“น้ำตาล” อีกหนึ่งในผู้โชคร้ายที่ถูกอินเตอร์เน็ต และเหล่า Fitness “กูรู” กล่าวหาว่าเป็นสิ่งที่เลวร้ายที่สุด และเป็นตัวขัดขวางไม่ให้คุณลดน้ำหนักได้

เชื่อว่าคุณก็คงเป็นอีกคนนึงที่ก็เคยได้ยินเรื่องราวความเลวร้ายเกี่ยวกับน้ำตาลมาพอสมควร ไม่มากก็น้อย

หลาย ๆ คนเข้าใจไปแล้วว่าการที่คุณจะลดน้ำหนักให้ได้อย่างมีประสิทธิภาพ หรือรักษาหุ่นของคุณให้ Lean และดูดีตลอดเวลา จะต้องตัด “น้ำตาล” ออกจากชีวิตอย่างถาวร

ที่มากกว่านั้นคือบางคนกลับหันไปพยายามใช้วิธีการลดน้ำหนักที่ซับซ้อน ทานอาหารที่ตัวเองไม่ชอบ เปลี่ยนคอร์สไดเอทไปเรื่อย ๆ แต่สุดท้ายแล้วหุ่นก็ยังเหมือนเดิม หรือไม่ก็ล้มเลิกความตั้งใจไปกลางคันเสียก่อน แล้วก็บอกว่าตัวเอง “พันธุกรรมไม่ดี”

ซึ่งจริง ๆ แล้ว “น้ำตาลไม่ได้แย่เสียขนาดนั้น”

ทำไมอย่างนั้นล่ะ?

เราไปหาคำตอบในบทความนี้กันครับ


น้ำตาลคืออะไร? 

น้ำตาลเป็นคาร์โบไฮเดรต หรือแป้งชนิดนึงที่มีหน่วยที่เล็กที่สุดครับ โดยน้ำตาลนั้นมีลักษณะโครงสร้างซับซ้อนน้อยที่สุด ย่อยง่าย และดูดซึมเร็วที่สุด เนื่องจากมีแค่โมเลกุลเดียวเท่านั้น และน้ำตาลมีอยู่ทั้งหมด 2 ประเภท คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว (Monosaccharide) และน้ำตาลโมเลกุลคู่ (Dissacharide)

โดยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวนั้นสามารถแบ่งแยกย่อยได้อีกเป็น 3 ประเภท ดังนี้

Monosaccharide น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว

1.) Glucose

เป็นน้ำตาลที่เจอได้เยอะมากๆในกระแสเลือดของร่างกายมนุษย์ เนื่องจากร่างกายสามารถนำ Glucose ไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้อวัยวะต่างๆของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว 

ไม่ว่าจะเป็นการสร้างแหล่งเก็บพลังงานที่เรียกว่า Glycogen ตามกล้ามเนื้อลาย และตับ

หรือการสร้างไขมันเก็บสะสมตามร่างกาย นอกจากนี้น้ำตาล Glucose ยังสามารถหาได้จากย่อย Carbohydrate จากอาหารที่เรากินครับ

2.) Fructose

คือน้ำตาลที่เจอในผลไม้เป็นส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นพวก แอปเปิ้ล, มะม่วง, สตอเบอร์รี่, มะม่วง ฯลฯ ล้วนมีน้ำตาล Fructose เป็นส่วนประกอบทั้งนั้นครับ 

โดยร่างกายของเราจัดการกับ Fructose โดยการนำไปเปลี่ยนเป็น Glucose ที่ตับ แล้วนำเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังอวัยวะอื่น ๆ นั่นเองครับ 

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล HFCS หรือ High-fructose Corn Syrup ซึ่งเป็นน้ำตาลที่มนุษย์ทำขึ้นมาเอง ไม่สามารถพบได้ตามธรรมชาติครับ 

ซึ่ง HFCS เป็นส่วนผสมระหว่าง 50% Fructose และ 50% Sucrose ส่วนใหญ่มักใช้เป็นสารเพิ่มความหวานให้กับน้ำหวาน ขนมหวานต่าง ๆ 

เพราะว่า Fructose เป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานได้เยอะที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำตาลประเภทอื่นนั่นเอง

3.) Galactose

คือน้ำตาลที่พบได้ในผลิตภัณฑ์นมต่าง ๆ โดยทั่วไปครับ 

Disaccharide น้ำตาลโมเลกุลคู่

เป็นน้ำตาลที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 ชิ้นต่อๆกันเป็นกลุ่มน้ำตาลก้อนใหญ่ขึ้นมาอีกนิดนึง โดยน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่พบบ่อย ๆ ก็จะสามารถแบ่งได้ 3 ประเภทแยกย่อยดังนี้ครับ

1.) Maltose

เป็นน้ำตาลที่ผสมกันระหว่างน้ำตาล Glucose กับน้ำตาล Glucose ครับ น้ำตาลชนิดมักจะเกิดจากกระบวนการบ่อยอาหารของร่างกาย จากแป้งที่มีก้อนน้ำตาลจำนวนมากรวมกันอยู่ ระบบย่อยอาหารของเราก็ตัดให้เหลือจนเป็น Maltose แล้วย่อยต่อจนเหลือ Glucose ในที่สุดครับ 

2.) Lactose

คือน้ำตาล Galactose ที่ต่อกับ Glucose พบได้ในผลิตภัณฑ์จำพวกนมเช่นกันครับ

3.) Sucrose 

คือน้ำตาล Glucose ที่ต่อกับ Fructose พบได้ส่วนใหญ่ในพืช

sugar

เหตุผลที่น้ำตาลไม่ได้ทำให้คุณอ้วน

ก่อนที่เราจะพูดถึงน้ำตาล เราต้องมาเคลียร์กันก่อนครับ ว่าสรุปแล้ว ความอ้วนมันเกิดจากอะไรกันแน่? เพราะถ้าตอบคำถามนี้ไม่ได้ตั้งแต่แรกยังไงเราไปต่อไม่ได้แน่นอน

แล้วอะไรล่ะ? ที่เป็นตัวการทำให้เราอ้วน?

ฮอร์โมนหรอ? -> ไม่ใช่ครับ (เดี๋ยวมีอธิบายด้านล่างครับ)

ไม่กินอาหารคลีน? -> ไม่ใช่ครับ

ไม่ทำคีโต!!! -> มีหลายคนที่ไม่ได้ทำตีโตก็ลดน้ำหนักกันได้ถมเถไปครับ

หรือว่าไม่ได้ทำ Fasting? -> คำตอบเดียวกันกับข้างบนครับ

น้ำตาล? -> เดี๋ยว ๆ ชื่อบทความก็บอกอยู่ว่ามันไม่ได้ทำให้อ้วน!

สาเหตุที่แท้จริงของความอ้วนคือ เรื่อง “Energy Balance” หรือปริมาณการกิน ไม่เกี่ยวกับว่าชนิดอาหารที่กินเป็นอะไรครับ

หากคุณเคยติดตาม Blog ก่อนๆของเราจะรู้ว่าเราพูดถึงเรื่องนี้บ่อยมาก และเหตุผลนี้ก็เหตุผลเดียวกันกับที่ว่าทำไมการกินแป้งนั้นไม่ได้ทำให้คุณอ้วนแต่อย่างใด (หากคุณควบคุมปริมาณ)

ข้อเสียของการไปจำว่า กินอาหารแบบนั้น แบบนี้แล้วจะอ้วนทันที ก็คือหลายคนมีภาพจำที่ไม่ดีเกี่ยวกับอาหาร หรือขนมไปแล้ว อย่างเช่น กำลังอยู๋ในช่วงลดน้ำหนักอยู่ แต่อดไม่ไหวเผลอกินชานมไข่มุกไปแค่แก้วเดียว แล้วก็ล้มเลิกการ Diet อาทิตย์นั้นไปทันที กลับไปกินแบบปล่อยๆ เพราะเขาไปคิดว่า “น้ำตาล = อ้วน” 

ทั้งๆความจริงที่ชานมไข่แก้วนั้นอาจมี Calories เพียง 300 kcal ก็ได้

นอกจากนี้ยังทำให้การลดน้ำหนักของใครหลายๆคนยากขึ้นไปอีก เพราะต้องมาปรับอาหารเป็นอาหารที่ตัวเองไม่ชอบใหม่หมด ทำให้ยากต่อการ Diet ในระยะยาวอย่างสม่ำเสมอ (ซึ่งจริงๆแล้วเป็นตัวแปรที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก)

ซึ่งพอคุณมีภาพจำว่าน้ำตาลมันไม่ดี แป้งมันกินแล้วอ้วน คุณก็เพิ่มระดับความยากของการควบคุมอาหารเพื่อลดน้ำหนักของคุณไปอีก ไปทำคีโตบ้าง ทำ Fasting บ้าง แล้วน้ำหนักลดลงไป 2-3 กิโลแล้วก็หยุด (เผลอๆอาจจะเป็นแค่น้ำด้วยซ้ำ) เพราะคุณไปโฟกัสผิดที่

ดังนั้นการที่คุณจะอ้วนหรือไม่อ้วนนั้นไม่เกี่ยวเลยว่าคุณกินอาหารแบบไหน ประเภทอะไร มันอยู่ที่ปริมาณที่คุณทานครับ!

กินโปรตีน ก็อ้วนได้

กินผลไม้ ก็อ้วนได้

กินคีโต ก็อ้วนได้

ทำ Fasting แต่กินเยอะ ก็อ้วนได้

กินสลัด หรืออาหารคลีนก็อ้วนได้หมด ถ้าคุณกิน “เยอะ!”

และนี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำไมในงานวิจัยต่างๆถึงพบว่าการบริโภคน้ำตาลที่มากขึ้น ไม่ได้ทำให้น้ำหนักมากขึ้นตามเลย (ถ้าปริมาณพลังงานเท่าเดิม)

โดยมีการศึกษาจาก Duke University ตีพิมพ์ไว้เมื่อปี 1997 เขาทำการทดลองทั้งหมด 6 สัปดาห์โดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นทั้งหมด 2 กลุ่ม 

โดยปริมาณพลังงานจากอาหารของทั้งสองกลุ่มจะเป็นแบบ “กินน้อยกว่าที่ใช้” หรือ Caloric deficit เฉลี่ยแล้วทานกลุ่มละประมาณ 1100.86 calories เท่าๆกัน แต่จะต่างกันที่ 

กลุ่มแรกคือกลุ่ม High Sugar – พลังงานทั้งหมดที่ได้รับ 43% มาจากน้ำตาล Sucrose 

ส่วนกลุ่มที่ 2 คือกลุ่ม Low Sugar –  พลังงานทั้งหมดที่ได้รับ 4% มาจากน้ำตาล Sucrose 

high sugar vs low sugar, equal calories

ผลปรากฏว่ากลุ่ม Low sugar ลดน้ำหนักไปได้ 7.4 kg และกลุ่ม High Sugar ลดน้ำหนักไปได้ 7 kg ซึ่งไม่มีนัยสำคัญทางสถิติครับ รวมไปถึงค่าไขมัน Cholesterol, LDL, HDL และน้ำตาลในเลือดของทั้งสองกลุ่มก็ไม่แตกต่างกันด้วยครับ 

 

the graph shows that low-sugar and high-sugar group have similar changes in body weight
จากกราฟก็จะเห็นได้ว่าทั้ง 2 กลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้ดีตลอด 6 สัปดาห์จากการคุมอาหารครับ

การศึกษาที่น่าสนใจอีกฉบับจากปี 2000 จากมหาวิทยาลัย Maastricht, Netherlands 

เขาทำการทดลอง 6 เดือน โดยสุ่มแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นทั้งหมด 3 กลุ่ม

กลุ่มแรกคือกลุ่ม Control กลุ่มนี้ให้กินอาหารเหมือนคนทั่วไปปกติครับ 

กลุ่มที่ 2 คือกลุ่ม Low Fat, High Simple carbohydrate – กลุ่มที่กิน Low fat แต่กินน้ำตาลเยอะ

กลุ่มที่ 3 คือกลุ่ม Low Fat, High Complex Carbohydrate  – กลุ่มที่กิน Low fat แต่กินน้ำตาลน้อย

ผลลัพธ์สรุปได้ว่าทั้งสองกลุ่มนั้นลดไขมันได้พอๆกันครับ และการกินน้ำตาลไม่ว่าจะมากหรือน้อยก็ไม่ได้กระทบกับการลดน้ำหนัก รวมไปถึงค่าไขมันในกระแสเลือดอีกด้วยครับ 

นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยสนับสนุนอีกในปี 2001 จาก Queen Margaret University College ประเทศอังกฤษ ซึ่งเป็นงานวิจัยทั้งหมด 8 สัปดาห์ และแบ่งกลุ่มคล้ายๆกับงานวิจัยที่อ้างมาก่อนหน้านี้แหละครับ 

ผลลัพธ์ที่ได้คือทั้งกลุ่ม Low sugar VS High Sugar (Total Calories เท่ากัน) สามารถลดน้ำหนักได้ดีพอ ๆ กันทั้งคู่ครับ โดยงานวิจัยฉบับนี้กลุ่ม Low Sugar ลดน้ำหนักไปได้ 2.2 kg และกลุ่ม High Sugar ลดน้ำหนักไปได้ 3 kg โดยเฉลี่ย ซึ่งถือว่าไม่มีนัยสำคัญทางสถิติครับ 

และสุดท้ายเรามาดูการศึกษาแบบ Meta-analysis (งานวิจัยศึกษางานวิจัยหลายๆฉบับในหัวข้อนั้นๆ) ตีพิมพ์ในปี 2012 ครับ

เขาได้ทำการคัดงานวิจัยมาทั้งหมด 68 ฉบับจากงานวิจัยทั้งหมด 17,340 ฉบับ ที่มีข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณการกินน้ำตาล และวิธีวัดความอ้วนอย่างน้อย 1 วิธี ซึ่งผลการศึกษาสามารถสรุปออกมาง่ายๆ ประโยคเดียวก็คือ 

ถ้าหากปริมาณพลังงานที่ได้รับเท่ากัน น้ำตาลไม่มีผลต่อความอ้วน! 

Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies

หมายความว่าถ้าคุณกิน 3000 cal ต่อวัน มาจากน้ำตาล 50% (1500 cal) เทียบกับคุณกิน 3000 cal ต่อวันแต่ว่ามาจากน้ำตาล 10% (300 cal) ยังไงคุณก็น้ำหนักเพิ่มขึ้นเท่าเดิมนั่นแหละ 

ฮอร์โมนกับความอ้วน – เหตุผลที่อินซูลินไม่ใช่ศัตรูต่อการลดน้ำหนักของคุณ

เรื่องฮอร์โมนกับความอ้วนนั้นเป็นอีกประเด็นที่ไม่จบไม่สิ้นกันเสียทีจนถึงตอนนี้ ซึ่งเมื่อพูดถึงฮอร์โมนกับความอ้วนแล้ว ก็คงต้องพูดถึงเรื่อง Insulin นี่แหละครับ 

หลายคนไปบอกว่า Insulin ทำให้อ้วนบ้าง, Insulin ทำให้สะสมไขมันมากขึ้นบ้าง, จนลามมา Concept ที่ว่า น้ำตาลนี่แหละตัวกระตุ้น Insulin ชั้นดี… เพราะฉะนั้น

กินน้ำตาล = อ้วน!! 

ซึ่งข้อมูลประมาณก็ถูกนะครับ แต่ว่าไม่ได้ถูกทั้งร้อยเปอร์เซ็นต์ 

จริงครับ… น้ำตาลเป็นตัวกระตุ้น ชั้นดี Insulin และ Insulin เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายน้ำตาลไปเก็บเป็นไขมัน 

แต่…มันไม่ได้ทำให้คุณอ้วนครับ 

ทำไมล่ะ? ลองดูภาพนี้ครับ  

insulin cycle

ในภาพคือเป็นการบอกถึงการทำงานของ Insulin ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงของร่างกายครับ โดยปกติแล้ว Insulin จะหลั่งออกมาในช่วงหลังจากที่เราทานอาหารไป โดยมีหน้าที่เพื่อกระตุ้นการนำน้ำตาลที่ได้จากการย่อยไปเก็บเป็นไขมัน หรือ Glycogen ตามกล้ามเนื้อและตับ เราเรียกช่วงสภาวะนี้ว่าง “Fed State” (Blue Zone)

ซึ่ง Insulin จะค่อยๆลดลง ถ้าหากน้ำตาลในเลือดต่ำ และในช่วงที่ Insulin และน้ำตาลต่ำนี่เองที่จะไปกระตุ้นให้ฮอร์โมนที่ชื่อ “Glucagon” ออกมาทำงานนั่นเอง 

หน้าที่ของมันคือ กระตุ้นการนำไขมัน หรือโปรตีนจากกล้ามเนื้อออกมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงานหล่อเลี้ยงอวัยวะอื่นๆในร่างกาย ช่วงนี้เราจะเรียกมัน “Fasting State” (Red zone)

ซึ่งทั้ง Fed และ Fasting State นั้นจะเกิดขึ้นในร่างกายตลอดเวลาไม่มีหยุด 

กลับมาที่ ทำไม Insulin ถึงไม่ได้ทำให้เราอ้วนล่ะ? 

คำตอบก็คือ ไม่ว่าคุณจะสะสมไขมันมามากแค่ไหนในช่วง Fed state ถ้าหากคุณ Burn มันออกหมดในช่วง Fasting ยังไงน้ำหนักคุณก็ไม่เพิ่มขึ้นนั่นเอง 

ดังนั้น Insulin จึงเป็นเพียงแค่เครื่องมือที่ร่างกายใช้ในการช่วยเคลียร์น้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงเกินไปเพียงเท่านั้นเอง มันไม่ได้เป็นฮอร์โมนที่จะทำให้คุณลดน้ำหนักไม่ได้ หากคุณควบคุมปริมาณการกินอาหารได้ดีนั่นเอง 

กลับกันครับ ถ้าคุณกินอาหารมากกว่าที่ใช้ ต่อให้คุณกินแค่มื้อเดียว (Fasting ทั้งวัน) ยังไงคุณก็จะเหลือไขมันสะสมในร่างกายอยู่ดีนั่นเองครับ 

และนี่ก็จะอธิบายว่าทำไมการกินน้ำตาลถึงไม่ได้ทำให้อ้วน และทำให้ปริมาณอาหารจึงสำคัญกว่าประเภทอาหารที่กินนั่นเอง ครับ 

แต่ ๆ เห็น “เขาว่า” น้ำตาล Fructose มันอันตราย และทำให้อ้วนง่ายไม่ใช่หรอ? 

High-Fructose Corn Syrup หรือ น้ำเชื่อมข้าวโพดชนิดฟรุกโตสสูง ชื่อดูเหมือนจะซับซ้อนแต่ว่าจริงๆแล้วมันก็เป็นแค่ น้ำตาล Fructose ผสมกับ Glucose อย่างละ 50/50 หรือ 55/45 ก็แล้วแต่ว่าจะสกัดออกมาแบบไหนครับ 

โดยปกติแล้วน้ำตาลชนิดจะไม่พบในธรรมชาติครับ ต้องสกัดด้วยวิธีกระบวนการทางเคมีเท่านั้น ซึ่งน้ำเชื่อม HFCS นั้นมีประโยชน์มาก ๆ เพราะมันมีความหวานมากกว่าน้ำตาลปกติเกือบถึง 2 เท่า ขณะเดียวกันก็มีราคาถูกกว่าน้ำตาลทรายอย่างน้อย 1 เท่าตัว จึงถูกนำมาใช้ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่มบ่อย ๆ

ทีนี้เข้าประเด็นครับ หลายคนเขาอธิบายไว้ว่า ไอเจ้าน้ำตาลตัวนี้เนี่ยมันอันตรายมากเลยนะ! กินแล้วอ้วนได้ง่ายมาก แถมยังพาโรคต่าง ๆ ฝากมาด้วย

แต่… เหมือนเดิมครับ งานวิจัยกลับไม่ได้พบว่าการกินน้ำตาล High-Fructose Corn Syrup จะมีผลทำให้คุณง่ายกว่าการกินคาร์บโบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ แต่อย่างใดครับ

น้ำตาลก็คือน้ำตาล อยู่ดี

นอกจากนี้จาก Meta-analysis ในปี 2011 ศึกษาจากงานวิจัยทั้งหมด 41 ฉบับสรุปได้ใจความได้ว่า

น้ำตาลฟรุกโทสไม่ได้ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแต่อย่างใดเมื่อเทียบกับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ ในกรณที่แคลอรี่เท่ากัน การบริโภคน้ำตาลฟรุกโทสปริมาณมากนั้นสามารถทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ แต่สาเหตุที่น้ำหนักเพิ่มนั้นน่าจะเกิดจากปริมาณแคลอรี่มากกว่าตัวน้ำตาลฟรุกโทสเองเสียมากกว่า

Effect of Fructose on Body Weight in Controlled Feeding Trials: A Systematic Review and Meta-analysis 2011

เพราะฉะนั้นไม่มีประโยชน์อะไรที่เราจะต้องมากังวลว่าน้ำตาลชนิดนั้นชนิดนี้จะอ้วนรึเปล่า แต่ให้โฟกัสไปที่ ปริมาณการกิน เป็นอันดับแรกครับ

ปัญหามันไม่ได้อยู่ที่ว่าคุณกินน้ำตาลครับ ปัญหาอยู่ที่คนส่วนใหญ่กินมันมากเกินไป และไม่ออกกำลังกาย!

ถ้าคุณอยากรู้เรื่องเพิ่มเติมเกี่ยวกับน้ำตาลฟรุกโตส แนะนำให้ไปที่ บทความนี้ของเรา เลยครับ

อย่างไรก็ตามน้ำตาลก็ยังคงเป็นอุปสรรคสำหรับคนที่กำลังพยายามลดน้ำหนักได้ 

ตอนนี้เรารู้กันแล้วว่าโดยธรรมชาติตัวของน้ำตาลอย่างเดียวไม่ใช่สาเหตุของความอ้วนอย่างแน่นอนแต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าให้คุณเตรียมเข้าไปซัดไอศกรีม, เค้ก, น้ำหวาน หรือขนมต่าง ๆ อย่างเต็มที่แล้วบอกว่า “ไม่อ้วนหรอก” นะครับ 

ถึงแม้ว่าน้ำตาลจะไม่ใช่ตัวที่ทำให้อ้วน แต่ว่าน้ำตาลทำให้คุณ กินมากกว่าที่ใช้ ได้ง่ายขึ้นมากเลยล่ะ

เหตุผลอย่างแรก คือน้ำตาลทำให้ขนมและของหวานอร่อยขึ้น เมื่อคุณกินขนม น้ำหวาน หรือของหวานต่าง ๆ อร่อยขึ้น มันช่วยทำให้คุณกินมันในปริมาณที่มากขึ้นได้อย่างง่ายดายนั่นเอง พอคุณกินมากขึ้น คุณก็อ้วนขึ้นนั่นแหละ

เหตุผลข้อที่สอง คือน้ำตาลเป็นอาหารที่มี High Energy Density คือมีปริมาณพลังงานมาก แม้จะขนาดของหน่วยบริโภคจะดูนิดเดียวก็ตาม หรือพูดง่าย ๆ คือ กินแล้วมันไม่อิ่มอะ! 

เอาง่ายๆเลยคือคุณสามารถดื่มชานมไข่มุกแก้วเดียว แล้วได้รับพลังงานไปทั้งหมด 400 calories แบบง่าย ๆ สบาย ๆ แต่ได้สารอาหารแค่เพียง “คาร์โบไฮเดรต” อย่างเดียวเท่านั้น แถมเมื่อกินเสร็จไป 20 นาที ก็หิวใหม่อีกแล้ว! 

กลับกันถ้าคุณเลือกที่ไปกินข้าวกระเพราอกไก่ใส่ไข่ดาว พลังงานที่คุณจะได้รับอาจจะ 400 calories เท่ากันเป้ะเลยก็ได้ แต่กระเพราได้ปริมาณมากกว่า อิ่มกว่าเยอะ! แถมได้โปรตีน ไขมัน และไฟเบอร์ดีกว่าชานมไข่มุกด้วย

และสุดท้ายครับน้ำตาลมันขาดสารอาหารอย่างจริงจังเลย การที่คุณจะสุขภาพดีนั้นมันไม่ได้มีแค่ทำตัวให้ตัวเองไม่อ้วนเท่านั้นครับ แต่สารอาหารคุณต้องได้ครบครันด้วย น้ำตาลไม่มีวิตามิน ไม่มีไฟเบอร์ ไม่มีแร่ธาตุ ไม่มีไขมันที่ดีต่อร่างกาย ไม่มีอะไรทั้งสิ้น! นอกจาก “Calories” 

เพราะฉะนั้นน้ำตาลกินได้ครับ แต่อย่าลืมทานสารอาหารหลัก และสารอาหารองอื่นๆให้ครบด้วย เพราะยิ่งคุณกินน้อยลงเวลาลดน้ำหนัก โอกาสที่จะขาดสารอาหารต่าง ๆ ก็จะยิ่งมากขึ้นนั่นเอง

Summary 

น้ำตาล ไม่ได้ทำให้ อ้วน ครับ แต่น้ำตาลทำให้กินเยอะได้ง่าย เพราะฉะนั้นถ้าพูดถึงการลดน้ำหนักแล้ว น้ำตาลไม่ได้เป็นตัวขัดขวางคุณไม่ให้ไปสู่หุ่นที่ดีเลยครับ แต่ตัวคุณเองต่างหากที่ไม่สามารถควบคุมปริมาณการกินได้

core principles for effective fat loss
แก่นโภชนาการสำหรับการลดน้ำหนัก

สำหรับการลดน้ำหนักและไขมันอย่างมีประสิทธีภาพแล้วล่ะก็ มีแค่ 3 อย่างนี้เท่านั้นที่คุณควรโฟกัส

1.Adherence – ความสม่ำเสมอ

2.Caloric Deficit – กินน้อยกว่าที่ใช้

3.High Protein Intake – กินโปรตีนเยอะ ๆ

โดยเราไม่ได้สนใจเลยนะ ว่าคุณจะใช้วิธีไหน ทำ Fasting, ทำ Keto, Paleo, Carnivore ไดเอทอะไรก็แล้วแต่คุณครับ ถ้าครบ 3 ข้อนี้ ยังไงก็ลดน้ำหนักได้แน่นอน!

สุดท้าย หากใครต้องการที่จะเรียนรู้เรื่องการลดน้ำหนัก ลดไขมัน ด้วนการวางแผนโภชนาการที่ถูกต้อง การกินอาหารที่ยืดหยุ่นและไม่ทำให้ชีวิตคุณทรมานกินไป 

แนะนำให้อ่าน 2 บทความนี้เพิ่มเติมฮะ!

วิธีนับแคลอรี่อย่างง่าย และแม่นยำ!

คู่มือลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อ