Key Points
- ความถี่ในการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อต่อสัปดาห์นั้นไม่ได้เป็นตัวแปรหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อ การเล่นกล้ามเนื้อมัดเดิม 2 ครั้ง หรือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ไม่ได้มีผลทำให้กล้ามเนื้อโตได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ
- แต่อย่างไรตามในกรณีที่คุณซ้อมเวทจนมาถึงจุดที่ต้องใช้ Volume ในปริมาณมากถึงจะมีพัฒนาการ การใช้ “ความถี่ในการซ้อม” มาช่วยกระจาย Volume ให้ไปเล่นในวันอื่นๆในสัปดาห์นั้น จะช่วยทำให้คุณออกกำลังกายในแต่ละ session ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- เราควรพักอย่างน้อย 36-48 ชั่วโมงหลังเล่น ก่อนที่จะกลับไปซ้อมกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆซ้ำอีกรอบ
- มือใหม่ที่เพิ่งเริ่มเล่นกล้ามไม่มีความจำเป็นต้องกังวลเรื่องนี้ เอาแบบที่ชอบเลยครับ
เล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์? เป็นอีกคำถามในการเล่นกล้าม การจัดตารางซ้อมเวทเทรนนิ่งที่หลายคนมักให้คำตอบไม่เหมือนกัน
บางคนก็บอกว่าเล่นกล้ามเนื้อแบบ 1 มัด 1 ครั้งต่อสัปดาห์แต่เอาให้สุด โฟกัสกล้ามเนื้อส่วนเดียวไปเลย เล่นจำนวนเซ็ทให้ได้มากที่สุด พัก 6 วันแล้วมาจัดใหม่สัปดาห์หน้า
บางคนก็บอกว่าเป็นมือใหม่เล่นแบบ Full Body ไปเลย เล่นวันเว้นวัน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ดีกว่า เพราะจะได้ฝึกความแข็งแรงของท่าหลักๆ เป็นพื้นฐานก่อน
บางคนก็แนะนำให้เล่นแบบ 2 ครั้ง, 3 ครั้ง ขึ้นไปต่อสัปดาห์
แล้วสรุปต้องเล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์กันแน่?
คำตอบอยู่ในนี้ครับ
กล้ามเนื้อโตได้อย่างไร?
ก่อนอื่นเราต้องปูกันสักหน่อยครับว่า การสร้างกล้ามเนื้อนั้นเกิดขึ้นได้อย่างไร และทำไมความถี่ในการซ้อมเวทจึงมีความสำคัญต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ
โดยการที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือสลายกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับสมดุลโปรตีนของร่างกาย หรือเรียกว่า Protein Balance หรือ Protein Turnover
โดย Protein Balance คือสมดุลของกระบวนการ 2 อย่าง
นั่นคือ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown)
ซึ่งเรื่องราวทั้งหมดจะเริ่มต้นที่ “โปรตีน” ที่เราทานครับ
หลังจากที่เรากินโปรตีนเข้าไปแล้ว ระบบย่อยอาหารจะย่อยโปรตีนให้เป็นหน่วยโมเลกุลที่เล็กลงๆ จนสุดท้ายเหลือเป็น “กรดอะมิโน” จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ไหลไปตามอวัยวะต่างๆของร่างกาย และจะถูกดูดซึมเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ Muscle Protein Synthesis นั่นเอง
ส่วน Muscle Protein Breakdown คือกระบวนการที่ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด (Amino acids) สุดท้ายกรดอะมิโนที่เหลือในกระแสเลือด ก็จะผ่านกระบวนการทางเคมีต่างๆ เพื่อแปลงเป็นน้ำตาล และกรดไขมัน เก็บไว้ใช้เป็นพลังงานครับ
ซึ่งถ้าโดยรวมแล้ว Muscle Protein Synthesis > Muscle Protein Breakdown จะทำให้ร่างกายสะสมมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หรือเรียกว่า Positive Net Protein Balance
แต่ถ้า Muscle Protein Breakdown < Muscle Protein Synthesis จะส่งผลให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงนั่นเอง ซึ่งเราสามารถเรียกได้ว่า Negative Protein Balance
โดยการออกกำลังกายแบบ Weight resistance training ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักที่หนัก (High Intensity), การซ้อมแบบ High Volume, Time under tension มากๆ, รวมไปถึงการยกน้ำหนักจนกล้ามเนื้อไม่สาสามารถยกต่อได้ (Training to failure)
ตัวกระตุ้นเหล่านี้จะทำให้ เกิด Negative Net Protein Balance นั่นคือ สลายโปรตีนมากกว่าสร้าง ซึ่งตรงจุดนี้เองพอเรากินโปรตีน กินข้าวเข้าไป เติมสารอาหารต่างๆเข้าไปร่างกายก็จะแปลงโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน เปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาล ดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ขนส่งไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และสร้างพลังงานสำรองเก็บเอาไว้ใช้ครั้งถัดไป
จึงทำให้ช่วงนี้สมดุลกลายเป็น Positive Net Protein Balance นั่นเอง
ด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้เกิดคำถามว่า… แล้วถ้าเราเล่นกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มากกว่า 1 รอบต่อสัปดาห์ล่ะ?
จำนวนรอบของการกระตุ้นการเกิด Muscle Protein Synthesis ก็น่าจะเพิ่มขึ้นหรือเปล่า?
และสุดท้ายแล้วรอบของการเกิด Muscle protein synthesis ที่มากขึ้น จะช่วยให้ร่างกายพัฒนามวลกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหรือไม่?
เพราะฉะนั้น เรามาหาคำตอบกันครับ ว่า…“กล้ามเนื้อหนึ่งมัด เล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์ดีที่สุด?”
Muscle Protein Synthesis และ Muscle Recovery
การที่เราจะตอบคำถามในเรื่องของ “ความถี่ในการซ้อมกล้ามเนื้อหนึ่งมัดต่อสัปดาห์กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ” ได้นั้น เราจะต้องรู้ข้อมูลทั้งหมด 2 เรื่องหลักๆด้วยกันครับ นั่นคือ Muscle Protein Synthesis (ตัวกระตุ้นให้สร้างมวลกล้ามเนื้อ) และ Muscle Recovery (การฟื้นฟูของกล้ามเนื้อ)
Muscle Protein Synthesis (MPS)
MPS คือกระบวนการหลักที่นำโปรตีนที่เราทานเข้าไปใช้ให้เกิดประโยชน์โดยการสร้างมวลกล้ามเนื้อ โดย MPS จะถูกกระตุ้นอย่างมากจากการออกกำลังกายแบบ Weight resistance training (ยกเวท)
การที่เราจะมีมวลกล้ามเนื้อที่ใหญ่ขึ้น มากขึ้นได้นั้นเราจะต้องมี Muscle protein synthesis > Muscle Protein Breakdown อย่างที่เราได้คุยกันไปเมื่อสักครู่นั่นเอง
ซึ่งเขามีแนวคิดกันว่าถ้าหากเราสามารถเพิ่ม “จำนวนรอบ” ของการเกิด Muscle Protein Synthesis ให้มากขึ้นได้ การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก็น่าจะมากขึ้นตามไปด้วยนั่นเอง
ดังนั้นเรื่องที่เราจะสนใจคือ เวลา ของกระบวนการ MPS ที่เกิดขึ้นหลังจากการออกกำลังกายว่าใช้เวลาเท่าไหร่ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และจบลงเมื่อไหร่
เพราะเมื่อเรารู้ว่า MPS มันใช้เวลาเท่าไหร่ และจบลงเมื่อไหร่ เราจะได้กลับไปเล่นกล้ามเนื้อมัดนั้นทันทีหลังจากที่ MPS จากการยกเวทรอบที่แล้วจบลง เพิ่ม “จำนวนรอบ” ของการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเอง
โดยมีการศึกษาจากมหาวิทยาลัย McMaster ในปี 1995 ทำการทดลองโดยให้กลุ่มอาสาสมัครออกกำลังกายแบบยกเวท โดยใช้ท่า Bicep curls จำนวน 12 sets โดยทำ Set ละ 6-12 Rep แล้ววัด Muscle Protein synthesis หลังออกกำลังกาย
โดยเขาพบว่าอัตราการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มขึ้นจากระดับปกติ 50% หลังออกกำลังกายไป 4 ชั่วโมง และเพิ่มขึ้นอีกไปจนถึง 109% เทียบกับระดับปกติหลังจากออกกำลังกายไป 24 ชั่วโมง และอัตราการสร้างกล้ามเนื้อลดลงมาอยู่ที่ 13% เทียบกับระดับระปกติ เมื่อเวลาผ่านไป 36 ชั่วโมง
งานวิจัยถัดมาจากปี 1997 โดย Phillips และคณะ พบว่าอัตราการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นไปสูงถึง 112% เทียบกับระดับปกติ หลังออกกำลังกายแบบยกเวทเพียง 3 ชั่วโมง เเละลดลงมาอยู่ที่ 65% หลังออกกำลังกายไป 24 ชั่วโมง และสุดท้าย อัตราการสร้างกล้ามเนื้อก็ลดลงไปอยู่ที่ 34% เทียบกับระดับปกติหลังออกกำลังกายไป 48 ชั่วโมง
การศึกษาอีกฉบับในปี 2016 จากประเทศบราซิล ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครเข้าโปรแกรม Weight training ในระยะที่นานมากขึ้น (10 สัปดาห์) แล้ววัดอัตราการสร้างกล้ามเนื้อ (MPS)
โดยในโปรแกรมนั้นประกอบไปด้วย Leg press 3 sets x 9-12 reps, Leg extension 3 sets x 9-12 reps โดยเล่น 2 ครั้งต่อสัปดาห์
ซึ่งเขาพบว่าในตลอด 10 สัปดาห์นั้น Muscle protein synthesis ของอาสาสมัครจะทำงานหลังออกกำลังกายอยู่ยาวไปถึง 48 ชั่วโมง ซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยก่อนหน้านี้
ดังนั้นจากงานวิจัยเราจึงสรุปได้ว่า Muscle Protein Synthesis นั้นจะเพิ่มขึ้นหลังออกกำลังกายอยู่ประมาณ 48 ชั่วโมง แล้วจบลง
ดังนั้นอัตราการสร้างกล้ามเนื้อ 1 รอบนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 2 วันแล้วกลับไปอยู่ในภาวะปกตินั่นเอง
แต่ส่วนที่เราดูนั้นมีเพียงในเรื่องของ Muscle Protein Synthesis เท่านั้นซึ่งไม่ได้เกี่ยวกับ Muscle Damage และ Muscle Recovery เลย
เพราะฉะนั้นข้อมูลเท่านี้ก็ยังไม่เพียงพอต่อการสรุปว่าเราควรเล่นกล้ามเนื้อมัดนึงกี่ครั้งต่อสัปดาห์นั่นเอง
Recovery Time of Muscle Damage (เวลาในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ)
การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (Muscle damage) คืออะไร?
ชื่อเต็มๆของมันก็คือ “Exercise-induced Muscle Damage” แปลว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อโดยถูกกระตุ้นจากการออกกำลังกาย ซึ่งในบทความนี้เราหมายถึงการยกเวทเป็นหลักครับ
ในทุกครั้งที่เราเล่นเวทกล้ามเนื้อมีโอกาสที่จะเกิดการบาดเจ็บ ฉีกขาดได้อยู่เสมอ ซึ่งการฉีกขาดพวกนี้ไม่ได้น่ากลัว หรือแปลว่าเราได้รับอุบัติเหตุอะไรครับ แต่เกิดจากการที่ร่างกายไม่ชินกับการรับน้ำหนักนั้นๆ, ไม่ชินกับท่ายกเวทใหม่ๆที่เราไม่ถนัด หรือไม่ชินกับการเริ่มฝึกกล้ามเนื้อส่วนที่เราไม่เคยเล่นมาก่อน สาเหตุเหล่านี้จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้นั่นเอง
นอกจากนี้สาเหตุของการบาดเจ็บยังสามารถเกิดได้จากการยกเวทแบบ High Volume ในโปรแกรม Bodybuilding ส่วนใหญ่, การเล่นเวทในท่า Compound Movement และการยกเวทแบบ Eccentric contraction ในแต่ละท่า ซึ่งเป็นลักษณะการหดตัวของกล้ามเนื้อแบบหนึ่ง
โดยการหดตัวของกล้ามเนื้อมีอยู่ทั้งหมดสามแบบ นั่นคือ
1. Eccentric Contraction คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยที่กล้ามเนื้อถูกเหยียดตัวออก ทำให้มีความยาวมากขึ้น โดยที่เราไม่สามารถเอาชนะแรงต้านของน้ำหนักได้ อย่างเช่นการวางกล่องที่เราถืออยู่วางลงบนพื้น
2. Concentric Contraction คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อสั้นเข้าและหนาขึ้น เพื่อเอาชนะความต้านทาน อย่างเช่นการยกของขึ้นมาจากพื้นนั่นเอง
3. และสุดท้าย Isometric Contraction คือการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความตึงตัวของกล้ามเนื้อ โดยไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง อย่างเช่นการถือกล่องค้างไว้โดยที่ไม่มีการเคลื่อนไหวนั่นเอง
ยกตัวอย่างเช่นในท่า Bench Press ช่วง Eccentric คือช่วงที่เราค่อยๆปล่อย Barbell ลงตามแรงโน้มถ่วง (แต่เราก็ยังต้านแรงนั้นไว้) ส่วนช่วง Concentric คือช่วงที่เราดัน Barbell ออกจากตัว ต้านส่วนทางแรงโน้มถ่วงของโลก และ Isometric ก็คือช่วงที่เรา Unrack ฺBarbell ออกมาแล้วเกร็งพร้อมก็ปล่อยบาร์ลงมานั่นเอง
กลับมาที่เรื่อง Muscle Damage…
อาการของ Muscle Damage จะมาด้วยลักษณะต่างๆดังนี้
- อาการปวดกล้ามเนื้อที่ตามมาหลังเล่นที่หลายคนคุ้นเคยกัน (DOMS)
- กล้ามเนื้อบวมมากขึ้น
- ออกแรงที่กล้ามเนื้อได้น้อยลง
- ขยับกล้ามเนื้อไม่ค่อยดี ยืดหยุ่นแย่ลง เพราะปวดจาก DOMS
ซึ่งถ้า Muscle Damage มีมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
เพราะมันทำให้เราต้องพักนานขึ้น จะไปเล่นต่ออีกครั้งเลยก็ไม่สามารถเล่นได้หนักเท่าเดิม เยอะเท่าเดิม หรือโฟกัสได้มากเท่าเดิมนั่นเอง
ดังนั้นหากเรารู้ว่ากล้ามเนื้อใช้เวลาเท่าไหร่ในการฟื้นฟูตัวเองจาก Muscle Damage จะช่วยให้เราวางแผนตารางซ้อมได้ดีขึ้น เพื่อให้การเล่นเวทกล้ามเนื้อส่วนนั้นในรอบถัดไปเป็นการเล่นที่มีคุณภาพนั่นเอง
โดยในการวิจัยในเรื่องนี้เขามีวิธีวัดการฟื้นฟูของกล้ามเนื้อจาก Exercise-induced Muscle Damage หลักๆ 3 วิธีครับ
- วัดจาก Signs ต่างๆของ Muscle Damage อย่างเช่น อาการปวด, ค่า Creatinine kinase ในเลือด, ค่ากรด Lactic ในเลือด
- การวัดจากความแข็งแรง น้ำหนักที่ได้ ยิ่งกลับมายกได้เท่าเดิมเร็วยิ่งถือว่าการฟื้นฟูดี และ
- วัดจาก Total Work ที่ทำได้ ซึ่งแน่นอนว่าการที่เรากลับมายกได้หนักเท่าเดิมไม่ได้แปลว่าเราจะสามารถรองรับ Volume การฝึกที่มากเท่าเดิมทันทีได้
โดยงานวิจัยในเรื่องเวลาที่ร่างกายใช้ในการฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ มีดังนี้ครับ
งานวิจัยปี 2011 ใช้อาสาสมัครที่ไม่เคยเล่นเวทมาก่อน เอามาเข้าโปรแกรมยกเวท โดยให้เล่น Biceps Curls 8 sets x 10 reps และได้ผลลัพธ์ว่าอาสาสมัครใช้เวลามากกว่า 4 วันกว่าอาการปวดกล้ามเนื้อจะหาย
การศึกษาโดย Ferreira และคณะในปี 2017 พบว่าอาสามาสมัครใช้เวลา 4 วันกว่าที่จะหายปวดกล้ามเนื้อ Elbow Extensors (Triceps)
ในปี 2011 มีการศึกษาโดย Machado และคณะ ใช้กลุ่มอาสาสมัครเป็นคนที่เล่นเวทอยู่แล้วมาเข้าโปรแกรมที่ประกอบด้วย
Chest press 4 sets x 10 reps
Pullover 4 sets x 10 reps
Bicep curl 4 sets x 10 reps
Tricep extension 4 sets x 10 reps
Leg extension 4 sets x 10 reps
Leg curl 4 sets x 10 reps
โดยผลลัพธ์ที่ได้พบว่า ค่า Creatinine Kinase และค่ากรด lactic ในเลือดยังคงขึ้นสูงกว่าปกติ หลังจากออกกำลังไปแล้ว 3 วัน
การศึกษาในปี 2011 โดย Ide และคณะ ทำการทดบลองโดยใช้ กลุ่มอาสาสมัครที่เล่นเวทอยู่แล้วมาเข้าโปรแกรมที่ประกอบด้วย
Leg press 5 sets of 12 reps
Leg extension 4 sets of 12 reps
พัก 50 วินาทีระหว่างเซ็ท
และในการทดลองเข้าได้แบ่งกลุ่มอาสาสมัครออกไปอีก 2 กลุ่มคือ กลุ่มที่ยกเร็วๆ และกลุ่มที่ยกช้าๆ โดยวิธีวัดความแข็งแรงในการทดลองนี้วัดโดยน้ำหนักที่ยกได้มากที่สุด (1-RM) ของท่า Leg Extension
ซึ่งผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่ยกเร็วๆ ความแข็งแรงกลับมาเท่าเดิมหลังจากออกกำลังกายไป 48 ชั่วโมง ส่วนกลุ่มที่ยกช้าๆ ใช้เวลาพักฟื้น 3 วัน กว่าจะกลับมาแข็งแรงเท่าเดิม
งานวิจัยอีกฉบับในปี 2017 พบว่าหลังจากอาสาสมัครที่เข้าโปรแกรมยกเวทที่ประกอบด้วย Squat 3 sets x 10 reps และ Bench Press 3 sets x 10 reps โดยในการทดลองนี้ทดสอบความแข็งแรงโดยใช้ การกระโดด Countermovement Jump แล้ววัดความสูงที่อาสาสมัครกระโดดได้ และวัดโดยใช้ความเร็วในการยกน้ำหนักท่า Bench Press และ Squat ที่น้ำหนัก 75% ของน้ำหนักที่ยกได้มากที่สุด 1 ครั้ง (1-RM)
ผลลัพธ์จากการทดลองพบว่าอาสาสมัครใช้เวลาทั้งหมด 3 วันในการฟื้นฟูความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้กลับมาเท่าเดิมครับ
การศึกษาในปี 2017 โดย Marshall และคณะ ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครเข้าโปรแกรมแบบ Full-body ใช้ท่า Compound movement อย่างเดียวทั้งหมด 7 ท่า หลังจากออกกำลังกาย การศึกษานี้ได้ผลลัพธ์ว่าความแข็งแรงของอาสาสมัครใช้เวลา Recover 2 วัน ให้กลับมาแข็งแรงเท่าเดิม
สรุป Recovery time of Muscle Damage
จากงานวิจัยทั้งหมดที่เราอ้างมาพอสรุปได้ว่า ร่างกายเราจะใช้เวลาฟื้นฟูการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อจากการซ้อมเวทเทรนนิ่งประมาณ 2-4 วัน
คิดอีกแบบก็คือเราต้องใช้เวลาในการพักกล้ามเนื้อประมาณ 2-4 วัน หลังจากซ้อมเสร็จในวันนั้น
ดังนั้นจากข้อมูลที่เรามีในขณะนี้จึงสรุปได้ว่าเราสามารถเล่นกล้ามเนื้อมัดเดิมได้ 2 ครั้งต่อสัปดาห์นั่นเอง
แต่อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัด ที่ค่อนข้างเป็นเรื่องใหญ่และสำคัญของงานวิจัยคือ เขาไม่ได้นำเรื่อง “Repeated Bout Effects” มาเป็นตัวแปรในการศึกษาด้วยครับ
Repeated Bout Effects คืออะไร?
Repeated Bout Effects คือการปรับตัวของร่างกายเมื่อเราออกกำลังกายในท่าๆหนึ่งบ่อยมากขึ้น โดยจะทำให้
- กล้ามเนื้อทำงานในท่าออกกำลังนั้นๆได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น
- กล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆในท่านั้นได้ดีขึ้น
- เอ็น ข้อต่อ กระดูกและเนื้อเยื่อต่างๆแข็งแรงขึ้น
- ระบบประสาทสั่งงานควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
สาเหตุเหล่านี้ทำให้เกิดการปรับตัวเพื่อให้ยกเวทในท่านั้นๆได้อย่างมีประสิทธิกาพมากขึ้น เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้ใช้เวลาพักฟื้นน้อยลงนั่นเอง
โดยในงานวิจัยของ Coratella และคณะในปี 2015 ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครเข้าโปรแกรมที่ประกอบด้วยการ Squat ด้วยเครื่อง Flywheel โดยเน้นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแบบ Eccentric contraction
ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้พบว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (วัดจาก Creatinine kinase และอาหารปวดกล้ามเนื้อ) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากออกกำลังกายจบไป 1 session
แต่หลังจากออกกำลังกายตามโปรแกรมรอบที่ 2 ในสัปดาห์ถัดๆไปพบว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมีน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด
เพราะฉะนั้นหากเราฝึกซ้อมแบบเดิมไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะชิน และมีพัฒนาการมากขึ้น โอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยลง ทำให้เวลาที่ใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสั้นลงได้ในระยะยาวนั่นเอง
ดังนั้นจากที่ว่ากล้ามเนื้อใช้เวลาในการพักฟื้นจากการบาดเจ็บถึง 2-4 วัน อาจจะไม่ใช่ตัวเลขที่เเม่นยำ พอเราซ้อมเข้าไปซ้ำๆเรื่อยๆ เป็นระยะยาวเวลาหนึ่ง สุดท้ายแล้วร่างกายอาจจะใช้เวลาในการพักฟื้นเพียงแค่ 1-2 วันเท่านั้น ก็สามารถกลับมาเล่น Session ถัดไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ แรงไม่ตก
สรุปแล้วกล้ามเนื้อหนึ่งมัดควรเล่นกี่ครั้งต่อสัปดาห์?
ตอนนี้เรารู้แล้วว่าจุดประสงค์ของการเพิ่มความถี่ในการซ้อมก็คือการเพิ่มจำนวนรอบของ Muscle Protein Synthesis ให้ถี่ขึ้นเพราะเราหวังว่าจะช่วยทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อที่มากขึ้นนั่นเอง
โดย Muscle Protein Synthesis 1 รอบจะใช้เวลาประมาณ 48 ชั่วโมง
แต่ถ้าหากกล้ามเนื้อฟื้นฟูจากการบาดเจ็บได้ไม่เต็มที่ ไม่พร้อมสำหรับการซ้อม ก็จะทำให้การซ้อมในรอบถัดไปของเราไม่มีประสิทธิภาพเท่าที่ควร ยกได้เบาลง จำนวนครั้งน้อยลง โฟกัสได้แย่ขึ้น ทำให้โดยรวมเราเล่นได้ไม่ดีเท่าที่ควรนั่นเอง ดังนั้นการพักเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวให้พร้อมก่อนไปเล่นอีกรอบจึงสำคัญด้วยเช่นกัน
โดยจากข้อมูลงานวิจัยที่เราได้อ่านไป เวลาที่ร่างกายใช้ในการพักฟื้นจะใช้เวลาประมาณ 2-4 วันในช่วงแรกๆ แต่หากเราฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะใช้เวลาในการพักฟื้นน้อยลงจาก Repeated-bout effects ทำให้ในระยะยาวอาจใช้เวลาพักฟื้นเพียง 1-2 วันก็ได้นั่นเอง
ซึ่งรวมจากข้อมูลทั้งสองอย่างก็จะทำให้เรารู้ว่าการซ้อม Weight training มากกว่า 1 ครั้งต่อสัปดาห์น่าจะทำให้เกิดผลดีมากกว่าผลเสียในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั่นเอง
แต่เพื่อความชัวร์ที่มากขึ้น เรามาดูข้อมูลจากงานวิจัยในเรื่องนี้ ก่อนที่จะสรุปคำตอบกันดีกว่าครับ
Meta-analysis ในปี 2016 โดย Schoenfeld และคณะ ได้ทำการศึกษางานวิจัยทั้งหมด 10 ฉบับที่เกี่ยวข้องกับความถี่ในซ้อม กับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ เขาสรุปไว้ว่า
การเล่นกล้ามเนื้อมัดเดิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มขึ้นของขนาดมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการฝึกกล้ามเนื้อ 1 มัด 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในการศึกษาครั้งนี้เรายังไม่พบว่าการซ้อมแบบ 3 ครั้งต่อสัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์หรือไม่
Schoenfeld et al.2016
การศึกษาถัดมา จากมหาวิทยาลัยในปี 2018 ในหัวข้อ “Effects of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systemic Review and Meta-analysis” เขียนโดย Jozo Grgic และคณะ ได้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัยทั้งหมด 22 ฉบับในเรื่อง Training Frequency และสรุปได้ว่า
การฝึกซ้อมกล้ามเนื้อแบบหลายครั้งต่อสัปดาห์มีแนวโน้มในการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อที่ดีกว่า แต่ดูเหมือนว่าตัวแปรหลักที่ทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นจะไม่ใช่เรื่องของความถี่ในการซ้อม (Training Frequency) เพราะว่าเมื่อเขาลองคำนวนปรับให้ค่า “Volume” ในการซ้อมเท่ากันแล้วค่อยเปรียบเทียบดู
ผลการวิจัยพบว่า การซ้อมแบบหลายๆครั้งต่อสัปดาห์ (High Frequency) กับการซ้อมแบบไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ (Low frequency) ไม่แตกต่างกันในแง่ของการเพิ่มขนาดมลกล้ามเนื้อ
Grgic et al.2018
และสุดท้ายจาก Meta-analysis ในปี 2019 ได้สรุปจากข้อมูลงานวิจัยทั้งหมด 25 ฉบับได้ใจความว่า
การเล่นกล้ามเนื้อมัดเดียวหลายๆครั้งต่อสัปดาห์ ไม่มีผลต่อการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อเมื่อ “Volume ในการซ้อมเท่ากัน”
Schoenfeld et al.2019
สรุปง่ายๆเลยก็คือ “Training Frequency” หรือ “ความถี่ในการซ้อมกล้ามเนื้อ” ไม่ใช่ตัวแปรหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็น “ปริมาณ Volume” ที่ใช้ซ้อมมากกว่า
Volume คืออะไร?
ซึ่งในงานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่เวลาพูดถึง Volume เขามักหมายถึง “Set Volume” มากกว่าโดย 1 set volume คือ 1 เซ็ทที่คุณเล่นอย่างมีคุณภาพ (เล่นจนยกต่อไม่ไหว หรือเล่นจน เกือบ ยกต่อไม่ไหวด้วยฟอร์มที่ดี)
โดยหากคุณยังเป็นมือใหม่ หรือเพิ่งเข้ายิมได้ไม่นาน คุณไม่จำเป็นต้องซ้อมด้วยการใช้ปริมาณ Volume ที่มาก คุณก็สามารถมีพัฒนาการในการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่ดีได้แล้ว
แต่ในระยะยาวถ้าคุณยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณยิ่งต้องเพิ่มปริมาณ Volume ที่ใช้ในการซ้อมมากขึ้นเพื่อให้เกิดการพัฒนาขนาดมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นเรื่อยๆนั่นเอง
และตรงนี้แหละครับที่เราจะสามารถนำความถี่ในการซ้อม (Training Frequency) มาช่วยจัดโปรแกรมให้เราได้โปรแกรมการฝึกซ้อมที่ดีขึ้นได้
ยังไงล่ะ?
ขอยกตัวอย่างแบบนี้ครับ
สมมติเจ้านายมอบหมายงานให้คุณทำเอกสารทั้งหมด 20 ฉบับในวันจันทร์ และทั้งหมดต้องเสร็จภายในวันอาทิตย์ คุณว่าระหว่างทำทั้งหมดให้เสร็จทีเดียววันอาทิตย์ หรือทำทีละนิดๆ วันละ 5 ฉบับ แบบไหนจะเหนื่อยน้อยกว่า งานออกมาดีกว่ากันครับ?
แน่นอนก็ต้องเป็นแบบค่อยๆทำทีละนิดๆครับ
การเล่นกล้ามก็เหมือนกันครับ ถ้าคุณมีปริมาณการฝึกที่ต้องเล่นเยอะ (เพื่อให้เกิดพัฒนาการ) คุณไปเล่นเอาหมดทีเดียววันเดียวแบบไม่วางแผน ร่างกายก็จะต้องการการฟื้นฟูนานขึ้น การกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อก็ทำได้แย่ลง แถมยิ่งเล่นยิ่งล้า ในเซ็ทท้ายๆของยกเวทของคุณอาจเป็นเซ็ทที่ไม่มีคุณภาพ คุณไม่โฟกัส ยกได้ไม่หนักเท่าที่ควร และอื่นๆ
ดังนั้น การที่คุณต้องซ้อมโดยใช้ปริมาณ Volume ที่เยอะเพื่อให้เกิดพัฒนาการต่อไปอีก ไม่ได้หมายความว่าคุณควรจัดโปรแกรมแบบยัดมันทั้งหมดในวันเดียวนั่นเอง นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราควรแบ่งไปเล่นหลายๆวันนั่นเอง
จัดตารางเล่นเวท ควรเล่นกี่เซตดี? >คลิกอ่าน<
สรุปก็คือ
เราสามารถเลือกฝึกซ้อมกล้ามเนื้อหนึ่งมัด กี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้ ไม่มีผลครับ ตัวแปรหลักในการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องของปริมาณ Volume ที่เราจัดไว้ในตารางซ้อมมากกว่า
ซึ่งถ้าคุณอยู่ในจุดที่คุณต้องเล่น Volume ที่เยอะมากขึ้นแล้ว (15-20 Sets ขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์) การแบ่ง Volume ออกไปเล่น 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นไป น่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่ายัดทีเดียว 20 Sets ใน Session เดียว
ส่วนคนที่เป็นมือใหม่ ไม่ต้องเครียดมากครับ ถ้าเป้าหมายของคุณคือ การสร้างกล้ามเนื้ออย่างเดียว Set Volume ประมาณ 10-12 sets ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์ แค่นี้ก็เอาอยู่แล้ว จัดตารางกี่ครั้งต่อสัปดาห์ก็ได้เลย
ตัวอย่างตารางการเล่นเวทที่นิยมใช้
Splits
Routine การยกเวทแบบ Splits คือการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อแยกตามส่วนอย่างเช่น
- หน้าอก (Chest)
- หลัง (Back)
- ขา (Legs)
- น่อง (calves)
- แขน (Arms)
- หน้าท้อง (Abs)
- ไหล่ (Shoulders)
- คอ (Neck and Traps)
โดยในแต่ละส่วนเราจะเล่นแค่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ว่าปริมาณ Set Volume ในแต่ละ Session จะสูงแบบจัดเต็มวันเดียวไปเลย เพราะเรามีเวลาพักก่อนที่จะกลับมาเล่นอีกครั้งตั้ง 6 วัน เราจึงไม่ได้สนใจว่ากล้ามเนื้อจะต้องบาดเจ็บน้อยๆ เพื่อให้กลับมาเล่นได้อีกครั้งเร็วนั่นเอง
Upper Lower splits
Routine การยกเวทแบบ Upper Lower แปลตรงๆเลยคือการซ้อมแบบแบ่งส่วนล่าง และส่วนบนออกไปเลย
โดยส่วน Upper ประกอบไปด้วย อก, หลัง, แขน, ไหล่
ส่วน Lower จะประกอบไปด้วย ขา (Quadriceps, Hamstrings, Glutes) และน่อง
ซึ่งการฝึกแบบ Upper Lower จะทำให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อมัดเดิม 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยเราจะพักอย่างน้อย 1 วันหลังจากเราทำ Upper Lower จบไปแล้วหนึ่งรอบ
ปริมาณ Set Volume ที่ใช้ในการฝึก 1 ครั้งจะอยู่ในระดับปานกลาง เพราะเราสามารถที่จะกระจายไปเล่นอีกวันได้
Full-Body routine
Routine แบบ Full-body คือการซ้อมแบบเล่นทุกส่วนของร่างกายในหนึ่งวัน ซึ่งส่วนมากปริมาณ Set Volume ที่ใช้ในการฝึกใน 1 ครั้งจะค่อนข้างต่ำ เนื่องจากเราสามารถที่กระจายไปเล่นวันอื่นๆได้ถึง 3 วัน
ใน Routine แบบนี้ เราจะพัก อย่างน้อย 1 วัน หลังจากเล่น Session นั้นๆเสร็จแล้ว ก่อนที่จะเริ่ม Session ต่อไป
โดยการซ้อมแบบ Full-Body เราจะฝึกกล้ามเนื้อทุกส่วน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นข้อดีสำหรับคนที่ต้องการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้นด้วย
เหตุผลก็เพราะยิ่งยกท่าเดิมซ้ำๆ บ่อยๆ เราจะยิ่งเก่งท่านั้นๆ ยิ่งเก่งยิ่งใช้กล้ามเนื้อในการยกท่านั้นๆได้อย่างประสิทธภาพมากขึ้น -> ยกได้หนักในที่สุด (ในกรณีที่เราตัดปัจจัยอื่นๆออกไปอย่างเช่นเรื่องขนาดมวลกล้ามเนื้อออกไปนะครับ)
Push-Pull-Leg
Push-Pull-Leg คือการฝึกแบ่งตามท่าที่ใช้ในการยกเวทนั่นเอง
โดย Push คือกล้ามเนื้อที่ใช้การดันน้ำหนักออกเป็นหลัก อย่างเช่น Chest – bench Press, Shoulders – Lateral raise, Triceps – Cable pushdown
ส่วน Pull คือกล้ามเนื้อที่ใช้การดึงน้ำหนักเข้าหาตัวเองเป็นหลัก อย่างเช่น Back – Row, Bicep – Curls, Shoulders – Barbell shrug
ส่วน Leg ก็คือการฝึกซ้อมกล้ามเนื้อขาแบบทั่วไปนั่นเอง
ซึ่งจริงๆแล้วเราสามารถใช้ PPL ฝึกตั้งแต่ 3-6 วันต่อสัปดาห์เลย แล้วแต่ว่าเราปรับให้เข้ากับตัวเองเลย อย่างเช่น ถ้าสมมติว่าเราต้องการฝึก 4 วันต่อสัปดาห์ อาจจะออกเเบบโปรแกรมได้แบบนี้
- Push
- Pull
- Leg
- Rest
- เริ่มใหม่เรื่อยๆ
หรือหากต้องการเพิ่มให้ซ้อมแบบ 6 วันต่อสัปดาห์ แบบ Graphic ด้านล่างนี้ก็ได้ครับ
หวังว่าบทความนี้จะช่วงให้คุณจัดโปรแกรมเล่นเวทของคุณได้ดีครับ
ก่อนจบบทความนี้ บอกใน Comment หน่อยครับ
“โปรแกรมเล่นเวทของคุณ เล่นกล้ามเนื้อหนึ่งมัดกี่ครั้งต่อสัปดาห์?”
