ช่วง Rep สุดท้ายก่อนที่เราจะหมดแรงคือช่วงที่สำคัญที่สุดต่อการสร้างกล้ามเนื้อ

นี่อาจจะเป็นประโยคคุ้นหู คุ้นตากันสำหรับคนที่เข้าฟิตเนสกันหลาย ๆ คนเลยใช่ไหมล่ะครับ

ว่าแต่คำกล่าวนั้นจริงหรือไม่?

เราจำเป็นต้องยกน้ำหนักจนยกต่อไปไม่ได้เท่านั้นหรือจึงจะสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด?

ถ้ายกแบบออมแรงไว้เล่นเซตอื่น ๆ ล่ะ แบบนี้จะยังสร้างกล้ามเนื้อได้ดีไหม?​

เรามาหาคำตอบกันในบทวามนี้ครับ!

ยกเวทจนหมดแรงคืออะไร? ทำไมหลาย ๆ คนบอกว่ามันสำคัญ?

ว่าแต่การยกเวทจนหมดแรงอะไรกันนะ?

ยกเวทจนหมดแรงที่เราพูดถึงกันในที่นี้ก็คือ การยกน้ำหนักจนเราไม่สามารถยกน้ำหนักต่อไปได้อีกในเซตนั้น หรือในภาษาอังกฤษเราจะเรียกมันว่า Training to Muscular failure นั่นเองครับ

ที่มาของ Concept ในเรื่องการยกเวทจนหมดแรงนั้นมาจากการพยายามดึง ใช้งาน Motor unit ของกล้ามเนื้อให้ถูกนำออกมาใช้งานให้มากที่สุดครับ

ทีนี้เราก็จะเกิดคำถามว่า “แล้ว Motor Unit มันคืออะไรกันนะ?”

สมมติถ้าสายตาของเราสามารถมองเห็นของเล็ก ๆ ขนาดเซลล์ได้ด้วยตาเปล่า ถ้าเราตัดกล้ามเนื้อของออกมาดังภาพด้านล่าง เราจะเห็นว่ากล้ามเนื้อนั้นประกอบไปด้วยมั­­ดใยกล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดเรียกว่า Muscle Fascicle ซึ่ง Fascicle จะประกอบไปด้วยใยกล้ามเนื้อหลาย ๆ เส้นมาอยู่รวมกันครับ ซึ่งเราเรียกใยเหล่านี้ว่า “Muscle Fiber”

ซึ่งการที่กล้ามเนื้อจะทำงานได้นั้น เราจะต้องอาศัยการสั่งการของสมองผ่านไขสันหลัง ต่อลงมาเป็นเส้นประสาทแตกออกมาเป็นใยประสาทเล็ก ๆ สั่ง Muscle Fiber หลาย ๆ อันให้หดตัว หรือคลายตัว

เราเรียกใยประสาท และใยกล้ามเนื้อที่มาเลี้ยงนี้ว่า “Motor Unit” 1 อัน

และ Muscle fiber แต่ละเส้นที่อยู่ใน Fascicle นั้นมีลักษณะ และคุณสมบัติที่แตกต่างกันอยู่ทั้งหมด 2 ประเภทหลัก ๆ นั่นคือ

Muscle Fiber type 1 และ Muscle Fiber type 2

โดย Muscle Fiber Type 1 จะมีขนาดเล็ก แรงน้อย หดตัวช้า แต่ทนทาน ใช้งานได้นาน ไม่ล้าง่าย ๆ

ส่วน Muscle Fiber Type 2 จะมีขนาดใหญ่กว่า หดตัวเร็ว แรงเยอะ แต่เหนื่อยง่าย ล้าง่าย ใช้ได้แปปเดียว

ซึ่งกล้ามเนื้อแต่ละที่ในร่างกายก็จะมีสัดส่วนของชนิด Muscle Fiber ที่แตกต่างกัน อย่างเช่นกล้ามเนื้อบริเวณน่องจะมีสัดส่วนของ Muscle Fiber type 1 มากกว่า เนื่องจากมันถูกออกแบบมาให้ใช้งานนาน ๆ มากกว่าจะต้องการแรงเยอะ ๆ อย่างเช่นการเดินและการวิ่ง ส่วนกล้ามเนื้อบริเวณต้นขาและก้นจะมีสัดส่วนของ Muscle Fiber Type 2 มากกว่าเนื่องจากมันถูกออกแบบมาไว้ให้ช่วยยกของหนัก ๆ ใช้กระโดด ใช้ Sprint มากกว่านั่นเอง

ซึ่งเหตุผลที่เราต้องร่ายยาวมาตลอดทั้งหมดนี้ก็เพราะว่าร่างกายของเรามีระบบเลือกใช้งาน Muscle Fiber ในแต่ละ Type ออกมานั่นเอง ซึ่งระบบที่ว่านั้นอาศัยทฤษฎีที่ชื่อว่า Henneman’s size principle ในการอธิบายครับ

จะเห็นได้ว่าสมองจะเลือกใช้งาน Motor Unit ของ Muscle Fiber type 1 ก่อนเป้นอันดับแรกหากของที่เรายกมีน้ำหนักเบาและสมองจะเรียก Motor Unit ของ Muscle Fiber Type 2 ออกมาใช้งานมากขึ้นเมื่อเรายกของหนัก

ตัวอย่างอย่างเช่น ถ้าเรายกน้ำหนักแบบเบา ๆ ด้วยท่า Dumbbell Curls น้ำหนัก 10 kg ในช่วงจำนวนครั้งที่ 1 ครั้งที่ 2 สมองก็จะเลือกใช้ Motor Unit ของ Muscle Fiber Type 1 เป็นหลักก่อน ทีนี้พอเราถึงจำนวนครั้งที่ 12-13 แล้ว Muscle Fiber Type 1 ที่ถูกนำมาใช้งานก่อนหน้านี้จะเริ่มล้า สมองจึงต้องเรียก Motor Unit ของ Muscle Fiber Type 2 ออกมาใช้งานมากขึ้นจนสุดท้ายหลังถึงจำนวนครั้งที่ 18 เรายกต่อไม่ไหวแล้ว ก็เป็นเพราะ Muscle Fiber ทุก Unit ถูกนำมาใช้หมดจนมันล้าไปแล้วนั่นเอง

นี่จึงเป็นที่มาที่หลายคนแนะนำว่าเราควรยกเวทจนเราไม่สามารถยกต่อไปได้ เพราะสมองจะบังคับให้ Muscle Fiber ทุก Unit ออกมาใช้งานให้หมดนั่นเองครับ

แต่อย่างไรก็ตามปัจจุบันมีหลายคนพยายามตั้งข้อสงสัยของแนวคิดนี้ว่าในเชิง Practical แล้วการยกเวทจนหมดแรงบ่อย ๆ นั้นเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดต่อการพัฒนาขนาดและความแข็งแรงของมวลกล้ามเนื้อจริง ๆ หรือเปล่า?

เพราะฉะนั้นเรามาดูข้อมูลที่เรามีอยู่ ณ ปัจจุบันกันดีกว่าครับ ว่าเขาว่าอย่างไรบ้าง

ยกเวทจนหมดแรงกับการสร้างกล้ามและความแข็งแรง – งานวิจัยปัจจุบันบอกอะไรเราบ้าง?

งานวิจัยจากประเทศเดนมาร์กในปี 2012 พบว่าการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณสะพานคอและไหล่ถึงจุด Plateau ตั้งแต่ 3-5 rep ก่อนที่อาสาสมัครจะยกท่า Lateral Raise จนหมดแรงด้วยน้ำหนัก 15 Rep Max

และงานวิจัยจากประเทศบราซิลในปี 2019 ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัคร 12 คนมาออกกำลังกายในท่า Squat 2 sessions โดยในแต่ละ session จะมีกฎการเล่นในเซตที่แตกต่างกัน

ใน sessions นึงจะเล่น 4 sets ด้วยน้ำหนัก 10 Rep Max และจะยกจนไม่สามารถยกต่อไปได้ในทุกเซต ผมเรียกกลุ่มนี้ว่ากลุ่ม “Failure” ส่วนในอีก session จะได้เล่นโดยใช้น้ำหนักเท่ากันแต่จะให้หยุดเล่นในเซตนั้น เมื่อความเร็วในการยกลดลงเกิน 20% เราเรียกกลุ่มนี้ว่ากลุ่ม Non-failure

ผลลัพธ์พบว่าทั้งสองกลุ่มสามารถทำ Volume ได้พอ ๆ กัน แต่กลุ่มที่เล่นแบบ Non-failure ยกน้ำหนักได้เร็วกว่า สมูทกว่า แต่ในกลุ่ม Failure พบว่ามีอาการล้าจากการเล่นมากกว่ากลุ่มที่เล่นแบบ Non-failure อย่างมีนับสำคัญ

การศึกษาถัดมาเป็นงานวิจัยโดย Lacerda และคณะในปี 2019 เขาทำการทดลองโดยนำกลุ่มชายช่วงอายุประมาณ 18-30 ปีที่ไม่ได้เล่นเวทในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา มาเข้าโปรแกรม Weight training เป็นระยะเวลาทั้งหมด 14 สัปดาห์ โดยโปรแกรมจะให้เล่นขาท่า Leg Extension 3-4 เซตที่น้ำหนัก 50-60% ของ 1RM ซึ่งขาข้างนึงจะให้เล่นจนไม่สามารถยกต่อไปได้ (Train to failure) ส่วนขาอีกข้างจะให้เล่นแบบออมแรงไว้ ให้เหลือแรงยกอีก 1-2 ครั้ง แล้วหยุดเล่นในเซตนั้นทันที ทำแบบนี้สัปดาห์ละ 5 sessions โดยในหนึ่ง session จะเล่นขาข้างเดียวส่วนอีก session จะให้เล่นขาอีก ผลลัพธ์พบว่าทั้งความแข็งแรง และขนาดมวลกล้ามเนื้อของขาทั้งสองข้างไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญครับ

ผลลัพธ์จากงานวิจัยในปี 2019 จากมหาวิทยาลัย East Tennessee State University, USA ก็ค่อนข้างเอนเอียงไปในกลุ่ม Non-failure training  มากกว่าครับ โดยเขาพบว่ากลุ่มที่ซ้อมแบบออมแรงไว้ไม่ปล่อยจนหมดกลับมีพัฒนาการของมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มากกว่ากลุ่มที่ยกเวทจนหมดแรงทุกเซต

และการศึกษาแบบ Meta-analysis ที่ทำการศึกษางานวิจัยที่เปรียบเทียบการซ้อมแบบ Failure training vs Non-failure training พบว่ากลุ่มที่ซ้อมแบบออมแรงนั้นให้ผลลัพธ์พอ ๆ กันกับกลุ่มที่ซ้อมแบบยกจนหมดแรง ในเรื่องของแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

ดังนั้นจากงานวิจัยต่าง ๆ จะเห็นได้ว่าการซ้อมแบบยกเวทจนหมดแรง กับซ้อมแบบออมแรงสัก 1-2 rep เอาไว้นั้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์การสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรวที่แตกต่างกันเท่าไหร่ครับ ถ้าหาก Volume การซ้อมเท่า ๆ กันครับ

แต่อย่างไรก็ตามถึงแม้ผลลัพธ์จากวิจัยมีแนวโน้มว่าการซ้อมทั้งสองแบบให้ผลลัพธ์ในการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเท่า ๆ กันแต่การซ้อมแบบ Failure training บ่อย ๆ นั้นมันมีราคาต้องจ่ายที่เราต้องคำนึงไว้สำหรับการจัดตารางออกยกเวทครับ

การยกเวทจนหมดแรง กับราคาที่ต้องจ่าย

ประเด็นหนึ่งที่สำคัญเลยก็คือเรื่องของ Neuromuscular fatigue ที่เพิ่มขึ้นมามากกว่าการซ้อมแบบออมแรงครับ แปลเป็นไทยง่าย ๆ ก็คือระบบประสาทมันล้า

ซึ่งประเด็นนี้สำคัญมากต่อ Performance และ Recovery ของกล้ามเนื้อ

จริงอยู่ครับที่ว่า หากเราต้องการที่จะให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ขึ้น เราก็ต้องทำให้มันอยู่ในสภาวะความเครียดมากขึ้น ซึ่งในที่นี้ก็คือ ยกน้ำหนักให้หนักขึ้น ยกให้จำนวนครั้งมากขึ้น โฟกัสเกร็งกล้ามเนื้อให้มากขึ้น

แต่นั่นเป็นเพียงแค่เหรียญด้านเดียวเท่านั้น เพราะหากเราใส่แต่ความเครียดลงไปโดยปราศจาก “การพักผ่อนที่เพียงพอ”  อย่างเช่น การกินโปรตีนให้ถึง นอนหลับอย่างมีคุณภาพ 6-8 ชั่วโมงต่อวัน บริหารความเครียดของตัวเองให้ดี ฯลฯ ต่อให้เราเล่นเวทดีแค่ไหน โดนแค่ไหน หนักแค่ไหน สุดท้ายแล้วมีแต่จะพาร่างกายให้ทรุดลง กล้ามเนื้อพัฒนาได้ยากขึ้น และอาจถึงขั้นเกิดการบาดเจ็บต่อเอ็น แล้ะข้อต่อได้นั่นเอง

เพราะฉะนั้นการสร้างความล้าให้แก่ระบบประสาท ที่เกินไปนาน ๆ เข้า จะกลายเป็นว่าเราซ้อมหนักเกินไปจนเป็นผลเสียต่อพัฒนาการของเราเองได้ครับ

นอกจากนี้ในปัจจุบันงานวิจัยส่วนใหญ่ค่อนข้างให้คะแนนการแบ่งปริมาณ Volume กระจาย ๆ ซ้อม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการกระจุกอัดปริมาณ Volume ทั้งหมดเอาไว้ในวันเดียวเหมือน Traditional Bro split

ทีนี้สมมติว่าเราซ้อมแบบ Upper Lower Split สลับกันวันเว้นวัน วันจันทร์ส่วนบน วันอังคารส่วนล่าง วันพฤหัสบดี ส่วนบน วันศุกร์ส่วนล่าง การยกเวทจนหมดแรงแบบจัดเต็มเอาตั้งแต่วันจันทร์นั้น จะเป็นตัวส่งเสริมทำให้ร่างกายพักฟื้นไม่ทันต่อการยกเวทอย่างมีประสิทธิภาพอีกครั้งในวันที่เล่นส่วนบนอีกรอบนั่นเอง

งานวิจัยในปี 2017 ที่ผ่านมาพบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ซ้อมแบบ 3 เซต x 10 ครั้งต่อเซต ยกแบบหมดแรงทุกเซต ใช้เวลาในการฟื้นตัวกลับเข้าสู้สภาวะปกตินานกว่ากลุ่มที่ซ้อม 6 เซต x 5 ครั้งต่อเซตด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน 24-48 ชั่วโมง โดยวัดจากสารเคมีในเลือด และผลทดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

และมีงานวิจัยจาก Journal of Applied Physiology พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ซ้อมจนหมดแรงในเซตนั้นมีระดับฮอร์โมนกลุ่มที่มีผลต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้ออย่างเช่น Insulin-like growth factor-1 และ Testosterone ลดลง

อีกประเด็นที่สำคัญไม่แพ้กันเลยก็คือเรื่องของการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น การซ้อมจนหมดแรงในเซตบ่อย ๆ นอกจากจะทำให้เกิด Fatigue ต่อร่างกายจนมีผลทำให้เกิด Overreaching ได้ง่ายขึ้นแล้ว การฝืนซ้อมต่อในขณะที่ร่างกายมีความล้าสะสมอยู่มาก ๆ นั้นจะยิ่งทำให้เราเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ ซึ่งเป็นอุปสรรคหนักอันนึงเลยต่อการพัฒนาการของเราในระยะยาวครับ

โดยเฉพาะกับท่า Compound Movement ที่เราสามารถอัดน้ำหนักไปได้เยอะ จะยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ หากเราเล่นแบบหมดแรงเอาทุกเซต เพราะมีกล้ามเนื้อ เอ็น และกระดูกหลายข้อต่อที่ต้องแบกรับ Stress ที่เราสร้างขึ้นจากการเล่นท่านั้น ๆ นั่นเอง

อีกอย่างคือการยกเวทจนหมดแรงสำหรับการยกหนัก ๆ (6 Rep Max ลงมา) นั้นอาจจะไม่คุ้มครับ เพราะหากคุณจำ เรื่องการเรียกใยกล้ามเนื้อแต่ละประเภทออกมาใช้งานที่เราพูดถึงไปในตอนแรกได้ การยกเวทด้วยน้ำหนักที่มาก จะเป็นการเรียกใช้งาน Muscle Type 2 ออกมาใช้งานทันทีเพราะ Muscle Fiber Type 1 เฉย ๆ ไม่สามารถรับน้ำหนักที่มากขนาดนั้นได้

ดังนั้นเราจึงไม่ต้องห่วงว่า Muscle Fiber Type 2 ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่และถูกกระตุ้นยากจะไม่ถูกนำออกมาใช้งานหากเรายกเวทแบบหนัก ๆ อยู่แล้ว กลับกันการยกเวทจนหมดแรงอาจเป็นสิ่งที่จำเป็นมากขึ้นสำหรับท่าออกกำลังกายในกลุ่ม Isolation Movement เนื่องจากท่าพวกนี้มักเป็นท่าที่ใช้น้ำหนักได้เบา และมีจำนวนครั้งการเล่นที่สูง การยกเวทจนหมดแรงในท่า Isolation Movement จะช่วยให้เรามั่นใจว่า Muscle Fiber ทั้งสองประเภทจะถูกนำมาใช้งานนั่นเองครับ

ประเด็นสุดท้ายก็คือ การยกเวทจนหมดแรงไม่เหมาะกับคนออกกำลังกายในกลุ่มผู้สูงอายุเท่าไหร่ครับ งานวิจัยพบว่าการยกจนหมดแรงไม่ได้ทำให้ขนาดมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่าไหร่นักในกลุ่มผู้สูงอายุ แถมคนอายุเยอะมีการฟื้นฟู กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อที่ช้ากว่าคนอายุน้อย ๆ อยู่แล้ว การไปเพิ่มความเครียดที่มากไปกว่านี้อีกอาจทำให้ Recovery ยิ่งช้าลงไปกว่าเดิมครับ

Practical Applications – สรุปประเด็นสำคัญสำหรับการเอาไปใช้จริง

ถึงแม้ว่าการยกเวทจนหมดแรงหรือ Training to failure นั้นมีราคาที่ต้องจ่ายมากมาย แถมยังได้ผลลัพธ์ใกล้เคียงกันการออมแรงไว้ 1-3 Rep ก่อนหมดแรงในเซต แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรแตะ Training to failure เลยครับ

Training to failure เป็นเครื่องมือที่ดีที่จะทำให้การซ้อมของคุณไม่ซ้ำซากจำเจตลอด และยังเป็นเครื่องมือที่ใช้วัดความแข็งแรง (Estimated 1 Rep Max) ที่ดีตัวนึงในระหว่างที่เรากำลังรันโปรแกรมของเราครับ

สุดท้ายแล้วผมมีประเด็นสำคัญแนะนำหลัก  ๆ อยู่ทั้งหมด 6 ข้อเกี่ยวกับการพิจารณาการใช้ Training to failure ในบริบทต่าง ๆ โดยนำข้อมูลมาจาก Recommendation Guideline ปี 2019 ในวารสาร The Journal of Strength and Conditioning Research โดย Dr.Brad Schoenfeld

1. ยกเวทจนหมดแรงให้ผลลัพธ์พอ ๆ กับการยกเวทจนใกล้หมดแรง (หยุดเซตนั้นเมื่อเหลือแรง 1-3 rep ก่อนหมดแรง)
2. การยกเวทจนหมดแรงจะทำให้เวลาในการพักฟื้นเอ็นและกล้ามเนื้อนานมากขึ้นกว่าปกติ 24-48 ชั่วโมง ดังนั้นหากคุณซ้อมกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่ม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป คุณอาจจะต้องคิดถึงเรื่องนี้ไว้ด้วยครับ
3. ไม่แนะนำให้ยกเวทจนหมดแรงในท่า Compound Movement บ่อย ๆ เพราะมันเพิ่มโอกาสการเกิดการบาดเจ็บได้ ควรเก็บไว้สำหรับท่า Isolation Movement น่าจะดีกว่า  
4. ไม่ควรยกเวทจนหมดแรงในท่าที่เราจะเล่นหนัก ๆ (น้อยกว่า 6 Rep Max) เนื่องจากน้ำหนักที่มากจะกระตุ้น Muscle Fiber Type 2 ได้อยู่แล้ว ควรเอาไว้ใช้กับท่าที่เราจะใช้น้ำหนักเบา ๆ
5. หากจะยกเวทจนหมดแรง ควรเก็บเอาไว้ทำในเซตสุดท้ายของท่านั้น ๆ เพราะหากเราจัดเต็มไปตั้งแต่เซตแรก ๆ จะทำให้เรามีแรงน้อยลงในเซตต่อไป ทำให้ Volume การซ้อมลดลง เสียโอกาสในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
6. ยกเวทจนหมดแรงไม่เหมาะกับการยกเวทในกลุ่มผู้สูงอายุ เนื่องจากคนอายุเยอะมีการฟื้นฟู กล้ามเนื้อ เอ็นและข้อต่อที่ช้ากว่าคนอายุน้อย ๆ อยู่แล้ว การไปเพิ่มความเครียดที่มากไปกว่านี้อีกทำให้ Recovery ยิ่งช้าลงไปกว่าเดิม