งานวิจัยจากประเทศสวีเดนในวารสาร The British Medical Journal พบว่าผู้เข้าร่วมวิจัยที่มีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อน้อยมีอัตราการเสียชีวิตมากกว่า 50% เมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างแข็งแรงกว่า
แนวโน้มเป็นเช่นเดียวกันกับในผู้ป่วยมะเร็งที่พบว่ายิ่งมีความแข็งแรงมากกว่า ยิ่งมีโอกาสรอดชีวิตมากกว่ากลุ่มผู้ป่วยที่มวลกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง
โดยงานวิจัยฉบับนี้ใช้เวลากว่า 18 ปีในการรวบรวมข้อมูลจากอาสาสมัคร 8672 คน
นอกจากความแข็งแรงจะมีผลต่ออัตราการเสียชีวิตแล้ว การศึกษาจาก David Geffen School of Medicine, Los Angeles, California, USA ในปี 2014 พบว่ามวลกล้ามเนื้อก็มีความสัมพันธ์กับอัตราการเสียชีวิตในทุก ๆ สาเหตุด้วยเช่นกัน
โดยเฉลี่ยแล้วพอเราอายุ 40 ขึ้นไป ร่างกายจะค่อย ๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งไปเรื่อย ๆ ตามอายุที่มากขึ้น
นั่นหมายความว่ายิ่งเราอายุมากขึ้นเราจะยิ่งเสี่ยงต่อภาวะที่เรียกว่า “Sarcopenia” หรือ “ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ”
สาเหตุที่เป็นแบบนี้ก็เพราะว่า พอเราอายุมากขึ้น ร่างกายมีการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน อย่างเช่น การลดลงของฮอร์โมน Testosterone และ Estrogen ซึ่งเป็นฮอร์โมนมีผลต่อการรักษาขนาดมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ประกอบกับการฝ่อลงของเซลล์ประสาทสั่งงานตามอายุ ทำให้พอเรายิ่งแก่ขึ้น เราก็จะไม่ค่อยอยากมี Physical Activity เท่าไหร่ เหนื่อยง่ายขึ้นทั้ง ๆ ที่ใช้ชีวิตประจำวันเหมือนเดิม พอกล้ามเนื้อไม่ค่อยได้ถูกใช้ ยิ่งทำให้เรามีโอกาสเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น
นอกจากนี้พอเราอายุเยอะขึ้น กล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้การตอบสนองต่อโปรตีนแย่ลงไปอีก (เมื่อนกินโปรตีนปริมาณเท่าเดิม) กลายเป็นวงจรอุบาทแบบนี้ไปเรื่อย ๆ
ถามว่า แก่แล้ว มวลกล้ามเนื้อน้อยลงตามธรรมชาติ มันไม่ดียังไงกันล่ะ?
อะหืม เยอะแยะครับ
ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเพิ่มความเสี่ยงการล้มและกระดูกหักในผู้สูงอายุ
ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจ โรคปอดเรื้อรัง และภาวะสมองเสื่อม
ภาวะนี้ยังทำให้เสี่ยงต่อการนอนโรงพยาบาลมากขึ้น และเพิ่มค่าใช้จ่ายการรักษาพยาบาลมากกว่าคนที่ไม่ได้มีภาวะนี้ถึง 2-5 เท่า
Sarcopenia ทำให้สมรรถภาพการใช้ชีวิตประจำวันด้อยลง ส่งผลให้คุณภาพชีวิตแย่ลงไป
แต่! เรื่องยังไม่จบเพียงเท่านี้ เพราะว่าเมื่อเราอายุมากขึ้นแล้วไม่ได้มีแค่กล้ามเนื้อที่หายไปเท่านั้น แต่กระดูกของเราก็ไม่เว้นเช่นกัน
คนส่วนใหญ่เมื่อเมื่อเราอายุ 25-30 ปี ร่างกายจะถึงจุดสูงสุดของการสร้างมวลกระดูกถึงจุดแล้ว และหลังจากนั้นเราจะค่อย ๆ สูญเสียมวลกระดูกไปตามอายุเรื่อยๆ
โดยผู้ชายจะเสียมวลกระดูกไปปีละ 0.3% ส่วนผู้หญิงจะเสียมวลกระดูกปีละ 0.5% โดยเฉลี่ย นอกจากนี้หากประจำเดือนหมด ฮอร์โมน Estrogen ลดลง จะทำให้เสียมวลกระดูกไวขึ้นไปอีกเป็นปีละ 2-5%
และเมื่อเราเสียมวลกระดูกสะสมมากขึ้น จะทำให้เกิดโรคกระดูกพรุน หรือ (Osteoporosis) ได้
ซึ่งโรคนี้ตามชื่อตรงตัวคือโรคที่เกิดจากการที่มวลกระดูกในร่างกายของเราลดลง ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเปราะหักได้ง่าย สาเหตุเกิดได้จากสองปัจจัยหลัก ๆ
- ฮอร์โมนร่างกายที่มีการเปลี่ยนแปลง
โดยปกติแล้วร่างกายจะมีการสร้างและสลายมวลกระดูกตลอดเวลา (Bone Formation & Bone Resorption)
ถ้าสร้างมากกว่าสบาย -> มวลกระดูกจะมากขึ้นและแข็งแรงขึ้น
ส่วนถ้าสลายมากกว่าสร้าง -> มวลกระดูกจะบางลงและอ่อนแอลง
ซึ่งพวกนี้ส่วนใหญ่จะถูกควบคุมด้วยฮอร์โมนเพศเป็นหลัก
เมื่อเราอายุมากขึ้น ฮอร์โมนเพศก็จะลดลงทำให้การสร้างกระดูกลดลงอย่างมีนัยสำคัญ
โดยเฉพาะในผู้หญิงอายุมาก เพราะหลังจากหมดประจำเดือน ผู้หญิงจะหลั่งฮอร์โมนเพศหญิงที่ชื่อว่า Estrogen ออกมาน้อยลงมาก โดยฮอร์โมนนี้เป็นหนึ่งในกลไกที่ช่วยลดการสลายมวลกระดูก ประกอบกับผู้หญิงมีมวลกระดูกจากเดิมน้อยกว่าผู้ชายมาก่อนอยู่แล้ว ทำให้ผู้หญิงเสี่ยงต่อภาวะนี้มากกว่าผู้ชายค่อนข้างมาก (แต่ผู้ชายอายุเยอะก็เกิดได้นะครับ)
2. อายุ
อายุเป็นอีกสาเหตุที่คำอธิบายที่มายังไม่แน่ชัดครับ แต่นักวิจัยเค้าให้ข้อสรุปมันเกิดจากการกระตุ้นด้วยปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ หลาย ๆ อย่างรวมกัน อย่างเช่น การสูบบุหรี่ การดื่มสุรา การใช้ Lifestyle แบบนั่ง ๆ นอน ๆ การทานโปรตีนไม่เพียงพอ โรคตับเรื้อรัง หรือยาบางตัว เป็นต้น
ส่งที่น่ากลัวคือ โรคนี้ส่วนใหญ่ไม่มีอาการครับ
โรคนี้จึงเป็นภัยเงียบที่ต้องเฝ้าระวังเป็นอย่างมาก เพราะว่าในผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกบาง หรือกระดูกพรุน จะเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักได้ง่ายขึ้นกว่าคนทั่วไปมาก เเม้กิจกรรมที่ทำจะมีแรงกระแทกนิดเดียว อย่างการไอ จาม เบ่ง การสะดุดชนของแข็งในบ้านเฉย ๆ แค่นี้ก็ทำให้กระดูกหักได้
ซึ่งการที่กระดูกหักตอนเราอายุเยอะแล้วถือเป็นเรื่องที่อันตรายมากครับ เพราะว่าอัตราการตายถือว่าสูงมาก
หากกระดูกชิ้นใหญ่หัก แล้วต้องนอนติดเตียง จะทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามมาได้ นำไปสู่การพิการถาวร ต้องใช้เครื่องช่วยพยุงการเดิน เสียการใช้ชีวิตประจำวันไป หรือแม้กระทั้งเสียชีวิตจากภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ จากการติดเตียง/นอนโรงพยาบาลนานได้
ผู้ป่วยที่กระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนจะมีโอกาสเสียชีวิตมากกว่าคนปกติถึง 8 เท่า โดย 18% ของผู้ป่วยเสียชีวิตภายใน 1 ปี และเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ในทุก ๆ ปี
40% ไม่สามารถเดินได้ หรือต้องใช้เครื่องช่วยพยุงในการเดิน
80% ไม่สามารถทำใช้ชีวิตได้เหมือนก่อนกระดูกหัก
และหากคุณยังจำได้ ถ้าเรารวมทั้งสองภาวะนี้เข้าด้วยกัน นั่นคือภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และโรคกระดูกพรุน จะเห็นได้ว่าหากเราอายุเยอะขึ้น แล้วปล่อยให้กล้ามเนื้อและกระดูกเสื่อมสภาพไปเรื่อย ๆ จนเราไม่สามารถใช้ชีวิตประจำวันได้คล่องแคล่วเหมือนเดิม มีแรงน้อยลง เราจะเสี่ยงต่อการล้ม หรือเกิดอุบัติเหตุอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น เมื่อกระดูกหักเราก็จะเสี่ยงต่อการนอนโรงพยาบาลนานขึ้น และยิ่งถ้านอนติดเตียงนาน ๆ ก็ยิ่งเสี่ยงต่อภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ มากขึ้น จนนำไปสู่การเสียชีวิตได้ไม่แพ้กับโรคปอดเรื้องรัง เส้นเลือดในสมองตีบ หรือโรคหัวใจเลยครับ
ดังนั้นภาวะ Osteosarcopenia (ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูก) จึงถือเป็นภัยเงียบที่น่ากลัวไม่แพ้ไปกว่าโรคอื่น ๆ เลย
การหันมาใส่ใจกับการป้องกันสองภาวะนี้จึงเป็นเรื่องที่จำเป็นอย่างมาก
ทีนี้ถามว่า เราป้องกันมันได้ไหม?
ตอบแบบตามตรงเลยก็คือความชราภาพเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ครับ บางคนกรรมพันธุ์ดีกว่าคนทั่วไปก็รอดไป บางคนกรรมพันธุ์ไม่ดีแล้วยังสูบบุหรี่จัด ปล่อยน้ำหนักตัวเยอะ ไม่ออกกำลังอีก ก็คงหนีไม่พ้นครับ
อย่างไรก็ตามถึงแม้เราจะหลีกเลี่ยงมันไม่ได้ แต่เราชะลอและลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคได้ครับ
คุณสามารถใช้ชีวิตในวัยชราอย่างแข็งแรงและมีความสุขได้ ถ้าคุณใส่ใจร่างกายตั้งแต่เนิ่น ๆ
และนี่คือเหตุผลหลักที่ผมอยากแนะนำและเชิญชวนทุกคนให้หันมาออกกำลังกายแบบมีเเรงต้าน (Weight resistance training) หรือ “ยกเวท” กันมากขึ้น นอกจากการทำคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวครับ
แล้วคาร์ดิโออย่างเดียวทำไมถึงไม่พอหรอ?
คำตอบก็คือถึงแม้ว่าการคาร์ดิโอไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดิน หรือว่ายน้ำ จะเป็นการออกกำลังกายที่ทำกันอย่างแพร่หลายอยู่แล้วสำหรับคนที่ใส่ใจในสุขภาพตนเอง ซึ่งมันก็เป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพและช่วยลดการเกิดโรคไปได้หลากหลายสารพัดโรคนะครับ แต่การคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียวนั้น ไม่เพียงพออย่างแน่นอนต่อการป้องกันภาวะ Osteosarcopenia (ภาวะสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อ)
เหตุผลก็เพราะการคาร์ดิโอเป็นการออกกำลังกายแบบ Aerobic Training ที่เน้นพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจ และปอดเป็นหลัก
ดังนั้นการคาร์ดิโอมันมีผลน้อยมากครับต่อการช่วยให้กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรงเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ถูกฝึกขณะคาร์ดิโอคือใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 1 (Muscle Fiber Type 1) เป็นส่วนใหญ่ซึ่งเป็นใยกล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็ก แรงได้น้อย หดตัวช้า แต่ข้อดีคือทนทาน ใช้งานได้นาน
ในขณะที่ใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 (Muscle Fiber Type 2) ที่ถึงแม้จะเหนื่อยง่าย ล้าง่าย ใช้ได้แปปเดียว แต่ก็มีขนาดใหญ่กว่า หดตัวเร็ว แรงเยอะกว่า
การที่เรามีใยกล้ามเนื้อชนิดที่ 2 มากขึ้นจะทำให้เรามีแรงเยอะขึ้น ทำให้ทรงตัวดีขึ้น ทำอะไรกระฉับกระเฉงมากขึ้น และเดินได้คล่องแคล่วมากขึ้น
ซึ่งการคาร์โอไม่ได้ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อชนิดที่ 2 เท่าไหร่นัก เพราะ การคาร์ดิโอไม่ได้ต้องออกแรงต้านน้ำหนักทำให้ไม่มีสัญญาณกระตุ้นที่ทำให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อ (Muscle Protein Synthesis) ที่แรงมากพอนั่นเอง
ดังนั้น ถ้าอยากกล้ามใหญ่และแข็งแรง มันต้องเวทเทรนนิ่ง!
แต่ ๆ ๆ! นอกจากเรื่องกล้ามแล้วเวทเทรนนิ่งยังให้ประโยชน์กับร่างกายอื่น ๆ อีก 5 ข้อดังนี้ครับ!
5 สรรพคุณที่เวทเทรนนิ่งให้คุณมากกว่าแค่กล้าม
1. เวทเทรนเพิ่มความแข็งแรงของมวลกระดูก
หากเราพูดถึงเรื่องการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกแล้วล่ะก็ เวทเทรนนิ่งยิ่งจำเป็นใหญ่เลยล่ะ!
อย่างที่ผมกล่าวไปเมื่อตอนแรกว่า มวลกระดูกจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้นขึ้นกับสมดุลระหว่าง การสร้างและการสลายมวลกระดูก (Bone Formation vs Bone Resorption) ครับ
เซลล์ที่ทำหน้าที่หลักในการสร้างชื่อว่า Osteoblast ส่วนเซลล์ที่ทำหน้าที่ในการสลายมวลกระดูกชื่อว่า Osteoclast
โดยกระดูกก็เหมือนกล้ามเนื้อนั่นแหละครับ มีการสร้างและการสลายตลอดเวลา เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกเมื่อถูกกระตุ้น และเพื่อเพิ่มระดับแคลเซียมในเลือดตามความต้องการของร่างกายในบางช่วง
โดยมีงานวิจัยออกมาสนับสนุนการยกน้ำหนักว่าช่วยให้มวลกระดูกเพิ่มมากขึ้นได้ แถมยังเพิ่มความแข็งแรงของเนื้อกระดูกอีกด้วย
เพราะฉะนั้น ยิ่งกล้ามเนื้อและกระดูกของเราแข็งแรงมากเท่าไหร่ เราก็จะชะลอภาวะ Osteosarcopenia ไปได้มากยิ่งขึ้น!
2. ยิ่งมวลกล้ามเนื้อเยอะ ยิ่งช่วยลดอัตราการล้มในผู้สูงอายุ
การล้มในผู้สูงอายุนั้นเป็นสิ่งที่อันตรายมาก
ยิ่งถ้ากระดูกไม่แข็งแรง เป็นภาวะ Osteopenia จะยิ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหัก ซึ่งเสี่ยงต่อการเสียชีวิต และความพิการอย่างที่กล่าวไว้ในข้างบน
โดยการศึกษาจาก Journal of Gerontology, Oxford Academic ในปี 2013 พบว่าผู้สูงอายุที่เข้าโปรแกรม Weight Resistance training เป็นระยะเวลา 24 สัปดาห์ มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น และทำแบบทดสอบสรรถภาพการลุกนั่งได้ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ (Sit-to-stand test)
Sit-to-stand Test เป็นแบบทดสอบที่เอาไว้ใช้ประเมินความเสี่ยงต่อการล้ม ผู้ถูกทดสอบจะได้ลุก-นั่งเก้าอี้โดยเอามือกอดอกไว้ ติดต่อกัน 5 ครั้ง ถ้าใช้เวลามากกว่า 15 วินาที แปลว่ามีความเสี่ยงในการหกล้ม
นอกจากนี้งานวิจัยจากสหรัฐในปี 2000ยังบอกอีกว่าการเอาเวทเทรนนิ่งเพิ่มเข้าไปในโปรแกรมการออกกำลังกายจะช่วยป้องกันการล้มได้มากกว่า 3 เท่าเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้ออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
3. เวทเทรนนิ่งลดความเสี่ยงการเกิดภาวะสมองเสื่อม
การศึกษาจากประเทศบราซิลในวารสาร Medicine & Science in Sports & Exercise ทำการวิจัยในกลุ่มตัวอย่างชายสูงอายุวัย 65-75 ปี โดยได้เข้าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเป็นระยะเวลา 24 สัปดาห์
เขาพบว่านอกจากจะได้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงที่มากขึ้นแล้ว ยังสามารถทำแบบทดสอบความจำระยะสั้นได้ดีกว่ากลุ่มที่ไม่ออกกำลังกาย แถมยังมีภาวะความเครียด ความวิตกังวล ความเหนื่อยล้า และความสับสนน้อยลงอีกด้วย
และในงานวิจัยอีกฉบับก็พบว่ากลุ่มอาสาสมัครสูงอายุเฉลี่ย 70 ปีที่มีภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มแรก หลังเข้าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งติดต่อกันเป็นระยะเวลา 6 เดือน อาสาสมัครสามารถทำแบบทดสอบความจำและ IQ ได้คะแนนดีกว่ากลุ่มที่ไม่ได้ยกเวทอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่า การมีมวลกล้ามเนื้อน้อย (Lean Body Mass) มีความสัมพันธ์ต่อการเกิดภาวะสมองเสื่อมระยะเริ่มต้น และขนาดมวลที่ลดลง
เพราะฉะนั้นการยกเวท นอกจากนี้จะดีต่อกล้ามเนื้อและกระดูกแล้ว ยังดีต่อสมองของเราอีกด้วยนะ!
4. มวลกล้ามเนื้อที่มากกว่า ลดความเสี่ยงและเวลาในการนอนโรงพยาบาลมากขึ้น
ในผู้ป่วยที่มีมวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะ ช่วยลดโอกาสในการนอนโรงพยาบาลซ้ำ การเกิดภาวะแทรกซ้อนต่าง ๆ และลดระยะเวลาการนอนในโรงพยาบาลเมื่อป่วยได้
เนื่องจากในคนที่มีมวลกล้ามเนื้อเพียงพอ ร่างกายจะนำโปรตีนที่กินไปถูกนำไปใช้รักษาบาดแผลมากขึ้น นอกจากนี้หากผู้ป่วยมีมวลกล้ามเนื้อสะสมมาเยอะ ก็จะยิ่งเพิ่มโอกาสในการกลับมานั่ง ลุก เดิน ช่วยเหลือตัวเองได้เร็ว ก็จะยิ่งทำให้ฟื้นตัวได้เร็วขึ้นจากนอนโรงพยาบาลอีกนั่นเอง
5. คุณจะหุ่นดีขึ้น มั่นใจในตัวเองมากขึ้น
หลายคนเข้าใจผิดว่าหากคุณอยากจะลดไขมัน และดูลีนมากขึ้น คือคุณต้องไปคาร์ดิโอ ซึ่งการคาร์ดิโอเป็นสิ่งที่ดีครับ แต่ว่าคุณโฟกัสผิดจุด เพราะว่าการที่คุณจะหุ่นดีหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับมวลกล้ามเนื้อของคุณเป็นหลัก
เพราะว่าตัวที่จะเป็นตัวชี้วัดที่ดีว่าคุณหุ่นดีหรือไหมนั้นขึ้นอยู่กับ %Body Fat ครับ
ยิ่งคุณมีมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ ก็จะยิ่งทำให้เปอร์เซ็นไขมันของคุณน้อยลงมากขึ้นเท่านั้น และเวทเทรนนิ่งคือเครื่องมือที่ดีที่สุดในการเพิ่ม/รักษามวลกล้ามเนื้อนั่นเอง
Bottomline
ความชราภาพนั้นเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและกระดูกเป็นสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน และเป็นภัยเงียบที่ทำให้เกิดความพิการ หรือถึงขั้นเสียชีวิตได้ครับ
การคาร์ดิโออย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอต่อการสร้างมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก
การสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูกเอาไว้ก่อนด้วยเวทเทรนนิ่งในขณะที่เรายังอายุน้อยจึงเป็นสิ่งสำคัญมาก
เวทเทรนนิ่งไม่ได้เป็นอันตรายต่อตัวเราแต่อย่างใด หากเราทำมันตั้งแต่เนิ่น ๆ และถูกต้อง
เวทเทรนนิ่งให้คุณนอกจากกล้ามเนื้อแล้ว ยังเป็นประกันคุณภาพชีวิตของคุณ และคนในครอบครัวในอนาคต
หากใครยังไม่ได้ออกกำลังกาย รีบออกตั้งแต่ตอนนี้ได้แล้ว!
ส่วนใครคาร์ดิโออย่างเดียว เพิ่มการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพิ่มเข้าไปในตารางของคุณด้วย!
ส่วนใครทำที่ทุกอย่างอยู่แล้วขอให้คุณทำให้มันต่อไปเรื่อย ๆ จนเป็นมันเป็น Lifestyle ของคุณ
หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์สำหรับผู้อ่านทุกท่านครับ
