วิธีการลดน้ำหนักของคุณใช้ได้ในระยะยาวหรือไม่?
ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก ลีนไขมันคืออะไรครับ?
Diet ที่ดีที่สุด?
อาหารเสริมที่ดีที่ดีสุด?
หรือจะเป็นโปรแกรมออกกำลังกายที่กระตุ้นการเบิร์นไขมันให้ได้มากที่สุด?
ไม่มีข้อไหนถูกครับ
เป็นเวลาหลายปีในวงการ Health & Fitness ที่เราถูกสื่อต่าง ๆ พยายามที่จะยัดเยียดทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ยุ่งยาก สร้าง Story ต่าง ๆ นานา ว่ามีเพียงดารา นักแสดง นาย/นางแบบ เท่านั้นที่กุมความลับวิธีการพวกนี้เอาไว้
ทำการตลาดโฆษณา Diet ใหม่ ๆ ให้มีสรรพคุณเกินจริง สามารถปลดล็อคระบบลับในร่างกายที่ไม่มีใครเคยรู้มาก่อน
ด้วยนี้จึงทำให้หลาย ๆ คนมักไหลล้อตามไปกับสิ่ง ที่เขาเวียนเอามานำเสนอ พอลดน้ำหนักได้นิดหน่อย สักพักก็กลับไปกินแบบเดิม เพราะ Diet เหล่านั้นมัน ทำไม่ได้ในระยะยาว
ถ้าคนอื่นบอกว่า Ketogenic Diet คือวิธีการลดไขมันที่ดีสุด แต่คุณชอบทานอาหารไทยอร่อย ๆ กับข้าวหอมมะลิหอม ๆ มันก็ไม่ Work
ถ้าคนอื่นบอก Intermittent Fasting คือสูตรลดน้ำหนักที่จะปลดล็อคระบบร่างกายให้เบิร์นไขมันออกไปได้มากที่สุด และมีคนอื่น ประสบความสำเร็จกับมันมามากมาย ไม่ได้แปลว่าคุณจะต้องทำ หากชีวิตประจำวันของคุณไม่สะดวก หรือไม่ชอบที่จะต้องอดอาหารแบบนั้น
แน่นอนครับ การลดน้ำหนัก ลดไขมัน ลีนหุ่น จะบังคับให้คุณต้องออกจาก Comfort Zone ของตัวเองมากขึ้นเป็นธรรมชาติ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องจมปลักอยู่กับวิธีใดวิธีหนึ่ง ที่ทำให้คุณทุกข์ทรมานระหว่างเสมอไป
ข่าวดีก็คือ ในบทความนี้เราจะมาเผยวิธีการลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ และปลอดภัยต่อสุขภาพ โดยที่คุณไม่จำเป็นต้องทนกินอาหารที่คุณเกลียด ไม่จำเป็นต้องอดอาหารแบบหิวทรมาน ไม่จำเป็นต้องตัดเมนูโปรดออกจากชีวิตของคุณ
ไม่มีการ บังคับ หรือ ห้าม ให้คุณกินอาหารอย่างใดอย่างหนึ่ง
ไม่มีการบอกว่าอาหารอะไร อาหารเสริมชนิดไหนเป็นอาหารที่คุณต้องกิน
เพราะเราจะพาคุณไปทำความเข้าใจวิทยาศาสตร์ของความอ้วน และวิธีการกินอาหารอย่างไรให้ได้ผล เพื่อให้คุณสามารถนำไปปรับใช้ให้เข้ากับตัวคุณเอง
เพราะฉะนั้น ถ้าคุณพร้อมที่จะเปลี่ยนแปลงตัวเองแล้ว เลื่อนอ่านเนื้อหาในบทความนี้เลย!
7 ข้อผิดพลาดทำไมการลดน้ำหนักของใครหลาย ๆ คนถึงไม่ได้ผล
ก่อนที่เราจะไปดูว่าวิธีการลดน้ำหนักที่ถูกต้อง ปลอดภัย และเห็นผลเป็นอย่างไรนั้น เรามาดูวิธีการที่ผิดหรือข้อผิดพลาดที่คุณอาจกำลังทำอยู่โดยไม่รู้ตัว!
ข้อผิดพลาดข้อที่ 1: เอาแต่ออกกำลังกายแต่ไม่เคยควบคุมอาหาร
เป็นเรื่องที่ดูเหมือนจะเป็นเรื่องง่าย ๆ แต่หลาย ๆ คนก็พลาดเรื่องนี้กันอย่างน่าเสียดาย ทำให้การลดน้ำหนักถึงไม่ไปไหนสักที ขึ้น ๆ ลง ๆ
เราจะมัวแต่ออกกำลังกายอย่างเดียวแล้ว “หวังว่า” น้ำหนักจะลดไม่ได้ เหตุผลก็เพราะการที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มหรือลดลงนั้น มันขึ้นอยู่กับสมดุลพลังงานที่คุณใช้ ถ้าสุดท้ายแล้วคุณออกกำลังกาย (ใช้พลังงาน) ไปเท่าไหร่ ถ้าคุณกินเยอะกว่าที่คุณออก น้ำหนักตัวคุณก็เพิ่มขึ้นอยู่ดีนั่นเอง
โดยเฉพาะยิ่งคุณออกกำลังกายหนัก ๆ ร่างกายสูญเสียพลังงานไปมาก คุณจะยิ่ง หิว มากขึ้นไปอีก การไม่ควบคุมปริมาณการกินเลย จึงอาจทำให้งานที่ทำมาทั้งหมดสูญเปล่าได้เลยนั่นเอง
ข้อผิดพลาดข้อที่ 2: ไม่ยกเวท
สิ่งหนึ่งที่หลายคนเข้าใจโฟกัสผิดจุดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักมากที่สุดเลยก็คือ คุณให้ความสนใจกับตัวเลขน้ำหนักตัวมากเกินไป ทั้ง ๆ ที่ความจริงแล้วเราทุกคนไม่ได้อยากลดน้ำหนัก แต่…
เราอยากหุ่นดีขึ้น
เพราะฉะนั้นคุณจะโฟกัสไปที่น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวไม่ได้ แต่ต้องโฟกัสไปที่ Body Composition ด้วย
ถ้าคุณเอาแต่ Cardio แต่ไม่ยกเวทเลย เราจะเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากขึ้นขณะลดน้ำหนัก
และถ้ายิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อไปมาก ๆ สุดท้ายแล้วถึงแม้น้ำหนักจะลดลง แต่หุ่นก็ไม่ได้ดูดีขึ้นเท่าไหร่มาก เพราะสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อหรือ % Body-fat ไม่ได้เปลี่ยนไปจากเดิมมาก นี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำไม % Body-fat ถึงสำคัญกว่าน้ำหนักตัว ถ้าคุณอยากจะหุ่นดี
นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำไมคุณถึงควรที่จะพัฒนามวลกล้ามเนื้อเก็บไว้เยอะ ๆ นั่นเอง
ตัวอย่างเช่น สมมติว่า
คุณมีไขมันทั้งหมด 10 kg. มีมวลกล้ามเนื้อ 60 kg. คุณจะหนัก 70 kg.และมี % Body-fat =14% (10/70*100)
ส่วนนาย A มีไขมัน 10 kg. เท่ากัน แต่ FR มีมวลกล้ามเนื้อเพียงแค่ 50 kg
A จะหนัก 60 kg และจะมี % Body-fat = 20%
จะเห็นได้ว่า ถึงแม้ว่า คุณจะหนักกว่า A ถึง 10 kg. แต่ว่า % Body-fat ของคุณน้อยกว่านาย FR ถึง 6%
ดังนั้นคุณจึงควรออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง (Weight Resistance Training) เป็นหลักไปด้วย เพื่อคุณจะได้เพิ่ม หรือรักษามวลกล้ามมากขึ้นขณะลดน้ำหนักนั่นเอง
และก็ไม่ต้องกลัวตัวเองจะกล้ามใหญ่เกินไปแบบ Arnold หรือ Phil Heath นะครับ เพราะมันยากมาก ๆ แค่ Vitamin S เฉย ๆ ก็ไม่ได้การันตีว่าคุณแบบเขาครับ
ข้อผิดพลาดข้อที่ 3: กินโปรตีนน้อยเกินไป
ในช่วงที่ร่างกายของคุณอยู่ในช่วง Caloric Deficit (กินน้อยกว่าที่ใช้) ร่างกายของเราจะต้องการโปรตีนมากกว่าเดิม
ประกอบกับเราออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งเป็นหลักด้วย เราจึงควรกินโปรตีนให้เพียงพอต่อการซ่อมแซ่ม และฟื้นฟูกล้ามเนื้อด้วยนั่นเอง
ข้อผิดพลาดข้อที่ 4: ลดน้ำหนักแบบเร็ว ๆ
เวลาที่เรามีเป้าหมายและสามารถไปถึงมันได้อย่างรวดเร็วนั้นเป็นเรื่องที่ดีครับ แต่ไม่ใช่กับเรื่องการลดน้ำหนักเลย เหตุผลแรกเลยก็คือ ยิ่งลดน้ำหนักเร็วยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะ เราคุยกันไปแล้วว่า Body Composition กับ % Body-Fat เป็นตัวชี้วัดที่ดีกว่าน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว
ซึ่งถ้าคุณยิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อเยอะ จะยิ่งส่งผลต่อ Body Composition ของคุณ จาก Lean กลายเป็น Skinny Fat แทน
นอกจากนี้การที่คุณลดน้ำหนักช้า ๆ จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณระหว่างลดน้ำหนักอีกด้วย เหมือนยิงปืนนัดเดียวแต่ได้นกสองตัว
ไขมันก็ลด กล้ามเนื้อก็เพิ่มขึ้น Body Composition ก็ดูดีขึ้น จาก Fat/Skinny Fat ก็เลยกลายเป็น Lean นั่นเอง
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่าลดน้ำหนักแบบไหนเรียกเร็ว แบบไหนเรียกช้า? คลิกที่นี่ เพื่อข้ามไปอ่านหัวข้อนี้ของบทความได้เลยครับ
5 เหตุผลทำไมการลดน้ำหนักเร็ว ๆ ขึ้นเป็นไอเดียที่แย่
ข้อผิดพลาดข้อที่ 5: Cheat Day แบบผิด ๆ
Cheat Day หรือเรียกแบบเข้าใจง่าย ๆ เลยก็คือวันปล่อยตัว วันที่ไม่ว่าคุณจะมีกฎการควบคุมอาหารยังไงก็ตาม Cheat Day จะเป็นวันที่คุณกินอะไรก็ได้เพื่อเป็นการให้รางวัลตัวเองใน 5-6 วันที่ผ่านมา
ถึงแม้ว่าร่างกายจะไม่สามารถดูดซึมพลังงานทั้งหมดจากการกินแบบจัดเต็มเพียงแค่ 1 วัน หรือ 2 วันได้ แต่การทำ Cheat Day แบบผิด ๆ บ่อย ๆ ก็อาจเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้การลดน้ำหนักของคุณไม่ไปไหนสักที
ลองดูตัวอย่างภาพนี้ครับ
จะเห็นได้ว่าวินัยสำคัญมากครับสำหรับการลดน้ำหนัก ถ้าคุณ Cheat บ่อยจนเกินไปสุดท้ายแล้วก็จะเกิดเหตุการณ์แบบ Bob นั่นคือ ถึงแม้ว่า ในแต่ละวัน จะมี Caloric Deficit ก็จริง แต่วันอาทิตย์ดันไปจัดอาหารหนักทั้งวัน สุดท้ายแล้วพอรวมตัวเลขพลังงานที่ได้รับทั้งหมดในสัปดาห์นั้น ก็กลายเป็นว่า Bob ทำ Caloric Deficit แล้วนั่นเอง
ข้อผิดพลาดข้อที่ 6: อยากลีนต้องยกเวท High rep เท่านั้น
หลาย ๆ คนตอนช่วง Bulk หรือช่วงเพิ่มกล้ามเนื้อ ต่างคนต่างจัดเต็มกันเรื่องของน้ำหนักอย่างเต็มที่ เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด แต่พอจะลีนกลับบอกว่าต้องเปลี่ยนมาเล่น High-rep ยกเวทเน้นกล้าม Pump สร้างกล้ามให้คม แล้วจะดูผอม ดูลีน กล้ามชัด
ซึ่งจริง ๆ แล้วมันไม่ได้เป็นกฏ Fixed ตายตัวเลยครับ
การที่กล้ามเนื้อจะชัดหรือไม่ชัดนั้นขึ้นอยู่กับ % Body Fat ของคุณ ถ้าไขมันคุณน้อยเดี๋ยวคุณจะเห็นลายกล้ามเนื้อของคุณจะมาเอง แต่ถ้าไขมันคุณเยอะต่อให้คุณ Pump แค่ไหน เล่นโฟกัสมากแค่ไหน ยังไงคุณก็ไม่เห็นกล้ามเนื้ออยู่ดี
เพราะฉะนั้นทำยังไงให้ Body fat น้อย ๆ ?
คำตอบก็คือ รักษามวลกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุดขณะลดน้ำหนัก
ดังนั้นถามว่าเล่นเวทยังไง ก็เล่นเหมือนตอนที่พยายามเพิ่มกล้ามเนื้อนั่นแหละ! ทำยังไงก็ได้ให้กล้ามเนื้อเกิดการพัฒนา (Progressive Overload)
ยกเวทใน Range ที่หนักพอ และพยายามรักษาความแข็งไว้ให้ได้มากที่สุด
จริงอยู่ที่ตอนลดน้ำหนักแรงเราอาจจะสู้ตอนที่เพิ่มน้ำหนักไม่ค่อยได้ เพราะไกลโคเจนซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ใช้ในการยกเวทหายไปจากเดิม
แต่สุดท้ายเราก็ต้องพยายามสร้างพัฒนาการให้ได้อยู่ดี มันอาจจะช้าหน่อย หรืออาจจะเท่าเดิมเลยก็ได้ อย่างน้อย Minimum Goal คือทำยังไงก็ให้กล้ามเนื้อไม่หายมากเกินไประหว่างทาง หรือถ้าเพิ่มได้นิดหน่อยก็ถือว่าดีมาก ๆ
ข้อผิดพลาดข้อที่ 7: สนใจแต่ Diet แบบใหม่ ๆ แต่ลืมพื้นฐานสำคัญของการลดน้ำหนัก
Ketogenic Diet, Intermittent Fasting, Carnivore Diet, Zone diet, Atkins Diet, Mediterranean Diet, Detox Diet และสารพัด Diet อะไรก็ไม่รู้ที่อาจตามมาได้อีกในอนาคต
ฝรั่งเขาเรียก Diet พวกนี้ว่า Fad diets ครับ ซึ่งคำนี้ไม่ได้มีความหมายที่ตายตัวอะไรเท่าไหร่ ส่วนมากเขามักหมายถึง Diet ประเภทที่ชอบ “ตัด” อาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง หรือสร้างกฏการกินอาหารอะไรบางอย่างขึ้นมาให้ทำตามอย่างเคร่งครัด โดยมีเป้าหมายคล้าย ๆ กันคือ ลดน้ำหนักให้ได้มากที่สุดในเวลาอันสั้น
และนี่เป็นสาเหตุอย่างหนึ่งที่ Diet เหล่านี้ทำให้หลาย ๆ คนหลงทาง เพราะเขามักสอน Mindset ให้เรามองการควบคุมอาหารเป็นสิ่งที่มีจุดเริ่มต้น และมีจุดสิ้นสุด
นี่แหละปัญหา เพราะสุดท้ายแล้วต่อให้คุณลดน้ำหนักได้จริงตามที่เขาโฆษณา แต่ถ้าตัวคุณไม่เหมาะกับอาหารแบบนี้จริง ๆ สุดท้ายคุณก็จะหยุดแล้วกลับไปกินแบบเดิม แล้วก็กลับมาหุ่นเหมือนเดิม
ทั้ง ๆ ที่การกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การควบคุมน้ำหนัก รักษาหุ่นที่ได้มานั้นเป็นสิ่งเขา ทำกันตลอดชีวิต
ดังนั้น
Diet ที่ดีที่สุดคือ Diet ที่คุณชอบมัน และทำมันได้ในระยะยาว
อย่างไรก็ตามผมไม่ได้ต้องการโจมตีว่า Fad Diets มันไม่ได้ผลนะครับ มี Diet หลายที่ผมคิดว่ามันโอเค หลาย Diet ที่คน Marketing ให้สรรพคุณดีเกินจริงก็มี เพียงแต่ผมอยากให้มองว่า Diet เหล่านี้เป็นเพียง เครื่องมือ ที่แล้วแต่บุคคลมากกว่า ใครชอบกินอาหารแบบไหนก็กินแบบนั้นไป
สุดท้ายแล้วบนโลกใบนี้ไม่มีอาหารชนิดไหนที่กินแล้วอ้วน กินแล้วสุขภาพจะเสีย ถ้าคุณรู้จักควบคุมปริมาณการกิน
ว่าแต่…เราจะควบคุมปริมาณการกินได้อย่างไรกันนะ?
ไขมันคืออะไร? – The Science of Getting Fat
ก่อนที่เราจะเริ่มควบคุมอาหารนั้น เราต้องตอบให้ได้ก่อนครับว่าอะไรคือความอ้วน? ไขมันที่เราพยายามจะกำจัดมันอยู่นั้นมันคืออะไร ทำงานอย่างไร และเงื่อนไขในการกำจัดมันคืออะไรบ้าง?
ไขมัน ทั้งที่สะสมอยู่ตามส่วนร่างกายที่เราเห็นและสัมผัสมันได้ อย่าง พุง ขา หรือแขน หรือไขมันที่เรามองไม่เห็น เกาะอยู่ตามอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย มีองค์ประกอบเหมือนกันครับ ซึ่งก็คือการรวมตัวกันของเซลล์ไขมัน หรือ Adipocyte ครับ
เซลล์ไขมันมีรูปร่างลักษณะเป็นก้อนกลม ๆ อยู่อัดกันแน่น ๆ อยู่หลาย ๆ เซลล์
ที่จริงแล้วเซลล์ไขมันเหล่านี้มีประโยชน์กับร่างกายเราสารพัดเลยนะครับ ไม่ว่าจะเป็นเพิ่มความอบอุ่นให้กับร่างกาย และอวัยวะต่าง ๆ ช่วยลดการกระทบกระเทือน เป็นฉนวนป้องกันการสูญเสียความร้อน ช่วยหล่อลื่น ช่วยเปลี่ยนแปลงอาหารต่าง ๆ ที่เรากินมาเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองเอาไว้ใช้ภายหลัง รวมไปถึงที่ส่วนช่วยในการผลิตฮอร์โมนต่าง ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกายอย่างเช่น ฮอร์โมน Leptin (สัญญาณที่บอกร่างกายให้เรารู้สึกอิ่ม) เป็นต้น
แต่ถึงมันจะมีประโยชน์ยังไง ร่างกายก็ไม่ได้ต้องการไขมันมากขนาดนั้นครับ
เราอ้วนขึ้นได้อย่างไร?
ฮอร์โมนหรือ? -> ไม่ใช่ครับ
น้ำตาล? -> Nope
ไขมัน? -> ผิดอยู่ดีครับ
คำตอบมีอยู่เพียงสาเหตุเดียวเท่านั้นครับนั่นคือ…
“พลังงานที่ใช้ vs พลังงานที่ได้รับ” หรือ “Calories In vs Calories Out” หรือเรียกอีกอย่างว่า “Energy Balance”
การที่ปริมาณไขมันในร่างกายจะเพิ่มขึ้นได้นั้นเกิดจากการที่เราได้รับพลังงานมามากกว่าพลังงานที่เราใช้เป็นหลักครับ เพราะระบบเผาผลาญในร่างกายทำตามกฏฟิสิกส์ในเรื่องสมดุลพลังงานเลยครับ
ดังนั้นถ้าถามว่าอาหารอะไรที่กินแล้วร่างกายจะเก็บเป็นไขมันได้บ้าง? คำตอบก็คือ…แป้ง (Carbohydrate) โปรตีน (Protein) ไขมัน (Fat) และ แอลกอฮอล์ (Alcohol) หรือพูดง่าย ๆ ก็คืออาหารทุกอย่างทำให้เราอ้วนได้หมด
ร่างกายของเราไม่ได้สนว่า ถ้าเรากินอกไก่ต้ม ข้าวไรซ์เบอรรี่ และไข่ไก่ 1 ฟองแบบคลีนๆ 3 มื้อต่อวัน แล้วจะปลดล็อคระบบพิเศษที่จะทำให้น้ำหนักลดลง เบิร์นไขมันออกหมด
เขาสนแค่ว่าเรากิน “ปริมาณเท่าไหร่” แค่นั้น
ไม่ว่าอาหารที่คุณกินจะคลีนแค่ไหน มีวิตามิน แร่ธาตุ เกลือแร่มากแค่ไหน ถ้าคุณกินมากกว่าที่ใช้ ร่างกายก็จะมีวิธีการในการเปลี่ยนอาหารเหล่านั้นให้กลายเป็นพลังงานสำรองในรูปของไตรกลีเซอไรด์เก็บสะสมในเซลล์ไขมันเสมอครับ
ประเด็นโต้แย้งในประเด็น แป้ง และฮอร์โมนอินซูลิน กับความอ้วน
ผมเชื่อว่า Revive Your Body คงไม่ใช่แหล่งความรู้แรกที่คุณได้เรียนรู้เรื่องการโภชนาการหรอกครับ (แต่ถ้าใช่ก็ขอบคุณมากครับ แฮร่ 5555)
ดังนั้นหลาย ๆ คนคงเคยได้ยินมาแล้วว่า “แป้งทำให้อ้วน” “น้ำตาลทำให้อ้วน” หรือ “ฮอร์โมนอินซูลินต่างหากทำให้อ้วน” พออ่านมาถึงตรงนี้แล้วอาจจะสับสนเอาได้ว่า
เอ้ะ?! แล้วทำไมที่นี่บอกว่ากินอะไรก็อ้วนได้นะ
ก็ต้องบอกก่อนเลยครับว่า ประโยคเหล่านั้นที่เขาอ้างมานั้น ถูก ครับ แต่ถูกไม่ทั้งหมด
แป้ง น้ำตาล และอินซูลินสามารถทำให้เราอ้วนได้ครับ แต่มันไม่ได้ทำให้เราอ้วน!
ไม่ได้พิมพ์ผิดนะครับ แต่สาเหตุที่คนส่วนใหญ่บอกว่า แป้ง น้ำตาล และอินซูลินทำให้เราอ้วนนั้นมักอ้างด้วยเหตุผลดังนี้ครับ
กินแป้ง -> แป้งถูกย่อยเป็นน้ำตาล -> น้ำตาลกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) -> ฮอร์โมนอินซูลินทำหน้าที่ในการกระตุ้นให้เซลล์ต่าง ๆ ให้แปลงน้ำตาลเป็นไขมัน -> ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น = อ้วน
ดังนั้น กินแป้ง/น้ำตาล = อ้วน!
ฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ อ้วน!
ก็ฟังดูเป็นเหตุเป็นผลหนิ แล้วมันผิดตรงไหน?
มันผิดที่ถ้าเราอธิบายสาเหตุการเกิดความอ้วนด้วยแค่ประเด็นนี้ มันเหมือนกับเรามองภาพการทำงานของร่างกายเพียงแค่ครึ่งเดียวครับ
เพราะร่างกายไม่ได้ทำเป็นแค่เก็บไขมันเป็นอย่างเดียว แต่ร่างกายก็เบิร์นไขมันเป็นด้วยเหมือน
และมัน เบิร์นไขมัน -> เก็บไขมัน -> เบิร์นไขมัน -> … แบบนี้อยู่ตลอดเวลา 24 ชั่วโมง ขึ้นอยู่กับว่าช่วงไหนเบิร์นมาก ช่วงไหนเก็บมากครับ
จริงอยู่ที่ในช่วงตอนที่คุณกินข้าว น้ำตาลในเลือดสูง Insulin หลั่ง ร่างกายเอาน้ำตาลที่ได้ไปเก็บเป็น Glycogen ตามกล้ามเนื้อ และ อวัยวะ ๆ รวมไปถึงเอาไปเก็บไขมัน
แต่ หลังจากที่ Insulin ทำการกำจัดน้ำตาลในเลือดที่มันสูงออกไปเสร็จสับแล้ว ร่างกายก็จะเข้าสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ ในภาวะนี้เองที่เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า “Glucagon”
ซึ่ง Glucagon เนี่ยแหละครับ จะทำหน้าที่ในกระตุ้นการสลาย Glycogen และการสร้าง Glucose ที่ตับ เพื่อให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และกระตุ้นการสลายไขมัน ให้กลายเป็น “Fatty Acid” แล้วนำไปใช้เป็นพลังงานนั่นเอง
สภาวะทั้งสองจะเกิดขึ้นสลับกันอยู่เรื่อย ๆ ในระบบเผาผลาญของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมงตาม Diagram นี้ครับ
จากในรูปจะเห็นว่าทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายของเราจะหลั่ง Insulin สูงมากเพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มากด้วยวิธีการต่าง ๆ นั่นเอง
โดยช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ Insulin สูง และร่างกายอยู่ใน “ภาวะอิ่ม” หรือ Zone สีฟ้า และหลังจากที่ร่างกายเราจัดการกับน้ำตาลในเลือดไปได้แล้ว ร่างกายของเราจะมี Insulin ต่ำลง และมี Glucagon ที่สูงขึ้น
ซึ่งช่วงนี้แหละครับ จะเป็นช่วงที่ร่างกายของเรานำพลังงานที่เก็บสะสมไว้จากทั้ง Glycogen และไขมัน ออกมาใช้ ในช่วงนี้ร่างกายของเราจะอยู่ใน “ภาวะอด” หรือ “Fasting” ใน Zone สีแดงนั่นเอง
Insulin และ Glucagon จึงเป็นฮอร์โมนสองคู่หูที่จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายอยู่ในภาวะสมดุลนั่นเองครับ
ซึ่งประเด็นนี้ก็ถูก Support ด้วยงานวิจัยในปี 2018 ทำการศึกษาด้วยกลุ่มตัวอย่าง 609 คน เพื่อเปรียบเทียบการกินอาหารที่มี Carbohydrate แตกต่างกัน โดยมีการควบคุม Calorie Intake และ Protein Intake ให้เท่ากันสองกลุ่ม และใช้เวลาในการติดตาม 12 เดือน แล้วสรุปผลลัพธ์
ซึ่งหลังจากเวลาผ่านไป 12 เดือนนั้น พบว่าความสามารถในการลดน้ำหนักของกลุ่ม Low Carb และกลุ่ม High Carb ไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติครับ
อ้างอิงจากใน Meta-analysis (งานวิจัยที่ศึกษางานวิจัยหลายๆฉบับในหัวข้อเดียวกัน) ในปี 2017 ในหัวข้อ “Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition”
ได้รวบรวม และวิเคราะห์งานวิจัยเกี่ยวกับการกิน Low-Carb vs High Carb ไว้ 32 ฉบับ ซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างที่เข้าร่วมการทดลองรวมทั้งหมด 563 คน พบว่า Diet ทั้งสองแบบมีผลพอ ๆ กันต่อการใช้พลังงานของร่างกาย แถม High Carb ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า (นิดนึง) ในแง่ของลดไขมันอีกด้วย
และการศึกษาแบบ Meta-analysis ในปี 2014 โดยมหาวิทยาลัย Toronto ประเทศแคนนาดา พบว่าอาหาร Low-fat, High Carb ช่วยให้กลุ่มอาสาสมัครลดน้ำหนักได้ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารแบบ Low Carb, High Fat อย่างมีนัยสำคัญ จากการ Follow-up เป็นเวลา 12 เดือน
ดังนั้น การบอกว่า แป้งทำให้อ้วน น้ำตาลทำให้อ้วน อินซูลินทำให้อ้วน เฉย ๆ โดยไม่ได้พูดถึงเรื่องสมดุลพลังงานในร่างกายจึงเป็นเรื่องเท็จนั่นเอง
ไม่ว่าเราจะกินแป้งมากแค่ไหน เก็บไขมันไว้มากแค่ไหนในช่วง “สภาวะอิ่ม” ก็ตาม สุดท้ายแล้วหากเรา “กินน้อยกว่าที่ใช้” ร่างกายของเราจะทำการ Burn ไขมันเหล่านั้นทิ้งออกไปอยู่ดี ในช่วง ช่วง Fasting นั่นเอง
4 ความเชื่อผิดๆเกี่ยวกับ Insulin ที่ควรหมดไปสักที! คลิกเพื่ออ่านต่อ
แป้งและน้ำตาลไม่สามารถทำให้คุณอ้วนได้ หากคุณกินในปริมาณที่พอดี Insulin ไม่ใช่ผู้ร้ายที่ขัดขวางการลดน้ำหนักของคุณ แต่เขาคือ เครื่องมือ ที่ร่างกายใช้ในการรักษาสมดุลน้ำตาลในร่างกายร่วมกับฮอร์โมน Glucagon
แต่แน่นอนทั้งนี้ทั้งนั้นเราไม่ได้แนะนำให้คุณกินอาหารขยะ กลับไปซัดของหวาน ทิ้งอาหารคลีน ไฟเบอร์สูง วิตามิน แร่ธาตุครบไปทั้งหมด เพราะนั่นเป็นเรื่องของสุขภาพ (หุ่นดีไม่ได้แปลว่าสุขภาพดี) ซึ่งสุขภาพยังไงก็สำคัญครับ
เราเพียงแค่ต้องการบอกคุณว่าระบบเผาผลาญพลังงานในร่างกายของเราทำตาม Thermodynamics Law ข้อที่ 1 เสมอนั่นคือ
“พลังงานจะไม่มีทางสูญหาย ถูกทำลาย หรือสร้างใหม่ได้ เพียงแต่พลังงานสามารถเคลื่อนย้าย และเปลี่ยนแปลงสภาพไปเรื่อย ๆ ไม่มีที่สิ้นสุด”
การที่ร่างกายจะมีพลังงานสะสมเพิ่มได้ ก็ต้องเกิดจากการที่มี พลังงานที่เกินความจำเป็น มาให้สะสม นั่นแหละครับ
วิธีลดน้ำหนัก รักษามวลกล้ามเนื้อ อย่างปลอดภัย และไม่ทรมาน
เอาล่ะ ทีนี้เราก้ได้เรียนรู้ที่มาที่ไปของการที่น้ำหนักตัวเราเพิ่มขึ้นกันแล้ว ต่อไปเรามาดูกันดีกว่าครับว่าสรุปแล้ว เราจะควบคุมน้ำหนักได้อย่างไร
1. กินให้น้อยกว่าที่ใช้ (Caloric Deficit)
การที่ร่างกายจะนำพลังงานสำรอง (ไขมัน) ออกมาใช้ได้ เราจะต้องได้รับพลังงานน้อยกว่าพลังงานที่เราใช้ หรือ Caloric Deficit อย่างที่เราได้พูดกันไปในส่วนต้นของบทความนี้นั่นเอง
แล้วทีนี้เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเราใช้พลังงานเท่าไหร่ต่อวันล่ะ?
วิธีหา Calories ที่เราต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก และไขมัน
เตือนก่อนครับว่าไม่มีทางเลยที่เราจะสามารถคำนวณพลังงานที่เราใช้ต่อวันแบบถูกต้องเป้ะ 100% ตามที่เกิดขึ้นจริง แต่วิธีที่เหล่านี้ที่ผมจะให้คุณไปนั้นเป็นวิธีการ เดา ที่น่าจะแม่นยำในระดับนึงแล้ว
อย่างไรก็ตามถึงแม้ตัวเลขที่คำนวณได้จะไม่ถูกต้องสำหรับคุณเลย แต่ถ้าคุณมีการวัดผลที่ดี (ซึ่งผมจะบอกในส่วนท้ายของบทความนี้) สุดท้ายแล้วคุณจะสามารถปรับปริมาณการกินของคุณให้ตรงกับร่างกายตัวเอง และเป้าหมายได้ครับ
การนับแคลอรี่มันไม่แม่นยำ แต่นั่นไม่ใช่ปัญหาสำหรับการลดน้ำหนัก
Step 1 : คำนวนพลังงานที่ใช้ต่อวัน (TDEE) – มีเครื่องคิดเลขให้จ้า
การหา Calories ที่ร่างกายใช้ต่อวัน หรือ “Total Daily Energy Expenditure (TDEE)” สามารถหาได้จากสูตรนี้ครับ
TDEE = BMR x Activity Multiplier
โดยเราจะเริ่มจากการหา BMR หรือ Basal Metabolic Rate
ซึ่งค่า BMR คือพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายของเราต้องใช้ต่อวันเพื่อเอาชีวิตรอด (สมมติว่าเรานอนทั้งวัน) โดยเป็นพลังงานที่เราไม่ควรกินน้อยไปกว่านี้ครับ
วิธีการคำนวนแบบง่ายๆ
ให้นำตัวเลขนำน้ำหนักตัว (kg) ของเราไปคูณกับ 22 ก็จะได้ค่า BMR แบบง่ายๆ และรวดเร็วครับ
จริง ๆ มีวิธีคำนวนที่ละเอียดกว่านี้ แต่ว่าความคลาดเคลื่อนก็ไม่ได้แตกต่างกันมากครับ
ตัวอย่าง
ถ้าคุณมีน้ำหนัก 70 kg คุณก็นำ 70 ไปคูณด้วย 22 จะได้ 70×22 = 1,540 calorie/วัน เป็นค่า BMR นั่นเอง
เนื่องจากค่า BMR ที่เราได้มาแล้วนั้นยังไม่พอการบอกว่าเราใช้พลังงานต่อวันเราไหร่ เราจึงต้องคิดทั้งพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน แล้วบวกกับจำนวนวันที่เราออกกำลังกายเข้าไปด้วยครับ
โดยตรงนี้ขอถือว่าผู้อ่านส่วนใหญ่เข้ายิม หรือออกกำลังกายเป็นประจำ 3-6 วันอยู่แล้ว (เพราะยังไงเราก็ไม่แนะนำให้ลดน้ำหนักจากการคุมอาหารอย่างเดียวครับ)
วิธีคำนวนคือ นำค่า BMR ไปคูณกับค่า Activity Multiplier ดังนี้
- 1.2-1.5 ถ้าส่วนใหญ่คุณทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
- 1.4-1.7 ถ้างานของคุณมีการเดิน และขยับร่างกายบ้างระหว่างวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
- 1.6-1.9 ถ้าคุณต้องใช้ร่างกายอย่าง Active ส่วนใหญ่ทั้งวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
- 1.8-2.1 ถ้าคุณต้องซ้อมกีฬาอย่างหนัก หรือยกของหนักๆ อย่าง Active ทั้งวัน พร้อมซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
สมมติคุณส่วนใหญ่ทำงานทั้งวันอยู่กับที่ และซ้อมเวท 4 วันต่อสัปดาห์ และค่า BMR = 1600 calorie/วัน คุณก็นำ 1600 ไปคูณกับ 1.4 ก็จะได้ 1600 * 1.3 = 2080 calorie/วัน ซึ่งเป็นค่า TDEE ของเรานั่นเอง
ถ้าใครไม่มีกระดาษทดก็ใช้เครื่องคิดเลขที่ผมเตรียมไว้ให้ได้เลยนะ
* %Bodyfat สามารถหาได้จากการคำนวนโดยการใส่ข้อมูลที่เว็บนี้หรือจะประเมินตัวเองแบบคร่าว ๆ จากภาพนี้ได้เลยครับ
หลังจากที่เราได้ TDEE หรือพลังงานที่คุณใช้ต่อวันแล้ว
ใน Step ต่อไปเราจะมาคำนวนกันครับว่า
วันนึงเราต้องกินเราเท่าไหร่ ให้พอที่จะลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ และไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเร็วเกินไปจนสูญเสียมวลกล้ามเนื้อครับ
Step 2 : ตั้งเป้าหมายสำหรับการลดน้ำหนัก และไขมัน
เป้าหมายเป็นสิ่งที่สำคัญมาก ไม่ว่าคุณจะทำอะไรก็ตามในชีวิตนี้
การมีเป้าหมายจะช่วยเป็นแรงจูงใจ เป็นทิศทางให้คุณเดินตามในทั้งระยะสั้น และระยะยาวโดยไม่หลงทางนั้นเอง
โดยเป้าหมายที่เราจะให้คุณตั้งก็คือ น้ำหนักที่คุณจะลดต่อสัปดาห์
เหตุผลก็เพราะ เราจำเป็นที่จะต้องนำค่านี้ไปคำนวนปริมาณอาหารที่เราต้องกินต่อวัน และ เอาไว้เป็นทิศทาง สำหรับการปรับปริมาณการกินเมื่อน้ำหนักไม่ลดตามที่เราแพลนไว้ครับ
ลดน้ำหนักเร็วแค่ไหนถึงเรียกว่าเหมาะสม ไม่เร็ว ไม่ช้าเกินไป?
ตัวเลขเป้าหมายน้ำหนักที่คุณควรลดต่อสัปดาห์มีแนวทางตาม %Bodyfat ง่ายๆดังนี้
- Body fat <10% ลดน้ำหนักไม่เกิน 0.25% ของน้ำหนักตัว (kg.) ต่อสัปดาห์
- Body fat 10-15% ลดน้ำหนักไม่เกิน 0.5% ของน้ำหนักตัว (kg.) ต่อสัปดาห์
- Body fat 15-20% ลดน้ำหนักไม่เกิน 1% ของน้ำหนักตัว (kg. ) ต่อสัปดาห์
- Body fat 20% ขึ้นไป ลดน้ำหนักไม่เกิน 1.5-2% ของน้ำหนักตัว (kg.) ต่อสัปดาห์
*สำหรับผู้อ่านผู้หญิงให้ใช้เกณฑ์เดียวกันแต่เพิ่ม Body fat +8-10% นะครับ ^^
เหตุผลที่ใช้วิธีนี้ในการกำหนดความเร็วในการลดน้ำหนักก็เป็นเพราะว่า ยิ่ง % Body Fat คุณน้อย การจะลดน้ำหนักเร็ว ๆ ก็จะทำให้ได้ยากขึ้น เพราะไขมันคุณเหลือน้อย แต่ถ้ายิ่ง % Body Fat คุณเยอะ การลดน้ำหนักแบบรวดเร็วจึงเป็นไปได้มากขึ้น เพราะคุณมีไขมันให้ลดเยอะนั่นเอง
ตัวอย่างเช่น สมมติ
%Bodyfat ของคุณ = 19% และคุณหนัก 80 kg.
น้ำหนักที่คุณควรลดต่อสัปดาห์จะอยู่ที่ 1% ต่อน้ำหนักตัวของคุณ หรือประมาณ 0.9 kg ต่อสัปดาห์นั่นเอง
Step 3 : คำนวนปริมาณ Calories ที่คุณต้องกินต่อวัน
ซึ่งในขั้นตอนนี้เราจะใช้ตัวเลขจาก “เป้าหมายการลดน้ำหนักต่อสัปดาห์” มาหาปริมาณอาหารที่ควรกินในหนึ่งวันครับ
โดยก่อนคำนวณคุณต้องรู้ว่าการที่เราจะ Burn ไขมันได้ 1 กิโล เราจะต้องใช้ Calories เท่าไหร่
ก็ตาม Basic Nutrition เลยครับ
ไขมัน 1 g. = 9 kcals
ไขมัน 1 kg. (1000 g.) = 9000 kcals
แต่ในเซลล์ไขมันมันไม่ได้มีแค่ไขมันเท่านั้น แต่มีน้ำเป็นส่วนประกอบด้วย โดยเซลล์ไขมันประกอบด้วยไขมันประมาณ 80-90% ที่เหลือเป็นน้ำ
เซลล์ไขมัน 1 kg. จึงต้องใช้พลังงานประมาณ 9000 kcal x 85% = 7650 kcals (≈7700 kcals)
เราจึงประมาณคร่าว ๆ ว่า ไขมันในร่างกาย 1 kg. จะต้องใช้พลังงาน 7,700 kcals ในการเบิร์น
ดังนั้นใน 1 สัปดาห์เราต้องกินให้น้อยกว่า TDEE วันละ 1100 kcals (7,700 ÷ 7) เพื่อลดไขมัน 1 kg ในสัปดาห์นั้นนั่นเอง
ตัวเลขตรงนี้นี่แหละครับที่เราสามารถทำไปใช้ในการช่วยคำนวน Calories ที่เราต้องกินต่อวันเพื่อลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายจากการเทียบบัญญัติไตรยางค์นั่นเอง
ซึ่งเราก็เอาบัญญัติไตรยางศ์นี้มาทำเป็นสูตรง่าย ๆ ดังนี้ครับ
Calories ที่เราต้องกินต่อวัน = TDEE – (เป้าหมายน้ำหนักที่จะลดต่อสัปดาห์ (kg.) * 1,100)
ตัวอย่าง
สมมติ คุณมี TDEE = 2,400 calories ต่อวัน และมีเป้าหมายที่จะลดน้ำหนักอยู่ที่ 0.5 kg ต่อสัปดาห์ Calories ที่คุณต้องกินต่อวัน = 2,400 – (0.5*1100) = 1850 Calories นั่นเอง
เพียงเท่านี้คุณก็จะรู้แล้วว่าคุณต้องกินกี่ Calories ต่อวัน เพื่อลีนไขมันตามเป้าหมายของคุณครับ
ลองคำนวนตัวเลข Calories ที่คุณต้องกินเพื่อเริ่มลดน้ำหนัก และไขมัน แล้วเก็บตัวเลขนี้ไว้นะครับ เดี๋ยวเราจะได้ใช้อีกในส่วนของ Macronutrient ครับ
แต่แน่นอนครับ ตัวเลขนี่ไม่ใช่ตัวเลขที่ตายตัว แต่ละคนมีระบบเผาผลาญที่ไม่เท่ากันอยู่แล้ว ถึงแม้น้ำหนักตัว และชั่วโมงการออกกำลังกายจะเท่ากันก็ตาม
นอกจากนี้เวลาเราลดน้ำหนัก เราไม่ได้เสียแค่ไขมันเฉย ๆ 100% แต่เราต้องเสียน้ำ และมวลกล้ามเนื้อระหว่างทางไปด้วย
อย่างไรก็ตาม ตัวเลขนี้คือการ “เดา” ที่ดีที่สุดที่เราพอจะทำได้ และเป็นตัวเลขเริ่มต้นที่ดีที่เราจะใช้ในการเริ่มลดน้ำหนัก
ซึ่งหาก Calories ที่คุณกินอยู่ไม่ได้ทำน้ำหนักคุณลดลงตามเป้าหมายที่คุณวางเอาไว้ เป็นธรรมดาที่เราจะต้องมาปรับลด หรือเพิ่ม Calories ทีหลังตามการตอบสนองของร่างกายครับ
2. กินโปรตีนให้มากพอ
เป็นอีกหนึ่งข้อผิดพลาดที่หลายคนมองข้าม เพราะกินว่าการลดน้ำหนักให้ดีตั้งตัดอาหารเยอะ ๆ เอาไว้ก่อน ทั้ง ๆ ที่ความจริงการกินโปรตีนเป็นสำคัญมากสำหรับการลดน้ำหนัก
เหตุผลมาจาก Caloric Deficit มันทำให้ร่างกายมีแนวโน้มที่จะนำโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ซึ่งมวลกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับ Body Composition (เราลดน้ำหนักเพราะเราอยากหุ่นดี)
ถ้าคุณกินโปรตีนไม่พอ ร่างกายก็จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อไม่ทัน โอกาสการได้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นระหว่างลดน้ำหนักก็น้อยลง
นี่จึงเป็นสาเหตุที่คุณควรกินโปรตีนให้เพียงพอนั่นเอง
โดยโปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 4 calories และในโปรตีน 1 โมเลกุลจะประกอบด้วย “กรดอะมิโน” จำนวนมากนับไม่ถ้วนเรียงต่อกันอยู่เป็นสายยาวๆ
ซึ่งในธรรมชาตินั้นสามารถพบกรดอะมิโนได้ถึง 300 กว่าชนิด (และอาจมีมากกว่านี้) แต่มีเพียงกรดอะมิโน 20 ชนิดเท่านั้นที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำมาใช้ในการดำรงชีวิต สร้างเนื้อเยื่อ เป็นแหล่งพลังงาน รวมไปถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ
กินโปรตีนเท่าไหร่ถึงพอสำหรับการลดน้ำหนัก?
ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับอย่างน้อยควรอยู่ในช่วง 2.2-2.6 g ต่อน้ำหนักตัว (kg.) หรืออย่างน้อย 30% ของ Calories ที่คุณทานต่อวัน สำหรับการลดน้ำหนัก ครับ
แหล่งอาหารโปรตีนสูง
อย่างที่เราได้รู้กันไปว่าการทานกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบจึงเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อมาก เพราะร่างกายไม่สามารถสร้างกรดอะมิโนจำเป็นได้เอง
โดยแหล่งโปรตีนคุณภาพที่เราแนะนำให้คุณทาน ได้แก่…
เนื้อ : เนื้อหมูสันใน อกไก่ เนื้อวัว
อาหารทะเล : ปลาทุกชนิด กุ้ง ปู
ไข่ : ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่ขาว
ผลิตภัณฑ์นมต่างๆ : นมสด Greek yogurt ชีส
โปรตีนจากพืช : ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ ผักโขม งา เมล็ดเจีย นมถั่วเหลือง อัลมอนด์
3. ฝึกจดบันทึก และวางแผนการกินของตัวเอง
นี่เป็นอีกข้อที่สำคัญมาก อย่างแรกเลยคือคุณควรจดบันทึกอาหารที่คุณกิน ทุกอย่าง ในหนึ่งวัน ถ้าคุณฝึกทำแบบนี้ทุกวัน คุณจะเข้าใจพฤติกรรมการกินของตัวเองมากขึ้นเยอะมาก ๆ และรู้ว่าตนเองพลาดตรงไหน ทำไมยังลดน้ำหนักไม่ได้สักที
เพราะในหลาย ๆ ครั้ง คนที่ชอบบอกว่าตัวเองกินน้อยแล้วนะ! แต่น้ำหนักไม่เห็นลดลงเลย ก็มาจากสาเหตุนี้แหละครับ ไม่จดบันทึกการกินของตัวเอง แล้วใช้วิธีจำเอาว่าวันนี้ตัวเองกินอะไรไปแล้วบ้าง ประมาณกี่แคล น้ำตาลเท่าไหร่
เอาจริง ๆ แล้วสมองของเราไม่ควรนำมาใช้ในการจำอะไรแบบนี้ให้เปลือง Memory เลยครับ และคุณภาพความจำด้วยวิธีนี้ก็ไม่ค่อยดีเท่าไหร่นัก แถมยัง Bias อีกด้วย เพราะมันคือ Short-term Memory
แค่ให้นึกว่าเมื่อวานตอนเช้ากินข้าวกับอะไร หลาย ๆ คนก็นึกไม่ออกกันแล้ว ยังไม่ต้องพูดถึงรายละเอียดโภชนาการของอาหารนั้น ๆ ด้วยซ้ำ
อีกอย่างนึงที่ควรจะปรับพฤติกรรมของตนเองเลยก็คือ วางแผนการกินล่วงหน้า เป็นประจำครับ หากคุณจริงจังกับการลดน้ำหนักจริง ๆ คุณควรมี แผนการ ล่วงหน้าเสมอ
เพราะสมองของเรามันขี้เกียจครับ เขาจะชอบตัดสินใจเลือกทำสิ่งที่วิธีการสั้น และง่ายที่สุดเสมอ ถ้าคุณปล่อยให้ตัวเองในวันพรุ่งนี้คิดเอาว่าจะกินอะไรบ้าง สุดท้ายแล้วคุณจะเลือกกินในสิ่งที่หาได้ง่าย และสะดวกที่สุด และก็กลับไปกินอาหารแบบเดิม ๆ แคลอรี่สูง ๆ น้ำตาลเยอะ ๆ คุณค่าทางโภชนาการต่ำ ๆ เหมือนเดิม เพราะมันหาง่าย
ดังนั้น จดบันทึก และการวางแผนการกินล่วงหน้า จึงเป็นสิ่งที่สำคัญและอาจเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารของคุณไปเลย จริง ๆ เอาแค่จดบันทึก และวางแผนคิดไว้ล่วงหน้าว่าจะหากินอาหารดี ๆ โปรตีนสูง ไฟเบอร์ แร่ธาตุ วิตามินครบที่ไหน ยังไง โดยที่ยังไม่ต้องนับแคล ไม่ต้องนับโปรตีน แค่นี้ก็ดีมาก ๆ แล้วครับ
ส่วนวิธีการที่ผมใช้ในการจดบันทึกและวางแผนการกินนั้น ผมใช้ myfitnesspal เป็นหลักครับ (iOS & Android) คิดว่าแอพนี้ใช้ง่าย และเหมาะกับการกินของตัวเองที่สุดแล้ว แต่ถ้าใครไม่ชอบแอพนี้ก็มีอื่น ๆ อย่างเช่น
- Fooducate (iOS & Android)
- FitGenie (iOS)
- CalorieKing (iOS & Android)
ซึ่งถ้าใครอยากเรียนรู้วิธีใช้ myfitnesspal ล่ะก็ คลิกเพื่ออ่านบทความที่นี่ได้เลยครับ
4. เล่น Weight training เป็นหลักอย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ โฟกัสที่ Progressive Overload
ถ้าคุณอยู่ในช่วงลีน (Caloric Deficit) ร่างกายจะมีคาร์บ และไขมันเหลือน้อยลงกว่าปกติ ทำให้โอกาสที่ร่างกายจะนำโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาใช้จึงมีมากขึ้น
คุณจึงจำเป็นที่จะต้องส่งสัญญาณบอกร่างกายว่า “คุณยังต้องการใช้กล้ามเนื้ออยู่” และกินโปรตีนสูงๆ เพื่อให้ร่างกายมีสารอาหารไปใช้ในการรักษามวลกล้ามเนื้อ
ซึ่งเรื่องการกินโปรตีนสูงๆเราได้พูดไปแล้ว
ดังนั้นวิธีที่จะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อได้มาก ๆ อีกทางนึงก็คือการฝึก “Weight Resistance Training” โฟกัสไปที่ Progressive Overload
เหตุผลก็เพราะ…หนึ่งในความสามารถที่ร่างกายมนุษย์เราถนัดที่สุดเลยก็คือ “การปรับตัว”
ในระยะยาวถ้าคุณใช้น้ำหนักเดิม Rep เท่าเดิม เซตเท่าเดิม สุดท้ายแล้วร่างกายก็จะชิน และหยุดพัฒนากล้ามเนื้อ…
แถมถ้าคุณกำลังอยู่ในช่วงคัท/ลัน ลดน้ำหนักอีก ร่างกายก็จะยิ่งสลายกล้ามเนื้อ (ตัวใช้พลังงาน) ออกมาใช้เป็นพลังงานสำรองมากขึ้นไปอีก
การเล่น Weight training จึงสำคัญมากกว่า หากเป้าหมายของคุณคือการปรับ Body Composition ของคุณให้ดูดีหลังลดน้ำหนัก
โดย Progressive Overload หมายความว่าคุณต้องซ้อมเพื่อให้เกิดพัฒนาการของกล้ามเนื้อตลอดในระยะยาว…
ซึ่งก็คือการเพิ่มความท้าทายให้กับร่างกายไปเรื่อย ๆ
มันสามารถทำได้หลายวิธีมาก ๆ ทั้งการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มจำนวนครั้ง เพิ่มจำนวนเซตเพิ่มการโฟกัส ลดเวลาพักระหว่าง หรือเลือก Variation ที่ยากขึ้น (Paused Bench Press แทน Bench Press) และอื่น ๆ
เท่านี้ก็จะพอช่วยการันตีพัฒนาการของกล้ามเนื้อได้ในระยะยาว และช่วยปรับให้คุณมี Body Composition ที่ดีขึ้นระหว่างลดน้ำหนักได้แล้วครับ
5. โฟกัสไปที่ท่า Compound Movement
หลายคนที่เข้ามาในยิมครั้งแรกๆ มักจะไม่ค่อยกล้าใช้ท่าที่มีความซับซ้อนในการออกกำลังกายเยอะ เพราะกลัวทำผิดบ้าง ไม่รู้ว่าต้องทำท่าอะไรบ้าง
จึงเริ่มด้วย Press Machine, Smith Machine, Cable, ท่า Isolation ต่าง ๆ ที่ทำได้ไม่ยากมากนัก
ทำให้การซ้อมของคุณมีประสิทธิภาพต่ำกว่าที่ควร
แต่บอกเลยว่าคุณกำลังโฟกัสผิดจุด
ไม่ใช่ว่าการทำ Isolation หรือ ใช้ Machine ช่วยไม่ดีหรอกนะครับ
แต่สิ่งที่มือใหม่ควรเริ่มคือการเล่นกล้ามด้วยท่า “Compound Movement” มากกว่าที่จะไปโฟกัสท่า Isolation
การโฟกัสไปที่ท่า Compound Movement สำหรับมือใหม่จะช่วยให้คุณ
- ฝึกกล้ามเนื้อหลายๆมัดได้พร้อมกัน
- สร้างพื้นฐาน Strength training
- ช่วยให้คุณเล่นน้ำหนักที่หนักขึ้นได้
- เห็นพัฒนาการของตนเองอย่างชัดเจนจากพละกำลังที่เพิ่มขึ้น
- Boost ฮอร์โมน Testosterone ได้ดีกว่าท่า Isolation
- ประหยัดเวลาในยิม
นอกจากนี้ท่า Compound Movement ต่าง ๆ ควรจะนำมาใช้เป็นตัววัดผลหลัก ๆ ในการดูว่าคุณมี Progression หรือไม่
ตัวอย่างท่า Compound Movement
- กล้ามเนื้อหน้าอก แขนหลัง และไหล่ (Chest, Triceps, Shoulders)
- Flat Barbell/Dumbbell Bench Press
- Incline Barbell/Dumbbell Bench Press
- Decline Barbell/Dumbbell Bench Press
- Seated Barbell/Dumbbell Overhead Press
- Standing Barbell/Dumbbell Overhead press
- Dips
- Push-up
- กล้ามเนื้อส่วนหลัง ปีก แขนหน้า (Back, Traps, Lats, Biceps)
- Chin-up/Pull-up
- Row
- Pendley Row
- Conventional/Sumo Deadlift
- กล้ามเนื้อส่วนขาและหลังล่าง (Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Erectors)
- High/Low Bar Squat
- Conventional/Sumo Deadlift
- Reverse Lunges (Barbell/Dumbbel)
- Romanian Deadlift
- Good Mornings
โดยในโปรแกรมของคุณควรมีท่า Compound Movement อย่างน้อย 50% ของท่าออกกำลังกายทั้งหมดใน Session นั้น เล่นอย่างน้อย 4-6 Rep ขึ้นไปครับ
6. ลดการทำ Cardio ลงบ้าง
การทำ Cardio นี่มันดีครับ และคนส่วนใหญ่ที่ลดน้ำหนัก หรือพยายามลีนไขมันก็เดินเข้าลู่วิ่ง ออกไปวิ่งกันเป็นอัตโนมัติอยู่แล้ว
เราจึงไม่กลัวว่าคุณจะไม่ทำ Cardio บ้างเลย เหมือนคนที่ Bulk ครับ
แต่ปัญหาที่พบคือส่วนใหญ่คนที่พยายาม Lean ไขมันนั้นมักจะ Cardio มากเกิน หรือหนักเกินไป
ยิ่งคุณทำ Cardio มากเกินไป บวกกับการกิน Caloric Deficit อีกแล้วล่ะก็ โอกาสที่ร่างกายจะสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานยิ่งมากขึ้นไปอีก
นอกจากนี้หากคุณเหลือมวลกล้ามเนื้อน้อย %Bodyfat ของคุณก็จะลดยากขึ้นไปอีก ทำให้ถึงแม้น้ำหนักคุณจะลดลง แต่ไขมันไม่ได้ลดลงตามไปด้วยเยอะขนาดนั้น
จนสุดท้ายทำให้หุ่นของคุณกลายเป็น “Skinny Fat” แทนที่จะ Lean
ด้วยเหตุผลนี้เราจึงไม่แนะนำให้คุณทำ Cardio เยอะเกินไปนั่นเอง
จริง ๆ แล้วเราอยากให้เน้นการควบคุมอาหารประกอบกับ Weight training มากกว่าที่จะไปเน้น Cardio เสียด้วยซ้ำ
เพราะสุดท้ายแล้วเหตุผลที่เราทำ Cardio ก็เพราะ…เราต้องการให้พลังงานที่ใช้มากกว่าพลังงานที่เรากินนั่นเอง
และ Weight training 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เอาอยู่แล้วสำหรับตรงนั้นครับ ส่วน Cardio เอาไว้ใช้เป็นเครื่องมือเสริมเมื่อคุณถึงจุดที่คุณลดน้ำหนักแล้วติดครับ
เอาเป็นว่าใครอยากรู้รายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการทำ Cardio ยังไงไม่ให้กล้ามหายนั้น
เราได้เขียนอธิบายไว้อย่างละเอียดในบทความนี้แล้ว >คาร์ดิโออย่างไร ไม่ให้กล้ามหาย?<
7. อยากได้ผลลัพธ์ก็ต้องวัดผล – Tracking Progress
นี่เป็นอีกเรื่องที่สำคัญมาก ๆ ในการลดน้ำหนักไม่ว่าคุณจะเลือกทำ Diet วิธีไหนก็ตาม
จะ Keto, Low-carb, High-Carb, IF ไม่ IF
ถ้าคุณไม่รู้จักวิธีวัดผลคุณจะเดินทางไปโดยที่ไม่รู้ว่าตอนนี้ตนเองกำลังอยู่จุดไหน จะทำให้คุณไม่สามารถปรับแผนการควบคุมอาหาร และการออกกำลังกายให้เข้ากับสิ่งที่ร่างกายตนเองตอบสนองเลยนั่นเอง
ต้องเพิ่ม Calories ไหม หรือว่าควรลดการกินลงอีก?
น้ำหนักลงเร็วไปหรือไม่ มันกระทบความแข็งแรงในยิมไหม?
ตารางซ้อมอันนี้ Volume มันมากเกินไปสำหรับเราหรือเปล่า?
เพราะอย่าลืมว่าร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณไปเอาแผนของคนอื่นมา ต่อให้เป็นแผนของดารา นักเพาะกาย เพื่นอในยิมคนไหนก็ตาม แต่ถ้าคุณไม่สนใจเลยว่าร่างกายของคุณเองตอบสนองกับแผนนั้นอย่างไร สุดท้ายแล้วเราจะไม่รู้เลยครับว่าเราเหมาะกับอะไร ไม่เหมาะกับอะไร
และสิ่งที่เราควรวัดผลตลอดการลดน้ำหนักมีดังนี้ครับ
น้ำหนักตัว
วิธีชั่งน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง และแม่นยำ
หลาย ๆ คนติดตามผลลัพธ์การลดน้ำหนักของตนเอง โดยการชั่งน้ำหนักแค่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีการ Track น้ำหนักตนเองที่คลาดเคลื่อนมากๆ
เพราะปกติแล้วน้ำหนักตัวของเราจะแกว่งตัวตลอดเวลาระหว่างวัน การชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละครั้งแล้วพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเท่าเดิม ทั้ง ๆ ที่ควบคุมการกินอาหารดีแล้ว อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าตัวเองอ้วนขึ้น หรือวิธีการที่ใช้อยู่มันไม่ได้ผล จนอาจทำให้ตัดสินใจผิดพลาด อย่างเช่น การตัดปริมาณการกินมากเกินไป เร็วเกินไป
และอาจทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องทรมาน ไม่สามารถทำได้ในระยะยาวในที่สุด ทั้ง ๆ ที่น้ำหนักที่เพิ่มอาจจะเป็นเพียงแค่น้ำเฉย ๆ ก็ได้
โดยสาเหตุพวกนี้มีปัจจัยหลายอย่างมากครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของปริมาณน้ำ โซเดียม, แอลกอฮอล์ และอาหารที่เรากินเข้าไปในวันนั้น ยิ่งกินดึกร่างกายยังย่อยไม่ทันเสร็จ ตื่นมาชั่งทันที ยังไม่ได้เข้าห้อง น้ำหนักมันจะขึ้น ก็เรื่องเป็นธรรมดา
นอกจากนี้ยังมีปัจจัยในเรื่องของความเครียดที่มีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายที่ทำให้น้ำหนักของเราแกว่งไปมาได้
หรือสำหรับสุภาพสตรี ประจำเดือนก็สามารถทำให้น้ำหนักแกว่งระหว่างวันได้มากเช่นกัน
ปกติแล้วค่าพวกนี้จะแกว่งได้ถึงวันละ 1-2% นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 70 กิโล แกว่งวันนึง 1-1.5 กิโลก็เกิดขึ้นได้เป็นเรื่องธรรมดา ถึงแม้ว่าไขมันของคุณจะเท่าเดิมเลยก็ตาม
ซึ่งส่วนมากน้ำหนักที่ขึ้นมาจากสาเหตุเหล่านี้มันมีผลแค่เพียงชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายจริง ๆ
นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราไม่แนะนำให้ติดตามผล หรือ Track Progress โดยการชั่งน้ำหนักเพียง 1 ครั้งต่ออาทิตย์แล้วนำมาคำนวนค่า TDEE ทันทีเลยครับ
วิธีที่จะทำให้เราวัดน้ำหนักของเราได้ก็คือ
ใช้ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักทุก 7 วันแล้วนำมาคำนวนว่าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราหนักเท่าไหร่
แบบนี้จะช่วงลดการแกว่งของน้ำหนักตัวเราไปได้เยอะ แถมทำให้เราไม่ต้องมานั่งเครียดกับน้ำหนักรายวัน เวลามันขึ้นๆลงๆอีกด้วยครับ
ส่วนเวลาชั่งนั้นแนะนำให้ตื่นมาตอนเช้า เข้าห้องน้ำ ทำธุระเสร็จเรียบร้อย แล้วค่อยมาชั่ง ก่อนทานข้าวหรือน้ำมื้อแรก โดยคุณอาจจะจดเก็บไว้ในกระดาษธรรมดาๆ ทุกเช้า หรือจะเก็บเอาไว้ในโทรศัพท์ หรือ Excel ก็ได้ครับ จะได้เห็นพัฒนาการของเราอย่างชัดเจน
บันทึกการออกกำลังกาย
การจะบ่งบอกว่าคุณเสียมวลกล้ามเนื้อมากหรือน้อยแค่ไหน เราจะดูจาก “ความแข็งแรง” ของคุณในยิม ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนัก จำนวนครั้ง หรือ RPE/RIR ครับ
ซึ่งในการลดน้ำหนักเราจะสนใจแค่พัฒนาการของท่า Compound Movement อย่าง Squat, Bench Press, Deadlift, Overhead Press, Row, Pull-up/Chin-up และ Dips
เนื่องจากเป็นท่าที่ใช้กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ๆ ใช้หลายข้อต่อในการออกกำลังกาย จึงเป็นตัววัดผลที่ดีกว่าคุณเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากหรือเปล่า
ถึงแม้ว่า Strength จะไม่เท่ากับ Size เสมอไป แต่ว่าการที่ความแข็งแรงของเราดรอปไปเยอะระหว่างลดน้ำหนักก็เป็นสัญญาณที่ดีครับว่าคุณอาจจะลดน้ำหนักเร็วเกินไปจนเสียมวลกล้ามเนื้อ
ถ้าหากคุณไม่มี 7 ท่านี้อยู่ในโปรแกรมของคุณ ให้บันทึกท่าออกกำลังกายท่าอื่น ๆ แล้วดูภาพรวมว่า
คุณแข็งแรงขึ้นไหม? ยกเท่าเดิมหรือเปล่า? น้ำหนักเดิมโฟกัสได้มากขึ้นไหม? ทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นหรือเปล่า? RPE ลดลงหรือไม่?
สำหรับการบันทึก Performance การออกกำลังกายของคุณ ถ้ายิ่งละเอียด ก็จะยิ่งช่วยให้คุณเห็นภาพมากขึ้น ว่าตอนนี้คุณกำลังถอยหลัง หรือกำลังมีพัฒนาการ
หากคุณเป็นมือใหม่ ไม่เคยจับบาร์เบล ดัมเบลมาก่อน แนะนำให้คาดหวังได้ว่าคุณจะแข็งแรงขึ้นจากการเวทเทรนนิ่งแม้ในช่วงลดน้ำหนัก
แต่สำหรับคนที่ออกกำลังกายมาสักพักแล้ว การที่จะคาดหวังตัวเองให้เเข็งแรงขึ้น Performance ดีขึ้น กล้ามใหญ่ ขณะที่กำลังอยู่ในช่วงลีนนั้น เป็นเรื่องที่ค่อนข้างยาก (แต่ไม่ใช่ว่าเป็นไปไม่ได้เลย ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่กิน และตัวบุคคล)
ดังนั้นการตั้งเป้าว่าจะรักษามวลกล้ามเนื้อ และพละกำลังให้เท่าเดิม จึงเป็นเป้าหมายที่ดีแล้วครับ
รูปถ่าย
แนะนำให้ถ่ายรูปตัวเอง หลังตื่นนอน เข้าห้อง เก็บไว้ทุกเดือนเพื่อดูความแตกต่างครับ
โดยพยายามเลือกสถานที่เดิม แสงไฟแบบเดิม ถ่ายมุมหน้าตรง และมุมด้านข้างครับ
คุณอาจไม่เห็นผลในเดือนเดียว แต่ว่าถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง อย่างน้อย 2-3 เดือนจะเริ่มเห็นพัฒนาการชัดๆ จากรูปถ่าย
ซึ่งจะเป็นแรงบันดาลใจชั้นดีที่จะทำให้เราสนุกกับกระบวนการ Lean ของเราครับ
ขนาดรอบตัว
น้ำหนักตัว ไม่ได้เป็นตัวบอกทุกอย่างว่าคุณกำลังมีพัฒนาการในการลดไขมันไปในทางที่ดี เพราะน้ำหนักมันวัดรวมทั้ง กล้ามเนื้อ กระดูก น้ำ และไขมันทั้งหมด
การเชื่อน้ำหนัก 100% อาจทำให้การตัดสินใจในการปรับปริมาณการกินของคุณผิด หรือเร็วเกินไปได้
โดยเฉพาะคนที่ค่อนข้างอ้วน ที่ฝึก Weight training แบบถูกต้อง, กินน้อยกว่าที่ใช้, และกินโปรตีนสูง มีแนวโน้มสูงมากที่จะ สร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปได้พร้อมกัน
ดังนั้นน้ำหนักตัวอาจจะไม่ค่อยขยับเลยก็ได้ครับ
การวัดสัดส่วนของร่างกายตนเอง จึงช่วยให้เราเห็นภาพสิ่งที่เราทำอยู่ได้เยอะขึ้นมาก
และช่วยให้เรากังวลกับน้ำหนักตัวที่แกว่งไปมาตลอดน้อยลงครับ
ซึ่งวิธีการวัด แนะนำให้วัดสัปดาห์ละ 1 ครั้ง ตอนเช้า หลังเข้าห้องน้ำ และก่อนกินข้าว เกร็งกล้ามเนื้อส่วนที่วัด ไม่แขม่วพุง
ส่วนตำแหน่งที่ใช้วัดได้นั้นมี 9 จุดดังนี้ครับ
การที่เราวัดขนาดตัวหลายๆจุด จะช่วยให้เราเห็นถึงความเปลี่ยนในแต่ละจุดของร่างกาย ทำให้รู้ว่าเรากำลังมีพัฒนาการ ไม่ได้อยู่ที่เดิม ถึงแม้น้ำหนักตัวจะไม่ได้ลดลงก็ตามครับ
ซึ่งเราไม่สามารถกำหนดได้ครับว่าอยากให้ร่างกายลดไขมันส่วนไหนลงไปก่อน ส่วนไหนไปทีหลัง กระบวนตรงนี้ขึ้นอยู่กับพันธุกรรม และการทำงานของร่างกายในแต่ละบุคคลเท่านั้นครับ
มันจะช่วยให้เราไม่ลดปริมาณการกินเร็วจนเกินไป จนทำให้เกิดผลเสียต่าง ๆ ของการลดน้ำหนักเร็ว อย่างที่เราได้อ่านไปในส่วนต้นของบทความนี้ครับ
สรุป
ถ้าจะให้เลือกสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก ลดไขมัน หรือปรับ Body Composition ให้ดีขึ้น มีอยู่ด้วยกันทั้งหมด 5 อย่างครับ
- เลือกแผนการที่เหมาะกับตัวเอง ทำได้สม่ำเสมอในระยะยาว – Long-term goal, Adherence
- กินให้น้อยกว่าที่ใช้แบบพอดี – Moderate Caloric Deficit
- กินโปรตีนเยอะ ๆ – High Protein Intake
- ออกกำลังกายด้วยการยกเวทเป็นหลัก – Weight Resistance Training
- วัดผล และปรับแผนการตามผลลัพธ์ที่ได้เสมอ – Tracking Progress
ผมเชื่อว่าหากคุณทำ 5 ข้อนี้ได้ ปรับแผนให้เหมาะสมกับตัวเอง ความสำเร็จต้องอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอนครับ
และนี่ก็คือวิธีลดน้ำหนัก และรักษามวลกล้ามเนื้อ แบบได้ผลลัพธ์ และปลอดภัยครับ อยากขอบคุณผู้อ่านทุกท่านที่อ่านมาถึงตรงนี้ ผมหวังว่าบทความของผมจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ถูกทิษทาง และรวดเร็วขึ้น
หากคุณมีข้อสงสัย ต้องการติชม หรืออยากเล่าเรื่องราวความสำเร็จของคุณ สามารถส่งอีเมลมาได้ที่ลิ้งก์นี้
Good Luck ครับผม
