Insulin หนึ่งในแพะรับบาปที่โดนตีตราว่าเป็นสาเหตุของความอ้วน
“กูรู” Fitness บางคนถึงกับเรียกฮอร์โมนนี้ว่า “ฮอร์โมนแห่งความอ้วน”
ซึ่งก็นำพาไปโทษสารอาหารหลักอย่าง Carbohydrate ว่าเป็นศัตรูที่จะขัดขวางคุณไปสู่การมีหุ่นที่ดี
แนวคิดนี้จึงให้เกิดการพยายามหาวิธีการกินอาหารรูปแบบใหม่ๆเพื่อนำมาขายเป็น Program ทานอาหารหรืออาหารเสริม ที่บางคนถึงกับอ้างว่ามันจะช่วย “ปลดล็อคระบบลับ” ในร่างกาย Burn Fat ลดน้ำหนักแบบง่ายๆ
แต่ความจริงแล้วความเชื่อเหล่านี้มัน…ผิดครับ
ทำไมน่ะหรอ? เราไปหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ
ความเชื่อผิดๆข้อที่ 1 : Insulin ทำให้อ้วน
ความเชื่อที่คิดว่า Insulin ทำให้อ้วนนั้นมีที่มาจากฟังก์ชั่นการทำงานของฮอร์โมน Insulin ในซึ่งเป็นตัวประกอบสำคัญในระบบเผาผลาญของร่างกาย
ซึ่งกระบวนการหลั่งฮอร์โมนตัวนี้นั้นเริ่มจากการที่เราทานแป้งเข้าไป จากนั้นระบบย่อยอาหารของเราก็จะค่อยๆย่อยเเป้งเหล่านั้นจนกลายเป็น “น้ำตาล Glucose”
แล้วดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ขนส่งไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกายเพื่อนำไปสร้างแหล่งสะสมพลังงาน
ซึ่งในตอนที่ Glucose ในเลือดสูงนั่นเอง จะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า ภาวะน้ำตาลในเลือดสูง
ภาวะนี้จะไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง Insulin ออกมาเพื่อจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่สูง
โดย Inuslin จะมีวิธีที่หลากหลายในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ ตับนำน้ำตาลไปเก็บเป็น Glycogen หรือยับยั้งการสร้าง Glucose ในตับ
และสุดท้ายคือส่วนที่เป็นเรื่องที่ทำให้หลายๆคนกังวล ก็คือ Insulin จะกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลไปแปรรูปเปลี่ยนเป็นไขมันตามร่างกายนั่นเอง
และนี่คือสิ่งที่เหล่า “กูรู” “ผู้เชี่ยวชาญ” ในฟิตเนสมักจะบอกกับคุณ
กินแป้ง -> แป้งถูกย่อยเป็นน้ำตาล -> กระตุ้นการหลั่ง Insulin -> Insulin นำน้ำตาลไปเก็บไว้เป็นไขมันตามร่างกาย -> อ้วน
ดังนั้น กินแป้ง = อ้วน!
วิธีแก้ปัญหาก็คือ…
งดแป้ง -> ลดน้ำตาลในเลือด -> ลด Insulin -> น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันน้อยลง -> ผอม!
ซึ่งความเป็นจริงแล้วข้อมูลที่กล่าวมามัน…ถูก แต่ไม่ทั้งหมดครับ
แป้ง สามารถถูกนำไปเก็บเป็นไขมันตามร่างกาย Insulin สามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันได้จากการกินแป้งเข้าไป
แต่ทั้งสองไม่ได้ทำให้คุณอ้วนครับ
ทำไมเป็นอย่างนั้นล่ะ?
เพราะนี่เป็นการมองภาพแค่ส่วนเล็กๆ แค่เพียงช่วงเดียวของวงจรระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายครับ
จริงครับ ในช่วงที่คุณกินข้าว น้ำตาลในเลือดสูง Insulin หลั่ง คุณเอาน้ำตาลเหล่านั้นไปเก็บเป็น Glycogen ตามกล้ามเนื้อ และ…ไขมัน
แต่ นั่นเป็นเพียงแค่ส่วนนนึงของระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกายเราครับ เพราะหลังจากที่ Insulin ทำการกำจัดน้ำตาลในเลือดที่มันสูงออกไปจนเกือบหมดแล้ว ร่างกายของเราจะอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ
ในสภาวะนี้เองที่เป็นตัวกระตุ้นให้ร่างกายของเราหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า “Glucagon”
ซึ่ง Glucagon เนี่ยแหละครับ จะทำหน้าที่ในกระตุ้นการสลาย Glycogen และการสร้าง Glucose ที่ตับ เพื่อน้ำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และ…กระตุ้นการสลายไขมัน ให้กลายเป็น “Fatty Acid” แล้วนำไปใช้เป็นพลังงานนั่นเอง
สภาวะทั้งสองอันจะเกิดขึ้นสลับกันอยู่เรื่อยๆในระบบเผาผลาญของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมงตาม Diagram นี้ครับ
จากในรูปจะเห็นว่าทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายของเราจะหลั่ง Insulin สูงมากเพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มากด้วยวิธีการต่างๆนั่นเอง
โดยช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ Insulin สูง และร่างกายอยู่ใน “ภาวะอิ่ม” หรือ Zone สีฟ้านั่นเอง
และหลังจากที่ร่างกายเราจัดการกับน้ำตาลในเลือดไปได้แล้ว ร่างกายของเราจะมี Insulin ต่ำลง และมี Glucagon ที่สูงขึ้น
ซึ่งช่วงนี้แหละครับ จะเป็นช่วงที่ร่างกายของเรานำพลังงานที่เก็บสะสมไว้จากทั้ง Glycogen และไขมัน ออกมาใช้
ในช่วงนี้ร่างกายของเราจะอยู่ใน “ภาวะอด” หรือ “Fasting” ใน Zone สีแดงนั่นเอง
Insulin และ Glucagon จึงเป็นฮอร์โมนสองคู่หูที่จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลนั่นเองครับ
แล้ว Insulin ไม่เกี่ยวกับความอ้วนยังไงล่ะ?
คำตอบก็คือ ไม่ว่าเราจะกินแป้งมากแค่ไหน เก็บไขมันไว้มากแค่ไหนในช่วง “สภาวะอิ่ม” ก็ตาม
สุดท้ายแล้วหากเรา “กินน้อยกว่าที่ใช้” ร่างกายของเราจะทำการ Burn ไขมันเหล่านั้นทิ้งออกไปอยู่ดี ในช่วง ช่วง Fasting นั่นเอง
และในกรณีที่คุณกินมากกว่าที่คุณใช้ ปริมาณไขมันของร่างกายในช่วง “สภาวะอิ่ม” จะมากกว่าปริมาณไขมันที่ร่างกายนำออกมาใช้ในช่วง “Fasting”
ทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันสะสมไว้นั่นเอง
ใช่ครับ… ถ้าเราโฟกัสในเรื่องของน้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียวแล้วล่ะก็
กฏ Thermodynamic คือสื่งที่สำคัญที่สุด และร่างกายของเราทำงานแบบนั้นเสมอ
จำไว้ครับว่า
ร่างกายมนุษย์ไม่ได้อยู่เหนือกฏฟิสิกส์
ถ้า Calories In > Calories Out ร่างกายก็จะเก็บส่วนเกินนั้นไว้ และ น้ำหนักคุณก็จะเพิ่ม
ถ้า Calories In < Calories Out ร่างกายก็จะนำพลังงานสำรองออกมาใช้ และน้ำหนักตัวก็จะลดลง
Insulin ไม่ได้ทำให้อ้วน จริงๆแล้ว Insulin คือเครื่องมือที่ธรรมชาติสร้างมาให้ร่างกายใช้ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ไม่สูงเกินไป
เหตุผลก็เพราะถ้าน้ำตาลในเลือดสูงเกินไป จะเกิดความเป็นพิษต่อร่างกาย
นอกจากนี้ Insulin ยังช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ และลดการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย
ดังนั้น หากคุณต้องการตัดแป้งทิ้ง เพื่อควบคุมระดับ Insulin ต่ำๆ เพราะต้องการลดไขมันแล้วล่ะก็ ผมบอกเลยว่า ไม่จำเป็นครับ
การทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ Calorie Deficit หรือการกินให้น้อยกว่าที่ใช้ คือหัวใจของการลดน้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะกิน Low Carb หรือ High Carb ก็ตาม
ดังนั้นเลือก Diet แบบไหนก็ได้ที่เหมาะกับ Lifestyle ของคุณ สามารถทำได้ “อย่างสม่ำเสมอ” ในระยะยาว และทำให้คุณกินน้อยกว่าที่ใช้ดีที่สุดครับ
ความเชื่อผิดๆข้อที่ 2 : ร่างกายต้องการ Insulin ในการสร้างไขมัน
ไม่จำเป็นครับ
Insulin มีผลในการกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลในเลือดที่ดูดซึมจากมื้ออาหารของเราไปเก็บเป็นไขมัน นอกจากนี้ Insulin ยังสามารถยับยั้ง Enzyme ที่ชื่อว่า Hormone-sensitive Lipase (HSL)
ซึ่งเป็น Enzyme ที่อยู่ในเซลล์ไขมันตามส่วนต่างๆของร่างกาย มีหน้าที่ในการนำไขมันออกมาเปลี่ยนเป็นพลังงาน หรือพูดง่ายๆคือ ช่วยเบิร์นไขมันนั่นเอง
ดังนั้นการที่ Insulin สามารถยับยั้ง HSL จึงทำให้ Insulin กลายเป็นสาเหตุแห่งความอ้วนทันทีใช่ไหมครับ?
เพราะฉะนั้นทางแก้ไขของเราก็คือ…
ตัดแป้ง -> ลด Insulin -> ช่วยให้ HSL ทำงานได้มากขึ้น -> Burn ไขมัน
แต่…จริงๆ แล้วไม่ได้มีแค่ Insulin เท่านั้นที่สามารถยับยั้งการทำงานของ HSL ได้ “ไขมันที่เราทาน” ก็สามารถยับยั้งการทำงานของ HSL ได้เหมือนกัน
นั่นหมายความว่า ต่อให้คุณตัด Carb 100% แล้วแทนที่ด้วย Fat กับโปรตีนทั้งหมด หากคุณกินมากกว่าที่ใช้ ยังไงคุณก็ลดน้ำหนัก และไขมันไม่ได้ครับ
นอกจากนี้ร่างกายของเรายังมี Protein ที่ชื่อว่า Acylation-stimulating Protein ซึ่งมีผลทำให้เก็บสะสมไขมันในร่ากาย แม้จะมี Insulin ในกระแสเลือดอยู่น้อยก็ตาม
ความเชื่อผิดๆข้อที่ 3 : มีแต่ Carbohydrate เท่านั้นที่สามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin ได้
ผิด (อีกแล้ว) ครับ
ไม่ได้มีแค่ Carbohydrate เท่านั้นที่สามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin ได้ แต่ “โปรตีน” ก็สามารถสามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin ได้เช่นกัน
แต่ “โปรตีน” ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin ได้เช่นกัน และกระตุ้นได้ดีมากๆ ในระดับใกล้เคียงกับแป้งเลยด้วยซ้ำ
การศึกษาในปี 2010 ทำการทดลองโดยเปรียบเทียบมื้ออาหาร 2 แบบ กับการตอบสนองของร่างกาย
โดยมื้ออาหารแบบแรก (Low Protein) ประกอบไปด้วย Protein 21 g. Carbs 125 g.และมื้ออาหารแบบที่สองประกอบด้วย Protein 75 g. และ Carbs 75 g. (High Protein)
อาหารทั้งสองชุดให้พลังงาน 675 calories เท่ากัน
ผลลัพธ์ที่ได้พบว่า น้ำตาลในเลือดของอาหารแบบแรก (Low Protein) นั้นสูงกว่าชุดอาหารแบบที่สอง (High Protein) อย่างมาก แต่พอมาดูระดับ Insulin ในเลือดแล้ว กลับพบว่าอยู่ในระดับใกล้เคียงกันมากๆ ถึงแม้ว่าชุดอาหารชุดแรกจะมี Carbs มากกว่าชุดที่ 2 ถึงสองเท่าก็ตาม
งานวิจัยอีกฉบับ พบว่าการกินเนื้อวัวนั้นสามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin เข้ากระแสเลือดได้มากพอๆกับการกินข้าวกล้องอีกด้วย
ดังนั้นการบอกว่า Insulin คือฮอร์โมนแห่งความอ้วนนั้น คุณคงตัดแค่แป้งไม่ได้แล้วล่ะ คุณคงต้องตัดโปรตีนด้วย
แล้วทีนี้เหลืออะไรให้กินล่ะเนี่ย?
คำตอบก็คือ “ไขมัน” ทีนี้ Diet ของคุณจะออกมาเป็น
“Low Carb, Low Protein, High Fat”
…
อ้อลืมไป คุณจำความเชื่อผิดๆข้อที่ 2 หรือเปล่า? “ไขมันที่เราทาน” ก็สามารถยับยั้งการทำงานของ HSL Enzyme ที่ช่วยเราเบิร์นได้เหมือนกัน
“Low Carb, Low Protein, Low Fat”
…
เราคิดว่ามันไม่น่าจะ Work ในระยะยาวนะครับ…
คุณยังจะโทษ Insulin อยู่จริงๆหรอ? นี่มันไม่เหลืออะไรที่คุณกินได้แล้วนะ!
ความเชื่อข้อที่ 4 : Insulin ทำให้เราหิวมากขึ้น
อันผิดแบบผิดมากๆเลย
ความจริงแล้ว Insulin คือหนึ่งในฮอร์โมนหลายๆตัวที่มีผลทำให้เรารู้สึกอิ่ม
หน้าที่ของ Insulin นอกจากจะคอยเคลียร์น้ำตาลในเลือดออกไปเก็บเป็นไขมัน และไกลโคเจนที่ตับและกล้ามเนื้อแล้ว Insulin ส่วนหนึ่งที่เหลืออยู่ในกระแสเลือดจะเข้าไปในมีผลกระตุ้นสมองให้มีความอยากอาหารลดลงอีกด้วย
มีงานวิจัยในปี 2004 จากวารสาร Obesity ทำการศึกษาโดยตัดตัวรับสัญญาณ Insulin ทิ้งในหนูทดลอง ผลลัพธ์พบว่าหนูที่ถูกตัด Insulin Receptor มีการกินอาหารในปริมาณเยอะขึ้น น้ำหนักตัว และไขมันเพิ่มขึ้น อย่างมีนัยสำคัญ จนกลายเป็นหนูอ้วน
เพราะฉะนั้น Insulin ไม่ใช่ฮอร์โมนที่ทำให้เราหิวมากขึ้นแต่อย่างใดครับ
Insulin ไม่ใช่ตัวปัญหา การกินเยอะ และออกกำลังน้อยต่างหาก
ปัญหาเรื่องความอ้วนจริงๆแล้วมันไม่ได้มาจาก Insulin ด้วยซ้ำ
อย่างที่เราได้เรียนจากบทความด้านบน Insulin เป็นเพียงสัญญาณตัวหนึ่งที่ “ธรรมชาติ” สร้างขึ้นมาให้ร่างกายจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในปริมาณที่พอดี
เพราะถ้าระดับน้ำตาลในเลือดสูงเกินไปจะทำให้เกิดความเป็นพิษต่อเซลล์ต่างๆในร่างกายได้
การกินเยอะ กินแต่อาหารขยะ Calorie สูง น้ำตาลสูง อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปมามาก มี Lifestyle แบบ Passive ออกกำลังน้อย อยู่กับที่เยอะ ซึ่งนำไปสู่การการกินมากกว่าที่ใช้ และทำให้เกิดความอ้วนในที่สุด
นอกจากนี้การกินแบบเละๆ ยังทำให้เราขาดไฟเบอร์แร่ธาตุ และวิตามินต่างๆที่สำคัญต่อร่างกายมากขึ้น จึงเป็นที่มาของโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ นั่นเอง
ดังนั้นเลิกโทษร่างกายตัวเอง เลิกโทษแป้ง เลิกโทษ Insulin เถอะครับ ถ้าคุณน้ำหนักตัวเยอะขึ้น อ้วนขึ้น
สาเหตุที่แท้จริงคือ คุณกินเยอะ และออกกำลังน้อยเกินไป!
