[GUIDE] วิธีจัดโภชนาการสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อ แบบไม่อ้วน

กล้ามเนื้อไม่ได้ถูกสร้างในยิม แต่มันถูกสร้างในห้องครัว!

ถ้าคุณคิดว่าการเข้าไปเล่นฟิตเนสเพียงวันละ 1 ชั่วโมง และจะละเลยอีก 23 ชั่วโมงที่เหลือไปแล้วล่ะก็ คุณกำลังเสียโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อไปถึง 95%

เพราะฉะนั้นการให้ความสำคัญกับโภชนาการจึงเป็นสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กับการเล่นเวทอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

แต่หลาย ๆ ครั้งที่คำแนะนำในสังคมคนเล่นกล้ามอาจทำให้หลายคนเกิดความสับสนเอาได้ เพราะข้อมูลมัน Overload ไปหมด รายละเอียดก็เยอะ

ไหนจะกินได้แค่โปรตีนมื้อละ 20-30 g.

ต้องแบ่งอาหารกินวันละ 4 มื้อขึ้นไป

กินไข่ไก่วันละ 8 ฟอง

กินโปรตีนหลังออกกำลังกายภายใน 45 นาที ไม่อย่างนั้นที่เล่นมาทั้งหมด = สูญเปล่า

และอื่น ๆ อีกมากมาย จนทำให้เราจับต้นชนปลายไม่ถูกว่า อะไรคือสิ่งสำคัญที่สุดกันแน่? อะไรคือสิ่งที่ต้องโฟกัสเป็นอันดับแรก? โดยเฉพาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเข้าสู่โลกแห่งการเล่นกล้ามได้ไม่นานนัก

เพราะฉะนั้นในบทความนี้เราจึงได้รวบรวมข้อมูล และเรียบเรียงเนื้อหาที่เกี่ยวข้องกับโภชนาการเพื่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ (Bulk) สำหรับคนผอม และต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยมีไขมันติดมาด้วยน้อยที่สุด มาให้คุณ แบบ Step by step

เพื่อให้คุณไม่สับสน และสามารถนำไปใช้ในการเพิ่มน้ำหนักได้ทันที

ดังนั้นถ้าคุณอยากจะ Up Level Fitness ของตนเอง และอยากวางแผนจัดอาหารการกินของตัวเองเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเป็น

คุณควรอ่านบทความนี้ครับ

วิธีเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ แบบไม่เอาไขมัน : How to Lean Bulk

Step 1 : ปรับ Mindset

ทำไมต้อง Bulk?

การ Bulk คือการกินอาหารในปริมาณมากกว่าที่ร่างกายต้องการ ซึ่งจะส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ตามด้วยกล้ามเนื้อ

แล้วทำไมเราต้องกินมากกว่าที่ใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อล่ะ? กินปริมาณที่พอเหมาะ กินน้อยกว่าที่ใช้ไม่ได้หรอ?

เหตุผลก็คือ

การที่มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มมากขึ้น หรือน้อยลงนั้นขึ้นอยู่กับ “Protein Balance” หรืออีกชื่อคือ “Protein Turnover”

ส่วนในเรื่องของน้ำหนักตัวนั้นขึ้นอยู่กับว่า “Energy Balance สุทธิ” ของคุณเป็นเท่าไหร่ ซึ่ง Energy Balance ก็คือ ระบบเผาผลาญของร่างกายที่ทำงานตามกฏ Thermodynamics ข้อที่ 1 นั่นคือ

“พลังงานจะไม่มีทางสูญหาย ถูกทำลาย หรือสร้างใหม่ได้ เพียงแต่พลังงานสามารถเคลื่อนย้าย และเปลี่ยนแปลงสภาพไปเรื่อย ๆ ไม่มีที่สิ้นสุด”

หรือ “Calories In, Calories Out” นั่นเอง

การกินมากกว่าที่ใช้ (Caloric Surplus) คือการที่เราต้องการให้น้ำหนักตัวเองเพิ่มขึ้น

ส่วน Protein Balance คือ สมดุลโปรตีน โดยจะประกอบไปด้วยกระบวนการหลัก ๆ ทั้งหมด 2 กระบวนการด้วยกัน นั่นคือ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown)

การสร้างกล้ามเนื้อจะเริ่มจากการย่อยโปรตีนที่เรากินจนกลายเป็นกรดอะมิโน ถูกดูดซึมกระแสเลือด และขนส่งไปยังกล้ามเนื้อ

ส่วนการสลายกล้ามเนื้อนั้นเป็นการสลาย “โปรตีน” ให้กลายเป็นกรดอะมิโน เพื่อใช้ในการสร้างพลังงาน สร้างไขมัน หรืออาจส่งกลับเข้ากระแสเลือดก็ได้

ซึ่งใน 1 วันนั้น ร่างกายจะมีการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และการสลายมวลกล้ามเนื้อสลับกันไปเรื่อย ๆ อยู่ตลอดเวลา

โดยถ้าสุทธิ… Muscle Protein Breakdown มากกว่ากว่า Muscle Protein Synthesis จะส่งผลให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง หรือ “เสีย” มวลกล้ามเนื้อไปนั่นเอง

แต่ถ้า Muscle Protein Synthesis มากกว่า Muscle Protein Breakdown มวลกล้ามเนื้อของคุณจะเพิ่มขึ้น โดยไม่เกี่ยวว่า ตอนนี้คุณกำลังกินมากกว่า หรือน้อยกกว่าที่ใช้ก็ตาม

ซึ่งการเล่น Weight Resistance Training นี่แหละครับ ที่จะช่วยกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นหลังจากที่เราออกกำลังกายนั่นเอง

ดังนั้น เราจึงไม่จำเป็นต้อง Bulk หรือกิน Caloric Surplus เพื่อเพิ่มน้ำหนัก ก็สร้างกล้ามเนื้อได้ถ้า Muscle Protein Synthesis ของเรามากกว่า Muscle Protein Breakdown ครับ

แต่สำหรับร่างกายนั้น กล้ามเนื้อ คือของแพง เป็นตัวใช้พลังงาน และกว่าจะสร้างได้แต่ละกิโลก็ต้องใช้พลังงานในการสร้างอีก

ถ้าเปรียบพลังงานที่เรากินและใช้เป็น “เงิน” กล้ามเนื้อคือตัวผลาญเงินชั้นดี ยิ่งมีมาก ยิ่งผลาญเงินมากขึ้น

ในขณะที่ไขมัน คือ ของถูก สร้างง่าย แถมเป็นแหล่งเก็บพลังงาน ยิ่งมีมากยิ่งแปลว่าเรามีเงินเก็บเยอะ ร่างกายยิ่งรู้สึกปลอดภัย และสบายใจ มีเงินเหลือใช้ดำรงชีวิตแบบชิล ๆ  

ซึ่งถ้าคุณกินน้อยกว่าที่ใช้ (Calories In < Calories Out) ร่างกายจะมีพลังงานเหลือน้อยลงสำหรับการดำรงชีวิต

ขนาดดำรงชีวิตให้อยู่รอดเฉย ๆ ยังมีพลังงานไม่พอเลย การเอาเงินที่เหลืออยู่ไปใช้ซื้อของแพง ๆ (กล้ามเนื้อ) จึงเกิดยากขึ้น หรืออาจจะไม่เกิดขึ้นเลยสำหรับบางคน เพราะสำหรับร่างกายแล้วการเอาชีวิตรอดเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุด

ข่าวดีก็คือ ถ้าคุณเป็นคนที่อ้วนมาก ๆ %Bodyfat มากกว่า 20% หรือ 30% ขึ้นไป สำหรับผู้ชายและผู้หญิงตามลำดับ และ ไม่เคย ฝึก “Weight Training” แบบจริงจังมาก่อน (หรือหยุดเล่นเวทไปนาน)

คุณสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ ถึงแม้คุณจะไม่ได้กิน “Caloric Surplus” ก็ตาม

ซึ่งหากคุณมี %Bodyfat ขนาดนั้น เราแนะนำให้ทำการ Cut/Lean เพื่อให้ไขมันน้อยกว่านี้ก่อนที่จะเริ่ม Bulk ดีกว่าครับ ซึ่งคุณสามารถเริ่มได้ทันทีในบทความนี้ครับ-> วิธีลดน้ำหนัก และรักษามวลกล้ามเนื้อ

เพราะคุณเหลือแหล่งเก็บพลังงานหลือเยอะมาก ๆ (ไขมัน) ร่างกายจึงนำพลังงานเหลือตรงนี้ไปใช้ในการดำรงชีวิตประจำวันได้ และยังมีพลังงานเหลือพอสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อได้อีกนั่นเอง

นอกจากนี้เหตุผลที่เราไม่แนะนำให้คนที่มี Bodyfat เยอะ ๆ ทำการ Bulk ก็เพราะ

1. Testosterone ของคุณจะต่ำกว่าคนที่มี %Bodyfat น้อยกว่า

ยิ่งไขมันมากขึ้น ฮอร์โมนเพศชาย หรือ Testosterone จะยิ่งต่ำลง และ Estrogen ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงจะสูงขึ้น  ในเซลล์ไขมันมีเอนไซม์ที่ชื่อว่า “Aromatase” ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สามารถเปลี่ยน Testosterone ให้กลายเป็น Estrogen ได้

ดังนั้นยิ่งไขมันมาก Estrogen จึงมากตาม Testosterone น้อยลง ทำให้ไขมันยิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อยากขึ้นไปอีกนั่นเอง

2. ความไวต่อ Insulin ต่ำลง 

Insulin คือฮอร์โมนที่ใช้ในการส่งสัญญาณบอกร่างกายให้ “ดูดซึม” สารอาหารต่าง ๆ เข้าร่างกาย

การที่คุณมีไขมันมากเกินไปจะทำให้ Insulin ทำงานได้แย่ลง  นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า การส่งสัญญาณเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในเซลล์กล้ามเนื้อจะแย่ลงในคนที่มีไขมันสูง และยังทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

ดังนั้นใครที่รู้ตัวว่า %Bodyfat เกิน 20% แนะนำให้ลดไขมันก่อนเริ่ม Bulk ครับ

แต่ถ้าคุณเป็นคนผอม หรือพอมีกล้ามอยู่แล้ว และต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น การกิน “Caloric Surplus” หรือการ Bulk คือวิธีที่จะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ชัวที่สุด

เพราะร่างกายมีพลังงานเหลือพอที่จะนำไปใช้กับการสร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องกังวลเรื่องการเอาชีวิตรอดนั่นเอง ส่วนจะทำอย่างไรนะหรอ? อ่านต่อเลยครับ!

Lean Bulk คืออะไร? ทำไมต้อง Lean Bulk?

Lean Bulk คือการ Bulk แบบ “ช้า ๆ” ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณการกินตามน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น มีการวางแผนการควบคุมอาหารอย่างจริงจัง เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบทั้ง โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน รวมถึงไปวิตามิน และไฟเบอร์ อย่างเพียงพอ

ส่วนการ Dirty Bulk คือการ Bulk แบบ “ปล่อยตัว” กินทุกอย่างที่ขวางหน้า กินอาหารแบบไม่ต้องวางแผน เห็นของกินคือกิน ถึงไม่หิวก็ต้องกิน (Force Eating)

วิธีนี้จะทำให้น้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว โดยไม่ต้องใช้วินัยมาก ไม่ต้องคำนึงถึงสารอาหาร หรือปริมาณการกิน

แต่ถึงแม้ว่าการ Dirty Bulk จะทำให้คุณเพิ่มน้ำหนักเร็วกว่าการทำ Lean Bulk ก็ตาม ข้อเสียของมันก็อยู่ค่อนข้างมาก

ข้อเสียของการทำ Dirty Bulk

1. การทำ Dirty Bulk ทำให้คุณได้ไขมันที่ไม่จำเป็นมากเกินไป

มีงานวิจัยในปี 2012 เขาทำการศึกษาเรื่องนี้ในนักกีฬาอาชีพ แบ่ง Subject ออกเป็นสองกลุ่ม

โดยที่กลุ่มนึงกินแบบ Lean Bulk ส่วนอีกกลุ่มกินแบบ Dirty Bulk และทั้งสองกลุ่มเข้าโปรแกรม​ Strength Training

หลังจากเวลาผ่านไป 10 สัปดาห์ เขาพบว่ากลุ่มที่ Dirty Bulk น้ำหนักขึ้นเยอะกว่ากลุ่มที่กินแบบ Lean bulk อย่างมีนัยสำคัญ

แต่…น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นกลับเป็นไขมันเสียมากกว่าครับ

นอกจากนี้ มวลกล้ามเนื้อของผู้เข้ารับการทดลองทั้งสองกลุ่มเพิ่มขึ้น “เท่ากัน” และ  Strength Performance ในท่า Squat, Bench Press และ Bench Pull พัฒนาเท่า ๆ กัน

นอกจากนี้การทำ Dirty Bulk นั้นไม่ได้ทำให้สร้างมวลกล้ามเนื้อเร็วกว่าการทำ Lean Bulk อย่างที่หลายคนเข้าใจกัน

จริงอยู่ที่การทำ Dirty Bulk อาจจะได้ผลสำหรับคนผอมช่วงแรก ๆ (บางคน) แต่ในระยะยาวถ้าคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น

การ Dirty Bulk อาจจะไม่ใช่คำตอบอีกต่อไป เพราะคุณยิ่งคุณมวลกล้ามเนื้อมาก คุณยิ่งได้เพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ยากขึ้น ทำให้การเพิ่มน้ำหนักที่เร็วไป กลายเป็นการเพิ่มไขมันเสียมากกว่า

2. คนที่ทำ Dirty Bulk ส่วนใหญ่ไม่นับ “Calories” หรือฝึกควบคุมปริมาณการกิน

“ก็แหงสิ เราไม่ได้ต้องการผอม เราจะเพิ่มน้ำหนัก ยังต้องมานั่งนับแคลอีกหรอ?”

“กิน ๆ ไปไม่ต้องคิดมากก็ได้มั้ง เดี๋ยวกล้ามก็ขึ้นเอง”

จริงครับที่คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้จากการที่ไม่ต้องนับ Calories เลย แต่สิ่งนึงที่คุณจะเสียมันไปเลย ก็คือเรื่องของ

การวัดผล

“If you can’t measure it, you can’t manage it.”

Peter Drucker

การรู้ปริมาณอาหารที่เรากินจะสามารถช่วยบอกเราได้ว่าตอนนี้… เรากินมากเกินไปหรือเปล่า? ถ้ากินมากเกินไป = อ้วนไขมัน

เรากินน้อยเกินไปหรือไม่? ถ้ากินน้อยเกินไป = กล้ามก็ไม่ขึ้น

ยกตัวอย่างเช่น คุณเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีการกินแบบ “Dirty Bulk” คุกินข้าวเต็มที่ เห็นอะไรก็กินหมดทุกอย่าง แต่ปรากฏว่าเวลาผ่านไป 3 สัปดาห์ น้ำหนักกลับเท่าเดิม คุณจะทำอย่างไรต่อครับ?

“กินเพิ่มขึ้นกว่าเดิม”

ถูกครับ แต่ถามว่ากินเพิ่มขึ้นเนี่ย ต้องเพิ่มเท่าไหร่ครับ?

เห็นไหมครับ มันจับต้องยาก เพราะคุณไม่รู้ด้วยซ้ำว่าเดิมแล้วคุณกินไปเท่าไหร่

คุณใช้ความรู้สึก กับความจำล้วน ๆ

นี่เป็นปัญหานึงที่เรามักพบได้บ่อยมากกับคนผอมเล่นกล้าม แล้วน้ำหนักไม่ขึ้นสักที เหตุผลก็เพราะพวกเขา “คิด” ว่าตัวเองกินเยอะกว่าเดิม แต่พอมาคำนวณจริง ๆ แล้วกลับพบว่ากินน้อยไปด้วยซ้ำ

การที่วันนี้คุณรู้สึกว่าคุณกินมากกว่าเมื่อวาน มันไม่ได้แปลว่าคุณจะกินมากขึ้นจริง ๆ เพราะอาหารแต่ละประเภทก็ให้ความอิ่มไม่เท่ากัน ถึงแม้จะกินในปริมาณเท่า ๆ กันแต่ Calories ก็ไม่ได้เท่ากัน

และเช่นกัน ปัญหาสำหรับคนที่ไม่ได้ผอมมาก หรือไม่ได้มีปัญหาเรื่องการเพิ่มน้ำหนัก แล้วมากินแบบ Dirty Bulk คือ Bulk แล้วกลายเป็น “อ้วน” เพราะกินมากเกินไป 

ดังนั้นการมีตัวเลขเพื่อเป็นตัวแทนข้อมูล จะทำให้คุณรู้ว่าปริมาณการกินของคุณเป็นเท่าไหร่

ตอนนี้ปริมาณที่คุณกินอยู่มันพอหรือไม่ ตอนนี้คุณกินมากเกินไปหรือเปล่า

แน่นอนว่าคุณจะไม่จำเป็นต้องละเอียดเรื่องปริมาณการกินของคุณเท่ากับตอน Lean แต่ว่าการ Track Calories ในช่วงที่ Bulk บ้างมันทำให้คุณไม่ต้อง “เดา” ว่าน้ำหนักตัวเองจะขึ้นหรือไม่ และมันยังช่วยให้คุณมีมีอิสระกับประเภทอาหารที่คุณกินมากขึ้นโดยที่ยังมีวินัยกับการกินไปด้วย

3. ยิ่งไขมันเยอะ ยิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อยากขึ้น

สาเหตุเป็นอย่างเดียวกันกับการที่เราไม่แนะนำให้คนที่มี %Bodyfat เยอะ ๆ ทำการ Bulk ครับ

เรารู้แล้วว่าการกินแบบ Dirty Bulk นั้นจะทำให้คุณได้ “ไขมัน” มามากกว่าการกินแบบ Lean Bulk แต่ปัญหามันไม่ได้หยุดแค่ “Bulk แล้วอ้วน” เท่านั้น

เพราะว่ายิ่งคุณมีไขมันมากขึ้นเท่าไหร่การสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณก็จะแย่ลงไปด้วยเท่านั้น 

หมายความว่า น้ำหนักทุกกิโลที่คุณเพิ่มขึ้น จะเป็น ไขมันมากกว่ากล้ามเนื้อ มากกว่าขึ้นเรื่อย ๆ

เหตุที่เป็นอย่างนั้นก็เพราะว่า ยิ่งไขมันมากขึ้น ฮอร์โมนเพศชาย หรือ Testosterone จะยิ่งต่ำลง และ Estrogen ซึ่งเป็นฮอร์โมนเพศหญิงจะสูงขึ้น 

ในเซลล์ไขมันมีเอนไซม์ที่ชื่อว่า “Aromatase” ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่สามารถเปลี่ยน Testosterone ให้กลายเป็น Estrogen ได้

ดังนั้นยิ่งไขมันมาก Estrogen จึงมากตาม Testosterone น้อยลง ทำให้ไขมันยิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อยากขึ้นไปอีก

นอกจากนี้การส่งสัญญาณเพื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อในเซลล์กล้ามเนื้อจะแย่ลงในคนที่มีไขมันสูง และยังทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อได้ง่ายขึ้น

4. เปลือง Budget 

อาหารขยะ ฟาสฟู้ด พิซซ่า ของวานต่าง ๆ ราคาแพงกว่าการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน

นอกจากนี้สำหรับคนผอมหลาย ๆ คนที่ ออกกำลังกายเยอะ ชีวิตประจำวันขยับร่างกายบ่อย ยิ่งมีปริมาณ Calories ที่คุณต้องกินมากขึ้น การเห็นอะไรก็กิน อาจทำให้ ค่าใช้จ่ายมันบานปลายได้

เหตุผลก็เพราะ Mindset ของการทำ Dirty Bulk คือการกินโดยไม่ต้องคิด

ประเด็นก็คือไม่ใช่ทุกคนที่จะมีเงินแบบไม่จำกัดสำหรับการกิน ซึ่งบางคนยังเรียนอยู่ หรือบางคนมีรายได้จำกัด จำเป็นต้องใช้เงินให้เกิดประโยชน์สูงสุด

นอกจากนี้เวลา Bulk มันไม่ใช่ทำ 3 เดือนจะถึงเป้าหมายที่ต้องการนะครับ บางคนต้องใช้เวลาเป็นปี กว่าจะได้หุ่นที่ตัวเองต้องการอีก

แถมยิ่งถ้าคุณทำ Dirty Bulk ไม่วัดผลระหว่างทาง ยิ่งทำให้ถึงเป้าหมายช้าลง เปลืองค่าใช้จ่ายในการกินเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ

ดังนั้นถ้าหากคุณไม่อยากเสียตังโดยเปล่าประโยชน์ แล้วล่ะก็ . แนะนำให้ทำ Lean Bulk อย่างมีแบบแผน ค่อย ๆ เป็นค่อย ๆ ไปดีกว่าครับ

Lean Bulk ลีนได้มากแค่ไหน?

โอเคครับ และนั่นก็คือข้อเสียของการทำ Dirty Bulk ทั้งหมด และเชื่อว่าหลาย ๆ คนก็เริ่มเข้าใจแล้วว่าการทำ Lean Bulk เป็นทางเลือกที่ดีกว่า

แต่ข่าวร้ายครับ…

ยังไงคุณก็ยังต้อง Gain Fat “บ้าง” เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ

สัดส่วนของกล้ามเนื้อ และไขมันที่คุณจะได้จากการ Lean Bulk นั้นอยู่ที่ประมาณ 2 ต่อ 1 สำหรับมือใหม่ และจะน้อยลงเรื่อย ๆ เมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น

ซึ่งนี่ถือว่าน้อยแล้วครับ เทียบกับการทำ Dirty Bulk ที่น้ำหนักที่ขึ้นมาเร็ว ๆ ส่วนใหญ่จะเป็นไขมันเสียมากกว่า ไม่ใช่กล้ามเนื้อ

ข่าวดีคือคนที่ไม่เคยเล่น Weight training แบบถูกต้องมาก่อน มีแนวโน้มสูงครับที่น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมาจะเป็นกล้ามเนื้อเพียว ๆ มากกว่าเป็นไขมัน หากเรา Bulk อย่างฉลาด

สุดท้ายแล้ว ยังไงการ Lean Bulk ก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่าการทำ Dirty Bulk อยู่ดีครับ เหตุผลก็เพราะ

• คุณจะได้รักษาหุ่นได้ตลอดปี โดยที่ไม่อ้วนมากเกินไป
• ช่วยลดเวลาช่วง Lean/Cut เพราะคุณมีไขมันให้สลายน้อยกว่า (เชื่อเถอะ มานั่ง Cut กันนาน ๆ มันไม่สนุกหรอก)
• สามารถปรับแผนการกินได้แม่นยำขึ้นเมื่อน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้นตามเป้าหมาย สำหรับคนผอม ๆ ที่มีปัญหาการเพิ่มน้ำหนัก

สิ่งที่แลกมามีเพียงอย่างเดียวคือ “วินัย”  นั่นเอง

ดังนั้นในบทความนี้เราจะเน้นไปการ Bulk แบบ Lean Bulk เท่านั้น

ซึ่งวิธีนี้สามารถใช้ได้กับทุกคน ถ้าคุณยอม Bulk แบบมีวินัย ไม่ว่าคุณจะเป็นคนหุ่นแบบ Ectomorph Mesomorph หรือ Endomorph ก็ตาม

Step 2 : ต้องกินกี่ Calories?

ระบบเผาผลาญของร่างกายที่ทำงานตามกฏ Thermodynamics ข้อที่ 1 นั่นคือ

“พลังงานจะไม่มีทางสูญหาย ถูกทำลาย หรือสร้างใหม่ได้ เพียงแต่พลังงานสามารถเคลื่อนย้าย และเปลี่ยนแปลงสภาพไปเรื่อย ๆ ไม่มีที่สิ้นสุด”

“Calories In, Calories Out”

หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักตัว คุณจำเป็นที่จะต้อง “กินมากกว่ากว่าที่ใช้” หรือทำให้ “Calories In > Calories Out” เพื่อให้ร่างกายมีพลังงานเหลือนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ

Calories จึงเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักของตัวเอง ไม่ว่าคุณจะกินอกไก่วันละ 1 กิโล ไข่ไก่วันละ 8 ฟอง นมวันละ 1 ลิตร แต่ถ้าหากสุดท้ายแล้วคุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้สำหรับร่างกายคุณ น้ำหนักคุณจะไม่มีทางเพิ่มขึ้นครับ

เราจึงจำเป็นต้องคำนวณ Calories ที่เราใช้ต่อวันก่อน เพื่อไปหาว่า สุดท้ายแล้ว วันหนึ่งเราควรกินกี่ Calories นั่นเอง

โดยในบทความนี้เราได้แบ่งขั้นตอนไว้ทั้งหมด 3 Step ให้คุณทำตามได้ง่าย ๆ ดังนี้ครับ

วิธีหาแคลอรี่ที่เราต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก – ขั้นตอน 1 : ประเมินตัวเองก่อน

อย่างแรกเราต้องรู้ก่อนว่าจากประสบการณ์ที่เราเล่นเวทมา ตอนนี้เราอยู่ในระดับไหน

เพราะมันจะมีผลต่อความเร็วในการเพิ่มน้ำหนักตัว อย่างมาก

เช่นถ้าเราเป็นคนผอมมาก ๆ โอกาสที่จะสร้างมวลกล้ามเนื้อได้เยอะก็มีสูง แต่ถ้าเราเป็นคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะแล้ว การจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากขึ้นไปอีกจะยิ่งยากขึ้นเรื่อย ๆ เพราะเราเข้าใกล้ Limit ที่พันธุกรรมของเรานั่นเอง

ดังนั้นปริมาณมวลกล้ามเนื้อที่คุณสามาถเพิ่มได้จึงขึ้นอยู่กับประสบการณ์การเล่นกล้ามของคุณ

โดยเราขอแบ่ง Level ของการเล่นกล้ามออกเป็นทั้งหมด 3 ระดับ

1.) Beginner – คุณสามารถเห็นพัฒนาการ Performance ของคุณในยิมได้แบบชัดเจน “สัปดาห์ ต่อ สัปดาห์” หรือ “Session ต่อ Session”

ยกตัวอย่างเช่น สัปดาห์นี้คุณ Squat ได้ 50 kg 5 reps อีกหนึ่งสัปดาห์คุณสามารถขยับเพิ่มเป็น 55 kg ถ 5 reps เท่าเดิมได้โดยไม่มีปัญหา

คุณสามารถเห็นพัฒนาการโดยใช้การฝึกที่ไม่ซับซ้อน เพียงแค่เพิ่มน้ำหนัก เพิ่ม reps หรือเพิ่ม set ไปอย่างต่อเนื่องได้

2.) Intermediate – คุณสามารถมีพัฒนาการ Performance ของคุณในยิมได้แบบชัดเจน “เดือน ต่อ เดือน”

การฝึกซ้อมของคุณมีความซับซ้อนมากขึ้น คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักที่ยกไปเรื่อย ๆ แบบเส้นตรงได้เหมือนตอนคุณเพิ่งเริ่มเล่นใหม่ ๆ

จำเป็นต้องมีการจัดโปรแกรมที่ฉลาดขึ้น มีการบริหาร Volume, Intensity และ frequency มากขึ้น 

ซึ่งจะมีพัฒนาการแบบเห็นได้ชัดเป็น เดือน-ต่อ-เดือน ครับ

3.) Advanced – ตรงนี้คือจุดที่คุณแทบจะเข้าใกล้ Limit ที่ “Genetic” ของร่างกายคุณจะสามารถไปได้

หากคุณมาถึงตรงนี้คุณจะสามารถเห็นพัฒนาการ Performance ของคุณได้ชัดในหลายเดือน หรือแม้กระทั่ง 1 ปีขึ้นไป

วิธีหาแคลอรี่ที่เราต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก – ขั้นตอนที่ 2 : ตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่คุณจะเพิ่มต่อเดือน

หลังจากที่เรารู้แล้วว่าเราอยู่ในระดับ Beginner, Intermediate หรือ Advance ขั้นตอนต่อไปก็คือ การตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่คุณจะเพิ่มต่อเดือนให้เหมาะสมกับระดับ Training Age ของคุณครับ

โดยตัวเลขที่เห็นในรูปคือความเร็วในการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณ แบบเได้มวลกล้ามเนื้อมากที่สุด และได้มวลไขมันน้อยที่สุด

หากน้ำหนักคุณเพิ่มเร็วกว่านี้ มีโอกาสสูงที่น้ำหนักที่เพิ่มมาจะเป็นไขมัน มากกว่ากล้ามเนื้อ เรื่อย ๆ ครับ

ดังนั้น หากคุณอยู่ในระดับ Beginner และหนัก 70 kg ใน 1 เดือนคุณควรคาดหวังที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อย 0.7 – 1.05 kg ต่อเดือน หรือสัปดาห์ละ 0.2 – 0.25 kg

หรือถ้าคุณอยู่ในระดับ Intermediate และหนัก 70 kg ใน 1 เดือนคุณควรคาดหวังที่จะเพิ่มน้ำหนัก 0.35 – 0.7 kg ต่อเดือน

โห เดือนละ 1 kg สัปดาห์ละ 0.25 kg.!

มันไม่ช้าไปหรอ?

ใช่ครับมันต้อง “ช้า” เป็นธรรมดาอยู่แล้ว

ย้ำอีกครั้งว่าการสร้างกล้ามเนื้อคือกระบวนที่ “แพง” “ใช้เวลา” และ “ใช้พลังงาน” นี่คือ Process ที่ทุกคนต้องเจอครับ

ถึงแม้น้ำหนักคุณจะเพิ่มขึ้นได้ไวกว่านี้ โอกาสที่น้ำหนักที่เพิ่มมาจะเป็นไขมัน มากกว่ากล้ามเนื้อก็สูงขึ้น ไม่อย่างนั้นทุกคนก็กล้ามใหญ่กันหมดภายในเวลาไม่กี่เดือน

ซึ่งจริง ๆ แล้วคนเล่นสายธรรมชาติอย่างน้อย ๆ ต้องใช้เวลาเป็นปีด้วยซ้ำกว่าจะเห็นผลอย่างชัดเจน

วิธีหาแคลอรี่ที่เราต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก – ขั้นตอนที่ 3 : Lean Bulk ต้องกินกี่ Calories?

ก่อนที่เราจะหาว่าเราต้องกินกี่ Calories ต่อวัน

เราต้องเริ่มที่การหาว่าเราใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ก่อนครับ (เดี๋ยวมีเครื่องเลขให้ด้วยด้านล่างครับ) 

โดยการหา Calories ที่ร่างกายใช้ต่อวัน หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า “Total Daily Energy Expenditure (TDEE)” สามารถหาได้จากสูตรนี้ครับ  

TDEE = BMR x Activity Multiplier 

โดยเราจะเริ่มจากการหา BMR หรือ Basal Metabolic Rate ซึ่งค่า BMR คือพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายของเราต้องใช้ต่อวันเพื่อเอาชีวิตรอด (สมมติว่าเรานอนทั้งวัน) ห้าม! กินน้อยกว่า BMR เด็ดขาด!

วิธีการคำนวณ BMR แบบง่าย ๆ คือ

ให้นำน้ำหนักตัว (kg) ของเราไปคูณกับ 22

ก็จะได้ค่า BMR แบบง่าย ๆ และรวดเร็วครับ จริง ๆ มีวิธีคำนวณที่ละเอียดกว่านี้ แต่ว่าความคลาดเคลื่อนไม่ได้แตกต่างกันมากครับ

ตัวอย่าง

ถ้าคุณมีน้ำหนัก 70 kg คุณก็นำ 70 ไปคูณด้วย 22 จะได้ 70×22 = 1,540 calorie/วัน เป็นค่า BMR นั่นเอง

เนื่องจากค่า BMR ที่เราได้มาแล้วนั้นยังไม่พอการบอกว่าเราใช้พลังงานต่อวันเราไหร่ เราจึงต้องคิดทั้งพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน แล้วบวกกับจำนวนวันที่เราออกกำลังกายเข้าไปด้วยออกมาเป็นคือ TDEE ครับ

โดยเราขอถือว่าคุณเข้ายิม หรือออกกำลังกายเป็นประจำ 3-6 วันอยู่แล้ว ซึ่ง วิธีคำนวณคือ นำค่า BMR ไปคูณกับค่า Activity Multiplier ดังนี้…

• 1.2-1.5 ถ้าส่วนใหญ่คุณทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.4-1.7 ถ้างานของคุณมีการเดิน และขยับร่างกายบ้างระหว่างวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6-1.9 ถ้าคุณต้องใช้ร่างกายอย่าง Active ส่วนใหญ่ทั้งวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.8-2.1 ถ้าคุณต้องซ้อมกีฬาอย่างหนัก หรือยกของหนัก ๆ อย่าง Active ทั้งวัน พร้อมซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์

ตัวอย่าง

สมมติส่วนใหญ่คุณทำงานทั้งวันอยู่กับที่ ซ้อมเวท 4 วันต่อสัปดาห์ และค่า BMR = 1600 calorie/วัน เราจะคำนวณ TDEE โดยการนำ 1600 ไปคูณกับ 1.4 จะได้ 1600×1.4= 2080 calorie/วัน

เพียงเท่านี้เราก็จะได้ค่า TDEE หรือพลังงานที่ใช้ต่อวัน แบบคร่าว ๆ มาแล้วครับ

วิธีหาแคลอรี่ที่เราต้องกินเพื่อเพิ่มน้ำหนัก – ขั้นตอนสุดท้าย

โดยจากการคำนวณที่ผ่านมา ตอนนี้เราจะมีข้อมูลอยู่ 2 ชุด นั่นคือ

• เป้าหมายน้ำหนักต่อเดือน
• TDEE หรือพลังงานที่ใช้ต่อวัน 

ให้นำข้อมูลตรงนั้นมาใช้คำนวณตามสูตรนี้ครับ

Calories ที่แนะนำให้คุณกินต่อวันเพื่อ Lean Bulk
= TDEE + (เป้าหมายน้ำหนักต่อสัปดาหื x 1100) kcal*

ตัวอย่างเช่น

หากคุณอยู่ในระดับ Beginner และหนัก 70 kg ใน 1 เดือนคุณควรคาดหวังที่จะเพิ่มน้ำหนักอย่างน้อย 0.7 – 1.05 kg ต่อเดือน 

ตีเอาว่าเป็น 1 kg. ต่อเดือน หรือ 0.25 kg ต่อสัปดาห์

แล้วคุณคำนวณ TDEE ของคุณได้ เท่ากับ 2150 kcal ต่อวัน 

ดังนั้น Calories ที่คุณควรเพื่อ Lean Bulk = 2150 + (0.25*1100) kcal = 2425 kcal ต่อวัน

เพียงเท่านี้ก็จะได้ calories ที่คุณควรได้รับต่อวันสำหรับการเพิ่มน้ำหนักแล้วครับ

และแน่นอนครับ ตัวเลขนี่ไม่ใช่ตัวเลขที่ เเม่น หรือตายตัวแต่อย่างใด แต่ละคนมีระบบเผาผลาญที่ไม่เท่ากันอยู่แล้ว ถึงแม้น้ำหนักตัว และชั่วโมงการออกกำลังกายจะเท่ากันก็ตาม

เพียงแต่ตัวเลขนี้คือการ “เดา” ที่ดีที่สุดที่เราพอจะทำได้ และเป็นตัวเลขเริ่มต้นที่เราจะใช้ในการเพิ่มนั่นเอง ในความเป็นจริงแล้วเราจำเป็นที่จะต้อง “ปรับ” ปริมาณการกินตาม ความเร็วของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นในแต่ละสัปดาห์ ตามตารางเป้าหมายด้านบนนั่นเอง

ถ้าปริมาณการกินของคุณในปัจจุบันทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มตามเป้าหมายในตาราง -> ไม่ต้องเปลี่ยนอะไร ทำแบบนั้นต่อไปครับ!

แต่ถ้าปริมาณการกินของคุณในปัจจุบันทำให้น้ำหนักคุณเท่าเดิม หรือต่ำกว่าเป้าหมายตาราง -> แนะนำให้เพิ่มปริมาณการกิน ไปอีก 100-200 kcals ตามผลลัพธ์ที่ได้ครับ

Step 3 : คำนวณ Macronutrient

สารอาหารหลักที่มีความสำคัญรองลงมาจาก Calories อีกที ซึ่งจะประกอบไปด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันนั่นเอง

Calories เป็นตัวกำหนดการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัว

Macronutrient คือตัวที่จะกำหนด “Body composition”

หากคุณละเลยสารอาหารหลักนี้ไปคุณอาจทำให้น้ำหนักที่เพิ่มมาเกิดจากไขมันมากกว่ามวลกล้ามเนื้อได้ และการที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย แต่น้ำหนักเยอะ จะทำให้ Body-composition ของคุณดูแย่ลงได้ (แทนที่ Lean Bulk แล้วจะดีขึ้น)

ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ยิ่งเป็นผลดีต่อ % Bodyfat ของคุณครับ

เราลองมาดูตัวอย่างกันครับ

นาย A มีไขมันทั้งหมด 10 kg. มีมวลกล้ามเนื้อ 60 kg

นาย A จะหนัก 70 kg. และมี %Bodyfat =14% (10/70 x 100)

นาย B มีไขมัน 10 kg. เท่ากัน แต่นาย B มีมวลกล้ามเนื้อเพียงแค่ 50 kg

นาย B จะหนัก 60 kg นาย A จะมี %Bodyfat = 20% (10/60 x 100)

จะเห็นได้ว่า ถึงแม้ว่า นาย A จะหนักกว่านาย B ถึง 10 kg. แต่ %Bodyfat ของนาย A น้อยกว่านาย B ถึง 6% ดังนั้น Macro โคตรจะสำคัญเลย โดยเฉพาะ…โปรตีน

โปรตีน (Protein)

โปรตีนเป็น Macronutrient ที่สำคัญมากที่สุด และแพงที่สุด เราจึงยกมันมาพูดก่อนเป็นอันดับแรก

ถ้าคุณกิน Calorie มากกว่าที่ใช้ และกินโปรตีนน้อยเกินไป น้ำหนักที่เพิ่มมาจะเป็นน้ำหนักจากไขมันมากขึ้น ได้มวลกล้ามเนื้อน้อยลง หรืออาจเสียมวลกล้ามเนื้อเลยด้วยซ้ำ ถึงแม้จะไม่ได้กิน Dirty Bulk ก็ตาม

จากงานวิจัยของ Churchward-venne และคณะในปี 2013 พบว่าการกินโปรตีนให้พอในช่วง Bulk นั้นเป็นสิ่งที่จำเป็นมาก ๆ ผลลัพธ์ของการศึกษาบอกว่ากลุ่มที่ทานโปรตีนน้อย (น้อยกว่า5% ของพลังงานทั้งหมด) เสียมวลกล้ามเนื้อขณะเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่กลุ่มอื่น ๆได้มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น

โดยปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับ สำหรับคนทั่วไปโปรตีนในปริมาณ 0.8 g. ต่อน้ำหนักตัว 1 kg. คือปริมาณที่เพียงพอต่อการดำรงชีวิตปกติ และมีสุขภาพที่ดี

แต่ว่าหากคุณมีเป้าหมายในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แล้วล่ะก็ โปรตีนแค่นี้ไม่เพียงพอแน่นอน

โปรตีนที่คุณควรได้รับจึงจำเป็นต้องมากขึ้นนั่นเอง

ดังนั้น

ปริมาณโปรตีนที่แนะนำให้คุณกินจะอยู่ในช่วง 1.8-2.3 kg ต่อน้ำหนักตัว 1 kg. ต่อวัน แบ่งทานอย่างน้อย 3 มื้อขึ้นไปต่อวัน

ตัวอย่างเช่นหากคุณหนัก 80 kg. และต้องการเพิ่มน้ำหนัก โปรตีนที่คุณควรทานอย่างน้อยที่สุดจะเท่ากับ 1.8×80 = 144 g. ต่อวันนั่นเอง

บางคนอาจจะสงสัยว่า เอ้ะ นี่มันเยอะแล้วหรอ?

เคยเห็นนักเพาะกายกินโปรตีนวันละเป็น 200-300 g. ด้วยซ้ำ หรือแม้แต่ในบทความลดน้ำหนักของเราก็แนะนำให้ทานโปรตีนเยอะกว่านี้อีก

คำตอบก็คือ พอครับ

เหตุผลก็เพราะ

1. เรากำลังอยู่ในช่วง “Bulk”

เท่ากับว่าปริมาณการกินของเราจะต้องมากกว่าพลังงานที่เราใช้ไป น้ำหนักจึงจะเพิ่ม

ดังนั้นร่างกายจึงมีพลังงานเหลือเฟือสำหรับการออกกำลังกาย และใช้ชีวิตประจำวัน ไม่จำเป็นต้องไปดึงพลังงานจากกล้ามเนื้อมาเพิ่ม เหมือนกับการที่เรา Diet (กินน้อยกว่าที่ใช้)

2. เราไม่ได้ฉีดสารเร่ง

มวลกล้ามเนื้อของเราน้อยมาก ๆ เมื่อเทียบกับนักเพาะกายที่ใช้ยากระตุ้น

เราจึงเห็นนักกีฬาเพาะกายหลาย ๆ คนกินโปรตีนเยอะกว่าที่คนทั่วไปอย่างเรากินมาก ๆ

เพราะทั้งมวลกล้ามเนื้อ และน้ำหนักของเขาเยอะกว่าเราครับ

3. การกินโปรตีนมากกว่าไปกว่า Guideline นี้ไม่ได้ช่วยให้เราสร้างมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น หรีอเร็วขึ้น

ตามที่ในบทความนี้ได้ย้ำไปบ่อยมาก ๆ ว่า การสร้างกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ช้ามาก (โดยเฉพาะถ้าคุณไม่ได้ใช้ Vitamin S)

การไปเพิ่ม Calories เยอะ ๆ หรือเพิ่มโปรตีนเยอะ ๆ ไม่ได้ช่วยเร่งการสร้างกล้ามเนื้อได้มากขนาดนั้นครับ

4. โปรตีนคือ Macronutrient ที่แพงที่สุด

หากเราซื้อมันมากินมากเกินความจำเป็น จะเป็นการเปลืองงบการ Bulk ไปเปล่าๆครับ

เพราะสำหรับบางคนที่ผอมมาก ๆ อาจมีความจำเป็นที่จะต้องกินถึง 3,500-4,000 Calories ถ้าน้ำหนักไม่ยอมเพิ่มตามที่เราคำนวณไว้

ซึ่งการที่จะกินให้ถึงปริมาณนั้นปริมาณมันค่อนข้างเยอะมาก ๆ สำหรับคนผอม

ดังนั้นเอางบไปลงกับ Carbs ที่กินง่าย กินได้เยอะ ได้ Calories มาก ๆ จะดีกว่าครับ

แต่ก็อย่างว่า อย่าไปคิดเยอะเกินไปครับ นี่เป็นเพียงตัวเลขขั้นต่ำเฉย ๆ คุณจะกินมากกว่านี้ก็ไม่เป็นไร ตราบใดที่คุณกินถึงเป้าหมาย Calories ที่คุณควรทาน ไม่มีอะไรต้องกังวล น้ำหนักขึ้นแน่นอน

แหล่งอาหารโปรตีนสูง  เลือกกินโปรตีนอย่างไรดี?

โปรตีน 1 กรัม ให้พลังงานทั้งหมด 4 calories

โดยในโปรตีน 1 โมเลกุลจะประกอบด้วย “กรดอะมิโน” จำนวนมากนับไม่ถ้วนต่อกันอยู่เป็นสายยาว ๆ

ซึ่งในธรรมชาตินั้นสามารถพบกรดอะมิโนได้ถึง 300 กว่าชนิด (และอาจมีมากกว่านี้) แต่มีเพียงกรดอะมิโน 20 ชนิดเท่านั้นที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำมาใช้ในการดำรงชีวิต สร้างเนื้อเยื่อ เป็นแหล่งพลังงาน รวมไปถึงการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

กรดอะมิโนที่สามารถใช้ได้ในร่างกายมนุษย์แบ่งออกได้เป็นสองชนิดหลัก ๆ นั้นก็คือ

กรดอะมิโนจำเป็น และกรดอะมิโนไม่จำเป็น 

โดยกรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้

ส่วนกรดอะมิโนไม่จำเป็นก็คือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสังเคราะห์ขึ้นมาเองได้

การทานกรดอะมิโนจำเป็นให้ครบจึงเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อมาก เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนเหล่านี้ได้ด้วยตนเองครับ

ข่าวดีก็คือ ถ้าคุณกินเนื้อสัตว์ อยู่แล้ว คุณไม่ต้องกังวลเรื่องนี้เลยครับ

เพราะอาหาร Animal-based ทานเนื้อสัตว์เป็นหลักที่คนส่วนใหญ่กินนั้นยังไงก็ได้รับ กรดอะมิโนจำเป็น ที่ครบอย่างแน่นอน

ส่วนโปรตีนจากพืชนั้น (Plant-based) จะมีข้อเสียตรงที่มี กรดอะมิโนจำเป็น ไม่ครบทั้งหมด จึงถือเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ การที่จะรับ กรดอะมิโนจำเป็น ครบทั้งหมดจากพืช จึงจำเป็นที่จะต้องกินพืชและผักหลาย ๆ ชนิดนั่นเองครับ

โดยแหล่งโปรตีนคุณภาพที่เราแนะนำให้คุณทาน ได้แก่…

เนื้อ : เนื้อหมูสันใน อกไก่ เนื้อวัว ฯลฯ

อาหารทะเล : ปลาทุกชนิด กุ้ง ปู ฯลฯ

ไข่ : ไข่ไก่ ไข่เป็ด ไข่ขาว ฯลฯ

ผลิตภัณฑ์นมต่าง ๆ :นมสด Greek yogurt ชีส ฯลฯ

โปรตีนจากพืช : ถั่วต่าง ๆ เต้าหู้ ผักโขม งา เมล็ดเจีย นมถั่วเหลือง อัลมอนด์ ฯลฯ

ไขมัน (Fat)

ไขมันคือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารหลักที่ให้พลังงานเยอะที่สุด 

การทานไขมันที่เพียงพอนั้น จะช่วยให้ร่างกายควบคุมฮอร์โมนเพศให้ทำงานได้อย่างปกติ ช่วยให้ระบบประสาทชของร่างกายทำงานไปอย่างราบรื่น ช่วยให้ดูดซึมสารอาหาร แร่ธาตุอื่น ๆ เข้าร่างกายได้ง่ายขึ้น และช่วยรักษาโครงสร้างเซลล์ในร่างกายให้คงสภาพ

ดังนั้นการเลือกทานไขมันที่ดีต่อร่างกายให้เพียงพอนั้นเป็นอีกหนึ่งสิ่งที่สำคัญเช่นกันครับ

แหล่ง Fat ดี ๆ

• Avocado
• อัลมอนด์
• ไขมันจากปลา
• ถั่วต่าง ๆ
• ไข่ไก่
• น้ำมันปาล์ม
• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันรำข้าว
• น้ำมันมะกอก
• น้ำมันคาโนลา
• ชีส
• ฯลฯ

โดยปริมาณไขมันที่คุณควรสำหรับการ Cut/Lean จะอยู่ในช่วงประมาณ 20-30% ของ Calories ที่คุณได้รับทั้งหมด

ซึ่งไขมัน 1 กรัมจะเท่ากับ 9 calories ครับ

แป้ง (Carbohydrate)

คาร์บ คือสารอาหารหลักที่สำคัญมาก ๆ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ ซึ่งจะเป็นเครื่องมือหลักสำหรับคนที่กำลัง Bulk เพราะมันสามารถช่วยให้คุณ “เพิ่ม Calories ที่กินต่อวัน” โดยที่กินง่าย อร่อย และราคาไม่แพงครับ

แป้งสำคัญสำหรับการซ้อมเวทเทรนนิ่งมาก

หากคุณคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงสารอาหารชนิดเดียวที่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อแล้วละก็

ผมขอบอกว่า ไม่เสมอไป ครับ

เพราะ Carbohydrate หรือแป้งคือสารอาหารที่สำคัญมาก ๆ สำหรับ “Performance” ในยิมของคุณ

เนื่องจากการออกกำลังกายแบบ Weight Resistance Training ใช้พลังงานจาก “Glycogen” เป็นหลัก ซึ่ง Glycogen มันสร้างมาจากน้ำตาล

ยิ่งคุณมี Glycogen เยอะ ยิ่งมีแรงทำ Performance ขณะซ้อมให้ดียิ่งขึ้น ยิ่งเพิ่มโอกาสในการพัฒนามวลกล้ามเนื้อ (Progressive Overload)

การกินแป้งเยอะจะช่วยให้คุณรับกับการฝึกที่ใช้ Volume เยอะ ๆ ได้ดีขึ้น เพื่อผลสุดท้ายก็คือ กล้ามที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น

นอกจากนี้ Carbs ยังช่วยกระตุ้น Insulin ซึ่งมีผลทำให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น (Anabolic Response)

ทำให้ Muscle Protein Synthesis สูงขึ้น และเมื่อ Muscle Protein Synthesis มากกว่า Muscle Protein Breakdown การสร้างกล้ามเนื้อในร่างกายก็จะเพิ่มขึ้นนั่นเอง

กินแป้ง อ้วน ไม่อ้วน? 

หลายครั้งมาก ๆ ครับ ที่คาร์บโฮเดรตเป็นแพะรับบาปของคนที่ไม่เข้าใจระบบเผาผลาญของร่างกาย ถูกตีตราว่าเป็นสาเหตุของความอ้วน

จริง ๆ แล้วไม่ใช่เลยครับ สาเหตุของความอ้วนที่แท้จริง “กิน Calories เกินที่ใช้”

อธิบายสั้น ๆ คือ

ร่างกายของเราไม่ได้อยู่เหนือกฏฟิสิกส์

พลังงานเข้า = พลังงานออก

กินมากกว่าที่ใช้ร่างกายก็เก็บเป็นพลังงานสำรอง กินน้อยกว่าที่ใช้ร่างกายก็เบิร์นแหล่งพลังงานสำรองเหล่านั้นมาใช้

ส่วน Insulin เป็นเพียงเครื่องมือของร่างกายมนุษย์ที่เอาไว้จัดการกับกับน้ำตาลในเลือด โดยการนำน้ำตาลไปเก็บ เป็น Glycogen และไขมัน

ซึ่งหากคุณทานน้อยกว่าที่ใช้ สุดท้ายแล้วร่างกายของคุณก็จะนำพลังงานส่วนนั้นออกมาใช้อยู่ดีนั่นเอง ดังนั้นหายห่วงได้ครับว่าแป้งไม่ได้มีกลไกพิเศษทางชีวเคมีในการทำให้คุณอ้วนอย่างแน่นอน

หากคุณ Lean Bulk แล้วควบคุม Calories ให้เหมาะสม กินโปรตีนเยอะ ๆ แค่นี้ก็ช่วยป้องกันไม่ให้คุณได้รับไขมันเยอะเกินไปแล้วครับ

(อยากให้อธิบายยาว ๆ? อ่านต่อได้ในบทความนี้เลยครับ! > แป้งไม่ได้ทำให้คุณอ้วน…หยุดใส่ร้ายมันสักที! <)

แหล่งคาร์โบไฮเดรตคุณภาพ : เลือกกินแป้งอย่างไร?

คาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก ๆ นั่นก็คือ

1. Simple Carbohydrates (Sucrose, Fructose, Maltose, Lactose, Glucose)

หรือง่าย ๆ เลยก็คือ น้ำตาล ครับ

น้ำตาลพวกนี้ย่อยเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงไว ตามมาด้วยการกระตุ้นการหลั่ง Insulin ที่ขึ้นสูงอย่างรวดเร็ว แต่รักษาระดับไม่ได้นานเลย ทำให้น้ำตาลมักไม่ค่อยอยู่ท้อง กินแล้วหิวง่าย หิวเร็วนั่นเอง

ส่วนมากจะมาให้รูปแบบของ น้ำอัดลม, ลูกอม, เค้ก, และของหวานต่าง ๆ ที่เติมน้ำตาลเพื่อเพิ่มความหวาน

ซึ่งอาหารพวกนี้ส่วนใหญ่เป็น “Empty Calories” คือให้พลังงานอย่างเดียว แต่สารอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก ๆ

การเลือกทานคาร์โบไฮเดรตประเภทนี้เยอะ อาจทำให้คุณ ได้รับคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงพอ ได้รับไฟเบอร์และแร่ธาตุน้อยเกิดไป หิวมากขึ้น เพราะคาร์บที่ทานย่อยง่าย ย่อยเร็ว อิ่มแป็บเดียว

นอกจากนี้ยังพบว่าการกิน Simple Carbs ที่มากเกินไปยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจ และเบาหวานมากขึ้นอีกด้วย 

อย่างไรก็ตาม ตัวเลือก Simple Carbs ที่มีแหล่งที่มาจากธรรมชาตินั้นก็ถือเป็นตัวเลือกที่ดีครับ อย่างเช่น นมสด และ ผลไม้ เป็นต้น

เหตุผลก็เพราะ เป็น Simple Carbs ที่มี วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีน ไม่ใช่ Empty Calories ที่มาจากการใส่น้ำตาลปรุงแต่งเพิ่มเข้าไปครับ

ดังนั้นถามว่าทานได้ไหม? กินได้ครับ แต่ไม่ควรกินเยอะเกินไป หรือกินจนเป็นแหล่งคาร์บโบไฮเดรตหลักที่คุณได้

สำหรับคน Bulk เราจะไม่ได้ซีเรียสมากครับ เพราะ Calories ต่อวันที่คุณทานมันเยอะ ทำให้สามารถยืดหยุ่นกับ Food Choice ได้มากขึ้น

2. Complex Carbohydrates (Polysaccharides)

หรือภาษาไทยเราเรียกว่า แป้ง นั่นเอง

แป้งนั้นมีลักษณะทางชีวโมเลกุลที่ซ้อบซ้อนมากกว่าน้ำตาลเยอะมากครับ

ถ้าให้เปลี่ยนก็น้ำตาลเปลี่ยนเสมือนเป็นเลโก้ชิ้นเดียวแยกกันหลาย ๆ อัน โครงสร้างไม่ยุ่งยาก กินเร็ว ย่อยง่าย

แต่แป้งนั้นเปรียบเสมือนบ้านเลโก้ที่ต่อกันด้วยน้ำตาลหลากหลายอย่างยาวเหยียด เสร็จเรียบร้อย สวยงามเป็นรูปเป็นร่างจึงทำให้ กินยากกว่า ย่อยนานกว่า จึงทำให้อิ่มนานกว่านั่นเอง

ซึ่งแป้งนั้นยังสามารถแบ่งแยกย่อยออกไปได้อีก 2 ประเภทย่อย ได้แก่

2.1) Refined Carbohydrates

2.2) Whole-grain Carbohydrate  

โดยแป้งทั้งสองชนิดนั้นแตกต่างกันตรงที่ Refined Carbs นั้นคือธัญพืชผ่านการขัดสี รวมถึงน้ำตาล และผลิตภัณฑที่ทำจากแป้ง (flour) อย่างเช่น เส้นก๋วยเตี๋ยว, มันปรั่งทอด, โดนัท, ขนมปังขาว, ข้าวขาว ฯลฯ

ส่วนแป้ง Whole-grain Carbohydrates คือ ธัญพืชที่ขัดสีน้อย ตัวอย่างเช่น ข้าวกล้อง, มันเทศ, Whole-grain pasta, ข้าวโอ้ต ฯลฯ

โดย ธัญพืชขัดสีน้อยนั้นจะมี Fiber วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ สารอาหาร Micro-nutrient มากว่า Refined Carbs จึงทำให้เราอิ่มง่ายขึ้น อิ่มนานขึ้น ลำไส้ทำงานได้ดี และยังการรันตีว่าเราจะได้รับสาอาหารรองอื่น ๆ อย่างเพียงพอนั่นเอง

โดยปกติแล้วคนที่ลดน้ำหนักเราจะแนะนำให้พยายามเลือก Carbs ส่วนใหญ่จาก Whole-grain Carbs ซึ่งจะช่วยให้การลดน้ำหนักราบรื่นมากขึ้นครับ

แต่สำหรับคน Bulk แล้ว ไม่ซีเรียสครับ พยายามเรียนรู้ดพฤติกรรมของตนเองดู

เพราะส่วนใหญ่แล้วคนที่ Bulk มักจะมีปัญหาตรงที่ว่า “ไม่หิว แต่ต้องกิน” มากกว่า “ไม่ควรกิน แต่หิว” 

ดังนั้นอย่ากลัวที่จะกินข้าวขาว ขนมปัง หรือแม้แต่พาสต้าขัดสี

ต้องกินคาร์บมากแค่ไหน?

แป้งและน้ำตาล เป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายมนุษย์สามารถนำออกมาใช้ได้อย่างสะดวกรวดเร็ว และมีส่วนสำคัญมาก ๆ สำหรับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะ Weight training

เราจึงขอแนะนำให้คุณกินแป้งให้มากที่สุดเท่าที่จะมากได้ เพราะอร่อย กินง่าย เก็บ Calories ได้เยอะ และช่วยเพิ่ม Performance ในยิมได้ดี

โดยปริมาณแป้งที่เราแนะนำให้คุณทานคือ

เหลือ Calories ต่อวันจาก Protein กับ Fat เท่าไหร่ ก็กิน Carbohydrate (1 g. = 4 calories) ให้หมดไปเลยครับ

Step 4 : สารอาหารรองอย่าละเลย (Micronutrient)

ถึงแม้เรื่อง วิตามิน และแร่ธาตุจะเป็นส่วนหนึ่งที่น่าเบื่อที่สุดในเรื่องโภชนาการ

แต่การละเลยมัน อาจทำให้สุขภาพคุณถดถอยลงได้ในระยะยาว

จนทำให้ Performance และผลลัพธ์ของคุณแย่ลงได้ในทางอ้อมเช่นกัน

ซึ่ง Micronutrients จะถูกแบ่งออกเป็น 2 ประเภทครับ

1. Minerals หรือแร่ธาตุ

Minerals แบ่งประเภทแยกย่อยไปได้อีก 2 ประเภท นั่นก็คือ Macro-minerals และ Trace minerals ครับ

ซึ่ง Macro-minerals ก็คือแร่ธาตุหลักที่เราพบได้เยอะมาก ๆ เนื่องจากมีผลในการควบคุมกลไกการทำงานของระบบร่างกายมนุษย์ อย่างเช่น สมดุลน้ำ และแร่ธาตุ ยกตัวอย่างเช่น Calcium, Sodium, Potassium และ Magnesium เป็นต้น

ส่วน Trace minerals คือแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการรองลงมาจาก Macro-minerals ซึ่งก็มีส่วนในการควบคุมการทำงานของระบบร่างมนุษย์เช่นกันครับ อย่างเช่น เหล็ก (Iron), สังกะสี (Zinc) และไอโอดีตีน (Iodine) เป็นต้น

2. Vitamin

วิตามิน คือสารอาหารที่สามารถหาได้จากสิ่งมีชีวิต (Organic) ซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการเพื่อให้การทำงานของเซลล์ในร่างกายเป็นไปอย่างปกติ โดยวิตามินจะแบ่งออกเป็น 2 ชนิด นั่นคือแบบ ละลายในไขมัน (Fat-soluble) และแบบละลายในน้ำ (Water-soluble)

ซึ่งวิตามินที่ละลายไขมันจะประกอบด้วย วิตามิน A,D,E,K ส่วนวิตามินที่เหลือที่ไม่ใช่ 4 ตัวนี้ คือวิตามินที่ละลายในน้ำทั้งหมด อย่างเช่น วิตามิน C, B11, B12 เป็นต้น

ปัญหาของคนที่ Cut/Lean กับวิตามิน และแร่ธาตุ สำหรับบางคนคือ…

เนื่องจากเรามี “ปริมาณ” อาหารให้กินน้อยลงนั่นเอง โอกาสการเกิดการขาดวิตามิน และแร่ธาตุในคนที่ลดน้ำหนักจึงสูงมากขึ้นโดยเฉพาะถ้าคุณเลือกทานแต่อาหารที่มีสารอาหาร ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุต่ำ

ส่วนสำหรับปัญหาของคนที่ Bulk หรือช่วงเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ก็คือมักเลือกกินอาหารที่มีแคลอรี่สูงแต่คุณค่าทางโภชนาการต่ำ เพราะมันกินง่าย ได้แคลเยอะ ซึ่งก็กินได้แหละครับ แต่ไม่แนะนำให้กินเป็นหลัก

เพราะถึงแม้ว่า Calories และ Macronutrient จะสำคัญที่สุด แต่ถ้าหากร่างกายขาดวิตามิน แร่ธาตุไปนาน ๆ เข้าสิ่งที่จะมีผลตามมาก็คือ “สุขภาพ” และมันจะส่งผลต่อ Performance ของคุณไม่ทางตรงก็ทางอ้อม

ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณขาด Zinc ระบบเผาผลาญของคุณจะมีปัญหา เนื่องจากมันสารที่ถูกใช้ในกระบวนการสร้างฮอร์โมนในต่อมไทรอยด์

หรือถ้าคุณได้รับธาตุเหล็กน้อยไปจะส่งผลเสียต่อความแข็งแรงพละกำลังในการออกกำลังได้ เป็นต้น

ดังนั้นคุณควรที่จะรับประทานผักและผลไม้เข้าไปในมื้ออาหารของคุณด้วย เพื่อสุขภาพ และ Performance ในยิมของคุณในระยะยาวครับ

โดย Guideline ง่าย ๆ สำหรับ Micronutrients ก็คือ เลือกทานอาหารส่วนใหญ่ของคุณจากอาหารที่มีการแปรรูปต่ำ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง 

และทานผักหรือผลไม้อย่างน้อย 1 Serving ในทุก ๆ 1,000 Calories

แปลว่าถ้าคุณทานอาหารวันละ 2,000 Calories คุณควรที่จะทานผักและผลไม้อย่างน้อย 2 ครั้งใน 1 วันนั่นเอง

ลองวางแผนการทานผัก และผลไม้ของคุณดูจาก Guideline นี้ดูครับ

วิธีนึงที่จะทำให้คุณไม่ขาด Micro-nutrient ได้อย่างแน่นอนก็คือ “เตรียม” ซื้อผลไม้เก็บไว้ล่วงหน้า ใส่กล่อง ใส่ Tupperware วางไว้ในจุดที่เราเห็นง่าย หยิบกินสะดวก (ไม่งั้นระวังซื้อมาไว้ แต่ลืมกินจนมันเน่านะครับ ฮ่า ๆ)

เคลียร์อาหารในตู้เย็นที่บ้าน ไม่ให้มีพวกของทอด ของหวานน้ำตาลสูง (แต่ไม่มีสารอาหาร) แล้วแทนที่ด้วยผลไม้สุดโปรดที่คุณเตรียมไว้ 

เพื่อไม่ให้สิ่งเเวดล้อมที่บ้านคุณเต็มไปด้วยอาหารที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ และสร้างสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยผัก ผลไม้ดี ๆ ต่อสุขภาพ

แทนที่จากเดิมนั่งกินมันฝรั่งทอดกรอบ ขนมหวานต่าง ๆ ขณะดูทีวี หรือเล่นเกม ลองเปลี่ยนมาทานผัก หรือผลไม้ที่คุณชอบดู แค่นี้ก็ดีมาก ๆ แล้วครับ

Eat your vegetables. Eat your vegetables. Eat your f*cking vegetables!

My favorite quote from Omarisuf, a Canadian Fitness youtuber

รวมทุกอย่างเข้าด้วยกัน

ตัวอย่างการคำนวณ Calories และ Macronutrient เพื่อเพิ่มน้ำหนักด้วยตัวเอง

ข้อมูลนาย A

Level : Beginner 

น้ำหนัก 60 kg.

Bodyfat = 12% 

TDEE = 2000 calories 

คำนวณ calories ที่ต้องกินต่อวัน

เป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการเพิ่มต่อเดือน แบบ Aggressive คือ 1.5% ต่อน้ำหนักตัว = +0.9 kg/เดือน (หรือคิดเป็นตัวเลขกลม ๆ ประมาณ 1 kg. ต่อเดือน 

0.25 kg ต่อสัปดาห์

ดังนั้น Calories ที่ A ต้องกินต่อวันจึงเท่ากับ 

Calories ที่เราแนะนำให้คุณกินต่อวัน = TDEE + (เป้าหมายน้ำหนักต่อสัปดาห์ x 1000) kcal

 = 2000 + (0.25 x 1100) = 2275 kcal 

คำนวณ Macronutrient ที่ต้องกินต่อวัน

Protein

A ควรกินโปรตีนขั้นต่ำ 1.8-2.3 g. ต่อน้ำหนักตัว (kg.)

ดังนั้นจากน้ำหนักของ A, A ควรกินโปรตีนอย่างน้อย = (1.8-2.3) x 60 = 108-138 g. ต่อวัน 

Fat 

A เลือกกินอาหารแบบ Low Fat โดย ตั้งไว้ประมาณ 20% ของ Calories ที่ต้องกินต่อวัน

และไขมัน 1 g. = 9 calories

ดังนั้น A จึงควรกินไขมันอย่างน้อย = (2275 x 0.20)÷9 = ประมาณ 50 g. ต่อวัน

และสุดท้าย Carbohydrate

เราจะแนะนำให้ทานจากพลังงานที่เหลือจาก Protein และ Fat รวมกัน

โดย Carbs 1 g. = 4 calories

ซึ่งจะได้ = (2250 – (138×4) + (50×9)) = 2250 – (552 + 450) = 1248 calories ต่อวัน

หรือคำนวณเป็นกรัมได้เท่ากับ 1246/4 = 312 g. ต่อวันโดยประมาณนั่นเอง

สรุป นาย A จะต้องกิน

Calories = 2250 ต่อวัน

Carbs, Protein, Fat = 312 g., 138 g., 50 g. ต่อวันตามลำดับ

ซึ่งตัวเลขนี้เป็นตัวเลขคร่าว ๆ ครับ เราจะไม่ได้กินเป้ะตามนี้ทุกวัน 100% 

สุดท้าย…เนื่องจากผู้อ่านบทความนี้หลายคน น่าจะกำลังกายพยายาม Bulk เพื่อเพิ่มน้ำหนักอยู่

การไปโฟกัสมากเกินไปกับ Macro, calories ตาม Guidelines ที่เราแนะนำคุณไป คิดว่ามันอาจจะเคร่งเกินไปในบางทีก็ได้ครับ 

ดังนั้นถ้าคุณไม่ได้แคร์เรื่องอ้วนอะไรมาก 

ให้เริ่มที่ Track แค่ Calories + Protein แล้วที่เหลือใส่เป็น Carbs แค่นี้ก็คือว่าเคร่งครัดพอสมควรที่คุณจะเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่รับไขมันที่เยอะเกินไปครับ 

แต่ใครมือใหม่จริง ๆ เอาแค่ Calories อย่างเดียวให้ถึงเป้าก่อนครับ แล้วค่อย Track protein เพิ่มเมื่อชินแล้วทีหลังก็ได้ครับ 

วิธี track แคลอรี่และสารอาหารต่าง ๆ

ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้แล้วอาจเกิดความคิดว่า

นี่แค่ให้นับแคลอรี่ กับสารอาหารใช่ไหมเนี่ย?

คำตอบก็คือ ใช่ครับนี่คือการนับแคล และ track macro ครับ เป็นเหตุผลที่ทำไมผมถึงบอกว่าการ Lean Bulk มันเป็นเรื่องของวินัยนั่นเอง

ซึ่งถ้าคุณยังเป็นมือใหม่ ยังทำไม่เป็น ไม่รู้จะเริ่มตรงไหน หรือเคยทำแล้วรู้สึกว่ามันยุ่งยากเกินไป

บทความนี้อาจช่วยคุณได้ครับ >วิธีนับแคลอรี่อย่างง่าย แมนยำ และเป็นระบบ<

Step 5 : วัดผลเสมอ! (Tracking Progress)

นี่เป็นอีกหนึ่งขั้นตอนที่สำคัญที่สุดไม่ว่าคุณกำลังจะเพิ่ม หรือลดน้ำหนักครับ

ขอนำ Quote ที่ผมพูดไว้ตอนต้นของบทความนี้ขึ้นมาครับ

“If you can’t measure it, you can’t manage it.”

Peter Drucker

หลายคนเพิ่มน้ำหนักโดยการหลับหูหลับตาฟังสิ่งที่คนอื่นสอนทั้งหมด และทำตามอย่างเคร่งครัด

เขาบอกให้กินกินเยอะ ๆ ก็กินเยอะ ๆ เอาไว้ก่อน

เขาบอกให้กินโปรตีน 5 มื้อก็กิน 5 มื้อ

เขาบอกให้กินเวย์หลังออกกำลังกายก็กิน

เขาบอกให้นับแคลก็นับแคล (เอ้ะ ใครบอกนะ ฮ๋า ๆ)

แต่ไม่เคยวัดผลเลยว่าตนเองได้กำลังเดินทางไปในทิศทางที่ตั้งเป้าหมายเอาไว้หรือเปล่า แบบนี้ลำบากครับ เพราะคุณจะไม่รู้ข้อผิดพลาดของตนเองเลย

เพราะฉะนั้นแนะนำให้วัดผลอย่างสม่ำเสมอ เพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าสิ่งที่คุณกำลังทำนั้นถูกต้องหรือไม่ มีตรงไหนต้องปรับ อย่างเช่น กินอาหารน้อยไปหรือเปล่า? ยกเวทเบาไปหรือไม่? ฯลฯ

ข่าวดีก็คือการวัดผลสำหรับการเพิ่มน้ำหนัก (Bulk) นั้นง่ายกว่าการลดน้ำหนักมากครับ โดยสิ่งที่คุณจะต้องวัดเป็นประจำมีอยู่ทั้งหมด 4 อย่าง นั่นคือ

• น้ำหนักตัว
• บันทึกการออกกำลังกาย
• รูปถ่าย
• บันทึกอาหารการกิน

ซึ่งในเรื่องอาหารผมขอไม่พูดซ้ำนะครับ เพราะเราลงลึกไปแล้วในส่วนต้นของบทความ

น้ำหนักตัว

วิธีชั่งน้ำหนักตัวที่ถูกต้อง และแม่นยำ

หลาย ๆ คนติดตามผลลัพธ์การเพิ่ม/ลดน้ำหนักของตนเอง  โดยการชั่งน้ำหนักแค่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีการ Track น้ำหนักตนเองที่คลาดเคลื่อนมากๆ

เพราะปกติแล้วน้ำหนักตัวของเราจะแกว่งตัวตลอดเวลาระหว่างวัน การชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละครั้งแล้วพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเท่าเดิม ทั้ง ๆ ที่ควบคุมการกินอาหารดีแล้ว อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าตัวเองอ้วนขึ้น หรือวิธีการที่ใช้อยู่มันไม่ได้ผล จนอาจทำให้ตัดสินใจผิดพลาด อย่างเช่น การตัดปริมาณการกินมากเกินไป เร็วเกินไป

และอาจทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องทรมาน ไม่สามารถทำได้ในระยะยาวในที่สุด ทั้ง ๆ ที่น้ำหนักที่เพิ่มอาจจะเป็นเพียงแค่น้ำเฉย ๆ ก็ได้

โดยสาเหตุพวกนี้มีปัจจัยหลายอย่างมากครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของปริมาณน้ำ โซเดียม, แอลกอฮอล์ และอาหารที่เรากินเข้าไปในวันนั้น ยิ่งกินดึกร่างกายยังย่อยไม่ทันเสร็จ ตื่นมาชั่งทันที ยังไม่ได้เข้าห้อง น้ำหนักมันจะขึ้น ก็เรื่องเป็นธรรมดา

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยในเรื่องของความเครียดที่มีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายที่ทำให้น้ำหนักของเราแกว่งไปมาได้

หรือสำหรับสุภาพสตรี ประจำเดือนก็สามารถทำให้น้ำหนักแกว่งระหว่างวันได้มากเช่นกัน

ปกติแล้วค่าพวกนี้จะแกว่งได้ถึงวันละ 1-2% นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 70 กิโล แกว่งวันนึง 1-1.5 กิโลก็เกิดขึ้นได้เป็นเรื่องธรรมดา ถึงแม้ว่าไขมันของคุณจะเท่าเดิมเลยก็ตาม

ซึ่งส่วนมากน้ำหนักที่ขึ้นมาจากสาเหตุเหล่านี้มันมีผลแค่เพียงชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายจริง ๆ

นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราไม่แนะนำให้ติดตามผล หรือ Track Progress โดยการชั่งน้ำหนักเพียง 1 ครั้งต่ออาทิตย์แล้วนำมาคำนวนค่า TDEE ทันทีเลยครับ

วิธีที่จะทำให้เราวัดน้ำหนักของเราได้ก็คือ

ใช้ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักทุก 7 วันแล้วนำมาคำนวนว่าสัปดาห์ที่ผ่านมาเราหนักเท่าไหร่ 

แบบนี้จะช่วงลดการแกว่งของน้ำหนักตัวเราไปได้เยอะ แถมทำให้เราไม่ต้องมานั่งเครียดกับน้ำหนักรายวัน เวลามันขึ้น ๆ ลง ๆ อีกด้วยครับ

ส่วนเวลาชั่งนั้นแนะนำให้ตื่นมาตอนเช้า เข้าห้องน้ำ ทำธุระเสร็จเรียบร้อย แล้วค่อยมาชั่ง ก่อนทานข้าวหรือน้ำมื้อแรก โดยคุณอาจจะจดเก็บไว้ในกระดาษธรรมดา ๆ ทุกเช้า หรือจะเก็บเอาไว้ในโทรศัพท์ หรือ Excel ก็ได้ครับ จะได้เห็นพัฒนาการของเราอย่างชัดเจน

บันทึกการออกกำลังกาย

จะรู้ได้ยังไงว่ากล้ามเนื้อเรากำลังเพิ่มขึ้น?

จริง ๆ ประเด็นนี้สามารถคุยได้ยาวมาก แต่ในบทความนี้เอาแบบ Simple simple เลยแล้วกันครับ ถ้าคำตอบของคำถามข้อใดข้อหนึ่งข้างล่างนี้คุณตอบว่า “ใช่” นั่นแปลว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังมีพัฒนาการครับ

• คุณแข็งแรงขึ้นไหม? ยกน้ำหนักมากขึ้นหรือเปล่า? (Load)
• น้ำหนักเดิมโฟกัสได้มากขึ้นไหม? (Mind-muscle connection)
• ที่น้ำหนักเท่าเดิมทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นหรือเปล่า? (Rep)
• เล่นจำนวนเซตได้มากขึ้นไหม? (Volume)
• น้ำหนักเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม RPE น้อยลงไหม? (Rate of Perceived Exertion)
• น้ำหนักเดิม จำนวนครั้งเท่าเดิม รู้สึกต้องการพักน้อยลงไม่? (Rest period)

ถ้าคุณบันทึกการออกกำลังกาย อย่างละเอียด ก็จะยิ่งช่วยให้คุณเห็นภาพมากขึ้น ว่าตอนนี้คุณกำลังถอยหลัง หรือกำลังมีพัฒนาการกันแน่?

โดยข้อมูลที่คุณควรจะบันทึกไว้ในท่าออกกำลังทุกท่ามีดังนี้ครับ

• ชื่อท่าออกกำลังกายที่ชัดเจน
• น้ำหนักที่เล่น
• RPE/RIR (ถ้าคุณใช้มันในโปรแกรมของคุณ)
• จำนวนครั้ง (Rep)
• จำนวนเซต (Set)
• เวลาพัก

บันทึกรายละเอียดแค่นี้เฉย ๆ ก็จะช่วยให้คุณตอบคำถามข้างบนได้ดีขึ้นแล้วล่ะครับ

รูปถ่าย

แนะนำให้ถ่ายรูปตัวเอง หลังตื่นนอน เข้าห้อง เก็บไว้ทุกเดือนเพื่อดูความแตกต่างครับ

โดยพยายามเลือกสถานที่เดิม แสงไฟแบบเดิม ถ่ายมุมหน้าตรง และมุมด้านข้างครับ เพราะบางทีเราดูดีขึ้นเพราะแสงช่วยก็มี

คุณอาจไม่เห็นผลในเดือนเดียว แต่ว่าถ้าคุณทำทุกอย่างถูกต้อง อย่างน้อย 2-3 เดือนจะเริ่มเห็นพัฒนาการชัด ๆ จากรูปถ่าย

ซึ่งจะเป็นแรงบันดาลใจชั้นดีที่จะทำให้เราสนุกกับกระบวนการครับ

Step 6 : กินกี่มื้อ และเวลาไหนดี? (Meal Frequency/Timing)

หัวข้อนี้เป็นหัวข้อที่สำคัญน้อยที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ แต่ก็เป็นเรื่องที่หลายคนพยายามทำให้คนส่วนใหญ่เข้าใจว่ามันสำคัญที่สุด

ถ้าคุณยังจัดการ Step ที่ 1-5 ไม่ได้ผลจากตรงนี้มันจะช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้น้อยมาก ๆ ครับ

หลาย ๆ อย่างในหัวข้อนี้เป็นรายละเอียดปลีกย่อยที่ขึ้นอยู่กับ Lifestyle และประสบการณ์ส่วนบุคคลมากกว่า

เราจึงได้รวบรวม คำถาม และคำตอบ ไว้ดังนี้ครับ

กินโปรตีนมื้อละกี่กรัม? 

หลายคนมีความเชื่อว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียงมื้อละ 20-30 กรัม เพื่อนำไปใช้ในการสร้าง และรักษามวลกล้ามเนื้อเท่านั้น

กินเกินนี้ต่อมื้อ ร่างกายเอาไปทิ้ง หรือแปลงเป็นไขมันหมด

จริง ๆ แล้วมันไม่ได้ขั้นนั้นครับ ร่างกายเราไม่ได้ซื่อบื้อขนาดนั้น

งานวิจัยที่ศึกษาในระยะยาว พบว่า การจำกัดปริมาณโปรตีนต่อมื้อ ไม่ได้มีผลอย่างมีนัยสำคัญในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้ยังพบว่ากลุ่มคนที่ทำ Intermittent Fasting ที่กินทานอาหารเพียง 1-2 มื้อต่อวัน กลับไม่มีผลเสียต่อการรักษามวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใดในระยะยาวครับ

สิ่งที่คุณควร Focus หากคุณเพิ่งเริ่มน้ำหนักคือการกิน “โปรตีนต่อวัน (Daily Total Protein Intake)” ให้เพียงพอ เท่านี้ก็สบาย ๆ แล้วครับ 

โดยสำหรับโปรตีนต่อมื้อแนะนำว่าให้กิน

โปรตีนในปริมาณ 0.4 g ต่อน้ำหนักตัว (kg) ต่ออาหาร 1 มื้อ

เหตุผลที่ไม่จำกัดแค่ 20-30 g. ต่อมื้อก็เพราะแต่ละคนต้องการโปรตีนต่อมื้อไม่เท่ากัน

ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก Limit ที่ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างโปรตีนต่อได้ ยิ่งสูง 

ดังนั้นการใช้ปริมาณโปรตีนต่อตามน้ำหนักจึง Make sense กว่าการกำหนดว่า Limit ของทุกคนอยู่ที่ 20 g. ต่อมื้อครับ

นอกจากนี้การที่อายุเรามากขึ้นเรื่อย ๆ 

กล้ามเนื้อจะมีความไวต่อกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ต้องใช้โปรตีนมากขึ้นในการกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ในระดับเทียบเท่ากับคนหนุ่มสาว

ดังนั้นแนะนำให้ทานโปรตีน 0.6 g. ต่อน้ำหนักตัว 1 kg. ต่อมื้อ เพื่อกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ให้ถึงจุดสูงสุด สำหรับคนเล่นกล้ามที่มีอายุในระดับนึงแล้วครับ

สรุป 

การกินโปรตีนหลาย ๆ มื้อนั้นเป็นสิ่งที่ไม่ได้มีผลขนาดนั้นกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อของคุณหากคุณมอร์นิเตอร์ Total Protein Intake ของคุณให้เพียงพอ ก็สบายแล้ว 

ถ้าแบ่งกิน 3 มื้อย่อมดีกว่ากินมื้อเดียวทั้งหมดแน่นอน 

แบ่งกิน 6 มื้อ ดีกว่ากิน 3 มื้อ ขึ้นมานิดหน่อย

แต่ถ้าแบ่งกิน 10 มื้อกับ 6 มื้อนี้แทบจะไม่มีผลที่แตกต่างกันเลยครับ

เอา Lifestyle ความสะดวกตัวเองว่าแล้วกันครับ ซึ่งถ้าคุณเป็นคนทั่วไปที่กินมื้อใหญ่ 3 มื้อ คิดว่าคุณไม่น่าพลาดอะไรไปเยอะเลยครับ 

จำเป็นต้องกินอาหารหลาย ๆ มื้อ กินถี่ ๆ วันละหลาย ๆครั้ง เพื่อเร่งระบบเผาผลาญไหม

กินอาหาร -> ระบบย่อยอาหารทำงานมากขึ้น -> เพิ่มอัตราการทำงานของระบบเผาผลาญ 

ดังนั้นเราควรกินข้าวบ่อย ๆ เพื่อเร่งระบบเผาผลาญ และช่วยให้เราควบคุมน้ำหนัก และรีดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นระหว่าง Bulk! 

ไม่จำเป็นครับ

Research Review ในปี 2009 ที่รวบรวมงานวิจัยกว่า 10 ฉบับ โดยคัดจาก 176 ฉบับที่เกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และความถี่ขของการกินอาหาร พบว่าการเพิ่มจำนวนมื้ออาหารนั้น ไม่มีความสมพันธ์ทางสถิติอย่างนัยสำคัญกับการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้นครับ

นอกจากนี้การศึกษาในปี 2013 จากมหาวิทยาลัย Colorado Anschutz Medical Campus พบว่าการเพิ่มจำนวนมื้ออาหาร จาก 3 มื้อ ไปเป็น 6 มื้อนั้นไม่ได้ช่วยให้ร่างกายสลายไขมันได้มากขึ้น แถมยังพบว่าการกินอาหารหลายมื้อต่อวันทำให้หิว และมีความอยากอาหารมากขึ้นกว่าเดิม

ดังนั้น อย่างน้อย ๆ ถ้าคุณกินวันละ 3-4 มื้อทั่วไป ในปริมาณที่เท่า ๆ กันอยู่แล้ว ถือว่าโอเคแล้วครับ การอัพปริมาณมื้ออาหารเป็น 6-7 มื้อ ไม่ได้มีผลขนาดนั้นในภาพใหญ่ เอาที่ตนเองสะดวกและสามารถกินปริมาณอาหาร และโปรตีนได้ถึงตามเป้าหมายดีกว่าครับ

สรุป

สรุปปัจจัยที่สำคัญในการเพิ่มน้ำหนัก และมวลกล้ามเนื้อให้ได้ก็คือ 5 ข้อดังนี้ครับ

• มีความเข้าใจและความคาดหวังที่ถูกต้อง รักษาวินัย ทำตามแผนที่วางไว้ วัดผลตนเองอย่างสม่ำเสมอและปรับแผนตามสิ่งที่ร่างกายตอบสนอง (Mindset & Self-monitoring)
• กินให้มากกว่าที่ใช้แบบพอดี – Moderate Caloric Surplus
• กินโปรตีนเยอะ ๆ – High Protein Intake
• อย่าละเลยสารอาหารรอง – Micronutrient
• แบ่งอาหารกินอย่างน้อยวันละ 3-4 มื้อ – Meal Distrubution/Timing

ผมเชื่อว่าหากคุณทำ 5 ข้อนี้ได้ ปรับแผนให้เหมาะสมกับตัวเอง ความสำเร็จต้องอยู่ไม่ไกลเกินเอื้อมอย่างแน่นอนครับ

---

หวังว่าในบทความนี้จะช่วยให้คุณจัด Meal Plan เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก แบบไม่อ้วน ด้วยตัวเองได้แบบมีทิศทางนะครับ

ก่อนจากกันไป มาร่วมกันแชร์ใน Comment หน่อยครับว่า

เมนู High Calories กินสะดวกได้พลังงานเยอะสำหรับคนเพิ่มน้ำหนักของคุณคืออะไร?

หากคุณมีข้อสงสัย ต้องการติชม หรืออยากเล่าเรื่องราวความสำเร็จของคุณ สามารถส่งอีเมลมาได้ที่ลิ้งก์นี้เลยนะครับ

ติดต่อเรา – Contact Us

Good Luck ครับผม

---