Key Points

  • ทุก Rep range สามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีเท่าๆกัน (ในกรณี High Rep ต้องยกจนเข้าใกล้จุดที่ยกต่อไม่ไหว – Close to Failure)
  • หากเป้าหมายของคุณคือ Muscle Size เพียงอย่างเดียว แนะนำให้คุณเล่นอย่างน้อย 6 ครั้งต่อเซตขึ้นไป เพื่อลดโอกาสการบาดเจ็บ และประหยัดเวลาที่อยู่ในยิม โดยสำหรับถ้า Compound Movement แนะนำให้ใช้ ระหว่าง 6-12 Rep ส่วนท่า Isolation Movement เลือกใช้ตั้งแต่ 8 Rep ขึ้นไป
  • หากเป้าหมายของคุณคือ Pure Strength แนะนำให้เน้น 3-6 Rep ต่อเซตเป็นส่วนใหญ่ และเลือกใช้จำนวนครั้งต่อเซ็ทที่มากขึ้นสำหรับท่า Accessory movement ครับ
  • สุดท้ายไม่ว่าคุณจะเลือกใช้จำนวนครั้งกี่ครั้งต่อเซ็ทก็ตาม สิ่งที่คุณควรโฟกัสคือ Progressive overload และหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อให้คุณมีพัฒนาการได้เรื่อยๆในระยะยาว

เป็นอีกหนึ่งในคำถามโลกแตกสำหรับกลุ่มคนเล่นกล้าม เพราะว่ามีคำตอบ และคำเเนะนำที่เสียงค่อนข้างแตกกันเสียส่วนใหญ่

บางคนบอกว่าให้ยกหนักๆ เน้นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายข้อต่อ หรือ Compound Movement อย่างเช่น Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Barbell Rows และอื่นๆ ในจำนวน 3-6 ครั้งต่อเซต ก็พอ

ไม่ต้องไปเน้นท่า Isolation มากเกินไป

แต่บางคนก็แนะนำให้ยกด้วยน้ำหนักเบาๆ ช้าๆ เน้นๆ โฟกัสกล้ามเนื้อส่วนที่ทำงานในท่านั้น

จับความรู้สึกกล้ามเนื้อให้ได้ อย่าไปยกหนัก (เหมือนที่คนข้างบนแนะนำ) เพราะมันไม่โดน และถ้ามันไม่โดน มันก็ไม่ได้อะไร!

จนสุดท้ายอาจทำให้หลายๆคน เกิดความสงสัยจนสับสนเอาได้ว่า

“แล้วสรุป เราเอาแบบไหนดีเนี่ย?!”

บทความนี้มีคำตอบครับ

ยกหนัก จำนวนครั้งน้อย VS ยกเบา ผลลัพธ์แตกต่างกันยังไง?

การศึกษาโดย Brad Schoenfeld และคณะในปี 2014 เปรียบเทียบระหว่างการยกเวท

10 Rep x 3 Set และ 3 Rep x 7 Set

ใช้เวลาทั้งหมด 8 สัปดาห์ และผลลัพธ์ที่ได้ปรากฏว่ามวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเท่าๆกันทั้งสองกลุ่ม ซึ่งในปี 2015 เขาก็ได้ทำการวิจัยเรื่องนี้ซ้ำอีกรอบ แต่ในครั้งนี้เปรียบเทียบโดยใช้

8-12 Rep x 3 Set และ 25-35 Rep x 3 Set

และผลที่ได้หลังจากครบ 8 สัปดาห์พบว่า “ได้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากัน”

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยอื่นๆอีกหลายฉบับที่ทำการศึกษาในเรื่องนี้ ดังนี้ครับ 

การศึกษาวิธีการศึกษาผลลัพธ์
Weiss et al. 20003-5 RM vs 13-15 RM vs 23-25 RMมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากัน
Campos et al. 20023-5 RM vs 9-11 RM vs 20-28 RM3-5 RM และ 9-11 RM ได้มวลกล้ามเนื้อเท่ากัน
แต่ 20-28 RM ได้มวลกล้ามเนื้อน้อยกว่า
Leger et al. 20063-5 RM vs 20-28 RMมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากัน
Schoenfeld et al. 201410 RM vs 3 RMมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากัน
Schoenfeld et al. 20158-12 RM vs 25-35 RMมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเท่ากัน

*RM = Rep max

นอกจากนี้ในปี 2017 ก็มี Meta-analysis ซึ่งเป็นงานวิจัยที่ทำการศึกษางานวิจัยในหัวข้อนี้ไว้ 21 ฉบับก็ได้ให้ข้อสรุปอย่างชัดเจนว่า

ไม่ว่าจะซ้อมแบบใช้น้ำหนักเบา หรือหนัก ก็สามารถให้ผลลัพธ์ในการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อได้อย่างเท่าๆกันทั้งสองแบบ

ดังนั้นจากงานวิจัยที่เราได้รวบรวมมา จะเห็นได้ว่า…เห้ย มันใช้ได้ทุก Rep เลย! ไม่ว่าจะ 3 Rep, 8 Rep, 12 Rep, 15 Rep หรือแม้แต่ 35 Rep ต่อ Set!! ก็สามารถใช้สร้างมวลกล้ามเนื้อได้ทั้งหมด

ซึ่งแปลว่าสิ่งที่บางคนบอกว่าการที่ต้องโฟกัส เล่นให้โดน เอาให้บวมแบบนั้น แบบนี้ “เท่านั้น” จึงไม่ใช่เรื่องจำเป็นเสมอไป เช่นเดียวกันกับต้องยกหนักๆ ครับ

เหตุผลก็เพราะการกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อในร่างกายมนุษย์ มันสามาถทำได้ “2 ทางหลักๆ” นั่นก็คือ “Mechanical Tension” และ “Metabolic Stress”

Mechanical Tension

ถึงแม้ว่าชื่อของมันอาจจะฟังดูซับซ้อน แต่จริงๆแล้ว คำว่า Mechanical Tension นั้นแปลออกมาง่ายๆว่า “น้ำหนัก” นั่นเอง

ยิ่งน้ำหนักที่เรายกหนักมาก ยิ่งเพิ่มโอกาสที่จะเรียกใช้เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น (ถึงแม้จะไม่ได้รู้สึกว่ามัน Pump ก็ตาม)

และเมื่อเซลล์กล้ามเนื้อถูกนำออกมาใช้เยอะ ก็จะสามาถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นนั่นเอง

นี่จึงเป็นสาเหตุที่การฝึกแบบ Low Rep, High Load ยกหนักๆ แต่จำนวนครั้งน้อยได้ผล

ถึงแม้ว่าจำนวน Rep ในแต่ละเซ็ทจะน้อย แต่เนื่องจากน้ำหนักที่มาก จึงเป็นเหมือนการบังคับให้เราต้องใช้เซลล์กล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดเพื่อยกน้ำหนักขึ้นมาให้ได้ ตั้งแต่ Rep แรกๆเลยด้วยซ้ำ

Metabolic Stress

Metabolic Stress หรือที่หลายคนเรียกกันว่า Muscle Pump

สภาวะนี้เกิดจากการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการสะสมของเสียจากการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างเช่น Lactic Acid, Inorganic Phosphate, กรดอื่นๆ เป็นต้น

ของเสียเหล่านี้ที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อจะทำให้ความเข้มข้นในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้น จนเกิดการเคลื่อนตัวของน้ำในเลือด เข้ามาสู่กล้ามเนื้อ กลายเป็น “Muscle Pump” นั่นเอง ซึ่งภาวะนี้lสามารถเกิดได้จากการยกน้ำหนักที่ใช้ระยะเวลาไปตั้งแต่ 15-120 วินาทีขึ้นไปในเซต ซึ่งก็คือการซ้อมแบบจำนวนครั้งต่อเซ็ทเยอะๆ (High Rep) นั่นเอง

นอกจากนี้การพักระหว่าง Set สั้นๆ ก็สามารถทำให้เกิด Muscle Pump ได้ดีขึ้นเช่นกัน ถึงแม้ว่าจะใช้น้ำหนักน้อย แต่ว่าการกระตุ้นกล้ามเนื้อ Metabolic Stress ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อพัฒนาได้เช่นกัน

อย่างเช่น ถ้าคุณยก Biceps curl 15 reps ต่อเซต

แรกๆยกไป 8 ที คุณอาจจะไม่รู้สึกอะไรเลยด้วยซ้ำ สบายๆ แต่พอถึง rep ที่ 9 เซลล์กล้ามเนื้อบางส่วนจะเริ่มล้าไปแล้ว

สมองก็จะเริ่มใช้เซลล์กล้ามเนื้อส่วนที่เหลือออกมามากขึ้นเรื่อยๆเพื่อออกแรงยกต่อให้ครบ 15 Rep

จนสุดท้าย Rep ที่ 15 คือ Rep ที่คุณกัดฟัน ฝืนยกขึ้นมาให้ได้…นั่นแหละครับ คือจุดที่ร่างกายเรียกเซลล์กล้ามเนื้อออกมาใช้ได้เกือบทั้งหมดแล้ว

ดังนั้นถึงแม้น้ำหนักที่ใช้อาจจะไม่ได้หนักมาก แต่เราก็สามารถเรียกใช้เซลล์กล้ามเนื้อให้ทำงานได้จำนวนมากเหมือนกับการยกหนักๆเช่นกัน จากจำนวน Rep ต่อเซ็ทที่มากขึ้นนั่นเอง

เพราะฉะนั้น ถ้าเอาตามที่คนที่ในฟิตเนสส่วนใหญ่มักจะบอกคุณว่าเล่นเวทนั้นใช้ 8-12 Reps เท่านั้นจะสร้าง Mass ได้ดีที่สุด เป็นเรื่องไม่จริง

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น เราลองมาดูตารางนี้กันครับ

Rep range effects on muscle hypertrophy, strength and endurance
*รูปภาพได้ทำการขออนุญาติดัดแปลงจากคุณ Greg Nuckols – www.strongerbyscience.com

จะเห็นได้ว่าจริงๆแล้ว หากคุณเน้นการสร้างกล้ามเนื้อเป็นหลัก คุณสามารถเลือกใช้ Rep Range ได้หลากหลายมากๆ เพราะการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อสามารถทำได้หลายทาง (Mechanical Tension & Metabolic Stress)

และผลลัพธ์ที่ได้ไม่ได้แตกต่างกันมากขนาดนั้นอย่างที่หลายคนเข้าใจครับ

*ในกรณีที่ยก High Rep จนเข้าใกล้จุดที่ยกต่อไม่ไหว (Close to failure)

วิธีเลือก Rep range ให้เหมาะกับเป้าหมายของคุณ

ถึงแม้ว่าทุก Rep range จะสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เท่ากัน แต่เราก็ต้องคำนึงถึงปัจจัยอื่นๆด้วย

เพราะการเลือกใช้ Rep range ในแต่ละแบบมันมีข้อดี และข้อเสียที่แตกต่างกันครับ

ข้อเสียของ Low Rep, High Load

ในงานวิจัยโดย Schoenfeld และคณะในปี 2014 พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ใช้ Low Rep, High Load ใช้เวลาในการออกกำลังกายนานกว่ากลุ่มที่ซ้อมแบบ High Rep, Low Load ถึง 53 นาที หรือเกือบ 1 ชั่วโมงเต็ม

นอกจากนี้ในกลุ่มที่ยกหนักๆยังมีคนออกจากการทดลองก่อนกำหนดเพราะมีความล้าสะสมเป็นเวลานาน

ดังนั้น ข้อเสียของการยกโดยใช้ Rep น้อยๆ น้ำหนักเยอะๆก็คือ คุณจะใช้เวลาในยิมนานขึ้น และรู้สึกล้ามากขึ้นนั่นเอง

นอกจากนี้ ก็ปฏิเสธไม่ได้ว่า ยิ่งจำนวนครั้งต่อเซตน้อยลงเท่าไหร่ ก็ยิ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้นเท่านั้น โดยเฉพาะถ้าไม่ได้มีการจัดการฟอร์ม บริหาร Volume และน้ำหนัก (Intensity) ให้ดีในโปรแกรมครับ

แต่อย่างไรก็ตามในการฝึกแบบ Low Rep, High Load มีข้อดีตรงที่ว่าคุณสามารถฝึก “ความแข็งแรง” ได้ดีกว่าการยกแบบเบา ๆ มาก ๆ ซึ่งถ้าคุณยิ่งแข็งแรงมากเท่าไหร่ คุณก็สามารถทำ Volume ในการซ้อมแต่ละครั้งได้มากขึ้น = Likely to stimulates more hypertrophy

ข้อเสียของ High Rep, Low Load

ในส่วนของการฝึกซ้อมโดยใช้จำนวนครั้งต่อเซ็ทปานกลาง ถึงมาก (12 Rep ขึ้นไป) มีข้อแม้ว่า คุณต้องเล่นให้มัน เข้าใกล้จุดที่ยกต่อไม่ไหวครับ (Close to Failure หรือ RPE 7+ ขึ้นไป) ถึงจะได้รับการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในระดับเดียวกับการยกหนักๆ

ถ้าคุณเล่นไม่ถึงพอ แบบนี้ไม่สามารถเทียบกับได้ครับ

นอกจากนี้การเลือกใช้จำนวนครั้งที่มากเกินไปกับท่า Compound Movement หนักๆอย่างเช่นท่า Squat, Deadlift, Barbell Rows, Lunges ก็อาจจะไม่เหมาะก็ได้ครับ

เพราะการ Squat 20 reps กับทำ Leg Extension 20 reps โดยใช้ Machine นั้นมันแตกต่างกันมากๆ

หากคุณเลือก High rep กับท่า Free-weight Compound Movement ไปเสียทุกท่าจะทำให้ความล้าสะสมแก่ร่างกาย (Fatique) Recover สำหรับเซ็ทต่อไปไม่ทัน จนทำให้เราไม่สามารถยกได้จำนวนครั้ง หรือน้ำหนักเท่ากับเซ็ทก่อนหน้านี้ และยังทำให้การ Recover สำหรับการซ้อมในวันต่อๆไปนานขึ้นอีกด้วย 

นอกจากนี้ยังมีรายงานจากกลุ่มตัวอย่างของงานวิจัยในปี 2015 ที่เข้าโปรแกรม Weight training แบบ High Rep, Low Load ว่า “มีอาการคลื่นไส้อาเจียน และอยากอ้วก” มากขึ้น หลังจากออกกำลังกาย

และอย่างก็ไรตาม ถ้าคุณต้องการที่จะทำ High rep กับท่า Compound ต่างๆอย่างน้อยก็ควรใช้แบบมีจุดมุ่งหมาย หรือได้วางแผน Periodization มาแล้ว

อย่างเช่น การใช้ High Rep สำหรับ AMRAP (As many rep as possible) เพื่อทดสอบความแข็งแรง หรือเพื่อเอาไว้เป็นเซ็ทสุดท้ายสำหรับท่านั้นๆ

หรือเอา High rep Free weight Compound movement ไปไว้ในช่วงของ Hypertrophy phase (High Volume, Low intensity) ก่อนที่คุณจะ Peak เข้าช่วง High intensity ก็ได้ครับ

ดังนั้นการทำ High Rep โดยส่วนใหญ่แล้วน่าจะเหมาะกับท่า Isolation Movement เสียมากกว่า

เพราะจุดประสงค์ของท่า Isolation ก็คือการเน้นกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งเป็นหลักและการทำ High Rep ช่วยให้การโฟกัส การบีบกล้ามเนื้อให้เป็นเรื่องที่ง่ายมากขึ้นนั่นเอง

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือ Pure Muscle Size

ไม่ได้สนใจว่าจะต้องยกได้หนัก ขอกล้ามโตก็พอ

ไม่แนะนำให้คุณใช้ Rep ที่ต่ำไปกว่า 6-8 ครั้งต่อเซตในการซ้อม เนื่องจากคุณจะได้ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และประหยัดเวลาในยิมให้ไม่นานเกินไปครับ

แถมยังลดความล้า และใช้เวลาฟื้นตัวเร็วขึ้นสำหรับการซ้อมในวันถัดไปด้วยครับ

แต่ ถ้า คุณต้องการที่จะฝึกความแข็งแรงในท่า Deadlift, Squat, Bench Press ฯลฯ ไปด้วย ก็ไม่มีปัญหาครับ

แนะนำให้อย่างน้อย 

เล่น 6 Rep ขึ้นไปต่อเซ็ทอย่างน้อย 3 ใน 4 ของจำนวนเซตทั้งหมด ส่วนในอีก 1 ใน 4 ที่เหลือของจำนวนเซ็ททั้งหมดก็เลือกใช้ Rep range ที่ต่ำกว่า 6 ครับ โดยเลือกน้ำหนักที่ทำให้คุณสามารถยกได้ด้วย Form ที่ดีและควบคุมน้ำหนักได้ครับ

ถ้าเป้าหมายหลักของคุณคือ Pure Strength

เราแนะนำให้ เล่นอยู่ในช่วง 4-6 Rep ต่อเซ็ทสำหรับ 3 ใน 4 ของจำนวนเซตทั้งหมด โดยท่าที่คุณควรเลือกใช้ควรเป็นท่าที่คุณต้องการที่จะเพิ่มความแข็งแรงกับมันให้มากที่สุด

อย่างเช่น ถ้าเป้าหมายของคุณคือ Squat, Deadlift และ Bench Press ก็ให้จัดตารางเล่นท่าเหล่านี้โดยใช้ Rep Range ตามที่เราแนะนำไปครับ

ส่วนในอีก 1 ใน 4 ที่เหลือของจำนวนเซ็ททั้งหมดเลือกใช้ Rep range 8 Rep ขึ้นไป

โดยท่าที่เลือกใช้ก็ควรจะเป็นท่าที่เอาไว้ปิดจุดอ่อนท่าหลักของคุณที่คุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงครับ

อย่างเช่น ถ้าคุณมีปัญหาที่ Lockout ตอนจบท่า Deadlift โดยที่คุณไม่สามารถ Lock ขาได้ แปลว่ากล้ามเนื้อในกลุ่ม Glutes และ Hamstrings อ่อนแอ คุณอาจจะต้องเลือกฝึกท่าอย่าง Romanian Deadlift เพิ่ม

หรือหากคุณมีปัญหาในท่า Bench Press โดยที่คุณสามารถยกบาร์เบลขึ้นมาจากอกได้สบายๆ แต่หมดแรงก่อน Lock out นั่นหมายความว่าหน้าอกของคุณแข็งแรงไม่เพียงพอ คุณอาจจะต้องเลือกฝึกท่า Dips หรือ Dumbbell Flys, Press ฯลฯ เพิ่มมากขึ้น เป็นต้น

weight training with dumbbells

อยากกล้ามใหญ่ขึ้น? โฟกัสสิ่งนี้…

หลังจากที่เราได้เรียนรู้ไปแล้วว่า ยกกี่ครั้งต่อเซ็ท เหมาะกับคุณมากที่สุด แต่นั่นก็ยังไม่พอสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงมากขึ้นในระยะยาวครับ เพราะ…

หัวใจหลักของสร้างกล้ามเนื้อคือ “Progressive Overload” ไม่ใช่จำนวน Rep ที่ Perfect

ถ้าคุณเป็นนักกล้ามสายธรรมชาติ อย่างนึงที่จะการันตีว่ากล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้นในระยะยาวนนั่นก็คือ คุณต้องมีพัฒนาการในยิมตลอดเวลา หรือ “Progressive Overload”

หนึ่งในความสามารถที่ร่างกายมนุษย์ถนัดที่สุดเลยก็คือ “การปรับตัว”

ในระยะยาวถ้าคุณใช้น้ำหนักเดิม Rep เท่าเดิม เซ็ทเท่าเดิม สุดท้ายแล้วร่างกายก็จะชิน และหยุดพัฒนาครับ

โดย Progressive Overload หมายความว่าในระยะยาวตลอดชีวิตของการเล่นกล้ามของคุณ

คุณต้องพัฒนา ต้องเพิ่มความท้าทายกับร่างกายไปมากขึ้นเรื่อยๆ

ซึ่งคุณสามารถทำได้หลายวิธีมากๆ ทั้งการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มจำนวนเซ็ท เพิ่มการโฟกัส ลดเวลาพักระหว่าง เลือก Variation ที่ยากขึ้น และอื่นๆ

ดังนั้นถึงแม้โปรแกรมของคุณจะเลือกใช้ท่า High Rep น้ำหนักเบาๆเป็นส่วนใหญ่ แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าคุณจะเข้ายิมไป เล่นเอาให้มันบวมให้มากที่สุด กลับบ้าน กินโปรตีน กินข้าวเยอะๆ และภาวนาว่าเดี๋ยวกล้ามก็ขึ้น แล้วจบ เท่านั้นมันไม่พอครับ

ในแต่ละท่าที่คุณเลือกใช้ คุณต้องแข็งแรงมากขึ้น ใช้น้ำหนักมากขึ้นใน ทำจำนวน Rep ได้มากขึ้น

การเล่นแบบ Low Rep, High Load ก็เช่นเดียวกัน

จะ 6-8 Rep มันก็ดี, 6-10 ก็ดี, 8-12 ก็ดี มันดีหมดครับ ตราบใดที่คุณโฟกัสกับการมีพัฒนาการ (Progressive overload) ในทุกๆ Session ทุกๆเดือน ไปจนถึงทุกๆปีครับ

“Strive for progress”


ก่อนจบบทความนี้ บอกพวกเราใน comment หน่อยครับว่า

“คุณเลือกยกกี่ครั้งต่อเซตสำหรับท่า Bench Press? เพราะอะไร?”