Key points

  • การพักต่อเซตจนร่างกายพร้อมเล่นอย่างมีประสิทธิภาพในเซตต่อไปดีกว่าเอาแต่ว่าต้องพักสั้นๆ
  • โฟกัสไปที่ Quality Set มากกว่าที่จะพักสั้นๆ แล้วกระโดดเข้าไปเล่นแบบไม่มีคุณภาพ
  • สำหรับท่า Compound Movement แนะนำให้พักตั้งแต่ 3-5 นาทีขึ้นไป
  • สำหรับท่า Isolation Movement แนะนำให้พักตั้งแต่ 1.30-3 นาทีขึ้นไป

หลายครั้งที่การพักนานๆในยิมถูกมองว่าเป็นเรื่องเสียเวลา เป็นเรื่องของคนขี้เกียจออกกำลังกาย และคนที่ไม่มีวินัย

แน่นอนแหละ เรามาออกกำลังกายในยิมนี่นา เราไม่ได้มาพัก!

บางคนมองว่าการพักระหว่างเซตเป็นเรื่องที่ควรทำให้สั้นที่สุดเท่าที่จะสั้นได้

เพื่อจะได้เกิด Muscle Pump เยอะๆ จะได้กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อมากๆ

บางคนก็บอกว่า เราควรพักสั้นๆ เพราะจะได้เพิ่มระดับ Hormone หลังออกกำลังกายให้ได้มากที่สุด จะได้เพิ่มการกระตุ้นมวลกล้ามเนื้ออย่างสูงสุด

ดังนั้นถ้าหากคุณกำลังสงสัยว่าการพักสั้นๆ ระหว่าง Set จะมีผลทำให้มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้กว่าการพักนานๆจริงหรือเปล่า? และการพักนานๆจะผลเสียต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อหรือไม่?

คำตอบอยู่ในนี้ครับ

ทำไมต้องพักระหว่างเซตสั้นๆ?

The Hormone Theory

สาเหตุที่ให้หลายคนคิดว่าการพักระหว่างเซตสั้นๆเป็นผลดีต่อการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อในระยะยาวมาจากเรื่อง “Hormone” เป็นหลัก

ซึ่งฮอร์โมนที่เขาพูดถึงกันบ่อยที่สุดคือ “Growth Hormone” และ “Testosterone”

Growth Hormone คือฮอร์โมนที่หลั่งออกมาจากต่อมใต้สมองส่วนหน้าเมื่อได้รับการกระตุ้นจาก Growth Hormone releasring hormone (GnRH)

หน้าที่ของมันคือ

  • กระตุ้นการเจริญเติบโตในเด็ก และวัยรุ่น
  • กระตุ้นการเพิ่มขนาดของมวลกล้ามเนื้อ
  • เพิ่มการเก็บ Calcium เข้ากระดูก ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก
  • ขัดขวางการทำงานของ Insulin ด้วยการเพิ่มการสร้างน้ำตาลจากตับ การดูดซึมกลูโคสจากกระแสเลือดเข้าเซลล์ตามร่างกาย
  • กระตุ้นการสลายไขมัน ตามร่างกายออกเป็น Fatty acid
  • และอื่นๆ

ส่วน Testosterone คือฮอร์โมนที่สร้างได้จาก Leydig Cell ในลูกอัณฑะในเพศชาย ซึ่งถูกกระตุ้นการสร้างโดย Leutinizing Hormone (LH) จากต่อมใต้สมองส่วนหน้า (Anterior Pituitary Gland)

ส่วน Testosterone ในเพศหญิงจะหลั่งจากต่อมหมวกไตชั้นนอกแทนลูกอัณฑะ แต่ว่ามีปริมาณน้อยมากๆเมื่อเทียบกับเพศชายครับ

หน้าที่ของ Testosterone คือ

  • ในการแสดงความเป็นเพศชาย
  • ผลิตเสปิร์ม
  • เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก
  • เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
  • และอื่นๆ

ซึ่งทั้ง Growth Hormone และ Testosterone นั้นจะหลั่งออกมามากในช่วงที่เราออกกำลังกายแล้วเกิด “Metabolic Stress” ในกล้ามเนื้อครับ

Metabolic Stress หรือ Muscle pump ที่หลายคนคุ้นเคยกัน เกิดจากการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการสะสมของเสียที่เกิดการใช้งานของกล้ามเนื้อ หรือ Metabolites อย่างเช่น Lactic Acid, Inorganic Phosphate, กรดอื่นๆ เป็นต้น

ซึ่งการเกิดการสะสมของ Metabolite ในกล้ามเนื้อจะมาจากการยกน้ำหนักที่ใช้ระยะเวลาไปตั้งแต่ 15-120 วินาทีขึ้นไป หรือการยกน้ำหนักที่พักระหว่าง Set สั้นๆ

โดยพบได้จากการยกเวทที่ใช้ Rep ต่อ Set เยอะๆ ประมาณ 8 rep ขึ้นไป เพราะเราใช้เวลาใน Set เยอะกว่าการยกหนักๆ ที่ใช้ rep จำนวนน้อยนั่นเอง

การสะสม Lactic acid ในร่างกายปริมาณมากๆ ทั้งจากการพักสั้นๆ และเล่น High Rep ทำให้เกิดสภาวะที่เป็น “กรด” ซึ่งเป็นสภาวะที่ Growth Hormone หลั่งได้ดี

นอกจากนี้ยังพบว่า Growth Hormone และ Testosterone จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในปริมาณมากหลังจากการซ้อม Weight Training โดยเฉพาะแบบ High Volume

ซึ่งมีการศึกษาให้ข้อสรุปว่า การเพิ่มขึ้นของ Growth Hormone หลังออกกำลังกายมีความสัมพันธ์ทางสถิติกับการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้ออย่างมาก

การเพิ่มขึ้นการฮอร์โมนของสองตัวจึงได้รับการสมมติฐานว่ามันมีความเกี่ยวข้องกับการช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของเรานั่นเอง

จึงเป็นที่มาของแนวคิดที่ว่าการพักระหว่างเซตน้อยๆ จะทำให้ Growth Hormone และ Testosterone หลั่งออกมามากขึ้น ทำให้เกิดการกระตุ้นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อที่ดีกว่าการพักระหว่างเซตแบบนานๆนั่นเอง

แต่ว่าเรื่องมันมีอยู่ว่า…

Correlation is NOT causation

แนวคิดเรื่อง Hormone ยังมีข้อจำกัด และงานวิจัยที่อ้างอิงไปยังไม่เพียงพอต่อการสรุปว่า

“ฮอร์โมนที่หลั่งออกมาหลังออกกำลังกายทำให้เกิดการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น”

แต่ข้อมูลเหล่าบอกได้เเค่เพียงว่า

“ปริมาณฮอร์โมนที่หลั่งออกมาหลังออกกำลังกายมีความสัมพันธ์เชิงบวกต่อมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้น”

หมายความว่าอย่างไร? ในการสรุปผลการทดลองของงานวิจัย

หาก A มีความสัมพันธ์ (Correlation) กับ B

ไม่ได้แปลว่า A จะทำให้เกิด B (Causation) เสมอไป

ยกตัวอย่างให้เห็นภาพนะครับ ถ้างานวิจัยพบว่าสถิติยอดขาย รถยนต์ ในปี 2010-2018 เพิ่มขึ้นมาตลอด และในขณะเดียวกันปี 2010-2018 สถิติคนเป็นโรคหัวใจเพิ่มมากขึ้นเช่นกัน แต่เราดันไปสรุปว่ายอดขายรถยนต์ที่เพิ่มทำให้คนเป็นโรคหัวใจมากขึ้น

แบบนี้ ผิด ครับ

เพราะจากผลลัพธ์ที่เรายกตัวอย่างมา เราสรุปไม่ได้ครับว่ามีเป็น “Causation” ต่อกันแต่เราสามารถบอกได้ว่ามันมี “ความสัมพันธ์ต่อกัน หรือ Correlation” นั่นเอง

ในกรณีเรื่อง “Hormone” ก็เช่นกันครับ ไม่ได้มีแค่ Growth Hormone และ Testosterone เท่านั้นที่หลั่งออกมาหลังจากการออกกำลังกายแบบ Weight training ด้วยเวลาพักต่อเซตสั้นๆ

แต่ยังมี…อัตราการเต้นของหัวใจด้วยที่เพิ่มขึ้น (Heart-rate), ฮอร์โมน Cortisol ก็เพิ่มขึ้น, Protein Breakdown เพิ่มขึ้น, ปริมาณเลือดที่ส่งออกต่อหัวใจก็เพิ่มขึ้นด้วยเช่นกัน (Cardiac Output)

เราจึงไม่สามารถสรุปได้ว่าการเพิ่มขึ้นของฮอร์โมนเหล่านี้หลังออกกำลังกายจะช่วยทำให้การสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นั่นเอง

การพยายามออกแบบโปรแกรมที่มีเป้าหมายในการเพิ่มระดับฮอร์โมนหลังออกกำลังกายจึงไม่ใช่ไอเดียที่ดีนักนั่นเอง

dumbbells

พักสั้นๆ vs พักนานๆ กับเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ – What the data says

เราลองมาดูกันดีว่างานวิจัยต่างๆให้ข้อมูลกับเราในเรื่องนี้กันว่าอย่างไรบ้าง

โดยเราได้รวบรวมงานวิจัยต่างๆไว้ ดังนี้ครับ…

การศึกษาฉบับแรกอ้างอิงจาก Ahtiainen และคณะ ในปี 2005 เปรียบเทียบแบ่งกลุ่มตัวอย่างทดลองเป็นกลุ่มพักระหว่างเซต 2 นาทีและ 5 นาที เข้าโปรแกรม Weight training โดยใช้ท่า Leg Press และ Squat เป็นหลัก เล่น 10 rep ต่อเซต ทุกเซต

ผลลัพธ์ไม่พบความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติของขนาดมวลกล้ามเนื้อในกลุ่มตัวอย่างที่พักสั้น และพักนาน

ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาในปี 2010 ที่ทำการศึกษาโดยแบ่งกลุ่มเป็น กลุ่มนึงพัก 2 นาทีระหว่างตลอดโปรแกรม 8 สัปดาห์ และอีกกลุ่มซ้อมแบบพัก 2 นาที ระหว่างเซตใน 2 สัปดาห์แรก แล้วลดเวลาลงไปจนเหลือ 30 วินาทีต่อเซตใน 6 สัปดาห์ที่เหลือ

การศึกษาอีกฉบับตีพิมพ์ในปี 2009 โดย Buresh และคณะ เปรียบเทียบระหว่างการพัก 1 นาที (Short Rest) และการพัก 2.5 นาที ต่อเซต (Long Rest) ซึ่งในครั้งนี้ได้ผลลัพธ์ว่า

กลุ่ม Short Rest มีการตอบสนองของฮอร์โมนที่มากกว่ากลุ่ม Long Rest ในสัปดาห์แรก 

แต่พอถึงสัปดาห์ที่ 5 กลับเริ่มมีการหลั่งฮอร์โมนน้อยลง และสุดท้ายในสัปดาห์ที่ 10 พบว่าปริมาณการหลั่งฮอร์โมนนั้นไม่แตกต่างจากกลุ่ม Long Rest แล้ว

Buresh et al. 2009

นอกจากนี้หลังจากผ่านไป 10 สัปดาห์ ผลการวิจัยพบว่า …กลุ่ม Long Rest มีพัฒนาการขนาดมวลกล้ามเนื้อมากกว่ากลุ่ม Short Rest อีกด้วย

ซึ่งผลลัพธ์จากงานวิจัยในปี 2016 โดย Brad Schoenfeld และคณะ ก็ซัพพอร์ทเหมือนกันครับว่า

การพักระหว่างเซตในกลุ่ม Long Rest ให้ผลลัพธ์ในการพัฒนาขนาดมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงได้ดีกว่าการพักในกลุ่ม Short Rest

Schoenfeld et al. 2016

โดยงานวิจัยฉบับนี้ศึกษาจากการเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่พัก 1 นาที และพัก 3 นาที ระหว่างเซต ให้แต่ละกลุ่มทำโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเป็นเวลา 8 สัปดาห์

เล่น 7 ท่าต่อ Session ท่าละ 3 เซต เน้น Compound Movement ใช้ Rep range 8-12 rep ต่อเซต

ผลลัพธ์พบว่าขนาดกล้ามเนื้อกลุ่ม Elbow Flexor (พวก Biceps), Triceps, และ Quadriceps มี Trend พัฒนาการในกลุ่ม Long Rest ที่ดีกว่ากลุ่ม Short Rest โดยเฉพาะ Quardriceps

นอกจากนี้กลุ่ม Long Rest ยังมีพัฒนาการความแข็งแรงของท่า Squat และ Bench Press มากกว่ากลุ่ม Short Rest อีกด้วย

ผลลัพธ์นี้ซัพพอร์ทด้วยงานวิจัยอีกฉบับ โดย McKendry และคณะ ในปี 2016

ทำการศึกษาเรื่องนี้โดยการเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มตัวอย่างที่พัก 1 นาที และ 5 นาทีระหว่างเซต ในโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเลือกใช้ทั้งท่า Compound และ Isolation Movement

ผลลัพธ์ที่ได้คือ กลุ่มที่พัก 5 นาที ตรวจพบว่าอัตราการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Muscle Protein Synthesis) เพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่พักสั้นๆ เกือบ 2 เท่า (+152% และ +76% ตามลำดับ)

ดังนั้นจากผลลัพธ์งานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันได้ให้ข้อมูลเราว่า การพักระหว่างเซตสั้นๆ กับนานๆ ไม่ให้ผลที่แตกต่างกันมากกับการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ และออกจะเอนเอียงเชียร์ไปยังฝั่งพักนานๆเสียด้วยซ้ำ

สรุปความรู้ทั้งหมดจากบทความ และการนำไปประยุกต์

จะเห็นได้ว่างานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบันในกลับพบว่าการพักนานๆ ให้ผลลัพธืที่ดีกว่าการพักสั้นๆ ในแง่ของการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงครับ 

โดยคำแนะนำสำหรับการไปประยุกต์ใช้ เราขออ้างอิงจาก Systematic Review ในปี 2017 โดย Jozo Grgic และคณะเป็นหลักครับ

ซึ่งใน Paper เขาแนะนำให้

พักนานๆ ระหว่างเซตในท่า Free Weight, Compound Movement 

พักสั้นๆ ระหว่างเซตในท่า Isolation Movement

The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review 2017

เหตุผลที่แนะนำแบบนี้ก็เพราะท่า Compound Movement คือท่าที่ใช้กล้ามเนื้อหลายข้อต่อในการออกแรง มีการใช้กล้ามเนื้อหลายมัด

จึงทำให้ท่า Compound Movement ช่วยให้เราสามารถยกน้ำหนักได้เยอะขึ้น

ตัวกระตุ้นในการสร้างกล้ามเนื้อหลักของท่า Compound จึงเป็น “น้ำหนัก” หรือ Mechanical Tension เสียมากกว่าที่จะเป็น Muscle Pump (Metabolic Stress)

อีกทั้งบางท่ายังต้องการใช้ความเเข็งแรงจากกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆที่ไม่เกี่ยวข้องกับการขยับตัวน้ำหนักอีกด้วย (อย่างเช่นการใช้กล้ามท้องในท่า Front Squat) 

นอกจากนี้ในท่า Free Weight ต่างๆที่ไม่ได้มี Machine ช่วยพยุง Balance ยังสร้างความล้าให้กับกล้ามเนื้อ และระบบประสาทมากกว่าอีกด้วย

การพักสั้นๆระหว่างเซตในท่า Compound Movement จึงเป็นไอเดียที่ไม่ค่อยดีนัก เพราะร่างกายต้องการการพักฟื้นที่มากขึ้นนั่นเอง

ถ้ากล้ามเนื้อ Recover ได้ไม่ดีพอ อาจทำให้เราพลาดจำนวน Rep ที่ควรจะได้ ปรับน้ำหนักที่ควรยกได้ลดลง ทำให้ Total Volume Load ที่ควรจะได้น้อยลง ทั้งๆที่ถ้าพักนานหน่อยก็ทำได้ นอกจากนี้อาจเพิ่มความเสี่ยงเกิดการบาดเจ็บได้เพราะ Form เสียจากความล้าของกล้ามเนื้อ  

ส่วนในท่า Isolation Movement เป็นกลุ่มท่าออกกำลังกายที่ไม่ทำให้กล้ามเนื้อล้ามากเกินไปเหมือนท่า Compound Movement ต่างๆ

เพราะใช้กล้ามเนื้อน้อย ระบบประสาทควบคุมแค่ไม่กี่มัด ทำให้การ Recover เร็วกว่า และเนื่องจากท่า Isolation Movement ใช้กล้ามเนื้อเพียงไม่กี่มัด ทำให้เราไม่สามารถยกน้ำหนักได้เยอะ

การกระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้อด้วย “Muscle Pump” (Metabolic Stress) ด้วยการทำ High Rep, Low Load จึงเหมาะกว่า การที่ฝืนยกน้ำหนักเยอะๆ แล้วเล่นไม่โดน หรือใช้ Momentum ช่วยนั่นเอง

นอกจากนี้การพักสั้นๆยังช่วยเพิ่ม Muscle Pump อีกด้วย

ดังนั้นสำหรับท่า Isolation นั้น พักสั้นๆ ให้แค่กลับมามีแรงยกได้ ก็พอแล้วครับ

rest intervals for maximum muscle hypertrophy

Summary

จากที่กล่าวมาทั้งหมด เราแนะนำให้คุณพักต่อเซตให้นานพอที่คุณจะสามารถเล่นเซตถัดไปได้อย่างมีประสิทธิภาพ (Quality Set) มากกว่าที่คุณจะพักสั้นๆ แล้วกระโดดเข้าไปเล่นแบบไม่มีคุณภาพ

ดังนั้น

สำหรับเล่นท่า Compound Movement อย่าง Squat, Deadlift, Bench Press, Pull-up, Dips ฯลฯ ให้พักต่อเซตอย่างน้อย 3-5 นาที

และถ้าเป็นท่า Isolation Movement เราเเนะนำให้คุณพักต่อเซตอย่างน้อย 1.30-3 นาทีก่อนเริ่มเซตต่อไปนั่นเอง

อย่างไรก็ตามจุดประสงค์ของการที่เรานำงานวิจัยต่างๆมาให้พวกเราได้ศึกษากันก็คือ เราต้องการช่วยให้คุณ

“มีการตัดสินใจที่ดีขึ้น”

ถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มความอึดของกล้ามเนื้อ ใช้งานกล้ามเนื้อได้นานมากขึ้น (Endurance) การฝึกแบบพักสั้นๆระหว่างเซตอาจเป็นคำตอบที่กว่าสำหรับคุณ

แต่แน่นอนถ้าเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ การพักระหว่างเซตที่นานพอให้เซตต่อไปของคุณเป็นเซตที่มีคุณภาพ คือทางเลือกที่ดีกว่าสำหรับคุณครับ


เป็นอย่างไรกันบ้างครับ กับบทความ “พักระหว่างเซต กี่นาทีดีที่สุด?” หวังว่ามันจะช่วยคุณในการออกกำลังครั้งต่อไปให้ effective ยิ่งขึ้นนะครับ

ก่อนจากกันไป มาร่วมกันเเชร์ใน Comment กันหน่อยครับว่า

“พักต่อเซตนานแค่ไหนดีที่สุดสำหรับคุณ และทำไม?”