Key points

  • Static stretching มีประโยชน์ในการเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ช่วยเพิ่ม ROM ของกล้ามเนื้อและข้อต่อ และช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังยกเวทได้เร็วขึ้น
  • การทำ Static stretching นานเกินและหนักเกินไปก่อนยกเวททันทีมีผลเสียต่อ Performance ของการยกเวทในช่วงเวลาสั้น ๆ (ประมาณ 10-20 นาที)
  • การทำ Dynamic stretching ก่อนยกเวทน่าจะเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการวอร์มอัพก่อนยกเวท เพราะเป็นวอร์มอัพที่จำเพาะต่อการยกเวทมากที่สุด ช่วยอบอุ่นร่างกายได้ดีกว่า และมีผลช่วยเพิ่ม Performance การยกเวท
  • แนะนำให้ทำ Static Stretching หลังยกเวทเสร็จ
  • แนะนำให้ทำ Dynamic Stretching เป็นการวอร์มอัพก่อนยกเวท

การยืด คือรูปแบบการออกกำลังกายอย่างนึงที่กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นจะถูกงอหรือยืดออกเพื่อทำให้เกิดความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ เพิ่ม Range of motion ช่วยทำให้เกิดความสบาย เพิ่ม Bloodflow มากขึ้น รวมไปถึงอาจใช้เป็นการรักษาภาวะตะคริว

โดยเราจะใช้แรงยืดข้อต่อจนสุด Range of motion (ROM) ของมันแล้วค้างไว้ระยะเวลาหนึ่ง แบบนี้เราเรียกชื่อมันว่า “Static Stretching” ครับ

ตัวอย่างที่เราน่าคุ้นกันดีเลยก็คือ

  • Seated Calf Stretch ใช้แรงดึงข้อเท้า (Ankle joint) มาจนสุด ROM ในท่า Dorsiflexion (กระดกข้อเท้าขึ้น) แล้วยืดค้างไว้เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องนั่นเอง
Seated calf stretch นั่งเหยียดขาตรงมือแตะปลายเท้า แล้วค้างท่านั้นไว้ 10-20 วิ

นี่น่าจะเป็นรูปแบบการยืดที่เราหลาย ๆ คนน่าจะรู้จักกันดี หรือเห็นคนทำกันบ่อย ๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกายใช่ไหมล่ะครับ

ยืดกล้ามเนื้อก่อนยกเวท ทำไมถึงไม่ค่อยแนะนำเท่าไหร่?

อย่างไรก็ตามวิธีการวอร์มอัพร่างกายด้วยวิธีนี้อาจไม่ใช่ไอเดียที่ดีสักเท่าไหร่ โดยเฉพาะสำหรับก่อนการออกกำลังกายแบบ Weight Training ถ้าคุณแคร์กับ Performance ในยิม ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความแข็งแรงหรือ Total Volume ก็ตาม

งานวิจัยโดย Fowles และคณะในปี 2000 พบว่ากลุ่มตัวอย่างที่ยืดกล้ามเนื้อ Plantar Flexor มาก่อนมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง 28% หลังจากการยืดโดยวัดจากกระแสไฟฟ้าด้วยเครื่อง EMG

ถัดมา Nelson และคณะในปี 2005 พบว่ากลุ่มที่มีการทำ Static Stretching ก่อน Sprint ซึ่งเป็นการใช้งานกล้ามเนื้อแบบใช้แรงมากในเวลาสั้น ๆ มี Performance ในการ Sprint แย่ลงอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

ซึ่งผลลัพธ์ก็เป็นไปในทางเดียวกับงานวิจัยของ Gergley และคณะในปี 2013 ที่พบว่า 1 Rep Max (1RM) ของ Squat, Leg extension และ Leg curl ลดลงไปถึง 22.68% หลังจากการทำ Static Stretching

และงานวิจัยจากมหาวิทยาลัย State University of Campinas-UNICAMP ในปี 2017 พบว่าหลังจาก 10 สัปดาห์ กลุ่มอาสาสมัครที่ยืดก่อนยกเวททำ Total repetitions และ Total Training Volume ได้น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ยืดก่อนยกเวท 15-20% และยังพบกลุ่มที่ยืดมีขนาดมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นน้อยกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ยืด โดยกลุ่มที่ยืดกล้ามเนื้อ Vastus Lateralis Muscle มีขนาดใหญ่ขึ้น 7.4% ส่วนอีกกลุ่มมีขนาดเพิ่มขึ้น 12.7%

ทำไมมันถึงเป็นอย่างนั้นล่ะ?

เคยสงสัยไหมครับว่าทำไมเวลาเราทำท่าอย่าง Deadlift, Barbell Row, Pull-up หรือ Dips ทำไม Rep แรกถึงมักจะยากกว่า Rep ถัดไปกันนะ?

คำตอบก็คือ Rep ที่สองเรามี “Stretch Reflex” ช่วยให้เราออกเเรงได้มากขึ้นครับ

และการยืดแบบ Static Stetching ที่มากเกินไปนี่แหละครับ จะไปทำให้ประสิทธิภาพ Stretch Reflex ของเราลดลงไปนั่นเอง

Stretch Reflex คืออะไร?

ภายในกล้ามเนื้อของเราจะมีสิ่งที่เรียกว่า “Muscle Spindle” ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่มีหน้าที่ในการควบคุมความตึงตัวของกล้ามเนื้อ ควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อต่างมัดให้ทำงานประสานกันได้อย่างสมูท รวมไปถึงควบคุมรีเฟล็กซ์ (Reflex) ต่าง ๆ ของร่างกายนั่นเอง

โดย Muscle Spindle จะประกอบไปด้วย

  1. ใยกล้ามเนื้อ (Intrafusal Muscle Fiber) ที่ทำหน้าที่ในการรับความรู้สึกต่าง ๆ ผ่านความยาวและอัตราการเปลี่ยนแปลงของความยาวในกล้ามเนื้อ โดยจะส่งข้อมูลไปให้เส้นใยประสาทนำเข้าเมื่อเกิดการเปลี่ยนแปลงของความยาวกล้ามเนื้อ
  2. เส้นใยประสาทนำเข้า (Afferent Nerve Fiber) ที่ทำหน้าที่ในการรับข้อมูลจาก Intrafusal Muscle Fiber แล้วส่งกระแสประสาทไปผ่านทางไขสันหลังไปให้เส้นใยประสาทนำออก
  3. เส้นใยประสาทสั่งการ (Efferent Nerve Fiber) ทำหน้าที่รับกระแสประสาทจาก Afferent Nerve Fiber แล้วส่งไปให้กล้ามเนื้อเกิดจากหดตัว หรือคลายตัวขึ้นนั่นเอง

ซึ่งการทำความรู้จักกับองค์ประกอบต่าง ๆ ของ Muscle Spindle ก็จะทำให้เราเข้าใจการทำงานของ Stretch Reflex ได้มากขึ้นนั่นเอง

© 2013 Pearson Education, Inc

โดย Stetch Reflex จะทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อถูกยืดออกไปมากเกินไป ลดโอกาสในการบาดเจ็บ

ดังนั้นเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดออกมาก ๆ เข้า Intrafusal Muscle Fiber ที่ถูกยืดตามก็จะส่งสัญญาณกระแสประสาทผ่านทาง Afferent Neuron Fiber ข้ามผ่านไขสันหลังไปยัง Efferent Neuron Fiber กลับมากระตุ้นให้กล้ามเนื้อที่ถูกยืดให้หดตัว และสั่งการให้กล้ามเนื้อที่ทำงานตรงข้ามกันคลายตัว

เพราะฉะนั้นนี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำไมท่าออกกำลังกาย Weight training ที่เริ่มด้วยการหดตัวแบบ Concentric Contraction (หดสั้น) ก่อนอย่าง Deadlift, Pull-up หรือ Bicep Curl จึงมี Rep แรก ยากกว่าเสมอ Rep ที่สองเสมอเมื่อเทียบกับท่าที่เริ่มด้วย Eccentric Contraction (หดยาว) อย่าง Squat, Bench Press หรือ Dips

Stretch Reflex จึงมีประโยชน์ช่วยให้เรายกน้ำหนักได้ดีขึ้นนั่นเอง

ยกเวท การหดตัวของกล้ามเนื้อ

แล้วการทำ Static Stretching ทำไมมันถึงทำให้ Performance การยกเวทของเราแย่ลงล่ะ?

อยากให้ลองนึกภาพว่า Stretch Reflex เปรียบเสมือนคล้าย ๆ การทำงานของหนังยางหนา ๆ เส้นนึงครับ

ถ้าเราไปยืดหนังยางมันออกมาในระยะหนึ่งแล้วปล่อยมันทันที ผลที่เกิดขึ้นก็คือหนังยางจะดีดกลับไปจนคืนสู่รูปร่างเดิม ตรงนี้ก็เปรียบเทียบเสมือนการทำงานของ Stretch Reflex ที่ช่วยให้เกิดแรงดีดกลับของกล้ามเนื้อเมื่อกล้ามเนื้อถูกยืดยาวออกมากเกินไป

แต่ถ้าเกิดว่าเรายืดหนังยางนั้นค้างไว้นาน ๆ ล่ะจะเกิดอะไรขึ้น?

คำตอบก็คือหนังยางจะหย่อนลง ทำให้พอเราเอากลับมายืดแล้วปล่อยอีกครั้ง แรงส่งตรงนี้จะไม่ได้ดีเท่ากับตอนแรกที่หนังยางยังมีความตึงตัวอยู่

นี่จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้การทำ Static Stretching มากเกินไปถึงทำให้ Performance ในยิมของเราลดลงนั่นเอง

สรุปเราไม่ควรยืดเลยใช่ไหมหากเราสนใจผลลัพธ์จากการยกเวทมากกว่า?

คำตอบก็คือไม่ขนาดนั้นครับ

เพราะงานวิจัยต่าง ๆ ที่พบว่าการยืดแบบ Static ทำให้เราเสีย Performance มากขึ้นนั้นมีวิธีการยืดที่ค่อนข้างจะ Intense กว่าการยืดของคนทั่วไปจริง ๆ พอสมควรเลย

อย่างเช่นงานวิจัยของ UNICAMP เขาให้อาสาสมัครยืดด้วย Intensity ในช่วง 8-10 คะแนน (0 คือยืดแล้วไม่มีอาการเจ็บตึงเลย 10 คือยืดจนเจ็บตึงมากที่สุด)

หรืองานวิจัยของ Fowles และคณะที่ให้กลุ่มที่ยืด ยืดก่อนไปทำ Strength test ถึง 13 ท่า ท่าละ 135 วินาที รวมเป็น 33 นาที (มีใครวอร์มอัพก่อนยกเวทนานกว่านี้ไหมนี่)

ซึ่งมีการศึกษาพบว่าหากเรายืดด้วยระยะเวลาและความเข้มข้นที่ไม่มากเกินไป ผลจากตรงนี้ก็ไม่ได้กระทบกับ Performance การยกเวทขนาดนั้นครับ

นอกจากนี้ผลกระทบจาก Static Stretching ต่อ Performance ในการยกเวทนั้นมีผลแค่เพียงช่วงเวลาสั้น ๆ ประมาณ 10-20 นาทีเท่านั้น ไม่ได้เป็นผลลัพธ์ถาวร

ดังนั้นการทำ Static Stretching สักหน่แยก็อาจจะไม่ได้แย่ขนาดนั้นครับ

การศึกษาในระยะยาวพบว่าการทำ Static Stretching เป็นผลดีต่อความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และมีส่วนช่วยเพิ่มระยะ Range of motion ในท่าออกกำลังกายต่าง ๆ

แถมยังมีหลักฐานสนับสนุนว่าการทำ Static Stretching (แบบเบา ๆ) มีส่วนช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นฟูได้เร็วขึ้นหลังออกกำลังกายอีกด้วย

นอกจากนี้ Systemic Review โดย Medeiros และ Lima พบว่าเรายังไม่มีหลักฐานการศึกษาที่บอกว่าการทำ Static Stretching ในระยะยาวมีผลเสียต่อ Performance ของเราในระยะยาว พบแต่การศึกษาที่บอกว่าช่วยให้ Performance เพิ่มขึ้น และเท่าเดิม

สรุป ถามว่าการยืด Static Stretching ทันทีก่อนออกกำลังกายแบบ Weight Training มีผลเสียต่อ Performance ของเราหรือไม่

คำตอบก็คือ ใช่ ถ้าคุณทำเยอะ + Intense เกินไป

แต่ถ้าเราไม่ได้ยืดอะไรมากมาย (< 30 วินาทีต่อท่า ครั้งละประมาณ 3-4 ท่า) ผลเสียตรงนี้เล็กน้อยมากครับ

คำถามถัดมาคือไม่ยืดก่อนยกเวทไม่กลัวบาดเจ็บบ้างหรือ?

คำตอบก็คือ ขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่แข็งแรงพอที่สนับสนุนว่า Static Stretching ช่วยลดอัตราการบาดเจ็บแต่อย่างใดแบบที่หลายคนเข้าใจครับ (อ้างอิงจาก Hart ในปี 2005 และ Behm และคณะในปี 2016)

ดังนั้นสำหรับใครที่อยากยืดก่อนยกเวท ก็จัดเลยครับ ตราบใดที่เราไม่ได้ยืดหนัก/นานเกินไปมันแทบไม่ส่งผลเสียต่อการยกเวทเลย

แต่ถ้าใครไม่ได้รู้สึกว่าจำเป็นต้องทำจริง ๆ หรืออยากยืดหนัก ๆ เน้น ๆ เพิ่ม ROM ให้ตัวเองในระยะยาวก็แนะนำให้เก็บเอาไว้ทำหลังยกเวทเสร็จแล้วดีกว่าครับผม ส่วนช่วงเวลาก่อนยกเวทขอแนะนำให้ทำสิ่งนี้แทนกัน!

มา Dynamic Stretching ก่อนยกเวทกันเถอะ!

Dynamic Stretching

แปลเป็นไทยตรง ๆ คือการยืดกล้ามเนื้อแบบขยับ หรือหมายความว่าการยืดโดยที่มีการสร้าง Range of motion ของกล้ามเนื้อนั่นเอง

ตัวอย่างคือ

  • Jogging วิ่งเหยาะ ๆ
  • Skipping วิ่งเหย่งยกขาสลับซ้ายขวากันไปเรื่อย ๆ
  • Bodyweight Romanian Deadlift วอร์มอัพ Hamstring และ Ankle Mobility ก่อน Squat หรือ Deadlift
  • Air Leg Kickback ก่อน Squat หรือ Leg Press
  • Push-up ก่อน Bench Press
  • หรือแม้แต่การเริ่มต้นยกบาร์เปล่า และขยับน้ำหนักและ Rep ไปจนถึง Working set ที่ต้องการเลยก็ยังได้
Skipping วิ่งเขย่งยกขาสลับซ้ายขวา

ทำไมถึงแนะนำให้ทำ Dynamic Stretching ก่อนยกเวทแทน Static Stretching

เหตุผลที่แนะนำให้ทำ Dynamic Stretching ก็เพราะว่าการทำ Dynamic stretching เป็นการ Warm-up ร่างกายที่จำเพาะ (Specificity) ต่อการออกกำลังกายที่เรากำลังกายจะทำมากกว่า Static stretching

เป็นเหมือนการที่ให้ตัวเราได้มีการซ้อมการขยับกล้ามเนื้อในท่านั้น ๆ ให้ร่างกายคุ้นชินว่าเราจะออกแรงจากกล้ามเนื้อมัดไหนอย่างไร ต้องขยับบาร์เบลไปทิศทางไหน ตำแหน่งข้อต่อในท่านั้น ๆ ควรอยู่ตำแหน่งไหน ฯลฯ ก่อนที่จะเริ่ม Session ของจริงนั่นเอง

นอกจากนี้มันยังช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจเต้นเร็วขึ้น และเพิ่มอุณหภูมิร่างกายได้มากกว่า Static Stretching แถมมันยังช่วยเพิ่ม Performance ในการยกเวทอีกด้วย

งานวิจัยโดย Yamaguchi และ Ishii จากมหาวิทยาลัยฮอกไกโด ประเทศญี่ปุ่น ตีพิมพ์ในปี 2005 เขาทำการศึกษาโดยนำกลุ่มตัวอย่างอาสาสมัครทั้งหมด 11 คนมาทดลองคนละ 3 อย่างดังนี้

กิจกรรมแรกให้ทำ Static stretching แล้ววัด Leg extension power

กิจกรรมที่ 2 ให้ทำ Dynamic stretching แล้ววัด Leg extension power

กิจกรรมที่ 3 ไม่ได้ทำ Stretching วัด Leg extension power เลย

ผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่ทำ Dynamic stretching ก่อนทดสอบความแข็งแรง สามารถทำ Performance leg extension power ได้มากที่สุด

เช่นเดียวกับการศึกษาอีกฉบับโดย Fletcher และคณะ ในปี 2004 จากวารสาร The Journal of Strength and Conditioning ที่พบว่ากลุ่มนักกีฬารักบี้ที่ Warm-up แบบ Dynamic Stretching สามารถวิ่ง Sprint ระยะทาง 20 เมตร ได้เร็วขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ส่วนกลุ่มที่ได้ยืดแบบ Static stretching มี Performance การวิ่ง Sprint ด้วยระยะทาง 20 เมตรช้าลงอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้น ถ้าจะ Warm-up ก่อนยกเวท เราจึงแนะนำให้ทำ Dynamic Stretching ที่จำเพาะต่อการเล่นของเราวันนั้นไปเล้ยย

ยกตัวอย่างนะครับ สมมติวันนี้เราเล่น Lower Body ด้วยท่า Squat เราก็เริ่มวอร์มตั้งแต่ Squat bodyweight -> Bodyweight jump squat -> Squat บาร์เปล่า -> Squat 40-60% 1RM -> เติมไปจนถึงน้ำหนักเซตจริงที่เราจะเล่น

ส่วนจะออกแบบการวอร์มอัพอย่างไรให้ตัวเองพร้อมต่อการซ้อมในเซตจริง ตรงนี้แล้วแต่บุคคลเลย (แต่เดี๋ยวเราจะพูดในประเด็นนี้แบบละเอียดกันอีกทีในอีกบทความในอนาคตนะครับ)