เป็นเรื่องปกติที่คนส่วนใหญ่ทั่วไปมักจะคิดกันว่า คุณควรซ้อมให้เยอะที่สุด ซ้อมให้หนักที่สุด เล่นจำนวนเซตให้มากที่สุด 

GO ALL OUT! เพื่อให้เพิ่มการสร้างกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด และไปถึงเป้าหมายของคุณได้เร็วขึ้น

แต่ 

หากคุณเป็นนักเล่นกล้ามสายธรรมชาติ ไม่ได้มีพันธุกรรมเทพที่เหนือกว่าคนทั่วไป และไม่ได้กำลังใช้ยากระตุ้น “วิเศษ” บางอย่างอยู่ 

การซ้อมมากเกินไปมันเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ครับ 

อย่าลืมครับว่า กล้ามเนื้อไม่ได้สร้างตอนคุณซ้อม แต่กล้ามเนื้อสร้างตอนคุณพัก 

นั่นเป็นเหตุผลที่เราต้องใส่เรื่องแคลอรี่, โปรตีน, คาร์บ, สารอาหารรอง รวมไปถึงการนอน และการบริหารความเครียดตอนที่คุณอยู่นอกยิมด้วย 

และในบทความนี้ เราจะพูดถึงว่า อะไรคือ Overtraining? จะรู้ได้อย่างไรว่าคุณกำลัง Overtrain อยู่รวมไปถึงวิธีการรับมือกับการ Overtrain ครับ 

ถ้าอยากรู้แล้วแล้ว เลื่อนต่อเลย!


Fitness-Fatique Model – เข้าใจสิ่งนี้กันก่อน

จริงๆแล้วเราใช้คำผิดกันครับ เพราะส่วนใหญ่แล้ว 90% เราไม่ได้ Overtrain กัน แต่เป็น Overreaching เสียมากกว่า ซึ่งสองคำนี้มันแตกต่างกันครับ 

แต่ก่อนที่เราจะไปทำความเข้าใจว่าสองคำนี้มันต่างกันอย่างไร เรามาทำความรู้จักกับ Fitness-Fatique-Performance กันเสียก่อน 

ในทุกครั้งที่เราไปออกกำลังกาย ยกเวท วิ่ง หรืออะไรก็ตาม เรากำลังสร้าง “การกระตุ้น” (Stimulus) ให้กับร่างกายครับ 

ซึ่งร่างกายของเราจะตอบสนองสิ่งกระตุ้นออกมาเป็นสองสิ่ง คือ “Fitness” และ “Fatique”

Fitness คือศักยภาพที่ร่างกายของคุณมี ณ ขณะนี้ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องความแข็งแรง, ขนาดมวลกล้ามเนื้อ, ระบบประสาท หรือแม้แต่ความอึด (Endurance)

Fatique/Stress คือความล้าหรือความเครียดที่จะสะสมขึ้นในแต่ละครั้งที่คุณออกกำลังกาย ซึ่งร่างกายของเราจะค่อยๆ ลดความล้าเรื่อยๆ จากการพักผ่อน การทานอาหารให้เพียงพอ นอกจากนี้ความเครียด 

ซึ่งถ้าเรามีความล้ามากๆ จะกระทบทำให้เราแสดงศักยภาพที่ร่างของเรามีได้น้อยลงครับ

ส่วน Performance คือ 

Perforamance = Fitness – Fatique 

ดังนั้น Performance คือสิ่งที่เราสามารถแสดงออกมาจริงๆนั่นเอง 

fitness-fatique-performance model

ยกตัวอย่างเพื่อให้เห็นภาพกันมากขึ้นครับ 

สมมติว่าร่างกายของคุณสามารถ Deadlift ได้ 180 kg ที่ 1RM นี่คือ Fitness ของคุณ 

และวันนี้คุณกำลังจะลอง Deadlift ด้วยน้ำหนักตามที่ร่างกายคุณไหว (180 kg) แต่ปรากฏว่าก่อนมา Deadlift คุณดันไป Squat 100 kg มาก่อนแล้ว 8 reps x 3 sets ขาของคุณจึงรู้สึกล้าในระดับก่อนที่คุณจะมา Deadlift แล้วนี่คือ Fatique 

เพราะฉะนั้นแทนที่คุณจะ Deadlift ได้ 180 kg ตามที่ศักยภาพจริงๆที่ร่างกายคุณมี คุณกลับยกได้แค่ 160 kg นี่คือ Performance นั่นเอง (Fitness – Fatique) 

ซึ่งโดยทั่วไปแล้วทุกครั้งที่เราซ้อมร่างกายจะสะสม Fatique ไว้ แต่หลังที่เราได้พักแล้ว Fatique ก็จะค่อยๆลดลง และ Fitness ก็จะเพิ่มขึ้นดังรูปครับ 

fitness and fatique

นี่ความสัมพันธ์ระหว่าง Fitness-fatique และ Performance ในอุดมคติครับ ในชีวิตจริงแล้วหากคุณซ้อมเวทมาได้ระยะหนึ่ง มันจะถึงจุดที่ร่างกายของคุณไม่สามารถเคลียร์ Fatique ได้ทัน

ทำให้เราไม่สามารถแสดง Performance ออกมาได้เต็มที่ และทำให้ Fitness ของคุณหยุดพัฒนากลายเป็น “Overreaching/Overtraining”

Overreaching vs Overtraining – สองคำนี้มันแตกต่างกันอย่างไร? 

Overreaching คือการที่ร่างกายสะสม Fatique ไว้จน Performance ของคุณแย่ลง ทำให้คุณไม่สามารถพัฒนา Fitness ไปได้ต่อ

ซึ่งถ้าหากคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอ กินอาหารอย่างถูกต้อง และบริหารความเครียดได้ดี แล้วกลับมาทำ Performance ได้ดีขึ้น เราจะเรียกว่า Funcitonal Overreaching ครับ 

แต่ถ้าหากคุณพักไปแล้วกลับมาทำ Performance ได้เท่าเดิมเหมืนตอนแรก เราจะเรียกว่า Non-functional Overreaching 

โดยปกติแล้วการฟื้นตัวกลับมาจากการเจอ Overreaching นั้นจะใช้เวลาในการพักตัวนานไม่เกิน 2-3 สัปดาห์ครับ 

functional overreaching

แต่ถ้าสมมติว่าคุณไม่พักเลย ดั้นด้นซ้อมต่อไปเรื่อยๆ “No pain, No gains!” ทั้งๆที่ร่างกายยังพักฟื้นไม่พอสุดท้ายแล้ว Overreaching ที่เกิดนานขึ้น สะสมกันเรื่อยๆ จะกลายเป็น Overtraining ครับ 

ซึ่งหากคุณมาถึงจุดที่ Overtraining จริงๆ การที่จะกลับมาทำ Performance ให้ได้เท่าเดิมนั้น จำเป็นที่ต้องมี Program Recovery ที่ใช้เวลานานกว่า Overreaching มาก และอาจนานถึงขนาดเป็นปี

overtraining

ข่าวดีก็คือ ในชีวิตจริงแล้วคนที่จะ Overtraining พบได้ยากมากกกกกกกกกกกกกกกกกกกก ถึงแม้ว่าโปรแกรมที่ใช้จะแย่แค่ไหนก็ตาม เพราะกว่าจะเกิด Overtraining ได้นั้นมันค่อนข้างใช้เวลา และมันมักจะมีสัญญาณเตือนมาก่อนเสมอ 

ทำให้หลายคนรู้สึกว่าอยากซ้อมให้เบาลง หรือไม่ก็พักซ้อมไปสักพัก แล้วค่อยกลับมา ก่อนที่จะเกิด Overtraining จริงๆด้วยซ้ำครับ

ดังนั้นกรณีของคนส่วนใหญ่ร้อยละ 99% ที่คิดว่าตัวเอง Overtrain นั้นมักจะเป็น Non-functional Overreaching มากกว่าครับ

8 สัญญาณเตือนที่กำลังบอกว่าคุณ Overreaching! 

1. ยกน้ำหนักได้เบาลง เล่นได้น้อยลง 

อยากที่เราได้อธิบายกันไปในเรื่องของ Fitness และ Fatique ครับ 

การที่คุณ Overreaching คือการที่ Fatique สะสมจนเกิน Fitness ทำให้ Performance ของคุณดรอปลง 

ซึ่งถ้าหากคุณจัดการเรื่องการนอน ความเครียด และโภชนาการอย่างดีแล้วกลับยกน้ำหนักได้เบาลงติดต่อกัน 2 อาทิตย์

เป็นสัญญาณที่ค่อนข้างชัดครับว่า กล้ามเนื้อ หรือระบบประสาทของคุณกำลังมีความล้าสะสม และพักฟื้นไม่ทันต่อการไปต่อครับ

2. รู้สึกเหนื่อยง่ายระหว่างออกกำลังกาย พักระหว่างเซตนานขึ้น

หากคุณรู้สึกว่าเราเหนื่อยมากขึ้นกว่าเดิม กว่าจะผ่านไปในแต่ละท่า รู้สึกว่าต้องพักนานขึ้นระหว่างเซตแม้จะยกน้ำหนักเท่าเดิม จำนวนเซต และจำนวนครั้งเท่าเดิมก็ตาม 

นี่เป็นอีกสัญญาณเตือนที่ค่อนข้างชัดเจนว่าคุณอาจจะกำลังอยู่ในช่วง Overreaching 

3. นอนหลับยากขึ้น

การนอนหลับคือเวลาพักผ่อน และเวลาที่ร่างกายใช้ฟื้นฟู ซ่อมแซมสิ่งๆต่างๆในตัวเราครับ 

ซึ่งการที่เรามีความล้า/ความเครียดสะสมมากจะไปกระตุ้นสมองส่วน Hypothalamus ให้หลั่งฮอร์โมน “Cortisol-Releasing Hormone” ออกมากระตุ้นต่อมใต้สมองส่วนหน้า (Anterior Pituitary Gland)ให้หลั่ง ฮอร์โมน “ACTH” ไปกระตุ้นต่อมหมวกไตชั้นนอก เพื่อหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Cortisol 

ซึ่ง Cortisol หลั่งออกมามาเกินไปจะมีผลทำให้วัฏจักรการนอน (Sleep Cycle) ถูกรบกวนได้ครับ 

และถ้าการนอนของคุณถูกรบกวน คุณก็จะรู้สึกพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายไม่ Recovered ซ้อมเวทได้แย่ลง เป็นวงจรอุบาทแบบนี้ไปเรื่อยๆ

4. รู้สึกเครียด หงุดหงิดกว่าปกติ 

ความเครียดในปริมาณที่พอเหมาะเป็นสิ่งที่ดีครับ 

ความเครียดจากเดด์ไลน์มันทำให้งานของคุณเสร็จ 

ความเครียดกับผลการสอบมันทำให้คุณอ่านหนังสือสอบได้คะแนนดี 

ความเครียดจากยกเวทมันทำให้คุณกล้ามใหญ่ขึ้น

แต่ร่างกายของเรานั้นสามารถรับมือกับความเครียดได้อย่าง ‘จำกัด“ 

ซึ่งถ้าหากคุณมีความเครียดสะสมเยอะเกินกว่าที่ตัวเองรับไหว สุดท้ายร่างกายไม่สามารถรับมือกับมันได้ทั้งหมด จนกลายเป็นอาการเครียดและอาการหงุดหงิดง่าย เพราะคุณพักฟื้นร่างกายไม่พอครับ 

5. รู้สึกไม่ค่อยอยากออกกำลังกาย 

หากคุณเสพย์การยกเวทไปแล้ว มันเป็นเรื่องที่ยากมากที่จะไม่ไปออกกำลังกาย กินอาหารให้ถึง นอนให้พอ เพื่อให้ตัวเองกล้ามใหญ่ขึ้น

แต่ถ้าหากจู่ๆคุณกลับไม่อยากไปยกเวทซะอย่างงั้นติดต่อกัน 2 อาทิตย์แล้วล่ะก็ นี่อาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณกำลังเข้าสู่ภาวะ Overreaching แล้วก็ได้ครับ

6. เจ็บ/ปวด ข้อต่อ กล้ามเนื้อมากกว่าปกติ 

การใช้งานกล้ามเนื้อ และข้อต่อที่มากเกินไป ผนวกกับการพักฟื้นที่ไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการเจ็บบริเวณข้อต่อได้ครับ

นอกจากนี้ความล้าสะสมนั้นไม่ได้มีได้แค่ที่กล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ระบบประสาทที่เป็นตัวสั่งการกล้ามเนื้อก็สามารถเกิดความล้าได้เช่นกัน 

ดังนั้นระบบประสาทของคุณทำงานได้ไม่เต็ม 100% แล้วคุณพยายามกลับไปยกน้ำหนักที่คุณเคยทำได้ปกติ โดยที่คุณยังไม่ได้รับการจัดการกับ Overreaching อย่างเหมาะสม โอกาสที่คุณจะเกิดการบาดเจ็บของข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อนั้นจึงมีมากขึ้น

ซึ่งถ้าหากคุณมีอาการเจ็บดังกล่าวเกิน 2 สัปดาห์ แนะนำให้พบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญครับ 

7. คุณป่วยบ่อยขึ้น 

จากที่เราได้รู้กันว่าเมื่อร่างกายของเรามีความเครียดที่สะสมมากขึ้น ฮอร์โมน Cortisol จะหลั่งออกมามากขึ้น

ซึ่งฮอรืโมน Cortisol นั้นมีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ถ้า Cortisol มาก ภูมิคุ้มกันของเราจะต่ำลง 

ร่างกายกำจัดเชื้อไวรัสและแบคทีเรียได้แย่ลง จึงทำให้เราป่วยได้มากขึ้น

8. หิวบ่อยขึ้น

ผลจากฮอร์โมน Cortisol นั้นนอกจากที่มันจะไปรบกวนการนอนหลับ ระบบภูมิคุ้มกันของเรา และสามารถกระตุ้นให้เกิดความหิวมากขึ้น

โดย Cortisol นั้นมีผลทำให้ฮอร์โมนระดับความหิวอย่าง Leptin ลดลง 

ซึ่งก็ Make Sense ครับ เพราะเมื่อร่างกายต้องเจอกับความเครียดที่มากขึ้น การที่เราจะต้องการพลังงานที่เยอะกว่าเดิมเพื่อจัดการกับปัญหาเหล่านั้นจึงเป็นเรื่องปกตินั่นเอง

overreaching guildine

วิธีรับมือกับ Overreaching 

เรารู้กันแล้วว่า Overtraining นั้นเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นได้ยากมากและ Overreaching ไม่ได้น่ากลัวอะไร 

ซึ่งถ้าหากคุณจัดการกับ Overreaching อย่างถูกวิธี สุดท้ายแล้วคุณจะกลับมามี Performance ที่ดีขึ้น และพัฒนาไปได้ต่อครับ 

และนี่คือวิธีรับมือกับ Overreaching 

1. Check Nutrition 

โภชนาการเป็นส่วนสำคัญมากสำหรับการเล่นกล้าม ซึ่งเรื่องเหล่านี้เป็นสิ่งที่ทุกคนรู้ดีครับ 

ดังนั้นถามตัวเองครับว่าตอนนี้ กินแคลอรี่พอไหม? กินโปรตีนถึงหรือเปล่า? อาหารที่เลือกกินเป็นอย่างไรบ้าง มีสารอาหารครบถ้วนไหม

ถ้ารู้ว่าพลาดตรงนี้จริง ลองกลับไปเเก้ที่ตรงนี้ดูก่อนครับ แล้วกลับมา Re-check อาการต่างๆ และ Performance อีกครั้งถัดไป 2 สัปดาห์

2. ช่วงนี้เจอปัญหาที่ทำให้เครียดมากกว่าปกติหรือเปล่า? 

ความเครียดนอกยิมมีผลอย่างมากต่อ Performance ของเรา 

ถ้าช่วงนี้คุณประสบปัญหาเรื่องงาน การเรียน หรือแม้แต่ความสัมพันธ์ บางทีนี่อาจเป็นสาเหตุที่ทำให้การซ้อมของคุณแย่ลงได้ครับ 

การนั่งสมาธิ ฝึกสติ ฝึกหายใจ เล่นโยคะ ออกไปเจอผู้คน ทำกิจกรรมเข้าสังคมต่างๆ จึงเป็นอีกวิธีที่ทำให้คลายความเครียดสะสมได้ และมีผลช่วยให้คุณไม่ล้าจนเกินไปครับ 

ถ้ารู้ว่ามีปัญหาตรงจุดนี้ ลองกลับไปเเก้ที่ตรงนี้ดูก่อนครับ แล้วกลับมา Re-check อาการต่างๆ และ Performance อีกครั้งถัดไป 2 สัปดาห์

3. Deload

Deload คือสัปดาห์ที่คุณจะลด Volume หรือน้ำหนักที่คุณเล่นลงเมื่อร่างกายของคุณมีความล้าสะสมเยอะเกินไป 

โดยเหตุผลที่เราไม่หยุดออกกำลังกายไปเลยหนึ่งอาทิตย์ แต่ใช้ Deload Week มาแทนก็เพราะ เราต้องการให้ Fitness ของคุณยังอยู่เท่าเดิมนั่นเอง 

งานวิจัยจาก University of Alabama ประเทศสหรัฐฯ พบว่าการซ้อมด้วย Volume เพียงแค่ ⅓ ของ Volume ปกติ ก็สามารถรักษามวลกล้ามเนื้อได้

ดังนั้นคุณจึงไม่จำเป็นต้องกังวลเลยว่าถ้ามีสัปดาห์นึงที่พักยกน้ำหนักเบาขึ้น ยกปริมาณน้อยลง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณหายไป เพราะการที่คุณหยุดพัก คุณพักร่างกาย เพื่อให้มันไปต่อได้นั่นเองครับ 

โดยวิธี Deload ก็คือ ให้คุณลดปริมาณ Set (Volume) ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มลงไปจากเดิม 10-20% และลดน้ำหนักที่เล่นไปด้วย 10% ในทุกเซตครับ 

จากนั้นกลับมา Re-check อาการต่างๆ และ Performance อีกครั้งถัดไป 2 สัปดาห์ครับ ถ้ายังดีมีดีไปข้อต่อไปเลย…

4. ปรับโปรแกรม 

บางทีจริงๆปัญหาของการที่คุณ Overreaching แล้วไม่สามารถหลุดออกมาได้สักทีนั้น อาจจะมาจากการที่โปรแกรมของคุณมี Volume เยอะเกินไปที่ร่างกายจะฟื้นตัวทัน 

ดังนั้นเเนะนำให้ปรับ Volume ในโปรแกรมให้ลงมาจากเดิม 10% แล้วลองดูว่าร่างกายของคุณรับไหวกับ Volume ปริมาณนี้หรือเปล่า

เพราะหากคุณไปหยิบเอาโปรแกรมของนักกีฬาเพาะกาย หรือดาราฮอลลีวูดมาใช้ Volume ในโปรแกรมของเขาอาจมากเกินไปสำหรับคุณครับ


Bottomline

Overreaching เป็นสิ่งที่เราสามารถเจอกันได้เป็นประจำสำหรับการซ้อม Weight training แต่ Overtraing นั้นเจอได้ยากมากๆจนเราไม่ต้องกังวลเลยครับ สุดท้ายหวังว่าบทความจะช่วยให้คุณ Spot การ Overreaching ของการซ้อมได้ และสามารถกลับมี Prorgess ได้ต่อทันทีในอนาคตนะครับ

สุดท้ายก่อนจบบทความนี้ อยากให้คุณนึกย้อนไปในอดีตแล้วตอบผมใน Comment หน่อยครับว่า

“คุณเคย Overreaching หรือเปล่า? แล้วตอนนั้นคุณจัดการกับมันอย่างไร? ผลลัพธ์เป็นอย่างไรบ้าง?”