จริงอยู่ครับที่เมื่อเราพูดถึงการลดน้ำหนักแล้ว สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ “Calories”

ถ้าคุณกินน้อยกว่าที่ใช้ ร่างกายก็เอาออกมาใช้

ถ้าคุณกินมากกว่าที่ใช้ร่างกายก็เก็บ

แต่นั่นไม่ใช่แค่สิ่งเดียวที่คุณควรโฟกัสสำคัญการลดน้ำหนักครับ

การลดน้ำหนักของคุณจะยากขึ้นมาก หากคุณละเลยการทานโปรตีนให้เพียงพอ และนี่คือเหตุผลครับ

1. More Protein = Less Muscle Loss = Better Looking

เหตุผลก็เพราะเป้าหมายที่แท้จริงของการลดน้ำหนักไม่ใช่เพราะว่าเราต้องการน้ำหนักที่น้อยลงเป็นหลัก แต่เหตุผลที่คุณลดน้ำหนักก็เพราะ…

คุณอยากเห็นตัวเอง “หุ่น” ดีขึ้น

ถ้าคุณทาน Protein น้อยเกินไป จะทำให้เราเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปขณะลดน้ำหนักได้

และถ้ายิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากๆ สุดท้ายแล้วถึงแม้น้ำหนักจะลดลง แต่หุ่นก็ไม่ได้ดูดีขึ้นเท่าไหร่มาก เพราะสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมันหรือ % Body-fat ไม่ได้เปลี่ยนไปจากเดิมมาก

ดังนั้นยิ่งคุณเหลือมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณยิ่งสามารถมีไขมันมากขึ้น โดยที่ % Body-fat ลดลงได้ครับ

ตัวอย่างเช่น สมมติว่า

คุณมีไขมันทั้งหมด 10 kg. มีมวลกล้ามเนื้อ 60 kg. คุณจะหนัก 70 kg.และมี % Body-fat =14% (10/70*100)

ส่วนนาย A มีไขมัน 10 kg. เท่ากัน แต่ FR มีมวลกล้ามเนื้อเพียงแค่ 50 kg

A จะหนัก 60 kg และจะมี % Body-fat = 20%

จะเห็นได้ว่า ถึงแม้ว่า คุณจะหนักกว่า A ถึง 10 kg. แต่ว่า % Body-fat ของคุณน้อยกว่านาย FR ถึง 6%

ซึ่งในช่วงที่ร่างกายของคุณอยู่ในช่วง Caloric Deficit (กินน้อยกว่าที่ใช้) ร่างกายจะของเราจะต้องการโปรตีนมากกว่าเดิม

ร่างกายของเราจะมีแนวโน้มในการนำโปรตีนมาเป็นแหล่งพลังงานหลักมากขึ้น เพราะว่าเรามี Carb และ Fat สำหรับการใช้พลังงานเหลือน้อยลง 

ดังนั้นเราจะตั้งเป้าหมายว่าจะลดแต่น้ำหนักไม่ได้ แต่ต้องโฟกัสที่การรักษามวลกล้ามเนื้อในระยะยาวเพื่อรูปร่างที่ดีขึ้นนั่นเอง

2.Protein ช่วยทำให้คุณอิ่มมากขึ้น (Satiety)  

การทานโปรตีนที่มากขึ้นนั้นจะช่วยให้อาหารของคุณในแต่ละมื้ออิ่มมากขึ้น และนั่นเป็นข้อดีมากๆหากคุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก เพราะคุณจะได้ไม่ต้องทรมานกับความหิวนั่นเอง

เรื่องนี้มีงานวิจัยสนับสนุนในปี 2005 โดย Weigle et al. ซึ่งพบว่า การให้ปริมาณโปรตีนที่มากขึ้น ในขณะที่ทานแป้ง และ Calories เท่าเดิม ผู้เข้าร่วมการทดลองรายงานว่ามีความรู้สึกหิวน้อยลง

สาเหตุก็เพราะ โปรตีนจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายของเราไวต่อฮอร์โมน Leptin มากขึ้น ซึ่ง Leptin คือฮอร์โมนที่จะหลั่งออกมาเพื่อส่งสัญญาณบอกกับสมองของเราว่าตอนนี้ อิ่มแล้ว หยุดกินเถอะ ฮ่าๆ

3. โปรตีน ใช้พลังงานในการย่อย และดูดซึมในระบบเผาผลาญ มากกว่า แป้ง และไขมัน

มีการศึกษาจาก The American Journal of Clinical Nutrition ตีพิมพ์ในเดือนเมษายน ปี 2015 ได้ให้ข้อมูลไว้ว่า

“In general, dietary protein requires 20–30% of its usable energy to be expended for metabolism and/or storage, whereas carbohydrates require 5–10% and dietary fats require 0–3%.”

ซึ่งสรุปใจความได้ว่า…

สมมติโปรตีนชนิดหนึ่งสามารถให้พลังงานได้ 100 calories ร่างกายของเราจะต้องใช้พลังงานถึง 20-30 calories ในการย่อย ดูดซึม และนำโปรตีนนี้ไปเก็บเป็นแหล่งพลังงาน

ในขณะที่แป้ง และไขมันในปริมาณที่ให้พลังงานเท่ากัน (อย่างละ 100 calories) ร่างกายของเราต้องใช้พลังงานเพียง 5-10 และ 0-3 calories เท่านั้นในการจัดการกับแป้ง และ ไขมันเหล่านั้น

ดังนั้นการทานโปรตีนสูงๆในช่วงที่คุณกำลัง Diet จะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

และยิ่งไขมันเหลือน้อย กล้ามเนื้อเหลือเยอะ เท่าไหร่ก็ยิ่งดูดีมากขึ้นนั่นเอง 🙂

Bottomline 

การทานโปรตีนสูงๆ ในช่วง Diet

  • ช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น (ดูดีขึ้น)
  • ช่วยทำให้คุณอิ่มมากขึ้น ในอาหาร Calorie เท่ากัน
  • ช่วยให้คุณเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น

นี่จึงเป็นอีกสาเหตุที่หากคุณต้องการเปรียบเทียบวิธีการ Diet แบบต่างๆ จึงจำเป็นที่จะต้องควบคุม Calorie และ Protein Intake ให้เท่ากันด้วย

ซึ่งปริมาณโปรตีนต่อวันที่คุณควรทานควรในปริมาณอย่างน้อย 2.3 g ต่อน้ำหนักตัว (kg.) ขึ้นไป เป็นตัวเลขเริ่มต้นที่ดีสำหรับการรักษามวลกล้ามเนื้อขณะลดน้ำหนักครับ