Key points

  • โฟกัสไปที่การกินโปรตีนโดยรวมต่อวันก่อน เพราะมันสำคัญกว่ามากๆ
  • Anabolic Window หรือช่วงนาทีทองของการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ได้เปิดโอกาสให้คุณกินโปรตีนแค่ 30-45 นาทีหลังออกกำลังกายอย่างที่หลายคน claim งานวิจัยพบว่าโอกาสทองตรงนี้อาจอยู่นานถึง 4 ชั่วโมงหลังยกเวทเลยด้วยซ้ำ
  • โปรตีนหลังออกกำลังกายมีผลค่อนข้างน้อย กับการสร้างกล้ามเนื้อในภาพใหญ่ 
  • การกินโปรตีนช่วง Pre- หรือ Post-workout ไม่ได้แตกต่างกันมากในแง่ของการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ
  • หากคุณเล่นเวทเป็นประจำ และมีเป้าหมายในการสร้าง หรือรักษามวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุด ถ้าคุณสะดวก (เงิน และเวลา) แนะนำให้กินโปรตีนก่อน และ/หรือ หลังออกกำลังกาย 0.4-0.5 g. ต่อน้ำหนักตัว (kg.) ต่อมื้อ

หลังยกเวทต้องกินอะไร? คำตอบก็คือ “รีบอัด โปรตีน สิน้อง! กินโปรตีนหลังออกกำลังกายคือนาทีทองของการสร้างกล้ามเนื้อเลยนะ!”

*เล่นเสร็จปุ้บ Shake Whey เอาโปรตีนเข้าร่างกายอย่างรวดเร็ว เพราะโปรตีนตอนนี้จะถูกเปลี่ยนเป็นกล้ามทั้งหมด!!

แล้วอย่าลืมด้วยล่ะ… ว่าเรามีเวลาแค่ 30-45 นาทีหลังออกกำลังกายเท่านั้น!

ถ้าโปรตีนไม่ตกถึงท้องหลังเวทในช่วงเวลานี้เท่ากับว่าเราสูญเสียโอกาสการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดไปทันที

“จบเลยนะ ที่เล่นมาเมื้อกี้นี่สูญเปล่าเลยนะ!!!”

เชื่อว่าหลายคนที่เข้าฟิตเนส เล่นกล้ามมาสักพัก ไม่ว่ามือใหม่ มือเก่า ต้องเคยได้ยิน แนะนำ หรือทำตามนี้เเน่ๆ

แต่จริงๆแล้วโปรตีนหลังออกกำลังกายสำคัญขนาดนั้นเลยหรือไม่?

พลาดเวลานี้ ส่งที่ยกเวทไปเมื่อกี้มันเปล่าประโยชน์จริงๆหรือไม่?

กินโปรตีนหลังออกกำลังกายอย่างเดียวพอหรือเปล่า?

ต้องกินอะไรเพิ่มอีกไหม?

ในบทความนี้เราไปหาคำตอบกันครับ

แนวคิดการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายมันเริ่มมาจากไหนกันนะ?

ก่อนอื่นเรามาทำความเข้าใจกันก่อนครับว่า การที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อ หรือสลายกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับสมดุลโปรตีนของร่างกาย หรือเรียกว่า Protein Balance

โดย Protein Balance หรือ Protein Turnover คือสมดุลของกระบวนการ 2 กระบวนการเท่านั้น

นั่นคือ กระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) และกระบวนการสลายกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Breakdown)

ซึ่งเรื่องทั้งหมดจะเริ่มต้นที่ “โปรตีน” ที่เราทานครับ

หลังจากที่เรากินโปรตีนเข้าไปแล้ว ระบบย่อยอาหารจะย่อยโปรตีนให้เป็นหน่วยโมเลกุลที่เล็กลงๆ จนสุดท้ายเหลือเป็น “กรดอะมิโน”

จากนั้นกรดอะมิโนจะถูกดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ไหลไปตามอวัยวะต่างๆของร่างกาย

และจะถูกดูดซึมเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อเพื่อนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อผ่านกระบวนการ Muscle Protein Synthesis นั่นเอง

ส่วน Muscle Protein Breakdown คือกระบวนกที่ร่างกายสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อเพื่อให้ได้กรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือด (Amino acids)

สุดท้ายกรดอะมิโนที่เหลือในกระแสเลือด ก็จะผ่านกระบวนการทางเคมีต่างๆ เพื่อแปลงเป็นน้ำตาล และกรดไขมัน เก็บไว้ใช้เป็นพลังงานครับ

ซึ่งถ้าโดยรวมแล้ว Muscle Protein Synthesis > Muscle Protein Breakdown จะทำให้ร่างกายสะสมมวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น

หรือเรียกว่า Positive Net Protein Balance

แต่ถ้า Muscle Protein Breakdown < Muscle Protein Synthesis จะส่งผลให้ร่างกายมีมวลกล้ามเนื้อน้อยลงนั่นเอง

ซึ่งเราสามารถเรียกได้ว่า Negative Protein Balance

โดยการออกกำลังกายแบบ Weight resistance training ไม่ว่าจะเป็นการใช้น้ำหนักเยอะๆ (High Intensity), การซ้อมแบบ High Volume, Time under tension มากๆ, Training to failure

ตัวกระตุ้นเหล่านี้จะทำให้ เกิด Negative Net Protein Balance นั่นคือ สลายโปรตีนมากกว่าสร้างก่อน แต่พอเรากินโปรตีน กินข้าวเข้าไป เติมสารอาหารต่างๆเข้าไป

ร่างกายก็จะแปลงโปรตีนให้เป็นกรดอะมิโน เปลี่ยนแป้งให้เป็นน้ำตาล ดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด ขนส่งไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และสร้างพลังงานสำรองเก็บเอาไว้ใช้ครั้งถัดไป จึงทำให้ช่วงนี้สมดุลกลายเป็น Positive Net Protein Balance

นี่จึงเป็นที่มาของแนวคิดการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายทันทีนั่นเอง

เพราะการยกเวททำให้ร่างกาย ทำให้เกิดวามเสียหายบนใยกล้ามเนื้อ โดยเราจะสูญเสียทั้งแหล่งพลังงานที่สะสมในกล้ามเนื้อ และกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อตามที่เราได้เรียนรู้ไปเมื่อกี้

การรีบเติมสารอาหารในช่วงหลังออกกำลังกายนี้จึง Make Sense เพราะร่างกายกำลังต้องการการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ต้องการเติม Glycogen ให้กลับมาพร้อมใช้งาน นอกจากนี้ร่างกายยังกำลัง Sensitive ต่อการรับสารอาหาร

ด้วยเหตุนี้เองจึงมีโอกาสที่ร่างกายจะนำโปรตีนที่เรากินในช่วงนี้ไปสร้างกล้ามเนื้อมากกว่าเดิม (Super-compensation)

เราเรียกช่วงเวลาหลังออกกำลังกายนี้ว่า  “Anabolic Window of Opportunity”

กินโปรตีนในช่วง Anabolic Window มีผลมากแค่ไหนกับการสร้างกล้ามเนื้อ?

แน่นอนครับว่า ถึงแม้แนวคิดของการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะดูเหมือนกับว่าเป็นไอเดีย แนวคิดที่ดี เรามาดูกันครับว่างานวิจัยในปัจจุบันจะเห็นด้วยกับแนวคิดนี้หรือไม่

จาก Meta-analysis “The Effect of Protein timing on muscle strength and hypertorphy” รวบรวมการศึกษาเรื่องการกิน Protein ในช่วงก่อนและหลังออกกำลังกาย จากการเปรียบเทียบการศึกษาทั้งหมด 23 ฉบับ

โดยใช้เกณฑ์การคัดเลือกงานวิจัยดังนี้ครับ

  • ต้องมีกลุ่มตัวอย่างอย่างน้อยหนึ่งกลุ่มที่ได้รับกรดอะมิจำเป็น 6 กรัมขึ้นไปในเวลาน้อยกว่า 1 ชั่วโมง ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
  • ต้องมีกลุ่มตัวอย่างควบคุมอีกกลุ่มที่ไม่ได้รับโปรภายใน 2 ชั่วโมง ก่อน และ/หรือ หลังออกกำลังกาย
  • กลุ่มตัวอย่างต้องเข้ารับโปรแกรม Weight resistance traiing อย่างน้อย 6 สัปดาห์ขึ้นไป

ซึ่งผลลัพธ์จากการศึกษางานวิจัยทั้งหมดพบว่า กลุ่มที่ทานโปรตีนช่วงก่อน/หลังออกกำลังกายนั้น เกิดพัฒนาการของมวลกล้ามเนื้อมากกว่าอย่างมีนัยสำคัญ แต่พัฒนาการเรื่อง Strength นั้นเท่าๆกันในทั้งสองกลุ่ม

นี่ไง! ถ้าไม่กินโปรตีนตอนนี้ มันก็พลาดนาทีทองสิ?!

แต่อย่าเพิ่งด่วนสรุปล่ะ เพราะในการศึกษาเรื่อง Protein Timing นั้นมีทั้งงานวิจัยที่ควบคุม ปริมาณโปรตีนต่อวัน (Total Daily Protein Intake) ที่ผู้เข้าร่วมการทดลองได้รับ และมีทั้งงานวิจัยที่ไม่ได้ควบคุมครับ

นั่นจึงทำให้ในการศึกษาที่ไม่ได้ควบคุม ปริมาณโปรตีนต่อวัน ให้เท่ากันพบว่า กลุ่มที่กินโปรตีนในช่วงก่อน/หลังออกกำลังกาย มีโอกาสสูง ที่จะได้รับ ปริมาณโปรตีนต่อวัน มากกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ทาน

นี่จึงทำให้ผลลัพธ์ในงานวิจัยบางฉบับพบว่ากลุ่มที่กินโปรตีนช่วง ก่อน/หลังออกกำลังกาย มีพัฒนาการของมวลกล้ามเนื้อมากกว่านั่นเอง

ดังนั้นพอทีมนักวิจัย Meta-analysis ฉบับนี้ นำเรื่อง “Total Protein Intake” มาเป็น Factor ในการเปรียบเทียบการศึกษาด้วยแล้ว

กลับพบว่า ทั้งสองกลุ่มมีพัฒนาการของมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ

โดยเขาสรุปว่าการทาน Post-workout Protein นั้นมีผลน้อยมากต่อการสร้างกล้ามเนื้อในระยะยาวครับ

นอกจากนี้ช่วง Anabolic Window จริงๆแล้วมันไม่ได้อยู่แค่เพียง 45-60 นาที แล้วจบ ปิดหน้าต่างเพิ่มกล้ามเนื้อทันที อย่างที่เข้าใจกัน

“กินโปรตีนหลังจากนี้จะไม่สร้างกล้ามเนื้อแล้ว”

Anabolic Window นั้นจริงๆอาจยาวถึง 4-6 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย หรือแม้แต่ 24 ชั่วโมงด้วยซ้ำ ซึ่งพอเอาเข้าจริงๆแล้วคนส่วนใหญ่เมื่อออกกำลังกายเสร็จก็มักจะหาอะไรทานอยู่แล้วไม่เกิน 3-4 ชั่วโมง ยังไงก็ทันต่อการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในช่วง Anabolic Window แน่นอน

นอกจากนี้หากคุณกินโปรตีนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกาย (pre-workout) อยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่อง Anabolic Window แต่อย่างใดเลยครับ

งานวิจัยจากวารสาร The American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism ในปี 2001 พบว่า การรับกรดอะมิโนจำเป็น (Essential Amino Acids) 6 กรัม ทันทีก่อนออกกำลังกายจะช่วยทำให้กรดอะมิโนในกระแสเลือด และกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 130% แถมยังมีผลยาวไปจนถึง 2 ชั่วโมงหลังออกกำลังกาย

ซึ่งการศึกษาในปีถัดมาก็สนับสนุนข้อมูลตรงนี้ครับ โดยเขาพบว่าการกิน Whey Protein 20 กรัมทันทีก่อนออกกำลังสามารถกระตุ้นให้กล้ามเนื้อดูดซึมกรดอะมิโนเพิ่มขึ้นจากเดิมถึง 4 เท่า

และผลตรงนี้ยังอยู่ยาวนานถึง 3 ชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย

หากคุณมักจะกินอาหารก่อนออกกำลังกายที่มีโปรตีนสูงอยู่แล้ว เรื่อง Anabolic Window หลังออกกำลังกายจึงเป็นเรื่องไม่จำเป็นต้องคิดมากครับ

การโฟกัสไปที่การกินปริมาณโปรตีนโดยรวมต่อวันให้ถึง จึงเป็นเรื่องที่สำคัญกว่ามากๆนั่นเอง

เรียงลำดับความสำคัญของโปรตีน จากมากสุด (ฐานพีระมิด) ไปน้อยที่สุด (ยอดพีระมิด)

ซึ่งปริมาณ Daily Total Protein Intake ที่ควรกินนั้นจะขึ้นอยู่กับว่าตอนนี้คุณกำลังอยู่ในช่วง Bulk หรือ Lean ครับ

หากคุณกำลัง Lean ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการจะมากกว่าปกติ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง

เนื่องจากร่างกายคุณอยู่ในโหมดที่ได้รับพลังงานน้อยกว่าที่ใช้

โปรตีนที่คุณควรได้รับจะต้องสูงกว่าปกติเพื่อป้องกันการสูญเสียของมวลกล้ามเนื้อ

ดังนั้น ปริมาณโปรตีนต่อวันแนะนำให้กินในช่วง 2.3-3.1 g ต่อน้ำหนักตัว (kg.) 

แต่หากคุณกำลัง Bulk ร่างกายของคุณมีพลังงานมีพลังงานเหลือเฟือในการเอาไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ

ปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับจึงไม่จำเป็นต้องสูงมากนัก

แนะนำให้ทานโปรตีนต่อวันอย่างน้อย 1.6-2.2 g ต่อน้ำหนักตัว (kg.)

โปรตีนปริมาณเท่านี้ก็เพียงพอที่ต่อการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อของคุณให้ได้มากที่สุดครับ

แล้ว Post-workout Carbs ล่ะจำเป็นต้องกินไหม?

การกิน Post-workout Carbohydrate ในช่วง Anabolic Window นั้นมันเกิดจากแนวคิด 2 อย่างครับ

แนวคิดแรก คือ การทาน Carbs หลังออกกำลังกายจะกระตุ้นให้ Insulin หลั่งออกมามากขึ้นอย่างรวดเร็ว (Insulin Spike) และช่วยให้ Insulin อยู่ในกระแสเลือดนานขึ้น

Insulin จะได้ไปช่วยในการลดการสลายกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังออกกำลังกาย และทำให้การสร้างกล้ามเนื้อมีประสิทธิภาพมากขึ้น

แต่ปริมาณ Insulin ในกระแสเลือดที่จะช่วยกระตุ้นให้การสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นนั้นอยํู่ในช่วง 10-15 microns/liter เท่านั้น ซึ่งเป็นปริมาณที่มากกว่าปริมาณ Insulin ในเลือดในช่วงที่ไม่ได้ทานอาหาร (fasting) ประมาณ 2-3 เท่าตัว

โดยถึงแม้จะเพิ่ม Insulin ให้มากกว่านี้ก็ไม่ได้ช่วงให้การสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อมากขึ้นครับ

งานวิจัยในปี 2011ทำการทดลองโดยแบ่งอาสาสมัครเป็น 2 กลุ่ม 

กลุ่มที่ 1 ให้กิน Whey Protein 25 กรัม หลังออกกำลังกาย weight training เล่นกล้ามเนื้อส่วนขา

กลุ่มที่ 2 กิน Whey Protein 25 กรัม ผสมกับคาร์บ 50 กรัม กินหลังเล่นเวทโปรแกรมเดียวกัน

ผลลัพธ์พบว่า กลุ่มที่ทาน Protein+Carbs มี Insulin หลั่งให้กระแสมากกว่ากลุ่มที่กินโปรตีนอย่างเดียวเกือบ 4 เท่า

แต่กลับพบว่า อัตราการสร้างกล้ามเนื้อ (MPS) กับอัตราการสลายกล้ามเนื้อ (MPB) หลังออกกำลังกายไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นการกินคาร์โบไฮเดรตเพิ่มหลังจากออกกำลังกายไม่ได้ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น หรือสลายกล้ามเนื้อน้อยลงไปกว่าเดิมครับ

ส่วนอีกหนึ่งแนวคิด สำหรับการกินคาร์บหลังยกเวท ก็คือ การทาน Post-workout Carb จะช่วยเพิ่มการสร้าง Glycogen กลับมาอย่างรวดเร็วมากกว่าเดิม (Supercompensation)

หากคุณฝึกซ้อม Weight training เป็นประจำนั้น Glycogen เป็นสิ่งสำคัญมาก และมีผลโดยตรงต่อ Performance ของคุณ เนื่องจาก Glycogen เป็นเเหล่งพลังงานหลักที่คุณใช้ในการยกเวท

ซึ่งถ้าคุณยิ่งซ้อมเวทอย่างหนักหน่วง Volume เยอะ หรือ ทำ HIIT มากจะยิ่งทำให้ Glycogen ในกล้ามเนื้อลดลงไปมากขึ้น

และหากคุณมี Glycogen ต่ำ Performance ของคุณจะตกลงเนื่องจากคุณไม่มีแรง นอกจากนี้มันยังทำให้ร่างกายของคุณต้องสลายมวลกล้ามเนื้อออกมามากขึ้นอีกด้วย

การกิน Post-workout Carbs จึงอาจช่วยให้ร่างกายฟื้นฟู Glycogen ให้กลับมาได้เหมือนเดิมอย่างรวดเร็วนั่นเองครับ

แต่เอาจริงๆแล้วเรื่องการพยายามเพิ่ม Glycogen หลังออกกำลังกายด้วยการกิน Carbs นั้นไม่ใช่สิ่งที่เราต้องกังวลเลยครับ

เหตุผลก็เพราะคุณออกกำลังกายเสร็จแล้วไงครับ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เเรงอะไรมากมายหลังจากนี้แล้ว ซึ่งสุดท้ายหากคุณกิน Carbs มากพอในมื้ออาหารถัดๆไป ยังไงร่างกายก็จะสร้าง Glycogen เตรียมรอไว้สำหรับการออกกำลังวันต่อไปแบบสบายๆอยู่แล้วครับ

เว้นแต่ว่า คุณออกกำลังกาย 2 ครั้งใน 1 วัน

เช่น เช้า Cardio เย็นไปออกกำลังกาย Weight training แบบนี้การพยายามกินคาร์บหลังออกกำลังกายตอนเช้ามากๆจึง Make sense ขึ้นครับ

เพราะร่างกายจะได้ฟื้นฟู Glycogen เก็บไว้กับ Weight training ในตอนเย็นได้ต่อในทันทีนั่นเอง

สรุป

หากเราไม่ได้ออกกำลังกายหนักๆ หลายๆ Session ในวันเดียว Post-workout Carbohydrate จึงเป็นอะไรที่มีหรือไม่มีก็ได้ครับ

eating protein

อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าเวลาในการได้รับสารอาหารต่างๆ (Nutrient Timing) จะไร้ประโยชน์ไปเสียทีเดียว

ถึงแม้ว่างานวิจัยระดับ meta-analysis ได้รวบรวมข้อมูลออกมาแล้วว่าเราไม่จำเป็นต้องกังวลกับการกินโปรตีนหลังออกกำลังกาย หรือในช่วง Anabolic Window มากนัก ถ้าเรากินโปรตีนโดยรวมต่อวันได้ครบตามเป้าหมาย

เพราะฉะนั้น โอเค….เลิกกินโปรตีนหลังออกกำลังกายไปเลยละกัน!

ช้าก่อนครับ ฮ่าๆ เพราะนั่นเป็นการด่วนสรุปแบบตรงเกิ๊นนนนน

เราคิดว่าถึงแม้เราอาจจะไม่ต้องกังวลกับการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายมากเหมือนก่อนหน้านี้มากเกินไปนัก

แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าการกินโปรตีนหลังออกกำลังกายจะไม่มีประโยชน์จนทุกคนควรมองข้ามมันทิ้งไปเลยซะทีเดียว

สำหรับเรา เราคิดว่าคนที่ควรที่จะให้ความสำคัญกับเรื่อง Nutrient Timing นั้น มีอยู่ 4 กลุ่มดังนี้ครับ

1.คนที่ลีนอยู่แล้ว แล้วต้องการลดไขมันมากขึ้นไปอีก โดยที่ยังต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อ

หากเป้าหมายของคุณคือการลด %Bodyfat ออกไปให้ได้มากที่สุด สิ่งที่คุณต้องโฟกัสมีอยู่ทั้งหมดสามอย่างดังนี้ครับ

กินให้น้อยกว่าที่ใช้ (caloric deficit) -> เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานที่เก็บสะสมออกมาใช้

กินโปรตีนให้สูงมากๆ -> เพราะเรากินข้าวน้อยลง ร่างกายจะพยายามนำพลังงานออกมาจากกล้ามเนื้อมากขึ้น การกินโปรตีนสูงๆจึงช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่มากเกินไป

ออกกำลังกายแบบ Weight training เน้นพัฒนาการมากขึ้นในระยะยาว (Progressive overload) -> เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายรักษามวลกล้ามเนื้อ

โดยปกติถ้าคุณเป็นคนมี Bodyfat มากพอสมควร แล้วต้องการลดน้ำหนัก ลีนไขมัน เราแนะนำให้ใส่ใจกับการกินโปรตีนโดยรวมสูงๆให้ได้ก่อน

แต่คนที่หุ่นลีนในระดับนึงแล้ว ต้องการลีนเพิ่มขึ้นอีก ร่างกายจะมีโอกาสสลายกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นกว่าเดิม คุณจึงจำเป็นต้องใส่ใจเรื่อง Nutrient Timing มากขึ้นนั่นเอง

2.คนที่ออกกำลังกายแบบ fasted stated หรืออดข้าวเกิน 3 ชั่วโมงขึ้นแล้วไปยกเวททันที

ตรงนี้สำหรับเราคิดว่ามันค่อนข้าง Make Sense มากๆ เพราะในขณะที่คุณอดข้าวนั้น ร่างกายคุณจะอยู่ในภาวะที่เรียกว่า Fasting

ซึ่งภาวะนี้เป็นภาวะที่ร่างกายจะพยายามดึงพลังงานจากแหล่งพลังงานสะสมในร่างกาย ตั้งแต่ไขมัน Glycogen รวมไปถึงกล้ามเนื้อครับ

ดังนั้นโดยรวมแล้วช่วงนี้การสลายกล้ามจะสูงกว่าการสร้างกล้ามแน่นอน แถมเราไปยกเวทแบบอดข้าวเข้าไปอีก

ร่างกายยิ่งต้องการสร้างอาหารมากขึ้นนั่นเอง

ดังนั้นคนที่ซ้อมตอนที่ร่างกายยัง fasting อยู่ แนะนำให้กินโปรตีนหลังออกกำลังกายครับ

3.คนที่ออกกำลังกายหลายๆ Session ต่อวัน

เช่น ตอนเช้าตื่นมาวิ่ง ตอนเย็นไปเล่นขาจัดเต็ม

สำหรับกรณีนี้เราแนะนำให้คุณทาน Post-workout Carbohydrate ไปพร้อมกับ Protein ด้วยครับ

เหตุผลก็เพราะคนที่ออกกำลังกายไปแล้วตอนเช้า จำเป็นต้อง Load Glycogen และซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้ได้เร็วที่สุด เพื่อที่ตอนเย็นจะได้มีแรงไปออกกำลังกายอีกรอบนั่นเอง

4.คนที่ออกกำลังกายเกิน 3 ชั่วโมงต่อ Session ขึ้นไป

ถ้าโปรแกรมของคุณมี Volume ที่ใช้ในการซ้อมที่สูงมาก หรือทำ Weight training เสร็จไป HIIT ต่ออีกถึงขนาดใช้เวลาในยิมถึง 3 ชั่วโมงขึ้นไป

คนในกลุ่มก็ควรที่จะใส่ใจ Nutrient Timing เช่นกันครับ

เหตุผลก็เพราะมันเปรียบเสมือนคุณ fasting เป็นเวลาสักพักเลยนั่นแหละครับ แถมออกกำลังกายไปด้วยอีก

แล้วถ้ายิ่งไม่ได้กินอะไรมาก่อนหน้านี้ด้วยแล้วล่ะก็มัน Make Sense มากๆครับที่จะพยายามหาสารอาหารใส่ร่างกายให้เร็วที่สุด

ซึ่งสารอาหารที่สำคัญกับคุณก็หนีไม่พ้น โปรตีน เป็นแน่นอน ดังนั้นเราแนะนำให้ทานโปรตีน ก่อน/หลังยกเวทสำหรับคนกลุ่มนี้เช่นกันครับ

สรุป หากคุณอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่ง หรือสองกลุ่มขึ้นไปใน 4 กลุ่มนี้ เราแนะนำให้คุณใส่ใจกับ Nutrient Timing มากกว่าเดิมครับ

ไม่ว่าจะเป็น Pre หรือ Post Workout หรือเอาทั้งสองเลยก็ตาม

สำหรับปริมาณโปรตีนนั้น แนะนำว่าควรทานโปรตีนทันทีก่อน/หลังออกกำลังกายประมาณ 20-40 กรัมหรือ 0.4-0.5 กรัมต่อ Lean Body Mass (kg)

สุดท้ายอย่าลืมว่า ต่อให้คุณกิน Pre- หรือ Post workout ดีแค่ไหนก็ตาม ถ้าคุณกินโปรตีนโดยรวมต่อวันไม่ถึงตามที่ร่างกายคุณต้องการ ยังไงคุณก็ไม่สามารถสร้าง/รักษามวลกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ตามที่ร่างกายคุณสามารถทำได้ครับ


ก่อนจากกันไป มาเเชร์ประสบการณ์ของคุณใน Comment กันหน่อยครับว่า

“Post-workout ประจำของคุณคืออะไร?”