Key points
- Cardio มากเกินไปมีผลรบกวนทำให้การสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง
- การทำ Cardio ในปริมาณที่พอเหมาะ สามารถช่วยการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงได้
- 7 วิธี Cardio ไม่ให้กล้ามหาย HIIT, เดิน, Moderate-intensity state cardio, ปั่นจักรยาน, ทำ Cardio หลังยกเวท, วางแผนการทำ HIIT, ดูการใช้งานกล้ามเนื้อของ Cardio ที่คุณเลือกทำด้วย
Cardio กับ Weight training เป็นกิจกรรมการออกกำลังกายที่ให้ผลการกระตุ้นร่างกายที่แตกต่างกันค่อนข้างมาก
อย่างนึงให้ผลในการเพิ่มความแข็งแรง ยกหนักขึ้น กล้ามใหญ่ขึ้น
อีกอย่างให้ความอึด วิ่งนาน ระยะทางเยอะ เหนื่อยน้อยลง หัวใจแข็งแรง
นอกจากนี้วิธีการซ้อมในการออกกำลังกายทั้งสองแบบนั้นยังมีความแตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง
ทำให้หลายๆคนที่ชอบเล่นเวท หลงรักบาร์เบล มักจะไม่ค่อยชอบการ Cardio ส่วนคนที่ชอบ Cardio ลงมาราธอน แข่งวิ่ง เก็บระยะ ก็มักจะไม่ค่อยเล่นเวทเช่นกัน
อย่างไรก็ตาม เหตุผลเดียวที่คนเล่นกล้ามอย่างพวกเราหลายๆยอมบังคับตัวเองให้มาออกกำลังกายบนลู่วิ่งนั้นมีอยู่เหตุผลเดียวก็คือ
“ลดไขมัน”
แต่..ปัญหามันมันติดอยู่ที่ว่าพอเรามาดูหุ่นของนักกล้าม กับนักวิ่งแต่ละคนแล้วกลับพบว่ามันแตกต่างกันเหลือเกิน…
ด้วยเหตุผลนี้เองจึงอาจทำให้หลายคนไม่มั่นใจว่าสรุป
“Cardio ไปแล้วจะกล้ามจะหายหมดไหม (วะ) เนี่ย?”
และในบทความนี้เราจะมาแชร์ 7 เทคนิค คาร์ดิโออย่างไร ไม่ให้กล้ามหาย!
หากคุณพร้อมแล้ว เราไปลุยกันเลย! 😀
ทำไมการ Cardio ถึงทำให้กล้ามหาย
เริ่มแรกจากการศึกษาในปี 1980 โดยคุณ Hickson เขาได้ทำการทดลองกับกลุ่มตัวอย่างทั้งหมด 3 กลุ่ม
แต่ละกลุ่มจะได้เข้าโปรแกรมออกกำลังกายที่แตกต่างกันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ดังนี้
กลุ่มแรก ทำ Strength Training อย่างเดียว 5 วันต่อสัปดาห์
กลุ่มที่ 2 ทำ Endurance Training หรือ Cardio อย่างเดียว 6 วันต่อสัปดาห์
กลุ่มที่ 3 ทำทั้ง Strength และ Endurance Training โดยที่ทำแต่ละอย่างเหมือนกับในกลุ่มตัวอย่างที่ 1 และกลุ่มที่ 2
ผลลัพธ์พบว่า
ในกลุ่มที่ทำทั้ง Strength และ Endurance Training นั้นในช่วงอาทิตย์ที่ 1-7 นั้นมีพัฒนาการความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขั้นพอๆกับกลุ่มที่ทำ Strength Training อย่างเดียว
แต่หลังจากนั้นอาทิตย์ที่เหลือ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในกลุ่มที่ทำทั้งสองโปรแกรม กลับค่อยๆถดถอย และลดลงเรื่อยๆ
ในขณะที่กลุ่มตัวอย่างที่ 1 ยังคงมีพัฒนาการของกล้ามเนื้อต่อไป
และ Meta-analysis ปี 2012* พบว่า ยิ่ง Cardio นานเท่าไหร่ ยิ่งพบผลเสีย (มวลกล้ามเนื้อลดลง ความแข็งแรงลดลง) ต่อ Performance ของการเล่นเวทมากขึ้นเท่านั้น
*Meta-anaylysis คือ งานวิจัยที่รวบรวมงานวิจัยในเรื่องเดียวกันหลายๆที่มาวิเคราะห์ทางสถิติ แล้วสรุปเป็นองค์ความรู้ในหัวข้อนั้นๆ
ซึ่งเหตุผลที่การทำ Cardio ส่งผลเสียต่อมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงนั้น มีอยู่ทั้งหมด 2 ข้อหลักๆครับ
เหตุผลข้อที่ 1 : การซ้อมแต่ละแบบกระตุ้นใยกล้ามเนื้อที่ต่างกัน
ใยกล้ามเนื้อ หรือ Muscle Fiber จะถูกจำแนกออกเป็นทั้งหมด 2 ประเภท ซึ่งในแต่ละประเภทก็จะมีคุณสมบัติเฉพาะที่แตกต่างกันไป
Muscle Fiber Type I
คือเซลล์กล้ามเนื้อที่มีขนาดเล็ก ทำงานแบบ “Slow-twitch” หดตัวช้า หดตัวนาน
เหมาะการใช้งานที่ต้องการเน้นความอึด ถึก ทน หมดแรงช้า ออกแรงได้นาน ในกีฬาประเภท “Endurance Sports” อย่างเช่น การวิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ ตีแบด ปั่นจักรยาน ฯลฯ
นอกจากนี้ใยกล้ามเนื้อชนิดนี้ปรับตัวโดยเพิ่มจำนวนแหล่งผลิตพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ หรือ Mitochondria
ซึ่งยิ่งมี Mitochondria เยอะ ยิ่งช่วยให้เราผลิตพลังงานได้เยอะขึ้น ทำให้เราวิ่งได้นานขึ้น อึดขึ้นนั่นเอง
แต่ข้อเสียของเซลล์กล้ามเนื้อชนิดนี้คือไม่สามารถยกของหนักๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ
Muscle Fiber Type II
เป็นเซลล์กล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่ และมีคุณสมบัติตรงข้ามกับ Type I โดยสิ้นเชิง โดยกล้ามเนื้อชนิดนี้หดตัวเร็ว ออกแรงได้เยอะในเวลาสั้นๆ ทำให้สามารถต้านน้ำหนักได้เยอะ
กล้ามเนื้อชนิดนี้เหมาะกับงานที่ต้องการ “ความแข็งแรง” และ “ความเร็ว” เป็นหลักอย่างในกีฬา Powerlifting, Weight lifting, Sprinting ฯลฯ
ซึ่ง Muscle Fiber ชนิดนี้จะมีโอกาสเพิ่มขนาดได้มากกว่า Muscle Fiber Type I หากได้รับตัวกระตุ้นอย่างเช่นการซ้อมเวทนั่นเอง
ข้อเสียก็คือถึงแม้เซลล์กล้ามเนื้อชนิดนี้จะแข็งแรงมากๆ แต่ก็หมดแรงเร็ว ทำให้ไม่สามารถออกแรงได้นานนั่นเอง
เเละเนื่องจากการออกกำลังกายทั้งสองแบบที่กระตุ้นกล้ามเนื้อไม่เหมือนกัน
เหตุผลข้อที่ 2 : สารเคมีที่หลั่งจากการ Cardio สามารถไปรบกวนการทำงานของการสร้างมวลกล้ามเนื้อได้
AMPK หรือ Adenosine monophosphate-activated protein kinase
เป็นสารในระบบเผาผลาญร่างกายที่มีหน้าที่ในการสั่งให้กล้ามเนื้อให้สร้าง Mitochondria มากขึ้น
ทำให้เราวิ่งได้อึดขึ้น นานขึ้น แถมยังเป็นสามารถกระตุ้นให้ร่างกายเรานำไขมันไปเป็นพลังงานอีกด้วย
แต่ นอกจากนี้แล้ว AMPK ยังมีคุณสมบัติในการยับยั้ง และรบกวน การทำงาน mTOR pathway ซึ่งเป็นสัญญาณในการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อในร่างกาย
หรือเรียกว่า “Interference Effect”
ดังนั้น AMPK จึงทำให้ร่างกายของเราลดการสร้างกล้ามเนื้อลง แถมยังเพิ่มการสลายโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้ในการ Cardio อีกด้วย
อย่างไรก็ตาม Cardio ไม่ได้แย่ถึงขนาดนั้น
หลายๆคนที่ยกเวทเป็นหลักอาจจะกลัวว่าการทำ Cardio จะทำให้เราถึงเป้าหมายได้ช้าลง หรืออาจถึงขั้นทิ้ง Cardio ไปเลย
แต่อย่างไรก็ตาม Cardio ก็ยังพอมีประโยชนอยู่บ้างต่อการสร้างกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ไม่ว่าจะเป็น
Cardio ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น
ปัจจัยหลักๆเลยที่มีผลต่อการฟื้นฟูกล้ามของเรา ก็คือการนำสารต่างๆที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ และการกำจัดของเสียที่เกิดการใช้งานกล้ามเนื้อของเรา
การทำ Cardio จะช่วยให้เลือดของเราหมุนเวียนดีขึ้น และเร็วขึ้น ช่วยนำสารต่างๆที่จำเป็นต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น แถมยังไหลพากำจัดเอาของเสียที่เกิดขึ้นออกไปได้ดีขึ้นอีก
ซึ่งหากคุณกำลังอยู่ในช่วงเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การที่กล้ามเนื้อ Recover ไวๆ ก็เป็นตัวช่วยที่ทำให้คุณกลับไปเล่นเวทอีกครั้งอย่างมีประสิทธภาพได้เร็วขึ้นนั่นเอง
Cardio ช่วยเพิ่มความไวต่อ Insulin ของร่างกาย
Cardio ช่วยเพิ่ม Endurance และ Work Capacity
พูดง่ายๆก็คือ ช่วยทำให้คุณอึดขึ้น ทำงานได้มากขึ้น ทำให้ร่างกายสามารถรับมือกับการฝึก Volume ที่มากขึ้นได้
Cardio burns Calories
ระบบเผาผลาญของร่างกายเป็นไปตามกฏ Thermodynamics ข้อที่ 1
ถ้าหากคุณใช้พลังงานต่อวัน (TDEE) มากกว่าพลังงานที่คุณกินเข้าไป ยังไงน้ำหนักคุณก็ลด
แต่ถ้าคุณกินเกินกว่าที่คุณใช้ ต่อให้คุณกิน Healthy หรือตัดแป้งทิ้งไปมากเเค่ไหน ก็ไม่ได้แปลว่าคุณจะผอมลง
การเพิ่ม Cardio Session ลงใน routine ของคุณจึงอาจช่วยให้คุณ Burn Calories มากขึ้น โดยไม่ต้องตัดปริมาณการกินลงทันที
นอกจากนี้ถึงแม้คุณจะอยู่ในช่วง Bulk การที่คุณทำ Cardio เพิ่มควบคุมร่างกายไม่ให้ %Bodyfat เยอะเกินไปยังช่วยให้คุณไม่ลำบากตอน Cut/Lean
ดังนั้นการทำ Cardio ที่พอดีไม่มากเกินไปสามารถช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมันได้ดีขึ้นได้นั่นเอง
7 วิธี Cardio ไม่ให้กล้ามหาย
ในช่วง Lean/Cut นั้น เป้าหมายของเราก็คือ
1.รักษากล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
2.ลดไขมันออกให้ได้มากที่สุด
3.รักษาความแข็งแรง/Performance ให้ได้มากที่สุด
ดังนั้นวิธีการต่อไปนี้เราจะทำเพื่อเป้าหมาย 3 ข้อเท่านั้นนะครับ
โดยมี Weight Training = เพื่อต้องการ รักษา มวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง
ส่วน Cardio มีไว้เพื่อ เพิ่ม การใช้พลังงานต่อวันของเราให้มากขึ้น
ให้เราใช้พลังงาน มากกว่าที่เรากิน เพื่อลดไขมันนั่นเอง
วิธีที่ 1 : High-intensity-interval-training (HIIT)
HIIT หรือ High intensity interval training แปลความหมายตรงตัวได้แบบนี้ครับ
การฝึก Cardio แบบเข้มข้นเป็นช่วงๆ แบ่งเป็นช่วงหนัก สลับกับช่วงเบา
โดยที่ช่วงหนักเราจะออกแรงแบบทุ่มสุดตัว และช่วงเบาเราจะกลับมาทำเบาๆ นับเป็น 1 session แนะนำให้ทำแค่อย่างน้อย 15 ขึ้นไป และไม่ควรเกิน 30 นาทีต่อ 1 session ครับ
การทำ HIIT นั้นไม่ได้จำกัดแค่ว่าคุณต้องวิ่ง หรือปั่นจักรยานอย่างเดียว เราสามารถพลิกแพลงท่าออกกำลังอื่นๆมาทำเป็น HIIT ได้
ไม่ว่าจะเป็น Burpee, วิ่งขึ้นบันไดแบบจัดเต็ม แล้วเดินลงสลับกัน หรือ Battle ropes, Zumba, tabata, Trampoline ฯลฯ ทำได้หมดเลยนะครับ เลือกอันที่เราทำได้จนเป็นนิสัย และสนุกกับมันครับ
ข้อดี
- สามารถ Burn Calories ได้ดีในเวลาสั้นๆ
- เพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานของร่างกายถึง 24 ชั่วโมงหลังจากการออกกำลัง (EPOC)
- เพิ่มอัตราการเกิด Beta-oxidation ซึ่งมีผลต่อการสลายไขมัน
- การปรับตัวของระบบประสาท และกล้ามเนื้อ จากการทำ HIIT มีความคล้ายคลึงกับ Weight training เนื่องจาก HIIT ตอนที่เรา sprint เป็นการออกกำลังโดยไม่ใช้ออกซิเจนเหมือนกับนั่นเอง
- โคตรมันส์!
ข้อเสีย
- ใช้ความพยายามอย่างมาก อาจทำให้บางคนไม่สามารถทำต่อเนื่องในระยะยาวได้ และอาจะล้มเลิกไปก่อน
- เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
- ทำให้เกิดความล้าของกล้ามเนื้อมากขึ้นกว่าเดิม
- ความล้าจากการทำ HIIT อาจทำให้เราไม่สามารถฝึก Weight training ได้ดีเท่าที่ควรในวันถัดๆมา โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อส่วนที่เราทำ HIIT ซึ่งเป็นผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อ
วิธีที่ 2 : ถ้าเลือกได้ให้ปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการวิ่งแบบทั่วไปในการรักษามวลกล้ามเนื้อส่วนขาครับ
งานวิจัยบอกว่าการวิ่งนั้นสร้างความเสียหายกับกล้ามเนื้อมากกว่าการปั่นจักรยาน
เหตุผลคือการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ หรือ Biomechanics ในท่าปั่นจักรยานมีความคล้ายคลึงกับท่า Squat และ Leg press ซึ่งเป็นการขยับข้อต่อส่วนสะโพกเกือบทั้งหมด
จึงทำให้การปั่นจักรยาน คล้ายๆ กับการเล่นขานั่นเอง
ผลการรบกวนต่อ Performance ในการยกเวทจึงน้อยกว่าการวิ่งนั่นเอง
วิธีที่ 3 : เดินช้าๆ
จริงๆแล้วการเดินไม่ถือว่าเป็นการ Cardio ด้วยซ้ำครับ เพราะการเดินถือเป็นกิจวัตรประจำวันหลักๆที่ร่างกายของเราทำจนชินแล้ว
ลองนึกดูง่ายๆครับว่าการเราไปซื้อของที่ห้าง หรือ ซุปเปอร์มาเก็ต ถือของ หยิบยกของเข้ารถเข็น หรือยกโทรศัพท์/ iPad มากดเล่นวันละสิบครั้ง
เราจะถือว่านั่นเป็นการทำ Weight training ไหมครับ?
นั่นเเหละครับหลักการเดียวกัน เหตุผลเพราะมันเบามากจนร่างกายเราไม่ได้ต้องปรับตัวอะไรครับ เพราะฉะนั้นการเดินไม่ทำให้กล้ามหายแน่นอนครับ
ข้อดี
- ทำง่ายมาก คุณจะอ่านหนังสือ ดูหนัง ฟังเพลง เล่นเกม ได้หมดในขณะเดินช้าๆบนลู่วิ่ง หรือปั่นจักรยาน
- ยิ่งง่าย ยิ่งแปลว่ายิ่งดีต่อการทำได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาวครับ
- การทำ Low-Steady state ใช้ไขมันเป็นพลังงานส่วนใหญ่
- ไม่เกิดผลรบกวนการสร้างกล้ามแน่นอน
ข้อเสีย
- ต้องใช้เวลานานนนนนนมาก หากจะเอาให้เราใช้พลังงานเท่ากับการวิ่งธรรมดา หรือการทำ HIIT
- การเบิร์นไขมันอาจจะไม่คุ้ม เมื่อเทียบกับเวลาที่เสียไป ลองนึกตามนะครับ หากคุณเดิน 60 นาที คุณอาจจะเบิร์น 100 แคล โดยที่ 85 cal มาจากไขมันก็จริง แต่หากคุณทำ HIIT 25 นาที คุณอาจจะเบิร์นได้ถึง 500 แคล โดยที่มาจากไขมัน 150 แคล ซึ่งมากกว่าการเดิน 2 เท่า โดยใช้เวลาแค่ครึ่งเดียว
วิธีที่ 4 : Moderate Steady-state Cardio
พูดๆง่ายคือ วิ่งด้วยความเร็วธรรมดาเนี่ยแหละ
ถ้าหาก HIIT คุณทำแล้วเหนื่อยเกินไป หรือกลัวว่าเดินแล้วจะใช้พลังงานน้อยเกินไป
การทำ Cardio ธรรมดาก็เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจไม่น้อยครับ
โดยแนะนำให้ทำ Cardio ด้วยความเร็วปานกลางไม่เกินครึ่งหนึ่งของเวลาที่ใช้เวททั้งสัปดาห์ครับ
เช่น ถ้าสัปดาห์นึง คุณเล่นเวททั้งหมด 8 ชั่วโมง ก็แนะนำให้ Cardio 4 ชั่วโมงครับ
และถ้าหากเป็นไปได้ เลือกปั่นจักรยานนะครับ
วิธีที่ 5 : ทำ Cardio หลัง Weight training
ถ้าเอาแบบ Perfect เลยก็คือถ้าคุณสามารถทำ Cardio กับ Weight training แยกวันกันได้จะดีมากๆ
เนื่องจากการทำ Cardio และ Weight training ในวันเดียวกันมีผลทำให้ Performance ทั้งสองอย่างออกมาไม่ดีเท่ากับทำแยกวันกัน
ซึ่งจริงๆแล้วสำหรับคนส่วนใหญ่ มันค่อนข้างเป็นได้ยากที่จะมีเวลามากขนาดนั้นในการออกกำลังกาย (เว้นแต่ทำ HIIT ที่บ้าน)
เราจึงขอแนะนำให้ทำ Cardio หลังเล่นเวท เพราะหากเราทำ Cardio ก่อน ไม่ว่าจะเป็นการ Cardio โดยใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนก็ตาม
พลังงานเราจะถูกใช้ไปบางส่วนแล้ว ทำให้ Performance ของการยกเวทของเราดรอปลงไป
อย่างไรก็ตามถ้าหากคุณชอบการ Cardio ตอนเช้าๆแบบสบายๆ แล้วพอตกเย็นหลังเลิกเรียน หรือเลิกงานมาเล่นเวท แบบนี้ก็ทำได้ครับ เพียงแต่ว่าควรกินคาร์บเยอะๆก่อนมาเวทเพื่อเติมไกลโคเจนเก็บไว้ให้มีแรงมาเล่นเวทครับ
วิธีที่ 6 : วางแผนการทำ HIIT ของคุณ
หากใครเคยได้ลอง HIIT จะรู้ว่ามันทำให้ร่างกายของเราล้าได้ของค่อนข้างเร็วเลยล่ะ
โดยความปวดและความล้า จากการ Sprint นั้นอาจมีผลถึง 2 วัน ซึ่งหากเราไปเล่นเวทกล้ามเนื้อส่วนที่ล้าช่วงนั้น จะทำให้ Performance และพัฒนาการของเราตกลงไปนั่นเอง
คำแนะนำมีสองทางเลือกครับ
ทางเลือกที่ 1 : เว้น 48 ชั่วโมงหลังจากการทำ HIIT ในกล้ามเนื้อส่วนที่คุณกำลังจะซ้อม Weight training
เช่น หากคุณทำ HIIT โดยการปั่นจักรยานในวันจันทร์ ตอนเย็น ซึ่งเป็นการใช้กล้ามเนื้อส่วนขาเป็นหลัก คุณควรยกวันเล่นขาไปไว้อย่างน้อยวันพุธตอนเย็น หากต้องการรักษา Performance และพัฒนาการของคุณ
ทางเลือกที่ 2 : ทำ HIIT หลังจากฝึกกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆแล้ว
เช่นหากคุณเล่นขาวันจันทร์ตอนเช้า คุณสามารถที่จะปั่นจักรยาน แบบ HIIT ได้เลยหลังเล่นเสร็จ หรือจะปั่นตอนเย็นก็ได้
วิธีที่ 7 : ดูว่าการ Cardio ที่คุณทำการใช้กล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง
ผลการรบกวน ความล้า ฯลฯ ทั้งหมดที่เราอ้างอิงไปนั้นงานวิจัยเขาพบว่ามันมีผลแค่กล้ามเนื้อเฉพาะส่วนเท่านั้น
เช่นหากคุณทำ HIIT ที่ใช่กล้ามเนื้อขาไป วันถัดมาคุณจะไปเล่นอกต่อเลยก็ได้ จะดีกว่าเล่นขาทันที
การวางแผนคาร์ดิโอหลังจากที่คุณเล่นเวทกล้ามเนื้อส่วนนั้นแล้ว หรือการเว้นวันให้กล้ามเนื้อส่วนนั้นๆได้พัก จะช่วยลดผลรบกวนจากการทำ Cardio ให้น้อยลงได้ครับ
ก่อนจบบทความนี้ อยากจะบอกว่า นี่เป็นเพียงแนวทางเฉยๆจากข้อมูลงานวิจัยในปัจจุบัน ไม่ใช่กฏตายนะครับ
ถามว่า “ผมจะทำ Cardio ครั้งละ 2 ชั่วโมงเลยได้ไหม?” ได้สิครับ เพียงแค่รู้ไว้เฉยๆ ว่ามันจะมีผลรบกวนต่อกล้ามเนื้อเรามากกว่าทำ 1 ชั่วโมงแค่นั้นเอง ส่วนจะมีผลกับคุณมากน้อยแค่ไหน ก็ต้องลองทำ ครับ
หลักๆคือเราต้องสังเกต เรียนรู้ร่างกายตนเองว่าทำอะไรแล้วให้ผลแบบไหนในระยะยาว
ร่างกายและเป้าหมายแต่ละคนไม่เหมือนกัน ดังนั้นเลือกในสิ่งที่เหมาะกับตัวเอง และเข้ากับเป้าหมายตนเองที่สุดนะครับ
ก่อนจบบทความนี้ บอกพวกเราใน comment หน่อยครับว่า
“คุณชอบการทำ Cardio แบบไหนมากที่สุด เพราะอะไร?”
