอร์ วิตามินและแร่ธาตุต่ำ เป็นระยะเวลานาน

นี่จึงเป็นสาเหตุที่ถึงแม้ว่า Calories และ Macro-nutrient จะสำคัญที่สุดสำหรับการลดไขมัน แต่ถ้าหากขาดวิตามิน แร่ธาตุเข้านานๆ สิ่งที่จะมีผลตามมาก็คือ “สุขภาพ” ของคุณ

ซึ่งตอนไม่ป่วยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่างมันเถอะ แต่ตอนป่วยนอนโรงพยาบาลคุณอาจรู้สึกเสียดายที่น่าจะดูแลตัวเองให้มันดีกว่านี้ก็ได้…

5.) ไม่ยั่งยืนในระยะยาว

สมมติว่าที่ผมบอกมาทั้งหมด 4 ข้อมันไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกว่าการลดน้ำหนักเร็วมันเป็นเรื่องที่แย่เลย คุณจึงเริ่มแผนการลดน้ำหนักด้วยการตัดแป้ง และของหวานออกไปทั้งหมด ทำ Intermittent fasting เหลือข้าวเเค่ 2 มื้อ จน calorie เหลือ 1,000 cal ต่อวัน

สัปดาห์แรกผ่านไป น้ำหนักคุณลดลงทันทีที่คุณเริ่มแผนนี้ Scale drops like magic จนคุณรู้สึกว่า “เห้ย ที่กูทรมานตัวมาตลอดสัปดาห์นี้มันเวิร์คเว้ยยย!”

ผ่านไป 4 สัปดาห์ คุณเริ่มเจอปัญหามากขึ้น เริ่มรู้สึกทรมานกับการอดอาหาร นอกจากนี้คุณยังต้องเจอกับผลข้างเคียงที่ตามมา อย่างเช่น

  • รู้หิวง่ายขึ้น หิวถี่ขึ้น
  • โฟกัสระหว่างวันยากขึ้น
  • หงุดหงิดง่ายขึ้น
  • นอนหลับยากขึ้น
  • Sex Drive ลดลง
  • พลังงานระหว่างวันน้อยลง
  • ยกน้ำหนักได้เบาลง
  • หมดแรงจูงใจในการไปออกกำลัง
  • Workout ในแต่ละ Session เริ่มห่วยลง
  • พักระหว่างเซ็ทนานขึ้น เหนื่อยง่ายขึ้น

โอเค สมมติว่าคุณยอมทรมานตัวเองต่อไป เพราะไม่มีความสำเร็จไหนได้มาง่ายๆ!

ผ่านไปอีก 1 สัปดาห์คุณเริ่มรู้สึกทรมานมากขึ้นกว่าเดิม ผลที่ตามมาต่างๆเริ่มชัดเจนมากขึ้น แล้วคุณก็พบว่าจู่ๆน้ำหนักตัวเองก็ “หยุดลดลง” นั่นจึงทำให้คุณไม่มีทางเลือกนอกจาก..ลดปริมาณการกินไปอีก ออกกำลังกายเพิ่มมากขึ้น

เกิดอะไรขึ้นล่ะ? คุณยิ่งหิวมากขึ้น มีแรงออกกำลังน้อยลง หงุดหงิดง่ายขึ้น ฯลฯ มากเข้าไปใหญ่ กลายเป็นวงจรอุบาทเรื่อยๆ ที่คุณหาทางออกไม่เจอ

แล้วก็ไปโทษว่าตัวเองเกิดมาอ้วน! ระบบเผาผลาญตัวเองไม่ดี ฮอร์โมนของตัวเองผิดปกติเลยทำให้อ้วน ต่างๆนานา

จนสุดท้าย คุณทนไม่ไหว เพื่อนชวนไปเที่ยว ทานอาหารสังสรรค์ด้วยกันวันนึง คุณเห็นคนอื่นเขากินกันเต็มที่อย่างเอร็ดอร่อย

ตัวคุณเองที่อดอาหารทรมานมานานเป็นเดือนเลยรู้สึกทนไม่ไหว ยอมแพ้ต่อความหิว และอาหารที่แสนอร่อยที่รอคุณอยู่ตรงหน้า ตบะแตก กลับไป Binge eating กินเละๆ ปล่อยตัวอีกรอบ ล้มเลิกแผนการอดอาหารทั้งหมด จนสุดท้ายคุณกลับมาเหมือนเดิม…แล้วคุณจะทรมานตัวเองไปทำไมเนี่ย?

นี่แหละครับ คืออีกสาเหตุที่คุณไม่ควรลดน้ำหนักเร็วๆ เพราะมันโคตรไม่ยั่งยืน ทำได้ไม่กี่วีคก็ทรมานสุดๆแล้ว

อ้อ! นอกจากนี้ผมขอกระซิบเบาๆด้วยว่า…เวลาที่น้ำหนักคุณลดไวๆเนี่ยส่วนใหญ่น้ำหนักที่หายไปอย่างรวดเร็วนั้นเป็นน้ำหนักจากน้ำ และ Glycogen มากกว่าที่จะเป็นไขมันด้วยซ้ำนะ!!!

มันหมายความว่าอะไรรู้ไหม? มันหมายความว่าคุณลดแต่น้ำหนักไง คุณไม่ได้ลดไขมันเลย! Body Composition ก็แย่ก็เดิม เพราะคุณเสียมวลกล้ามเนื้อไประหว่างทางเยอะเกินไป!

สุดท้ายไอ่ที่อดอาหารไป กลายเป็นทำให้หุ่นพังกว่าเดิมซะอย่างงั้น

ดังนั้น การที่คุณสามารถลดน้ำหนักเร็วได้ ไม่ได้แปลว่าคุณจำเป็นต้องทำครับ เพราะสุดท้ายคุณจะทรมานตัวเองมากเกินจำเป็น แถมการลดน้ำหนักเร็วๆก็ไม่ได้การันตีว่าไขมันจะลดลงเร็วตามไป ของแบบนี้ มันต้องใช้เวลา และวินัยครับ


และนี่คือ 5 เหตุผลที่ทำไมการลดน้ำหนักเร็วๆ ถึงเป็นไอเดียที่แย่ ครับ

หากคุณอยากรู้ว่า แล้วสรุปต้องลดน้ำหนักยังไงกันล่ะ? ผมแนะนำให้อ่านบทความนี้ต่อได้ที่ลิงก์ด้านล่างนี้เลย

[GUIDE] วิธีลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อ

ก่อนจบบทความนี้ผมขอสรุปสั้นๆ เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ด้วย Quote นี้ครับ

แผนลดไขมันที่ดีที่สุดคือแผนที่ทำให้คุณกินน้อยกว่าที่ใช้ และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาวสำหรับตัวคุณเอง