Key Points
- ถ้า “ปริมาณการกินเท่ากัน (Calorie)” Intermittent Fasting ไม่ได้ช่วยลดน้ำหนัก และไขมันไปมากกว่าการควบคุมอาหารแบบธรรมดา (Continuous Caloric Restriction)
- Intermittent Fasting เป็นเพียง “เครื่องมือ” ที่ช่วยให้เราควบคุมปริมาณการกินดีขึ้นที่เหมาะสำหรับคนบางกลุ่มเท่านั้น
- คุณไม่จำเป็นต้องทำ Intermittent Fasting ถ้ามันไม่เหมาะกับ Lifestyle หรือถ้ามันทำให้คุณต้องทรมานกับการลดน้ำหนักมากกว่าเดิม
- ในระยะยาว Intermittent Fasting ไม่ได้ทำให้เสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นไปกว่าการควบคุมอาหารแบบปกติ ถ้าเรากินโปรตีนโดยรวมต่อวันอย่างเพียงพอ
Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการควบคุมอาหารแบบหนึ่งที่ได้รับความสนใจเป็นอย่างมากจากกลุ่มคนรักสุขภาพในปัจจุบัน
เหล่าเทรนเนอร์ และฟิตเนสกูรูหลายๆคนถึงกับบอกว่า IF เป็นวิธีการที่ช่วยลดไขมันอย่างมีประสิทธิภาพที่ดีที่สุด แถมยังเห็นผลเร็วกว่า ดีกว่า การควบคุมอาหารแบบทั่วไปอีกด้วย
แต่บางคนก็บอกว่ามันไม่ได้ช่วยอะไรขนาดนั้น แถมยังทำให้กล้ามเนื้อหายไปเสียเปล่าๆ
เพราะฉะนั้นในบทความนี้ เราไปดูกันครับ ว่า
Intermittent Fasting คืออะไร? มีแบบไหนบ้าง?
จากข้อมูลงานวิจัยในปัจจุบัน Intermittent Fasting จะดีจริงอย่างที่เขาว่ากันหรือไม่?
เทียบกับการควบคุมอาหารปกติจะดีกว่ากันมากแค่ไหน?
ทำแล้วกล้ามจะหายหรือไม่?
เริ่ม!
Intermittent Fasting คืออะไร?
Intermittent แปลว่าเป็นภาษาไทยว่า “ไม่สม่ำเสมอ” “เป็นระยะๆ” “เป็นช่วงๆ” ส่วน Fasting แปลว่าการอยู่ในภาวะ “อดอาหาร”
ภาวะ Fasting คืออะไร?
ทุกครั้งที่เราทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะย่อยอาหาร แล้วสลายเป็นหน่วยโมเลกุลเล็กๆก่อนที่จะดูดซึมเข้ากระแสเลือด
โดยถ้าอาหารที่เราทานเป็นแป้ง ร่างกายจะย่อยแป้งจนเหลือเป็นน้ำตาลกลูโคส (Glucose)
ส่วนโปรตีนก็จะโดนย่อยจนเหลือเป็นกรดอะมิโน (Amino acids) และไขมันจะถูกย่อยเหลือเป็นกรดไขมัน (Fatty Acids)
ในช่วงที่เราทานอาหารเข้าไป ร่างกายจะมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูง ทำให้เกิดการกระตุ้นฮอร์โมนที่ชื่อว่า “Insulin”
โดย Insulin จะกระตุ้นทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปเก็บเป็นแหล่งสะสมพลังงานต่างๆ อย่างเช่น ไกลโคเจนและไขมัน
ส่วนกรดอะมิโนก็จะถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ หรือนำไปใช้เป็นแห่งสะสมพลังงานอื่นๆ
ส่วนกรดไขมันก็จะถูกนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน
เราเรียกสภาวะของร่างกายในช่วงนี้ว่า “สภาวะอิ่ม” หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า “Fed State” ครับ
หลังจากที่ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในเลือดเสร็จหมดแล้ว ทีนี้น้ำตาลในกระแสเลือดจะต่ำลง เนื่องจากน้ำตาลถูกนำไปใช้สร้างแหล่งพลังงานหมดแล้วนั่นเอง
ภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “Glucagon” ออกมา
โดยฮอร์โมน Glucagon จะกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมัน ไกลโคเจน รวมไปถึงกล้ามเนื้อ เพื่อนำพลังงานออกมาใช้ ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น
เราเรียกสภาวะในช่วงนี้ของร่างกายว่า “สภาวะอด” หรือ “Fasting State” นั่นเอง
ซึ่งร่างกายจะเข้าสู่สภาวะ Fasting และ Fed สลับกันไปแบบนี้ตลอด 24 ชั่วโมงครับ
ดังนั้นหลักการของ Intermittent Fasting ก็คือการยืดเวลาให้ร่างกายอยู่ในสภาวะอด (Fasting State) นานขึ้น เพื่อที่จะนำไขมันออกมาใช้มากขึ้น ลด Insulin เพื่อลดการนำไขมันไปเก็บครับ
ซึ่งวิธีการทำ Intermittent Fasting นั้นมีหลายวิธีมากๆครับ
ทั้งการจำกัดเวลาการกินอาหารใน 24 ชั่วโมง กินอาหารแค่ในช่วง 8 ชั่วโมง แล้วอดอาหาร 16 ชั่วโมง ทานได้แต่น้ำ หรือกาแฟดำเท่านั้น
หรือบาง Protocol ก็จะใช้วิธีแบ่งวัน Fed State และวัน State Fast แยกกันก็มีครับ
ซึ่งรายละเอียดของวิธีการทำ Intermittent Fasting ในแต่ละวิธีนั้น เดี๋ยวเราจะกลับมาอธิบายในส่วนหลังๆของบทความนี้ครับ
Intermittent Fasting ลดน้ำหนัก และลดไขมันได้ดีกว่าการควบคุมอาหารแบบปกติหรือไม่?
ถึงแม้เหล่านักการตลาดและฟิตเนสเทรนเนอร์บางคน จะทำให้หลายๆคนรู้สึกว่า Intermittent Fasting เป็นเหมือนทางลัดของการลดน้ำหนัก เผาผลาญไขมันดีกว่า ได้เปรียบกว่าการควบคุมอาหารแบบธรรมดา (Continuous Calorie Restriction)
แต่ดูเหมือนว่าข้อมูลงานวิจัยในปัจจุบันกลับไม่ได้เห็นด้วยขนาดนั้นครับ งานวิจัยพบว่า
“การคุมอาหารแบบ Intermittent Fasting ให้ผลลัพธ์การลดน้ำหนักอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติเมื่อเทียบกับกลุ่มตัวอย่างที่ไม่ได้ควบคุมอาหารเลย
อ้างอิงจากการศึกษา Meta-analysis โดย Harris L. และคณะในปี 2018
แต่เมื่อเปรียบเทียบ Intermittent Fasting กับการคุมอาหารแบบธรรมดาแล้วกลับว่าไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ”
ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นไปในทิศทางเดียวกันกับงานวิจัยในปี 2015 ที่ศึกษางานวิจัยเกี่ยวกับ Intermittent Fasting ไว้ถึง 40 ฉบับ
นอกจากนี้งานวิจัยโดย Sundfør TM และคณะ ยังพบว่า การทำ Intermittent Fasting นั้นไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างในเรื่องของค่าความโลหิต และไขมันในเส้นเลือด รวมถึงความแตกต่างของน้ำหนักที่ลดไปได้ เมื่อเทียบกับการควบคุมปริมาณอาหารแบบทั่วไป
จากข้อมูลดังกล่าว จึงสรุปได้ว่า การลดน้ำหนักด้วยการลดปริมาณอาหารธรรมดาๆ ให้ผลลัพธ์ที่ดีพอๆกับการกินแบบ Intermittent Fasting ครับ
ดังนั้นดูเหมือนว่าการทำ Intermittent Fasting อาจจะไม่ใช่ “ทางลัด” หรือ “Holy Grail” ของการลดน้ำหนัก และไขมันอย่างที่หลายๆคนเข้าใจ
อย่างไรก็ตามการทำ Intermittent Fasting อาจจะช่วยทำให้คนบางกลุ่มควบคุมปริมาณการกินได้ดีขึ้น มีวินัยมากขึ้น และช่วยให้หิวน้อยลง
เพราะฉะนั้นถ้าถามว่าการทำ Intermittent fasting สามารถทำให้คุณไปถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณอย่างมีประสิทธิภาพได้ไหม
คำตอบคือ ได้ครับ
แต่ถ้าถามว่า Intermittent Fasting ลดไขมันได้ดีกว่า เร็วกว่า การควบคุมอาหารแบบธรรมดาๆ (Continuous Caloric Restriction) อย่างชัดเจนหรือไม่
คำตอบก็คือ ไม่ครับ
“Calories In = Calories Out”
กินมากกว่าที่ใช้ -> เก็บ
กินน้อยกว่าที่ใช้ -> เอาที่เก็บออกมาใช้
เป็นหลักการที่โคตรเก่า ไม่น่าฟัง และมันไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณได้ยินแน่นอน แต่นี่คือสิ่งที่คุณหลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกายเขามองที่ปริมาณพลังงานเป็นหลัก
ไม่ว่าคุณจะทำ Diet แบบไหนก็ตาม ถ้าคุณกินมากกว่าที่ใช้ยังไงก็น้ำหนักขึ้นครับ
เดี๋ยวนะ?! ทำ IF -> ลด Insulin ก็ต้องลดการเก็บไขมันสิ! เพราะอินซูลินทำให้อ้วนไม่ใช่หรอ?!
ผิดครับ
อินซูลินเป็นตัวกระตุ้นการเก็บไขมันก็จริง แต่มันไม่ได้ทำให้คุณอ้วนครับ ถ้าคุณอยากรู้รายละเอียดเพิ่มเติม แนะนำให้คลิกอ่านบทความนี้ครับ
ดังนั้นสุดท้ายจึงขึ้นอยู่กับว่า “คุณชอบแบบไหนล่ะ?”
ถ้า Intermittent Fasting ทำให้คุณสามารถควบคุมปริมาณอาหารได้ดีขึ้น ทำให้คุณหิวระหว่างวันน้อยลง และเข้ากับ Lifestyle ของคุณ
ลุยเลยครับ
แต่ถ้า Intermittent Fasting มันทำให้คุณรู้สึกทรมาน ไม่เข้ากับ Lifestyle ของคุณ กินเยอะกว่าเดิมมากๆหลังจากทำ Fasting การควบคุมอาหารแบบธรรมดาอาจจะเหมาะกับคุณมากกว่า
ตราบใดที่คุณกินน้อยกว่าที่คุณใช้ (Caloric Deficit) ทานโปรตีนสูงๆ เก็บวิตามิน และไฟเบอร์ให้ครบ และเพียงพอต่อร่างกาย บวกกับออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะ Weight training แค่นี้เกิดเพียงพอต่อการลดน้ำหนักที่มีประสิทธิภาพแล้วครับ
Intermittent Fasting ทำให้เราเสียมวลกล้ามเนื้อมากกว่าเดิมหรือไม่?
เป็นเรื่องที่ถกเถียงกันพอสมควร สำหรับการทำ Intermittent Fasting กับการสร้างกล้ามเนื้อ
เพราะบางคนมีความเข้าใจว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนเพียงใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อได้เพียง 20-30 g. ต่อมื้อเท่านั้น
บางคนถึงกับบอกว่าการกินโปรตีนมากกว่าปริมาณนี้ร่างกายจะนำไปใช้ในการสร้างไขมันทั้งหมด แทนที่จะทำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ
ซึ่งแนวคิดนี้ไม่ได้เป็นเพียงแค่ความเชื่อลอยๆเท่านั้น
แต่หัวข้อนี้ได้รับศึกษาเป็นงานวิจัยตีพิมพ์ออกมาด้วย
การศึกษาประเด็นนี้ในปี 2009 ทำการทดลองโดยให้กลุ่มอาสาสมัครเข้าโปรแกรมออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แล้วทานไข่ไก่ในปริมาณตั้งแต่ 0 g (ไม่กิน), 5 g, 10 g, 20, และ 40 g หลังจากออกกำลังกาย
ผลพบว่า การทานโปรตีน 20 g สามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้มากที่สุด และในกลุ่มที่ทานโปรตีนมากกว่านี้ไม่ได้กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติแล้วครับ
นอกจากนี้ยังพบว่าในกลุ่มที่ทานโปรตีนปริมาณ 20 g ขึ้นไป มีการเพิ่มการนำกรดอะมิโนไปสร้างพลังงาน และไขมัน แทนที่จะนำไปใช้สร้างกล้ามเนื้อมากขึ้นอีกด้วย (Oxidation)
ซึ่งผลลัพธ์นี้ก็เป็นไปในทิศทางเดียวกันกับงานวิจัยในปี 2013 จากมหาวิทยาลัย RMIT ประเทศออสเตรเลีย (ใช้ Whey Protein แทนไข่ไก่)
จากตรงนี้เองจึงทำให้หลายคนกังวลว่าการทำ Intermittent Fasting จะทำให้การสร้าง หรือรักษามวลกล้ามเนื้อของเราแย่ลงหรือเปล่า
เพราะการคุมอาหารแบบ Intermittent fasting จะทำให้จำนวนมื้ออาหารที่ในการทานโปรตีนของเราน้อยลงกว่าเดิมนั่นเอง
ตอบแบบสั้นๆก็คือ…
IF ไม่มีผลเสียกับการรักษามวลกล้ามเนื้อในระยะยาวครับ
ส่วนคำตอบยาวๆก็ต้องมาดูที่ข้อมูลงานวิจัยเพิ่มเติมกันสักหน่อยครับ
การศึกษาของ Michelle Harvie และคณะในปี 2011 พบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ทำ Intermittent Fasting เสียมวลกล้ามเนื้อเท่ากับกลุ่มที่ควบคุมอาหารแบบธรรมดา โดยการศึกษานี้ได้มีควบคุมปริมาณโปรตีนในเท่ากันทั้งสองกลุ่มอีกด้วย
และก็ยังมีงานวิจัยที่ทำการทดลองโดยนักวิจัยกลุ่มเดิมตามมาอีกในปี 2013 ผลลัพธ์ที่ได้ก็ยังพบว่าทั้งสองกลุ่มเสียมวลกล้ามเนื้อเท่ากันครับ
นอกจากนี้การศึกษาฉบับนี้ยังพบว่าถ้าลองให้อาสาสมัครกลุ่มหนึ่งทานโปรตีนโดยรวมต่อวันมากกว่าอีกกลุ่ม
อาสาสมัครกลุ่มที่ทานโปรตีนต่อวันมากกว่าจะรักษามวลกล้ามเนื้อได้ดีกว่าครับ
แต่อย่างไรก็ตามการศึกษาทั้งสองฉบับนี้ก็ยังมีข้อจำกัดอยู่ว่าอาสาสมัครบางคนไม่ได้ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งครับ
จึงมีการศึกษาในหัวข้อนี้เพิ่มในปี 2016 ต่อมาโดย Tatiana Moro และคณะ ซึ่งครั้งนี้มีการคัดอาสาสมัคร โดยต้องเป็นคนที่มีประสบการณ์การเล่นเวทมามากกว่า 5 ปีขึ้นไป จึงจะเข้าร่วมงานวิจัยได้
แต่ก็ให้ผลเช่นเดิมครับ
ผลลัพธ์ในงานวิจัยฉบับนี้พบว่า แม้กลุ่มที่ทำ Intermittent Fasting จะมีระดับฮอร์โมนเพศชาย (Testosterone) ลดลงก็ตาม แต่ในระยะยาวกลับไม่พบว่าเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากกว่ากลุ่มที่คุมอาหารแบบปกติครับ
สาเหตุที่เป็นเช่นนั้นก็เพราะว่าในชีวิตจริงแล้วเราไม่ได้กินโปรตีนเพียงอย่างเดียวเหมือนกับในการทดลอง
ส่วนใหญ่อาหารในแต่ละมื้อของคนเรานั้นไม่ได้มีแค่โปรตีนเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังมีข้าว มีผัก รวมถึงมีไขมันต่างๆอยู่ด้วย
มีงานวิจัยพบว่าการทานโปรตีน 70 g พร้อมกับสารอาหารอื่นๆ (แป้ง และไขมัน) กลับให้ผลการกระตุ้นการสร้างโปรตีนในร่างกายได้ดีกว่า การทานโปรตีนเพียง 40 g. ต่อมื้อ
เหตุผลมาจากการที่เรากินสารอาหารหลักทั้ง โปรตีน แป้ง และไขมันไปพร้อมๆกันในมื้ออาหาร 1 มื้อ จะทำให้ร่างกายต้องเพิ่มเวลาการย่อยอาหารมากขึ้น
นั่นจึงทำให้การดูดซึมกรดอะมิโนเข้ากระแสเลือดช้าลงไปด้วย
กรดอะมิโนจึงค่อยๆเข้าไปกระตุ้นอัตราการสร้างโปรตีนในกล้ามเนื้อทีละนิด ทีละหน่อย
จึงไม่แปลกที่คนที่ทานโปรตีนกับข้าว และไขมันในปริมาณมากกว่าจะให้ผลที่ดีกว่าคนที่ทานโปรตีนน้อยกว่า เพราะโดยรวมแล้วเขาได้รับโปรตีนโดยรวมต่อวันมากกว่านั่นเอง
อย่างเช่นบางคนมีมวลกล้ามเนื้อเยอะ น้ำหนักเยอะ หรืออายุมาก ก็ย่อมต้องการโปรตีนมากกว่าคนผอมๆ อายุน้อยๆ ในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน
และอีกอย่างก็คือ โปรตีนแต่ละชนิด (อย่างเช่น ไข่ vs เนื้อหมู) ก็ใช้เวลาในการย่อยให้เป็นกรดอะมิโนไม่เท่ากัน
ดังนั้นสิ่งที่คุณควร Focus คือการกิน “โปรตีนโดยรวมต่อวัน (Daily Total Protein Intake)” ให้เพียงพอนั่นเอง
โดยปริมาณโปรตีนที่คุณควรได้รับอย่างน้อยที่สุดควรอยู่ในช่วง
1.6 – 2.2 g. ต่อน้ำหนักตัว (kg) ถ้าหากคุณอยู่ในช่วงเพิ่มน้ำหนักและ 2.3-3.1 g ต่อน้ำหนักตัว เมื่อคุณอยู่ในช่วง Lean ครับ (สำหรับคนเล่นเวท)
โดยแนะนำให้คุณทานโปรตีนมื้อละ 0.4 g ต่อน้ำหนักตัวถ้าเป็นไปได้ครับ
“ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้มื้อละกี่กรัมเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ?”
สรุป…
Intermittent Fasting ไม่มีผลเสียกับการรักษามวลกล้ามเนื้อในระยะยาวหากเราได้รับโปรตีนต่อวันเพียงพอ
How to Start Intermittent Fasting
วิธีการทำ Intermittent Fasting นั้นมีอยู่หลากหลายวิธีที่เราสามารถทำได้ครับ ซึ่งระดับความยากง่ายก็จะแตกต่างกันไป
โดยเราได้รวบรวมเอาไว้ทั้งหมด 4 วิธีด้วย เพื่อเป็นไอเดียให้สำหรับหลายๆคนที่ต้องการเริ่มทำ Intermittent Fasting
วิธีที่ 1 Time-restricted Fasting
Time-restricted คือ Intermittent Fasting ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากทำง่าย ไม่ซับซ้อน และไม่ทรมานร่างกายจนเกินไปครับ
โดยวิธีการทำ Time-restricted fasting ก็คือ อดอาหาร 16 ชั่วโมง (fasting) และทานอาหารในกรอบเวลา 8 ชั่วโมง (16/8)
ในช่วง fasting 16 ชั่วโมง สามารถดื่มน้ำ กาแฟ หรือเครื่องดื่มที่ไม่มี Calorie เพื่อลดความหิวได้
เหตุผลที่วิธีนี้เป็นวิธีที่ง่าย และได้รับความนิยมมากที่สุดก็เพราะการทำ fasting 16 ชั่วโมงสามารถเริ่มง่ายๆด้วยการ “อดมื้อเช้า”
จากปกติกินอาหารมื้อแรก 7-8 โมงเช้า แต่เมื่อเริ่มทำ Time-restricted Intermittent Fasting ก็เพียงแค่ข้ามมื้อเช้า และเริ่มกินอาหารมื้อแรกตอนเที่ยงตรง
ซึ่งถ้าคุณเริ่มกินอาหารตอนเที่ยงวัน คุณจะมีเวลาทานอาหารจนถึง 2 ทุ่ม
วิธีนี้จึงเหมาะกับแทบทุกคน และไม่ทำให้คนที่เล่นกล้ามเป็นประจำต้องอดข้าวไปซ้อมเวท เพราะเราสามารถจัดสรรเวลาให้ทานอาหารในกรอบเวลาที่ตรงกับตารางซ้อมเวทได้นั่นเอง
นอกจากนี้ใครไม่สะดวก ก็อาจจะปรับให้เป็น (10/10) หรือใครอยากจะเพิ่มเวลา fasting ก็สามารถปรับเวลาให้เป็น (20/4) หรือ (22/6) เพื่อให้เข้ากับตนเองก็ได้ครับ
วิธีที่ 2 The 5:2 Diet
เราจะมีวัน Fasting ทั้งหมด 2 วันต่อสัปดาห์ สำหรับการทำ Intermittent Fasting แบบ 5:2 Diet โดยมีกฏอยู่ว่าในวัน Fasting ถ้าเป็นผู้ชาย จะสามารถทานอาหารได้ไม่เกิน 500-600 calories และสำหรับผู้หญิงจะทานอาหารได้ไม่เกิน 400-500 calories
สมมติว่าเราเลือกว่าจะทำ Fasting วันเสาร์ และอาทิตย์
วันจันทร์ ถึงศุกร์เราจะทานอาหารแบบปกติ กิน 3 มื้อ หรือ 4 มื้อก็ว่ากันไป
แต่พอถึงวันเสาร์ และวันอาทิตย์ เราจะทานอาหารไม่เกิน 400-600 Calories ครับ
วิธีที่ 3 Alternate-day Fasting
Intermittent Fasting แบบนี้เราจะสลับวันที่ Fasting กับวันที่เรากินอาหารเเบบปกติกันแบบวันเว้นวันครับ
โดยในวันที่เราทำ Fasting เราจะทานอาหารแค่ 400-600 Calories เท่านั้น ที่เหลือเราสามารถทานน้ำ กาแฟดำ หรือเครื่องดื่ม 0 Calories ได้ครับ
ระดับความยากก็ถือว่าค่อนข้างต้องใช้วินัย และความอดทนพอสมควร เพราะรวมแล้วเราจะต้อง Fasting เป็นเวลาประมาณ 3-4 วันต่อสัปดาห์แบบทั้งวันเลยทีเดียว
วิธีที่ 4 The Warrior Diet
Intermittent Fasting วิธีนี้ค่อนข้างคล้ายกับ Time-restricted Intermittent Fasting ครับ
หลักการทำก็คือ Fasting ตอนพระอาทิตย์ขึ้น และกินตอนพระอาทิตย์ตก
โดยในช่วง Fasting สามารถทานได้แค่ น้ำเปล่า กาแฟดำ หรือเครื่องดื่ม 0 Calories เหมือนเดิมครับ
ระดับความยากของ The Warrior Dietถือว่ายากกว่า Time-restricted Fasting นิดหน่อย เพราะใช้เวลา Fasting ต่อวันมากกว่าเดิม แต่ก็ไม่ได้มีวันที่ต้องอดอาหารทั้งวันครับ
และนี่คือวิธีการทำ Intermittent Fasting แบบคร่าวๆทั้ง 4 แบบ ครับ
แต่ส่วนมากถ้าใครอยากลอง fasting จะแนะนำให้ใช้แบบ Time-restricted Fasting ก็คิดว่าเพียงพอต่อการควบคุมการกินของหลายๆคนให้มีวินัยแล้วครับ
แบบอื่นมันสุดโต่งเกินไป คุณไหวหรอ? ผมคนนึงที่ไม่ไหวนะ TT
อย่างไรก็ตาม ขอเตือนไว้ก่อนว่า บทความนี้ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์นะครับ! ปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งว่าสุขภาพร่างกายของคุณเหมาะแก่การทานอาหารแบบนี้หรือไม่
ความเข้าใจผิดๆเกี่ยวกับ Intermittent Fasting
> การทำ Intermittent Fasting แปลว่าเราสามารถกินมากแค่ไหนก็ได้ในช่วง Eating time
เป็นความเข้าใจที่ผิดมากๆ และเป็นเหตุผลที่ทำไมบางคนทำ Intermittent Fasting ถึงไม่ได้ผลครับ
ยังคงมีหลายคนเข้าใจว่า Intermittent Fasting คือ “ทางลัด” ของการลดน้ำหนัก ลดไขมันที่ทำให้เราไม่ต้องกังวลเรื่อง “ปริมาณ” การกินอาหารเหมือนกับการลดน้ำหนักแบบทั่วไปที่สนใจเรื่อง “Calories” มากนัก
Fasting อย่างเต็มที่มาทั้งวัน ขอกินแบบจัดเต็มโดยไม่ต้องสนใจแล้วกัน กี่แคลก็ช่างมันเพราะช่วง Fasting เราเอาไขมันไปใช้แล้ว!
เสียใจด้วยครับ แต่ว่าระบบเผาผลาญของร่างกายไม่ได้ทำงานแบบนั้น…
ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปตามกฏ Thermodynamics ข้อที่ 1 นั่นคือ
“พลังงานจะไม่มีทางสูญหาย ถูกทำลาย หรือสร้างใหม่ได้ แต่พลังงานสามารถเคลื่อนย้าย และเปลี่ยนแปลงสภาพไปเรื่อยๆ อย่างไม่มีที่สิ้นสุด”
กินมากกว่าที่ใช้ร่างกายก็เก็บเป็นแหล่งพลังงานสะสม
กินน้อยกว่าที่ใช้ร่างกายก็เอาพลังงานที่เก็บสะสมไว้มาใช้เป็นพลังงาน
ถึงแม้ว่า Intermittent Fasting จะช่วยเพิ่มระยะเวลาในช่วง Fasting เพื่อนำไขมันออกมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้นก็ตาม
แต่ถ้าคุณกินมากกว่าที่ใช้ ก็เท่ากับว่าคุณเอาไขมันพวกนั้นกลับเข้ามาใหม่อีกรอบ และ “สะสม” เก็บไว้เพิ่ม สุดท้ายแล้วก็ไม่ถึงเป้าหมายสักที
จากผลงานวิจัยที่เราได้อ่านไปในบทความข้างบนเมื่อสักครู่นี้ ก็ยิ่งเป็นตัวยืนยันว่า Intermittent Fasting ไม่ได้เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ “วิเศษ” อย่างที่ ฟิตเนส “กูรู” และนักการตลาดหลายๆคนพยายามทำให้มันเป็น
> ทำ IF แล้วกิน “อะไร” ก็ได้!
จริงอยู่ครับที่การทำ Intermittent fasting คือวิธีที่จะทำให้เราควบคุมปริมาณการกินอาหารได้ดีขึ้น ทำให้เรากินได้น้อยกว่าที่ใช้ และช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้
แต่นั่นไม่ได้หมายความคุณจะกินอะไรก็ได้เช่นกันครับ เพราะถึงแม้ว่า “น้ำหนัก” จะขึ้นอยู่กับว่าเรากินเกินกว่าที่เราใช้หรือเปล่า แต่เป้าหมายจริงๆของทุกคนที่ลดน้ำหนักแล้ว เราไม่ได้ต้องการเห็นตัวเลขน้ำหนักของตัวเองที่น้อยลงหรอกครับ
ทุกคนอยากเห็นตัวเอง “หุ่น” ดีขึ้น
นั่นคือเหตุผลที่ทำไมเราสนใจแต่ Calories ไม่ได้ และต้องหันมาใส่ใจ “Macronutrient” ด้วย (โปรตีน คาร์บโบไฮเดรต และไขมัน)
โดยเฉพาะ “โปรตีน”
เหตุผลก็เพราะหากเราทาน Protein น้อยเกินไป จะทำให้เราเสียมวลกล้ามเนื้อมากเกินไปขณะลดน้ำหนักได้
และถ้ายิ่งเสียมวลกล้ามเนื้อไปมากๆ สุดท้ายแล้วถึงแม้น้ำหนักจะลดลง แต่หุ่นก็ไม่ได้ดูดีขึ้นเท่าไหร่มาก เพราะสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมันหรือ % Body-fat ไม่ได้เปลี่ยนไปจากเดิมเท่าไหร่นั่นเอง
ยิ่งคุณเหลือมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ คุณยิ่งสามารถมีไขมันมากขึ้น โดยที่ % Body-fat ลดลงได้ครับ
ตัวอย่างเช่น สมมติว่า
คุณ 70 kg. มีไขมันทั้งหมด 10 kg. มีมวลกล้ามเนื้อ 60 kg.
คุณจะมี % Body-fat =14% (10/70*100)
ส่วนนาย A หนัก 60 kg. มีไขมัน 10 kg. เท่ากับคุณเลย มีมวลกล้ามเนื้อเพียงแค่ 50 kg
นาย A จะหนัก 60 kg และจะมี % Body-fat = 20%
จะเห็นได้ว่า ถึงแม้ว่า คุณจะหนักกว่านาย A ถึง 10 kg. แต่จะเห็นได้ว่า % Body-fat ของคุณน้อยกว่านาย A ถึง 6%
ดังนั้นเราจะตั้งว่าจะลดแต่น้ำหนักไม่ได้ แต่ต้องโฟกัสที่การรักษามวลกล้ามเนื้อไปด้วยนั่นเอง
นอกจากนี้หากคุณต้องทานสารอาหารรองอื่นๆอย่าง วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ให้ครบด้วย เพราะอย่าลืมว่า หุ่นดี ไม่ได้แปลว่าสุขภาพจะดีเสมอไป
ถ้าคุณเลือกทำ Intermittent Fasting แล้วเลือกทานแต่อาหารขยะที่ไม่มีสารอาหารทางโภชนาการที่ครบถ้วน
สุดท้ายแล้วต่อให้คุณผอมแค่ไหน มีกล้าามเนื้อมากแค่ไหน คุณก็สามารถเป็นคนที่สุขภาพไม่ดีได้ครับ
ก่อนจากกันไป บอกพวกเราได้ใน Comment หน่อยครับ ว่าคุณ
“วิธีทำ IF ของคุณเป็นแบบไหน ทำแล้วได้ผลยังไงบ้าง?”
