จังหวะในการยกเวท หรือ Lifting Tempo เป็นอีกเรื่องที่หลายคนใน Fitness Community มีความเห็น และความเข้าใจที่แตกต่างกันพอสมควร

บางคนก็เน้นให้ยกเร็วๆ น้ำหนักเยอะๆ ไปเลย เพราะยิ่งยกน้ำหนักได้มาก กล้ามเนื้อก็ยิ่งถูกกระตุ้นได้มาก More Weight = More Muscle

ส่วนคนอีกกลุ่มก็เน้นว่าการยกเวทนั้น ควรยกแบบเบาๆ เน้นๆ ช้าๆ เล่นให้ได้ฟีลของกล้ามเนื้อ ไม่ต้องไปโฟกัสที่น้ำหนักมากเกินไป เพราะกล้ามเนื้อมันไม่รู้ว่าดัมเบล หรือบาร์เบลที่เราเล่นอยู่ตอนนี้มันหนักเท่าไหร่

เพราะฉะนั้นการยกน้ำหนักแบบเร็วๆ จึงเป็นเรื่องที่แย่ และไม่ควรทำ เพราะคุณจะเสียการโฟกัสกล้ามเนื้อ และเสีย Time under tension ไป 

ซึ่งพอเสียงแตกออกเป็นสองฝั่งแบบนี้แล้ว อาจทำให้หลายๆคนงงว่า เห้ย แล้วสรุปต้องยกจังหวะยังไงกันแน่เนี่ย?

มาครับบ เดี๋ยวเราอธิบายให้ในบทความนี้!

What is Lifting Tempo?

Lifting Tempo หรือ “จังหวะการยกน้ำหนัก” คือความเร็วที่เราใช้ในการยกน้ำหนักในแต่ละ Repetition ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 4 Phase ด้วยกัน ทั้งหมดดังนี้ครับ

  1. Eccentric Phase 
  2. Pause ระหว่าง Eccentric Phase และ Concentric Phase (Transitional phase – Eccentric to Concentric)
  3. Concentric Phase 
  4. Pause ระหว่าง Concentric Phase และ Eccentric Phase (Transitional phase – Concentric to Eccentric)

ซึ่งในแต่ละ Phase คือชื่อของลักษณะการหดตัวของกล้ามเนื้อนั่นเอง (Muscle Contraction)

โดยการหดตัวของกล้ามเนื้อมีอยู่ทั้งหมด 3 ลักษณะหลักๆครับ นั่นคือ Eccentric, Concentric และ Isometric

Eccentric Phase หรือ Eccentric Contraction คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อโดยที่กล้ามเนื้อถูกเหยียดตัวออก ทำให้มีความยาวมากขึ้น โดยที่เราไม่ต้องการเอาชนะแรงต้านวัตถุ วัตถุก็ยังเคลื่อนที่ได้อยุ่ดี

ส่วน Concentric Contraction คือ การหดตัวของกล้ามเนื้อสั้นเข้าและหนาขึ้น เพื่อเอาชนะความต้านทานของน้ำหนักที่ถูกแรงโน้มถ่วงของโลกดูดเอาไว้ ถ้าไม่ออกแรง วัตถุก็จะไม่เคลื่อนใดๆครับ

และสุดท้าย Isometric Contraction คือการหดตัวของกล้ามเนื้อ เพื่อเพิ่มความตึงตัว โดยจะไม่มีการเคลื่อนไหวของร่างกายไปในทิศทางใดทิศทางหนึ่ง และไม่มีการขยับวัตถุให้เคลื่อนที่

พูดลอยๆ เป็น Definition เพียวๆแบบนี้อาจจะฟังดูงงๆหน่อย เพราะฉะนั้นเรามาดูรูปตัวอย่างด้านล่างนี้กันครับ

muscle contraction: isometric, eccentric, concentric

ยกตัวอย่างท่าง่ายๆ อย่าง Biceps Curl แล้วกันครับ

เวลาที่เรายกดัมเบลขึ้นมา แล้วงอข้อศอก ส่วนนั้นคือการหดตัวแบบ Concentric Contraction ของกล้ามเนื้อในกลุ่ม Biceps (Bicep brachii, Bronchialis และ Brachioradialis) จากนั้นเราก็จะ Hold Dumbbell ช่วงนี้ก็คือช่วง Pause นั่นเอง

จากนั้นเราก็จะค่อยๆ ปล่อยดัมเบลลงมา แบบ Control ต้านแรงโน้มถ่วงเอาไว้โดยการค่อยๆยืดข้อศอกให้ตึง เราเรียกช่วงนี้ว่าช่วง Eccentric Contraction ของกล้ามเนื้อกลุ่ม Biceps (ไม่ใช่การหดตัวของ Tricep Groups) และหลังจากแขนเราตึงแล้ว เราก็จะอยู่ Pause ก่อนที่จะเริ่ม Rep ใหม่ด้วย Concentric Contraction อีกครั้งนึงนั่นเอง

หรืออย่างท่า Squat และ Bench Press

เราจะเริ่มด้วย Eccentric Contraction ก่อน โดยการค่อยๆปล่อย Barbell ลงตามแรงโน้มถ่วง แล้วค่อยดันน้ำหนักกลับขึ้นมาด้วย Concentric Contraction ตอนที่ก้นอยู๋ในระดับต่ำกว่าเข่าลงไปสำหรับท่า Squat หรือบาร์แตะหยุดนิ่งบนหน้าอกสำหรับท่า Bench Press ครับ

ซึ่งโดยทั่วไปแล้วเวลาเราจะเขียนอธิบายว่า Lifting Tempo เป็นจังหวะยังไง เล่น Phase ไหนเท่าไหร่ นับกี่วินาที จะให้มานั่งเขียนว่า

Concentric = 2 วิ, Pause = 1 วิ, Eccentric = 4 วิ, Pause = 1 วิ

มันยาวครับ  

เขาเลยใช้เครื่องหมาย “ทับ, /” ในการบอกจังหวะการยกน้ำหนัก แบบนี้แทน

Eccentric/Pause/Concentric/Pause (sec)

ยกตัวอย่างเช่น

2/0/4/0 แปลว่า จังหวะการยกคือ Eccentric = 2 วิ, Pause = 0 sec, Concentric = 4 sec, Pause = 0 sec

2/1/4/1 แปลว่า จังหวะการยกคือ Eccentric = 2 วิ, Pause = 1 sec, Concentric = 4 sec, Pause = 1 sec

ทำไมต้องยกเวทช้าๆ?

นั่นสิ ทำไมเทรนเนอร์ หรือ คนในยิมส่วนใหญ่ที่เราไปเล่นด้วย เขามักจะแนะนำให้เรายกเวทแบบช้าๆ มากกว่าที่จะให้เรายกแบบเร็วๆไปเลยกันล่ะ?

คำตอบก็คือ “Time Under Tension” (TUT) หรือเเปลง่ายๆคือ ระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียด

ซึ่งถ้ายิ่ง TUT มาก แปลว่ากล้ามเนื้อถูกกระตุ้นนาน และยิ่งกล้ามเนื้อถูกกระตุ้นนาน ก็แปลว่ากล้ามเนื้อยิ่งเพิ่มมากขึ้น! ใช่ไหมล่ะ?

เท่านั้นยังไม่พอยิ่ง TUT มากยิ่งทำให้เกิดการกระตุ้นกล้ามเนื้อแบบ Metabolic Stress* (หรือ Muscle Pump) ที่ดีกว่า

*Metabolic Stress คือภาวะที่เกิดจากการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการสะสมของเสียที่เกิดการใช้งานของกล้ามเนื้อ หรือ Metabolites อย่างเช่น Lactic Acid, Inorganic Phosphate, กรดอื่นๆ เป็นต้น โดยการสะสมของ Metabolite ในกล้ามเนื้อจะมาจากการยกน้ำหนักที่ใช้ระยะเวลาไปตั้งแต่ 15-120 วินาทีขึ้นไป หรือการยกน้ำหนักที่พักระหว่าง Set สั้นๆ นอกจากนี้การสะสมของ Metabolite ต่างๆในเซลล์กล้ามเนื้อจะทำให้เกิด Cell Swelling หรือเซลล์กล้ามเนื้อบวมขึ้น จากการที่น้ำไหลเข้าเซลล์ที่มีของเสีย Metabolite เก็บไว้เต็ม ตามหลักการ Osmosis กลายเป็น Muscle Pump ที่หลายคนคุ้นเคยนั่นเอง

ยิ่ง Metabolic Stress มาก Muscle Recruitment ยิ่งมากขึ้น กระตุ้นเซลล์กล้ามเนื้ออื่นๆออกมาใช้งานมากขึ้น => กล้ามก็ยิ่งมีโอกาสโตมากขึ้นไปอีกกกกกก

More TUT -> More Metabolic Stress -> More Muscle recruitment

ดังนั้น More TUT = More Muscle Growth

สรุปคำถามที่ว่า ยกช้าๆ กับ ยกเร็วๆ ยกแบบไหนดีกว่ากัน?

คำตอบก็คือ “ยกช้าๆ” นั่นแหละครับ

จบบทความนี้แล้ว เพื่อนๆคิดเห็นอย่างไรมา Comment ได้เลย

ฝากกดไลค์ กดแชร์ กดติดตามด้วยยนะครับ แล้วพบกันใหม่ใน Blog ถัดไปคร้าบบบ

เดี๊ยวววว ยังก่อนน!!

Time Under tension และ Metabolic stress มีผลต่อการกระตุ้น Muscle Hypertrophy ก็จริงครับ แต่ว่ามันมีผลแค่ในระดับนึงเท่านั้น แถมมันยังไม่ใช่ตัวแปรหลักอีกด้วย

การจะไปโฟกัสแค่ TUT อย่างเดียว แล้วไปเล่น Tempo แบบช้าๆไปเสียหมด อาจจะไม่เวิร์คสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงเสมอไปครับ

และนี่คือเหตุผลครับ

a man lifting a dumbbell

ทำไมการยกช้าๆอาจจะไม่เวิร์คสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเสมอไป แม้ Time under tension จะเยอะก็ตาม

ประเด็นมันอยู่ตรงนี้ครับ หลายคนพยายามอธิบายการกระตุ้นการเพิ่มกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)

ว่าจะต้องมี TUT เยอะๆ ไม่งั้นกล้ามจะไม่โตนะ ยกเร็วๆ TUT น้อย กระตุ้นกล้ามเนื้อน้อย -> No Muscle Growth

ทั้งๆที่จริงๆแล้ว TUT มันไม่ใช่ตัวแปรหลักที่จะทำให้เรากล้ามโตเลย

ทบทวนกันใหม่นะครับ “Time under tension” คือระยะเวลาที่กล้ามเนื้อตกอยู่ภายใต้ภาวะความตึงเครียด

แล้วถามว่า อะไรคือความตึงเครียด? อะไรคือ Tension? อะไรกคือ Stress? คำตอบก็คือ อะไรก็ได้!  

วิ่ง ก็สร้าง tension

ว่ายน้ำก็สร้าง tension

ปั่นจักรยานก็สร้าง tension

ยกเวท ก็สร้าง tension

ดังนั้นถ้าคุณยังบอกว่า TUT เป็นตัวแปรหลักที่จะทำให้เกิด Muscle Hypertrophy นั่นหมายความว่า คุณกำลังบอกว่า การวิ่งมาราธอน 10 ชั่วโมง จะเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าการยกเวทน่ะสิ

ไม่ต้องไปยิม ไม่ต้องไปยกเหล็กแล้วก็ได้จริงป้าววว หยิบโทรศัพท์ของคุณออกมาแล้วเอามันมาทำ Bicep curls ที่บ้าน เน้นจังหวะช้าๆแบบโฟกัสเน้นๆ วันละ 4-5 ชั่วโมง เดี๋ยวกล้ามก็ขึ้นแล้ว…

ซึ่งในความเป็นจริงแล้วมันไม่ได้เป็นแบบนั่นน่ะสิ ไม่อย่างนั้นเราก็คงเห็นนักวิ่งกล้ามขาใหญ่กว่า Powerlifter กันเป็นธรรมดาไปหมดแล้ว

Time มันจึงไม่ใช่สิ่งที่คุณควรโฟกัสเพียงอย่างเดียว แต่คุณต้องดู ขนาดของ Impulse หรือ การดล ด้วย

Impulse = Total Force x Time Production

ซึ่ง Total Force ในที่นี้ก็คือผลจากการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อต้านสู้กับน้ำหนักที่ถูกแรงโน้มถ่วงโลกดึงลงไปนั่นแหละ

และหากเราพูดถึงการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อเป็นหลักแล้วล่ะก็ ขนาด Force หรือน้ำหนักที่คุณใช้ Challenge กล้ามเนื้อมันต้องมากพอที่จะกระตุ้น Muscle Fiber Type II ซึ่งก็คือกลุ่มมัดใยกล้ามเนื้อกลุ่มหลักที่จะเป็นตัวเพิ่ม Size ให้กล้ามเนื้อโดยรวมของคุณใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และยกได้หนักขึ้นไปอีกนั่นเอง

นี่จึงเป็นเหตุผลที่ทำไม Size กล้ามขาของนักวิ่งถึงสู้ Size กล้ามขาของ Bodybuilder หรือ Powerlifter ไม่ได้เลย เพราะ “ขนาดของ Force” ที่เขาใช้ซ้อมมันไม่หนักพอที่จะไปกระตุ้นให้นำ Muscle Fiber Type II ให้ออกมาใช้สู้กับ Tension นั่นเอง

เพราะฉะนั้น Drive หลักของการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อเกิดการขยายตัวมันจึงไม่ใช่ Time แต่มันคือ ขนาดของ Force หรืออีกชื่อที่เป็นทางการคือ Mechanical Tension ที่มันต้องมากพอนั่นเอง

เอาล่ะฮะ หลักการเยอะแยะ แต่ก็ทำให้เราได้พอมี Concept คร่าวๆแล้วว่า เราจึงไม่ควรยกช้าๆ เพื่อ “Time” อย่างเดียว 100% เพราะ TUT ไม่ใช่ตัวแปรหลักในการเพิ่ม Muscle Hypertrophy นั่นเอง อย่างไรก็ตามเราก็ยังสรุปไม่ได้ว่าการยกแบบเร็วๆเนี่ยมันจะช่วยสร้าง Muscle Hypertrophy ได้ดีกว่าการยกแบบช้าๆ เพราะฉะนั้นเรามาดูงานวิจัยกันดีกว่าว่าในปัจจุบัน เมื่อพูดถึงเรื่อง Lifting Tempo แล้ว ยกช้าๆ เทียบกับยกเร็วๆ ยกแบบไหนกล้ามใหญ่กว่า? แข็งแรงกว่ากัน?

a book

Fast Rep vs Slow Rep – ยกแบบไหนแข็งแรงกว่ากัน?

งานวิจัยจาก Journal of Strength and Conditioning Research โดย Shibata และคณะ ในปี 2018

เขาทำการศึกษาโดยนำนักกีฬา Soccer มา Squat 2 แบบเป็นเวลา 6 สัปดาห์ครับ

กลุ่มแรก Squat ด้วย Tempo 4/0/2/0 (Slow Rep)

กลุ่มสอง Squat ด้วย Tempo 2/0/2/0 (Fast Rep)

ผลลัพธ์พบว่า แม้ว่า TUT ของกลุ่ม Slow Rep มากกว่ากลุ่มของ Fast Rep ก็จริง แต่กลุ่ม Fast Rep สามารถเพิ่มความแข็งแรง (%1RM) ของท่า Squat ได้มากกว่ากลุ่ม และกลุ่ม Slow Rep ยังทำปริมาณ Volume Load ได้น้อยกว่ากลุ่ม Fast Rep อีกด้วย

Volume Load = set x rep x load

เช่นเดียวกันกับการศึกษาโดย Headley และคณะ ที่ทำการทดลองคล้ายๆกันเลย คือเอากลุ่ม Slow Rep (2/0/2) มาเทียบกับ Fast Rep (4/0/2) ด้วยท่า Bench Press แล้วก็พบว่าหลังจบโปรแกรม กลุ่มที่ทำ Slow Rep ทำ Volume Load ได้น้อยกว่ากลุ่มที่ทำ Fast Rep แถมยังยกน้ำหนัก 1RM ได้เบากว่ากลุ่ม Fast Rep อีกด้วย

สุดท้ายการศึกษาอีกฉบับจากใน Journal of Strength and Conditioning Research ปี 2011 ก็พบว่ากลุ่มที่ฝึกแบบ Fast Rep มีพัฒนาการด้านความแข็งแรงมากกว่ากลุ่มที่ฝึกแบบ Slow Rep เหมือนกันครับ

ซึ่งงานวิจัยนี้เปรียบเทียบจากกลุ่มตัวอย่างที่ทำ Fast Rep (4 วิต่อ Rep, 3 sets of 8 reps @80%1RM) กับกลุ่มที่ทำ Slow Rep (10/0/10/0, 1 set until failure @50%1RM)

ดังนั้นจะเห็นได้ว่าการยกน้ำหนักที่ช้าเกินไป อาจจะไม่เหมาะกับคนที่ต้องการฝึก Strength ในท่า Compound Exercises ต่างๆครับ

แต่เอาจริงๆคือยิ่งน้ำหนักที่เล่นยิ่งหนัก มันยิ่งบังคับให้ Rep ของเราช้าลงเป็นธรรมดาอยู่แล้ว เนื่องจากเรากำลังสู้กับ Load ที่เข้าใกล้ Limit ที่กล้ามเนื้อเรายกไหวนั่นเอง

Fast Rep vs Slow Rep – ยกแบบไหนกล้ามใหญ่กว่ากัน?

เรามาดู Research ในส่วนของ Hypertrophy กันบ้างครับ

งานวิจัยจากวารสาร Applied Physiology ในปี 2005 ทำการทดลองในกลุ่มตัวอย่างเพศชาย 12 คน ทำการทดลองโดยให้เล่นโปรแกรมยกเวทเล่นกล้ามเนื้อส่วน Elbow Flexor (กลุ่ม Biceps ต่างๆนานา)

ผมชอบไอเดีย Study Design ในงานวิจัยนี้ตรงที่เขาให้แขนข้างนึงของกลุ่มตัวอย่างเล่นแบบ Fast rep ส่วนแขนอีกข้างเล่นแบบ Slow Rep 3 days/week เป็นเวลาทั้งหมด 8 week

ซึ่งได้ผลลัพธ์ว่าแขนข้างที่ยกเร็วกว่ามีการเพิ่มขนาดของ Muscle Fiber type 2 มากกว่าแขนข้างที่ยกช้าๆ

fast rep causes more growth in muscle fiber type 2

การศึกษาอีกฉบับจาก Schuenke และคณะ ตีพิมพ์ในวารสาร European Journal of Applied Physiology ปี 2012 ก็ให้ผลลัพธ์ไปในทางเดียวกันครับ

จากกลุ่มตัวอย่างเพศหญิงทั้งหมด 34 คนเข้าโปรแกรมการซ้อม 6-week ประกอบด้วยท่า Leg Press, Squat และ Knee extension ได้ผลลัพธ์ว่า กลุ่มที่ยกด้วย speed ธรรมดาๆ (1-2 วิ/0/1-2 วิ/0) สามารถเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ Quadriceps ได้มากกว่ากลุ่มที่ยกด้วย speed แบบช้า (4 วิ/0/10 วิ/0) ถึง 3 เท่า!

และสุดท้าย Meta-analysis โดย Brad Schoenfeld  และคณะ จากวารสาร Sports Medicine ปี 2015 ได้ทำการศึกษาเรื่องผลของระยะเวลาของจำนวนครั้งต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ (Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis) จากงานวิจัยทั้งหมด 8 ฉบับ

โดยสรุปได้ 2 ข้อหลักๆ ดังนี้ครับ

1.Repetition Duration ระยะเวลาตั้งแต่ 0.5 วินาที ไปจนถึง 10 วินาที ต่อ 1 Rep นั้น ให้ผลลัพธ์ที่เท่าๆกัน สำหรับการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ (Hypertrophy)

2.การซ้อมด้วย Repetition Duration ที่นานเกินไป (10 วิต่อ Rep ขึ้นไป) ให้ผลลัพธ์ที่แย่กว่าในการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตามสำหรับ Eccentric Contraction (ช่วงที่ปล่อยน้ำหนักลง) แล้ว การทิ้งลูกเหล็กไปเฉยๆเลยดูเหมือนว่าจะไม่ Work หากคุณต้องการ Maximize Hypertrophy ครับ

เหตุผลแบบ Simple Simple เลยก็คือ ถ้าปล่อยลูกเหล็กตกไปตาม Gravity เลย มันก็เท่ากับว่ากล้ามเนื้อมันไม่ได้รับ Tension เลยนั่นเอง (ทั้ง Force และ Time) เพราะแรงโน้มถ่วงมันจัดการกับน้ำหนักไปแทนหมด แทนที่จะเกิด Eccentric Contraction กลับกลายเป็น No Contraction เสียมากกว่า ซึ่งประเด็นนี้ก็ Support ด้วยการศึกษาของ Pereira และคณะ ปี 2016 ครับ

แต่ๆ เราก็ไม่จำเป็นจะต้องยืด Eccentric ให้มันนานเกินไปก็ได้ครับ เพราะจะทำให้ทำ Total Volume Load ได้น้อยลง แถมอาจจะต้องปรับน้ำหนักลงไปอีกเพื่อให้ได้จำนวนครั้งครบเท่าเดิม ทั้งๆที่เราก็สามารถ Control น้ำหนักนั้นได้แล้ว

Practical Application

เอาล่ะ เรามาสรุปกันดีกว่าว่าสุดท้ายแล้วจากข้อมูล และเหตุผลประกอบทั้งหมดที่ยกขึ้นมา เราจะเอามันไปปรับใช้ให้เราซ้อมได้ดีขึ้นได้อย่างไร? ต้องยกช้า หรือยกเร็วแค่ไหน ถึงจะ Maximize Muscle Hypertrophy และ Strength?

ซึ่งจะเห็นได้ว่า Trend งานวิจัยส่วนใหญ่ในปัจจุบัน เอนเอียงไปที่ Fast Rep เสียมากกว่า ในแง่ของการเพิ่ม Strength หรือความแข็งแรง

ส่วนสำหรับการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ หรือ Hypertrophy นั้น Lifting Tempo ตั้งแต่ 0.5 วิ ไปจนถึง 10 วิ ต่อ Repetition นั้นไม่ได้ให้ผลที่แตกต่างกันเท่าไหร่ นอกจากนี้การยกช้าๆ แบบช้าเกิ๊นนน (10 วิ+) ให้ Effect ที่แย่กว่าสำหรับการพัฒนา Hypertrophy ครับ

สาเหตุที่เป็นเช่นนี้ก็น่าจะเกิดจากประเด็นในส่วนของ TUT และ Metabolic Stress ที่เราได้ Discuss กันไปเมื่อกี้นั่นเอง

TUT และ Metabolic Stress เป็นตัวกระตุ้นการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อก็จริง แต่มันจะไม่มีประโยชน์เลยถ้าหาก Magnitude of Force หรือน้ำหนักที่ใช้ มันไม่หนักพอ ที่จะกระตุ้น Muscle Fiber Type 2 ที่เป็นตัวเพิ่มขนาดกล้ามของเรา ซึ่งการไปยืดให้ TUT ต่อ Rep ต้องนานขึ้น สุดท้ายแล้วเราก็ต้องไปลดน้ำหนัก และทำจำนวน Rep ได้น้อยกว่าที่ควรจะเป็น จึงทำให้ได้ผลการกระตุ้น Muscle Hypertrophy ไม่ได้ต่างกันมากในช่วง 0.5 วิ ถึง 10 วิครับ

อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้มีข้อแม้ว่า Eccentric จะต้องไม่ปล่อยน้ำหนักทิ้งตาม Gravity ไปเฉยๆเลย โดยที่ไม่ออกแรงต้านเสริมไปด้วยครับ เพราะเราต้องการให้ทำ Eccentric Contraction ระหว่างปล่อยลูกเหล็ก ไม่ใช่ No Contraction

ดังนั้นถ้าจะให้สรุปเรื่อง Lifting Tempo แบบกระชับๆ ใช้ได้ทั้งสาย Size และ Strength เลยก็มีแค่นี้ครับ

Recommended Lifting Tempo

สำหรับ Concentric Phase ให้ Fast Rep พยายามดันเหล็กขึ้นมาแบบเร็วๆ

ส่วน Eccentric Phase แนะนำให้ Control น้ำหนักไม่ให้ตกตามแรงโน้มถ่วง 100%

โดยมีข้อแม้เพียงข้อเดียวคือการ Fast Rep ในที่นี้คือ Form คุณต้องยังเป้ะ และ Control น้ำหนักได้เหมือนเดิม ไม่ใช่พอบอกว่าให้พยายามดันเหล็กขึ้นมาเร็วๆ แล้วให้คุณเหวี่ยงน้ำหนักให้เต็มที่เพื่อให้ยกได้เร็วที่สุด อันนี้คุณเข้าใจผิดนะครับ

Safety ต้องมาก่อน และถ้าคุณยกเร็วจน Form เสีย อันนี้ผิดทางแล้ว! ระยะยาวไม่ Work แน่นอน ยังไงเรื่องการ Control น้ำหนักให้ได้ก็ยังสำคัญกว่า Tempo อยู่ดีครับ

ส่วนสำหรับมือใหม่ที่ยังทำท่าต่างๆไม่แม่น แนะนำให้ Start Slow ก่อนไปเลยครับ เพื่อให้เรียนรู้ท่าว่าท่าที่ขยับยังไง ใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนให้การออกแรง ต้อง Squeeze ตรงไหน Lock จุดไหน พอ Basic เหล่านี้เเม่นแล้วค่อยอัพ น้ำหนักตามไปเรื่อยๆครับ