Key Points
- Muscle Protein Synthesis ในช่วงสั้นๆ ไม่สามารถบอกพัฒนาการการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในระยะยาว
- ถึงแม้งานวิจัยจะพบว่าการกินโปรตีนเกิน 20-30 g. ต่อมื้อจะเพิ่มการเกิด Oxidation ในกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนที่เกินนั้นไม่ได้ถูกนำไป Burn ทิ้งทั้งหมด
- โฟกัสไปที่ Daily Total Protein Intake ก่อน ถ้ากินโปรตีนถึงแล้วค่อยคิดเรื่อง Protein dose per meal ทีหลัง ตาม Lifestyle ของแต่ละคน
- กิน Daily Total Protein Intake อย่างน้อย 1.6-2.2 g. ต่อน้ำหนักตัว 1 kg.
- ส่วนปริมาณโปรตีนต่อมื้อ แนะนำให้กิน 0.4-0.6 g. ต่อน้ำหนักตัว 1 kg. ในมื้อนั้นๆ เพื่อกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ให้สูงสุด
เชื่อว่าหลายคนคงเคยได้ยินแนวคิดที่ว่า
“ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้เพียงทีละ 20-30 g ต่อมื้อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อเท่านั้น การกินโปรตีนในปริมาณที่มากกว่านี้ร่างกายจะนำส่วนที่เกินไปทิ้ง หรือสร้างเป็นไขมันสะสมทั้งหมด”
จึงเป็นที่มาของการแบ่งมื้ออาหารกินเป็น 4-6 มื้อขึ้นไปในหมู่คนเล่นกล้าม หรือบางคนอาจถึงขั้นกินวันละ 7-8 มื้อไปเลย เพื่อให้เราได้รับโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะ และให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดนั่นเอง
แต่การศึกษาและงานวิจัยในปัจจุบันจะเห็นด้วยกับเเนวคิดนี้หรือไม่? เราจำเป็นต้องแบ่งโปรตีนกินในแต่ละมื้อ ไม่งั้นโปรตีนที่เกินมาถูกเอาไปทิ้งหรือกลายเป็นไขมันทั้งหมดจริงๆหรอ?
เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ
Protein Balance สมดุลโปรตีนของกล้ามเนื้อ
ก่อนที่เราจะลงไปยังเนื้อหาเกี่ยวกับร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มื้อละกี่กรัมเราต้องเข้าใจก่อนว่า
การที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือสลายกล้ามเนื้อนั้น มันขึ้นอยู่กับ Protein Balance หรือสมดุลโปรตีนของร่างกาย
โดย Protein Balance คือสมดุลของกระบวนการ 2 กระบวนการเท่านั้น นั่นคือ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown)
ซึ่งเรื่องราวทั้งหมดเริ่มต้นที่ “โปรตีน” ที่เราทานครับ
หลังจากที่เรากินโปรตีนเข้าไปแล้ว ระบบย่อยอาหารจะย่อยโปรตีนให้เป็นหน่วยโมเลกุลที่เล็กลงๆ จนสุดท้ายเหลือเป็น “กรดอะมิโน”
จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ไหลไปตามอวัยวะต่างๆของร่างกาย และจะถูกดูดซึมเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ Muscle Protein Synthesis (MPS)
ส่วน Muscle Protein Breakdown (MPB) คือกระบวนกที่ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโน (Amino acids)
และสุดท้ายกรดอะมิโนในกล้ามเนื้อ สามารถนำไปใช้ในการสร้างพลังงาน และไขมันโดยผ่านกระบวนการ Oxidation
การที่มวลกล้ามเนื้อของเราจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้นจึงขึ้นอยู่กับ Protein Balance สุทธิ
ถ้า Muscle Protein Synthesis > Muscle Protein Breakdown จะทำให้ร่างกายสะสมมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
แต่ถ้า Muscle Protein Breakdown > Muscle Protein Synthesis จะส่งผลให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงนั่นเอง
ซึ่งการเล่นเวทนี่เองที่จะไปกระตุ้นให้ Muscle Protein Synthesis เพิ่มขึ้นหลังจากเราเล่นกล้ามเสร็จ เพื่อเพิ่มการนำกรดอะมิโนไปสร้างเป็นโปรตีน และกลายเป็นมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นมาในที่สุด
ที่มาของแนวคิดว่าร่างกายมี Limit ในการดูดซึมโปรตีนต่อมื้อเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ
จากงานวิจัยใน The American Journal of Clinical Nutrition ปี 2009 ชื่อหัวข้อ “Ingested Protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young man”
เขาทำการทดลองโดยให้ Subject ออกกำลังกายแบบ Resistance Training แล้วให้ทานโปรตีนจากไข่ไก่ในปริมาณตั้งแต่ 0 g (ไม่กิน), 5 g, 10 g, 20, และ 40 g
ผลลัพธ์พบว่า การทานโปรตีน 20 g สามารถกระตุ้น MPS ได้มากที่สุด และในกลุ่มที่ทานโปรตีน 40 g กลับพบว่ามี MPS เพิ่มขึ้นพอๆกับกลุ่มที่ทานโปรตีนเพียง 20 g
นอกจากนี้ยังพบว่าในกลุ่มที่ทานโปรตีนในปริมาณ 20 g ขึ้นไป มีการกระตุ้นกระบวนการ Oxidation เพิ่มมากขึ้น เพิ่มการนำกรดอะมิโนไปสร้างพลังงาน และไขมัน แทนที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ
ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้จากงานวิจัยชิ้นนี้เป็นไปในทิศทางกับการศึกษา “A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects.”
ที่การทดลองแบบงานวิจัยเมื่อกี้ แต่เปลี่ยนจากการให้โปรตีนไข่ไก่แก่กลุ่มตัวอย่างเป็นโปรตีนจากเนื้อวัว
ผลลัพธ์จากการศึกษานี้พบว่าการทานเนื้อ 30 g ให้ผลกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ได้เทียบเท่ากับการทานเนื้อ 90 g ในหนึ่งมื้อ
และในปี 2014 ก็มีการศึกษาในหัวข้อนี้โดยใช้โปรตีนจาก Whey ให้แก่กลุ่มตัวอย่าง ผลลัพธ์พบว่าการทาน Whey Protein 20 g. ใน 1 มื้อให้ผลกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ได้เทียบเท่ากับการทาน Whey Protein 20 g.ขึ้นไป
จากงานวิจัยจึงสรุปได้ว่า…
- เราสามารถกระตุ้น MPS ได้สูงสุด จากการทานโปรตีนเพียง 20-30 g. ต่อมื้อเท่านั้น
- การทานโปรตีนมากกว่านี้ใน 1 มื้อไม่ได้ช่วยเพื่อ MPS จากเดิมอย่างมีนัยสำคัญ
- งานวิจัยพบว่าร่างกายจะเพิ่มกระบวนการ Oxidation เพื่อนำโปรตีนไปสร้างพลังงาน หรือกำจัดทิ้งออกทางปัสสาวะ เมื่อทานโปรตีนมากกว่า 20-30 g. ต่อมื้อ
นี่จึงเป็นที่มาว่า เห้ยย! งั้น ในเมื่อ กิน 90 กรัม กับ 30 กรัมให้ผลลัพธ์การกระตุ้น MPS เท่ากัน เพราะฉะนั้นเราควรแบ่งมื้ออาหาร ซอยย่อยเป็นหลายๆมื้อ กินทีละนิดๆ ดีกว่าไหม? จะได้ไม่มีโปรตีนที่เกินมา แล้วร่างกายนำไปทิ้ง หรือสร้างไขมันนั่นเอง
แต่เรื่องมันยังไม่จบเพียงเท่านี้
เพราะงานวิจัยที่เราพูดถึงไปนั้น ก็ยังมีข้อจำกัดอยู่หลายอย่าง ทั้งในเรื่องของสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตจริง (นอกห้องทดลอง) และเรื่องของผลลัพธ์ในระยะยาว ซึ่งจริงๆแล้ว
ในชีวิตจริงแล้วเราไม่ได้กินโปรตีนเพียงอย่างเดียวในแต่ละมื้อเหมือนกับการทดลอง
จริงอยู่ที่คนส่วนใหญ่ที่เล่นเวทเป็นประจำ มักจะทาน Whey Protein หลังออกกำลังกาย แต่ก็น่าจะไม่มีใครที่ใช้ Whey เป็นแหล่งโปรตีนหลักในอาหารทุกมื้อแน่ๆ
และส่วนใหญ่มื้ออาหารแต่ละมื้อของคนเรานั้นไม่ได้มีแค่โปรตีนเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีข้าว มีผัก มีไขมันต่างๆนานาประกอบอยู่ด้วย
ซึ่งการที่เรากินอาหารหลักทั้ง โปรตีน แป้ง และไขมันไปพร้อมๆกันในมื้ออาหาร 1 มื้อ จะทำให้ร่างกายต้องเพิ่มเวลาการย่อยอาหารมากขึ้น จึงทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนเข้ากระแสเลือดช้าลงไปด้วย กรดอะมิโนจึงค่อยๆเข้าไปกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ในกล้ามเนื้อ
ดังนั้นจึงไม่แปลกที่คนที่ทานโปรตีนกับข้าว และไขมันในปริมาณมากกว่าจะให้ผลที่ดีกว่าคนที่ทานโปรตีนน้อยกว่าในงานวิจัยของ Kim และคณะในปี 2016 ที่พบว่าการทานโปรตีน 70 g พร้อมกับสารอาหารอื่นๆ (แป้ง และไขมัน) ดันให้ผลการกระตุ้น Anabolic Response ในร่างกายได้ดีกว่า การทานโปรตีนเพียง 40 g. ต่อมื้อ
เพราะโดยสุทธิแล้วเขาได้รับโปรตีนโดยรวมต่อวันมากกว่านั่นเอง
นอกจากนี้ ถ้าร่างกายใช้โปรตีนได้แค่มื้อละ 20-30 g. จริงๆ แล้วทำไมคนที่ทำ Intermittent fasting ถึงรักษามวลกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีปัญหาเลยล่ะ?
งานวิจัยของ Tatiana และคณะในปี 2016 ทำการทดลองโดยนำ Subject มาเข้าโปรแกรมเล่นเวทเทรนนิ่ง แล้วแบ่งการทานอาหารเป็น 2 กลุ่ม
กลุ่มแรกกินอาหารได้แค่ในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง และอดอาหาร 16 ชั่วโมง อีกกลุ่มทานอาหารเป็นมื้อปกติ
หลังจาก 8 สัปดาห์พบว่า ทั้งสองกลุ่มสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้เท่ากัน
ทั้งๆที่คนที่ทำ Intermittent fasting เอาปริมาณโปรตีนที่ต้องกินต่อวันทั้งหมดไปยัดไว้ในอาหารเพียง 1-2 มื้อ แต่ก็ยังสามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้ พอๆกับคนที่ทานอาหารแบบปกติ ถ้าร่างกายใช้โปรตีนสร้างกล้ามเนื้อได้แค่ทีละ 20-30 g. ต่อมื้อจริงๆ กลุ่มคนที่ทำ IF น่าจะต้องมีปัญหาเรื่องการรักษามวลกล้ามเนื้อบ้างสิ
และถึงแม้งานวิจัยบางฉบับจะบอกว่าการกินโปรตีนมากกว่า 20 g. ต่อมื้อ จะเพิ่มอัตราการเกิดกระบวนการ Oxidation ในกล้ามเนื้อก็ตาม แต่นั่นก็ไม่ได้แปลว่ากรดอะมิโนทุกตัวที่เกิน 20 g. ทั้งหมดจะถูกเอาไปทิ้งหรือสร้างไขมันทั้งหมดโดยที่ไม่มีผลการฟื้นฟูซ่อมแซมกล้ามเนื้อเลยซะหน่อย
ดังนั้นการบอกว่า Limit การดูดซึมโปรตีนเพื่อนำไปใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อต่อมื้อจำกัดอยู่แค่ 20-30 g.ต่อมื้อจึงเป็นเรื่องที่ไม่ค่อย Make Sense เท่าไหร่
และเมื่อเรานำ Factor อื่นๆอย่างปริมาณมวลกล้ามเนื้อของคนๆนั้น อายุ และน้ำหนัก มาคิดด้วย ก็ยิ่งไม่สนับสนุนแนวคิดนี้เข้าไปใหญ่ เพราะคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเยอะ น้ำหนักเยอะ หรืออายุมาก ยิ่งต้องการโปรตีนมากกว่าคนผอมๆ อายุน้อยๆ ในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ต้องการปริมาณโปรตีนต่อมื้อที่มากกว่า 20 g. อยู่แล้ว
ความเชื่อที่ว่ากล้ามเนื้อดูดซึมโปรตีนได้แค่มื้อละ 20-30 g. ต่อมื้อเพื่อนำไปใช้ในการสร้างมวลกล้ามเนื้อนั้นจึงเป็นเรื่องที่ ไม่จริง นั่นเอง
ว่าแต่ คำถามคือ ในการซ้อมชีวิตจริง เราต้องกินโปรตีนยังไงกันแน่? ในเมื่อเราไม่ได้จำกัดการดูดซึมอยู่แค่ 20-30 g. ต่อมื้ออย่างที่เขาเชื่อกัน แล้วเราต้องกินเท่าไหร่? กินมากแค่ไหน? บ่อยแค่ไหน?
คำตอบก็คือ…
สำหรับเรื่องโปรตีน สิ่งนี้สำคัญสุด
หากเรามองภาพใหญ่ๆ ในระยะยาวแล้ว การกังวลเรื่องปริมาณโปรตีนต่อมื้ออาจเป็นเรื่องที่ให้ผลลัพธ์น้อยกว่ากับ เมื่อเทียบกับ Total Daily Protein Intake
ดังนั้นสิ่งที่เราควรสนใจเป็นอันดับแรกก็คือการกินโปรตีนโดยรวมต่อวันให้พอก่อน (Total Daily Protein Intake)
ส่วนวิธีที่การที่จะกินให้ครบ จะกินมื้อละมากน้อยเท่าไหร่ คุณควรเอาไลฟ์สไตล์เป็นหลักเลย!
ปริมาณโปรตีนต้องมาเป็นอันดับหนึ่งอย่างแรกก่อนที่เราจะไปคิดถึงเรื่องอื่น ตามมาด้วยคุณภาพของโปรตีนที่เรากิน รองลงมาก็คือ ปริมาณโปรตีนต่อมื้อ นั่นเอง
ซึ่งปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับอยู่ในช่วงอย่างน้อย 1.6 – 2.2 g. ต่อน้ำหนักตัว (kg) ถ้าหากคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนักและ 2.3-3.1 g ต่อน้ำหนักตัว ถ้าคุณอยู่ในช่วง Lean ครับ
อย่างไรก็ตาม การแบ่งปริมาณโปรตีนต่อมื้อให้พอเหมาะก็ไม่ได้ไร้ประโยชน์ไปซะทั้งหมด
คุณไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับรายละเอียดเรื่องโปรตีนต่อมื้อมากเกินไป หากคุณยังเป็นมือใหม่
เอาเป็นว่าถ้าคุณเพิ่งเริ่มเล่นกล้ามแบบใส่ใจโภชนาการได้ไม่นาน เราแนะนำให้คุณ Hit Protein Target ให้ได้อย่างสม่ำเสมอก่อนจากกินอาหาร 3 มื้อแบบคนทั่วไปก็ถือว่าดีแล้วครับ
แต่หากคุณปรับตัวได้แล้ว กินโปรตีนในปริมาณที่ถึงตามที่คุณต้องการและ Liftstyle ของคุณพร้อมสำหรับการกินอาหารหลายๆมื้อ
ถามว่ากิน โปรตีนมื้อละ 80-100 กรัม 2 ครั้งต่อวัน กับ โปรตีนมื้อละ 20-30 กรัม 4-6 ครั้งต่อวัน แนะนำให้เลือกกินอย่างหลังดีกว่าครับ
โดยแนะนำว่าให้กินโปรตีนในปริมาณ 0.4 g ต่อน้ำหนักตัว kg เพื่อกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ให้สูงสุดในการทานอาหาร 1 มื้อ
เหตุผลที่ไม่เอาตัวเลขจำกัดแค่ 20-30 g. ต่อมื้อก็อย่างที่เราได้บอกไปเมื่อสักครู้
แต่ละคนต้องการโปรตีนต่อมื้อไม่เท่ากัน
ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งต้องการโปรตีนต่อมื้อสูง
ดังนั้นการใช้ปริมาณโปรตีนต่อตามน้ำหนักจึง Make sense กว่าการกำหนดว่า Limit ของทุกคนอยู่ที่ 20 g. ต่อมื้อนั่นเอง
นอกจากนี้สำหรับคนสู้วัย กล้ามเนื้อจะมีความไวต่อกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ต้องใช้โปรตีนมากขึ้นในการกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ในระดับเทียบเท่ากับคนหนุ่มสาว
เพราะฉะนั้นแนะนำให้ทานโปรตีนประมาณ 0.6 g. ต่อน้ำหนักตัว 1 kg. ต่อมื้อ เพื่อกระตุ้น Muscle Protein Synthesis ให้ถึงจุดสูงสุด สำหรับคนเล่นกล้ามที่มีอายุครับ
สุดท้าย อย่าลืมว่าในปัจจุบัน ยังไม่มีงานวิจัยฉบับไหนที่พบว่าการกินโปรตีนมากจะเป็นผลเสียต่อการสร้างมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง
ดังนั้น เน้นกินโปรตีนให้ถึง และเลือกวิธีกินที่สะดวกกับ Liftsytle ของคุณที่คุณสามารถทำได้เรื่อยๆในระยะยาวครับ
ก่อนจากกันไป ตอบคำถามใน Comment กันหน่อยครับว่า
“ในอาหารหนึ่งมื้อ คุณกินโปรตีนประมาณกี่กรัม?”
