ปริมาณอาหารที่คุณกิน สำคัญกว่า ประเภทอาหารที่คุณกิน หากเราพูดถึงการเพิ่ม หรือลดน้ำหนักลดน้ำหนัก
ต่อให้คุณ…
ทำ Intermittent Fasting 20 ชั่วโมง กินอาหาร 4 ชั่วโมง แต่กินเยอะกว่าที่เบิร์นไปทั้งวัน = น้ำหนักขึ้นครับ
กิน Ketogenic Diet ตัดแป้งออกไปทั้งหมด แต่กินเยอะกว่าที่ใช้ = น้ำหนักขึ้นครับ
หรือ ต่อให้คุณกินสลัดทุกมื้อก็ตาม แต่ถ้า “Calories ที่คุณกินมันมากกว่าที่คุณใช้” ยังไงคุณก็น้ำหนักขึ้นครับ
ร่างกายของเราไม่ได้สนหรอกครับว่า ถ้าเรากินอกไก่ต้ม ข้าวไรซ์เบอรรี่ และไข่ไก่ 1 ฟองแบบคลีนๆ 3 มื้อต่อวัน แล้วจะปลดล็อคระบบพิเศษที่จะทำให้น้ำหนักลดลง เขาสนแค่ว่าเรากิน “ปริมาณเท่าไหร่”
เพราะฉะนั้นการที่เรา
ดังนั้นในบทความนี้จะช่วยตอบคำถาม ข้อสงสัยที่คุณมีเกี่ยวกับการนับแคลอรี่ รวมถึงข้อผิดพลาดต่างๆที่ทำไมหลายคนนับแคลอรี่แล้วไม่ได้ผล และวิธีการนับแคลอรี่ที่ถูกต้องและแม่นยำครับ
บทความนี้จะช่วยให้คุณเริ่มนับแคลอรี่เป็นระบบมากขึ้น ยืดหยุ่นมากขึ้น และสุดท้ายบรรลุเป้าหมายหุ่นของคุณได้เร็วขึ้น เพราะฉะนั้นถ้าพร้อมแล้ว มาเริ่มกันเลย!
แคลอรี่คืออะไร?
แคลอรี่ คือหน่วยวัดพลังงาน โดย 1 calories (kilocalorie, kcal หรือ Large Calorie) คือพลังงานที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมร้อนขึ้น 1 องศาเซลเซียส ซึ่งพลังงานนั้นอยู่ได้ในหลากหลายแหล่งมากๆ รวมไปถึง “อาหารที่เรากิน” เหตุผลที่สัตว์ หรือสิ่งมีชีวิตต้องกินอาหารก็เพราะ เราต้องการ “พลังงาน” เพื่อนำไปใช้ในการดำรงชีวิตนั่นเอง
ร่างกายเราทำอะไรกับอาหารที่เรากินเข้าไป? – ระบบเผาผลาญ 101
ระบบเผาผลาญในร่างกายเรามีอยู่ทั้งหมด 2 สภาวะด้วยกันครับ
นั่นคือ “Anabolism” และ “Catabolism”
Anabolism คือช่วงที่เราได้รับพลังงาน แล้วร่างกายนำไปเก็บเป็นพลังงานสำรองต่างๆ อย่างเช่น Glycogen, กล้ามเนื้อ และไขมัน
ส่วน Catabolism คือช่วงที่ร่างกายนำพลังงานที่เก็บสะสมไว้ ออกมาใช้เป็นพลังงานเพื่อให้เราใช้ในการดำรงชีวิตครับ โดย โหมดเผาผลาญพลังงาน 2 โหมด จะเกิดขึ้นตลอดเวลา 24 ชั่วโมง ทำงานไม่มีหยุด
จากในรูปจะเห็นว่าทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายของเราจะหลั่ง Insulin ออกมามากเพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มากด้วยวิธีการต่างๆนั่นเอง
โดยช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ Insulin สูง และร่างกายอยู่ใน “ภาวะ Fed” หรือ Anabolic Mode ใน Zone สีฟ้านั่นเอง และหลังจากที่ร่างกายเราจัดการกับน้ำตาลในเลือดไปได้แล้ว ร่างกายของเราจะมี Insulin ต่ำลง และมีการหลั่ง Glucagon ที่สูงขึ้น ช่วงนี้แหละครับ จะเป็นช่วงที่ร่างกายของเรานำพลังงานที่เก็บสะสมไว้จากทั้ง Glycogen และไขมัน ออกมาใช้
ในช่วงนี้ร่างกายของเราจะอยู่ใน “ภาวะอด (Fasting)” หรือ Catabolic Mode ใน Zone สีแดงนั่นเอง
Insulin และ Glucagon จึงเป็นฮอร์โมนสองคู่หูที่จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลนั่นเองครับ
จะเห็นได้ว่า ร่างกายมีการเก็บ และนำไขมันออกมาใช้อยู่ตลอดเวลาสลับกันไป ดังนั้น การที่เราจะเอา ไขมันส่วนเกินที่เราไม่ต้องการออกไปก็คือ “ลดปริมาณการกินลง” เพื่อให้ร่างกายนำพลังงานนสำรองที่เก็บไว้ในรูปแบบของไขมันออกมาใช้ให้หมดนั่นเองครับ การนับแคลอรี่จึงเข้ามาช่วยให้เราสามารถควบคุมปริมารการกินอาหารของเราได้ดีขึ้น
ทำไมคุณควรฝึกนับแคลอรี่
การฝึกนับแคลอรี่อย่างถูกวิธีนั้นเป็นเรื่องที่ดีมากๆ หากคุณต้องการประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก (หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ) ในระยะยาว
1. คุณจะเข้าใจคุณค่าทางโภชนาการของอาหารต่างๆมากขึ้น
หากคุณเป็นมือใหม่ ไม่เคยลดไขมัน ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องจริงๆจังๆสักครั้ง การฝึกนับแคลอรี่จะช่วยให้คุณเรียนรู้ เข้าใจอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการของมันมากขึ้น
คุณจะรู้จักส่วนประกอบต่างๆในมื้ออาหารของคุณมากขึ้น สามารถปรับการกินให้เข้ากับชีวิตประจำวันของตัวเองได้ คุณจะรู้ว่าอาหารชนิดไหนโปรตีนสูง ราคาถูก ทำง่าย อันนี้เอามากินเป็นขนมแล้วคุ้ม แคลน้อย โปรตีนสูง และอร่อย
อยากกินของโปรดหรอ? ได้แน่นอน!เพราะคุณจะรู้ว่าคุณว่าคุณควรกินมันปริมาณ ประมาณเท่าไหร่ กินแค่ไหนแผนของคุณถึงจะไม่พัง
2. การลดน้ำหนักของคุณจะยืดหยุ่นขึ้น
ถ้าเราบอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องเลิกกินชานมไข่มุก ไม่จำเป็นต้องเลิกกินของหวาน ขนมต่างๆ ก็สามารถลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ และได้ผลลัพธ์ คุณว่าดีไหมครับ?
อย่างที่เราบอก การที่คุณนับแคลอรี่เป็นจะทำให้คุณเข้าใจอาหาร และคุณค่าทางโภชนาการของมันได้มากขึ้นทำให้คุณเลิกกลัวว่าอาหารอันนั้นอันนี้จะทำให้คุณอ้วนขึ้น แถมยังเลือกเก็บของโปรดของคุณไว้ได้
คุณจะเข้าใจว่าไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งที่ทำให้คุณอ้วนได้ ถ้าคุณคุมปริมาณการกินเป็น
เราบอกเลยว่าถ้าคุณถึงจุดนี้เมื่อไหร่ คุณจะลดน้ำหนักอย่างมีความสุข และไร้ความกังวล เพราะเราเคยเห็นหลายคนไปจำกัดตัวเอง อาหารชนิดนั้น ชนิดนี้กินไม่ได้ ห้ามกินไม่งั้นจะอ้วน หรือไปคิดว่าต้องกินอาหารประเภทนี้ มื้อแบบนี้ เตรียมแบบนี้เท่านั้น ถึงจะลดน้ำหนักได้ ห้ามกินอาหารหลังเวลานี้ไม่อย่างนั้นระบบการเผาไขมันจะไม่ทำงาน ฯลฯ
จนสุดท้าย…ลดน้ำหนักไม่ได้สักทีเพราะ เครียด และมีภาพจำที่ไม่ดีเกี่ยวกับอาหารไปแล้ว หรือถึงแม้ลดได้ แต่ก็กลับมาอ้วนเหมือนเดิม เพราะกลับไปกินอาหารแย่ๆแบบเดิม
ตรงนี้มีประโยชน์มากๆครับสำหรับคนที่กลัวแป้งอย่าง ข้าวสวย ข้าวเหนียว หรือพลาสต้า ว่าจะทำให้คุณอ้วน ทั้งๆที่ความจริงแล้วคุณสามารถกินได้ และลดน้ำหนักได้ครับ
3. คุณจะ “วัดผลได้ดีขึ้น”
เอาตรงๆนะครับ เวลามีคนมาบอก มาแนะนำให้คุณทานอาหารวิธีพิสดารอย่าง Ketogenic, Fasting หรือ Carnivore แล้วน้ำหนักมันไม่ลดสักทีเนี่ย คุณจะทำยังไงต่อครับ?
“อ๋อ ร่างกายคุณยังไม่เข้าสู่โหมด Ketosis น่ะ”
“ร่างกายคุณยังไม่ชินกับการ Fasting น่ะ”
“สงสัยคุณต้องใช้อาหารเสริม Ketogenic ช่วยนะ เอานี่ไป น้ำมันกระตุ้น Ketosis ให้ร่างกายคุณ”
และอื่นๆอีกสารพัด “การเดา” ที่พวกเขาบอกกับคุณ
การนับแคลอรี่ จะช่วยให้คุณวัดผลได้อย่างตรงไปตรงมา ได้ด้วยตัวคุณเอง และช่วยแก้ปัญหาอย่างถูกจุดโดยไม่ต้องไปนั่งเดา เวลาคุณ Diet แล้ว “ติด” หริอกินแล้วน้ำหนักไม่ลดสักที แถมทำให้วิธีการแก้ปัญหาเวลาคุณติดมีหลากหลายมากขึ้น เพราะคุณมีข้อมูลการกินของตัวเอง
ไม่ว่าจะเป็นการทำ Diet Break, Re-feed, ลด Calories หรือแก้ปัญหาอื่นๆนอกเหนือจากการกิน เช่น การนอน, ความเครียด, การออกกำลังกาย ฯลฯ (เดี๋ยวมีอธิบายเพิ่มในบทความต่อๆไปครับ) นอกจากนี้การนับแคลอรี่จะช่วยคุณสามารถเลือกได้ว่าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก ช้า หรือ เร็วแค่ไหน
ซึ่งตรงนี้มันจะมีประโยชน์อย่างในกรณีที่เราต้องการรีบลดน้ำหนัก เราก็สามารถปรับแผนให้เราไปได้ไวขึ้นได้ (ซึ่งจริงๆเราไม่แนะนำให้ลดเร็วๆนะ) หรือถ้าคุณต้องการ Slow Down เวลาน้ำหนักคุณลงเร็วเกินไปในกรณีที่คุณกลัวเสียมวลกล้ามเนื้อ ก็สามารถปรับแผนได้ตามเป้าหมายของคุณเช่นกัน
4. การนับแคลอรี่เป็นจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้ดีขึ้นถึงแม้จะไม่ได้นับมันแล้วก็ตาม
Tracking Calories เป็นทักษะครับ ช่วงแรกมันจะยาก และไม่ชิน คุณต้องให้เวลา และความสม่ำเสมอกับมัน หลังจากที่คุณเข้าใจ และนับแคลเป็นแล้ว ทักษะนี้จะติดตัวคุณไปตลอด คุณจะเข้าใจอาหาร และโภชนาการมากขึ้น อย่างเราบอกข้างต้น
ตรงนี้แหละครับ มันจะทำให้คุณ “กะ” ปริมาณการกินได้ดีขึ้น ถึงแม้คุณจะไม่ได้นับแคลอรี่แล้วก็ตาม
ใช่ครับ ถึงแม้การนับแคลอรี่มันมีข้อดีเยอะ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจำเป็นต้องนับมันไปตลอดชีวิต ถ้าคุณได้หุ่นที่คุณต้องการแล้ว คุณจะสามารถรักษาหุ่นนั้นได้ดีขึ้น เพราะคุณจะรู้ว่าตัวเองต้องกินเท่าไหร่ประมาณไหน คุณสามารถที่จะปรับชีวิตตัวเองให้ยืดหยุ่นได้ตามสถานการณ์ในชีวิตจริง
และถึงแม้ว่าคุณจะกะผิด กะไม่แม่น มานั่งดูตาชั่งอีกสัปดาห์แล้วน้ำหนักมันขึ้นมา 1 kg. เฉยเลย คุณจะรู้ครับว่าคุณต้องทำยังไงต่อกับอาหารการกินของคุณ
ทำไมบางคนนับแคลแล้วไม่ได้ผล?
ก่อนที่เราจะบอกว่าวิธีนับแคลที่ถูกต้อง ต้องทำอย่างไรนั้น เรามาเรียนรู้ข้อผิดพลาด ที่คนส่วนใหญ่ลดน้ำหนัก หรือ เพิ่มน้ำหนัก แบบนับแคลอรี่แล้ว ไม่ได้ผล กันก่อนดีกว่าครับ
1. ไม่คำนวน TDEE ของตัวเอง
คือแบบนี้ครับ หลายคนไปเอาตัวเลขมาจากในเพจตามเฟสบุ้ค หรืออินเตอร์เน็ตว่า ผู้ชายต้องได้รับพลังงานอย่างน้อย 2000 calories ต่อวัน และผู้หญิง 1600 calories
แล้วก็นับแคล กินตามนั้น ซึ่งจริงๆข้อมูลแบบนั้นมันใช้ไม่ได้ครับ เพราะมันไม่เเม่นมากๆ ดังนั้นอย่าเอาตัวเลขพวกนั้นเป็นเกณฑ์เลย (รวมถึงเกณฑ์ที่ใช้ส่วนสูงแล้วกะเอา)
เพราะค่าเหล่าส่วนใหญ่เป็นค่าเฉลี่ยของคนส่วนใหญ่ บางทีค่าพลังงานที่คุณใช้ค่าต่อวัน (TDEE) ที่คุณได้มาอาจจะสูงเกินไป หรือต่ำเกินไป ดังนั้นให้คำนวนเอานะครับ ถึงแม้จะไม่แม่น 100% แต่ก็แม่นกว่าไปเอาข้อมูลเฉลี่ยมาแน่นอนครับ และถ้าคุณไม่รู้ว่าจะต้องคำนวนอย่างไรไม่ต้องห่วงครับ คิดจากเครื่องคิดเลขของเราด้านล่างนี้ได้เลย
ส่วนใครอยากรู้ที่มาของวิธีการคำนวน แนะนำบทความนี้เลยจ้า
2. ไม่ออกกำลังกาย…
นี่ก็เป็นอีกเรื่องที่เจอบ่อยมากๆ แล้วก็บ่นว่าทำให้หุ่นไม่ดีขึ้นสักที
ขออธิบายแบบนี้นะครับ
เป้าหมายจริงๆแล้วเราไม่ได้ต้องการลดน้ำหนักครับ เราต้องการหุ่นที่ดีขึ้น (เพียงแต่ใช้น้ำหนักช่วยวัดผลแค่นั้นเอง)
ดังนั้นคุณ ต้อง ออกกำลังกายครับ โดยเฉพาะการออกกำลังกายแบบ Weight Training เหตุผลก็เพราะ เวลาคุณลดน้ำหนัก คุณจะสนใจแต่น้ำหนักไม่ได้ คุณต้องรักษามวลกล้ามเนื้อระหว่างทางให้ได้มากที่สุดไปด้วย
ซึ่งถ้ายิ่งเรากินน้อยโอกาสเสียมวลกล้ามเนื้อยิ่งมีมากขึ้น มันจะยิ่งมีผลต่อ Body Composition ของเรา สุดท้ายแล้วถึงแม้น้ำหนักจะลดลง แต่คุณก็ยังมีหุ่นที่แย่อยู่ได้เหมือนกัน เพราะสัดส่วนไขมันต่อกล้ามเนื้อมันหรือ %Bodyfat ไม่ได้เปลี่ยนไปจากเดิมเท่าไหร่นั่นเอง
3. Cheat Day เยอะเกินไป!
เอาจริงๆถ้าคุณลดน้ำหนัก Track Calories อย่างถูกต้อง คุณจะยังได้กินอาหารที่คุณชอบ ได้กินของหวานบ้าง คุณจะรู้สึกเฉยๆกับการที่ต้อง Cheat ไปเลย
แต่หลายคนไม่ได้ Track แบบถูกต้องไงครับ การกินยิ่งเคร่งครัด ยิ่งเครียดกันเข้าไปใหญ่ โดยเฉพาะคนที่กำหนดตัวเอง หรือคนอื่นว่า ลดน้ำหนักห้ามกินอาหารอันนั้น อันนี้…บอกเลยครับว่ายิ่งทำให้อะไรหลายๆอย่างยากขึ้นอีก และด้วยความที่ Diet แบบนั้นมันทำตามได้ยากนี่แหละครับ จึงทำให้คิดว่าตัวเองต้อง Cheat สักวันเพราะเบื่ออาหารจืดๆเต็มทน…
แล้วพวกเขาก็ Cheat เอาซะทุกสัปดาห์เลย (หรือมากกว่านั้นด้วยซ้ำ)
แต่อย่าลืมนะครับว่า Cheat Meal เนี่ย อาหารที่คุณกินมันก็ยังมี Calories นะครับ ต่อให้คุณกินน้อยกว่าที่ใช้ทุกวันมาตลอด 6 วัน แล้วไปกินจัดหนักจัดเต็มเอาวันสุดท้าย อาจทำให้สิ่งที่คุณทำมาทั้งอาทิตย์มันอาจกลายเป็นสูญเปล่าได้เลยแหละ
ลองดูภาพนี้เป็นตัวอย่างครับ
คุณจะเห็นว่า Bob สามารถคุมอาหารได้ดีเลย ตลอด 6 วัน แต่น้ำหนักไม่ลดสักทีก็เพราะวันสุดท้ายดันกินไปมากกว่าที่ใช้ไปหมด
คำว่า Calories In, Calories Out นั้นไม่ได้หมายถึงเป็นวันเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงทั้งสัปดาห์ (เป็นภาพใหญ่) อีกด้วย
ถ้าคุณอยากจะ Cheat จริงๆ แนะนำเปลี่ยนเป็น Cheat Meal ดีกว่าครับ เอาแค่มื้อเดียวพอ
4. วัดผลแบบไม่ถูกต้อง
ตรงนี้เป็นจุดที่หลายคนพลาดครับ
หลายๆคนจะใช้วิธีการชั่งน้ำหนักรายสัปดาห์เป็นตัววัดผลว่าน้ำหนักเราลดไปเท่าไหร่แล้ว
ซึ่งจริงๆวัดแบบนี้ คลาดเคลื่อนมากๆครับ เพราะปกติแล้วน้ำหนักตัวของเราจะมีค่าที่ค่อนข้างไม่แน่นอนในแต่ละวัน
สาเหตุพวกนี้มีปัจจัยหลายอย่างมากครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของปริมาณโซเนียม, แอลกอฮอล์ และอาหารที่เรากินเข้าไปในวันนั้น ยิ่งกินดึกร่างกายยังย่อยอาหารไม่ทันเสร็จ …ตื่นมาชั่งน้ำหนักเลย กลายเป็นตัวเลขที่เพิ่มมาดันรวมอาหารที่ยังไม่ได้ขับถ่ายไปด้วยซะอย่างงงั้น นอกจากนี้ความเครียดที่มีผลต่อฮอร์โมนในร่างกาย หรือประจำเดือนสำหรับสุภาพสตรีก็สามารถทำให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างวันได้เช่นกัน
ปกติแล้วค่าพวกนี้จะแกว่งได้ถึงวันละ 1-2% นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 70 โล จู่ๆคุณไปชั่งน้ำหนักดุในสัปดาห์นั้น กลับพบว่าตัวเองหนักขึ้นถึง 1 kg. จากการกินอาหารมื้อเดียว… ทั้งๆที่ความจริงแล้วน้ำหนักที่คุณชั่งได้มันอาจไม่ได้มาจากไขมันของคุรทั้งหมดเลยด้วยซ้ำ นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราไม่แนะนำให้ Track Progress โดยการชั่งน้ำหนัก 1 ครั้งต่ออาทิตย์แล้วนำมาวัดผล ทันทีเลยครับ
ดังนั้นวิธีที่เราแนะนำคือ
“ใช้ค่าเฉลี่ยของน้ำหนักตัวเอง 7 วัน”
วิธีชั่งก็คือ ตื่นมาตอนเช้า เข้าห้องน้ำให้เรียบร้อย หลังอาบน้ำเสร็จ เดินไปชั่งน้ำหนักของคุณ จดใส่กระดาษหรือ มือถือ ทำแบบนี้ก่อนอาหารชิ้นแรกของวันเข้าปากทุกวัน
เสร็จแล้วพอถึงวันอาทิตย์ตอนเช้า คุณก็จะได้น้ำหนักมาทั้งหมด 7 วัน ให้นำน้ำหนักทั้งหมดมมาบวกกันแล้วหาร 7 เพื่อให้ได้ค่าเฉลี่ยน้ำหนักคุณในสัปดาห์นั้น
แบบนี้จะได้ค่าน้ำหนักตัวของตัวเองที่แม่นยำมากขึ้น และช่วยลดการแกว่งของน้ำหนักตัวเราไปได้เยอะ แถมทำให้เราไม่ต้องมานั่งเครียดกับน้ำหนักรายวัน เวลามันขึ้นๆลงๆอีกด้วยครับ
โดยคุณอาจจะจดเก็บไว้ในกระดาษธรรมดาๆ หรือจะเก็บเอาไว้ในโทรศัพท์ หรือ Excel ก็ได้ครับ จะได้เห็นพัฒนาการของเราอย่างชัดเจน
5. ไม่มีวินัย และไม่อดทน
ตรงนี้คงไม่ต้องอธิบายอะไรมากครับ
การนับแคลอรี่คือการลดน้ำหนักที่ต้องอาศัยวินัยที่สูงค่อนข้างมากในช่วงแรก
ซึ่งเอาเข้าจริงแล้วการทำอะไรบางอย่างให้ชีวิตของคุณดีขึ้นไม่ว่าจะเป็นเรื่งอะไรก็ตาม มักจะบังคับให้คุณต้องออกจาก Comfort Zone อยู่เสมอ
ดังนั้นมันต้องขัดๆ ฝืนๆอย่างเเน่นอนในตอนแรกๆ อย่างแน่นอน
ถ้าคุณคิดว่ามีวิธีที่เราจะหุ่นดีได้โดย ไม่ต้องมีวินัย ทำวันนึง อีกวันไม่อยากทำ แบบนี้เราหมดทางช่วยคุณจริงๆครับ
นอกจากนี้บางคนชินกับภาพว่าการลดน้ำหนักมันต้องไวๆ เริ่มกินน้อยแล้วต้องเห็นผลชัดๆทันที แต่พอมาทำจริงแล้วอดทนไม่ไหว และล้มเลิกไปก่อน ซึ่งจริงๆเเล้วกระบวนการลดน้ำหนักมันไม่ได้ง่ายเป็นเส้นตรง เหมือนที่หลายคนคิดไว้ขนาดนั้น
อยากให้ลองดูรูปภาพต่อไปนี้ครับ
ถ้าคุณคิดว่ากระบวนการลดน้ำหนักจะเป็นเหมือนในภาพแรกแล้วล่ะก็ ขอบอกว่า ไม่จริง นะครับ
ของจริง เวลาคุณลดน้ำหนัก มันจะออกแบ รูปนี้มากกว่าครับ
หากใครเคยลดน้ำหนักแบบไม่ทรมาน ไม่อดข้าว อย่างถูกวิธี จะรู้ครับว่าการลดน้ำหนักนั้นมันไม่ใช่เส้นตรงอย่างที่หลายคนคิดไว้ตอนแรก แต่มันจะค่อยๆลงทีละนิด หยุด ลดมาอีกหน่อย หยุด (หรือเพิ่มขึ้นนิดหน่อย) อย่างกราฟรูปที่สองนั่นเองครับ
การลดน้ำหนักมัน ใช้เวลา ครับ
จริงๆมันทำให้เร็วได้นะ แต่ว่าเราไม่แนะนำครับ เหตุผลก็เพราะ คุณจะเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น, หิวมากขึ้น (เพราะอยากลดเร็วเท่าไหร่ก็ต้องกินน้อยลงไปอีก) และสุดท้ายคือคุณจะมีโอกาสเกิดผิวหนังย้วยได้นั่นเองครับ
ดังนั้น อดทน มีวินัย และเชื่อในกระบวน ครับ
6. เคร่งครัด หรือซีเรียสเกินไป
ตัวผมเองก็เป็นครับ ตอนที่เริ่มนับแคลใหม่ๆ ซีเรียสมากกว่ามันต้องเป้ะ เท่านั้นเท่านี้ตลอด ทุกมื้อ จนสุดท้ายกลายเป็นว่าเราเครียดมากเกินไปกับการกินอาหาร
ดังนั้นมันต้องมีจุดสมดุลครับ หากโอกาสในการกินอาหารบางโอกาสที่คุณไม่สามารถที่จะชั่งน้ำหนักอาหาร (เหมือนเวลากินที่บ้าน) หรืออ่านฉลากคุณค่าทางโภชนาการของอาหารนั้นๆได้ ก็จำเป็นที่จะต้อง “กะ” เอาครับ ส่วนวิธีกะยังไงให้ไม่มั่วมากเกินไปนั้น อ่านต่อด้านล่างได้เลย
วิธีนับแคลอรี่อย่างง่าย แม่นยำ และเป็นระบบ
โอเค จากส่วนต้นของบทความนี้ เราได้เห็นถึงประโยชน์ที่คุณจะได้จากการนับแคลอรี่ ข้อผิดพลาดต่างๆที่คนส่วนใหญ่มักจะทำกัน รวมไปถึงเหตุผลที่คุณไม่ต้องกังวลเรื่องตัวเลขแคลอรี่มันไม่ตรงกับของจริงแล้ว
ในส่วนนี้เรามาเรียนรู้กันครับ ว่าตกลงแล้ววิธีการเริ่มฝึกนับแคลอรี่ให้เป็นระบบ มันต้องทำอย่างไรบ้าง ซึ่งอุปกรณ์ที่คุณต้องมีนั้นมีอยู่ 2 อย่างครับ
1. แอพพลิเคชั่น Track อาหาร
ในส่วนของบทความนี้เราขอเลือกใช้ MyFitnesspal นะครับ เนื่องจากเป็นแอพ Food Tracking ที่คนใช้เยอะที่สุด มีข้อมูลอาหารเยอะ (เยอะมากๆๆๆ) การใช้งานค่อนข้างง่าย แถมรองรับทั้ง Android กับ iOS ครับ
ข้อเสียคือ การใช้งานจะเป็นภาษาอังกฤษเสียส่วนใหญ่ (อาหารภาษาไทยก็ยังพอมีบ้างครับ แต่ใช้ภาษาอังกฤษจะได้ข้อมูลที่เยอะกว่า แม่นยำกว่า) ซึ่งคิดว่าไม่น่าเป็นปัญหาใหญ่ครับ ถ้าอันไหนเราไม่รู้คำเป็นภาษาอังกฤษ ก็สามารถ Search Google ได้ง่ายๆ เพราะส่วนใหญ่เราจะใช้เป็น คำศัพท์อาหาร เฉยๆ ไม่ได้ต้องแปลประโยคอะไรซับซ้อนครับ
2. ตาชั่งแบบ Digital Scale
ห้าม! ใช้ตาชั่งแบบอื่นที่ไม่ใช่ Digital นะครับ โอกาสคลาดเคลื่อนสูงมาก ใช้งานลำบาก (เวลาเราต้องการเซ็ทศูนย์) แนะนำให้ลงทุนซื้อแบบ Digital ไปเลยครับ เพราะมันใช้งานสะดวกมากๆ
โดยก่อนที่เราจะเริ่มไปดูวิธีการ Track อาหารนั้น เราต้องทำการสมัคร Account ของ MyFitnessPal และตั้งค่า Calories กับ Macronutrient ที่เราต้องการก่อนครับ
Set up your MyFitnessPal account
Step 1
เข้าไป Download app ที่ App store หรือ Google Play (iOS, Android)
Step 2
สมัครบัญชี MyFtinessPal โดยสามารถเลือกได้ว่าจะใช้ e-mail หรือ Facebook account ครับ
Step 3
ช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ตัว App เขาจะให้เรากรอกข้อมูลเพื่อที่เขาจะคำนวณค่าพลังงานที่เราใช้ต่อวันครับ ซึ่งตรงนี้เราได้คำนวนค่าของเราไว้แล้ว ดังนั้นไม่ซีเรียสครับ ใส่อะไรก็ได้เลย เพราะเดี๋ยวเราสามารถมาเปลี่ยนค่าตรงนี้ได้เองครับ ซึ่งเดี๋ยวใน Step ต่อๆจะแสดงวิธีทำให้ดูครับ
Step 4
ให้สังเกตตรงกล่องสีแดงครับ จะมีตัวเลขฝั่งขวาสีเขียวอ่อน เลขตรงนี้แสดงจำนวน Calories ที่เหลือทั้งหมดตามที่เรากำหนดไว้ครับ
ซึ่งเมื่อกี้มันเป็นค่าที่ MyFitnessPal เขาคำนวนมาให้ตามที่เรากรอก ซึ่งเราไม่เอาค่านี้นะครับ ให้เราเอาค่าที่คำเราคำนวนเองไปใส่เเทนครับ โดยวิธีดูว่าเราต้องกินกี่ Calories นั้น แนะนำให้ศึกษาจากบทความด้านล่างนี้ ตามเป้าหมายของแต่ละคนครับ
How to Bulk – คู่มือเพิ่มน้ำหนัก เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
How to Cut – คู่มือลดไขมัน และรักษามวลกล้ามเนื้อ
เพราะฉะนั้น ในขั้นตอนต่อไปเราจะเอาค่า “Calories ที่คุณต้องกินต่อวัน” มาใส่แทนค่าที่ myFitnessPal คำนวนไว้ให้ครับ
โดยไปที่ (1.) more > (2.) Goals
Step 5
คลิ้กที่ Calorie, Carbs, Protein and Fat Goals เท่านี้เราก็สามารถเข้าไปแก้ Calorie และ Macronutrients ให้ตรงกับเป้าหมายที่เราต้องการแล้วครับ
ตรงนี้ถือว่าเสร็จสิ้นการตั้งค่าเริ่มต้นในแอพ myFitnessPal แล้วครับ ดังนั้นต่อไปเรามาดูกันครับว่า เราจะใช้ แอพนี้ ช่วย Track Calories ที่เรากินได้อย่างไร
ปล.ไม่ต้องนับ Calories จากการออกกำลังกายนะครับ เพราะนอกจากจะทำให้อะไรๆยุ่งยากขึ้นแล้ว มันยังไม่แม่นอีกด้วย นอกจากนี้ถ้าหากคุณคำนวน Calories จากเวปไซต์ของเรา สูตรที่เราใช้ได้รวมพลังงานจากการออกกำลังกายไปคร่าวๆแล้ว เพื่อให้คุณโฟกัสแค่ อาหาร ก็พอ
โดยในส่วนนี้เราจะโฟกัสการนับแคลอรี่เป็น 3 กรณีหลักๆครับ
- อาหารที่มีฉลาก หรือบาร์โค้ดให้
- อาหารที่ไม่มีฉลาก หรือบาร์โค้ดให้ [แบบใช้ตาชั่ง]
โดยข้อมูลหลักๆที่เราต้องรู้ในอาหารที่เราแต่ละอย่างมีอยู่ 4 อย่างครับ นั่นก็คือ
Calories และ Macronutrients (Protein, Carbs, Fat)
ถ้าพร้อมแล้ว เรามาเริ่มกันเลยครับ
วิธี Track Calories และ Macronutrients สำหรับอาหารที่ฉลาก [บาร์โค้ด]
บอกเลยว่าแอพนี้จะช่วยให้ชีวิตการลดน้ำหนักของคุณง่ายขึ้นมากครับ โดยเฉพาะกับอาหารประเภทที่มีบาร์โค้ด หรือฉลากมาให้
Step 1
เข้าไปที่แอพ MyFitnessPal แล้วกดที่เครื่องหมายบวก ตรงกลางด้านล่าง จากนั้นเลือกคำว่า “Food” ครับ
Step 2
หลังจากกดคำว่า “food” เมื่อกี้ ระบบจะให้เราเลือกครับ ว่าจะให้บันทึกว่าเป็นมื้อไหนของวัน ซึ่งตรงนี้เลือกอันไหนก็ได้ครับ เพราะสุดท้ายเขาจะนำข้อมูลตัวเลขไปรวมกันหมดอยู่ดีครับ
พอคุณเลือกมื้ออาหารของคุณเสร็จแล้ว ให้คลิ้กที่ไอคอนแสกนบาร์โค้ดเพื่อแสกนอาหารที่คุณกำลังจะกินนั่นเอง
Step 3
หาบาร์โค้ดของอาหารที่คุณกำลังจะทาน แล้วแสกนได้เลย
Step 4
อ่านข้อมูลโภชนาการ
ให้อ่านที่คำว่า “Serving Size หรือ หน่วยบริโภค” ก่อนครับ แล้วก็ไปดูค่า Number of Serving หรือจำนวนหน่วยบริโภค
พูดเป็นความหมายตรงๆแล้วจะงงๆหน่อย เพราะฉะนั้นเราขอยกตัวอย่างเอานะครับ
จากในรูปด้านล่างจะเห็นว่า Serving Size ของเขาคือ 1 slice หรือขนมปัง 1 แผ่น แปลว่าเขาใช้หน่วยนับเป็น “ขนมปัง 1 แผ่น” นั่นเอง
ซึ่งจากฉลากในภาพเขาหมายความว่าขนมปัง 1 แผ่นให้พลังงาน
Calorie = 116 kcal, Carbs = 24 g., Fat = 4 g, Protein = 5 g.
ส่วน Number of serving คือ จำนวนแผ่นขนมปัง ซึ่งเราอาจจะไม่ได้กินแค่แผ่นเดียว เราอาจจะกิน 3 แผ่น หรือ 5 แผ่นก็ได้
โดยถ้าสมมติว่าเรากิน 5 แผ่น ก็ให้ไปแก้ตัวเลขที่ “Number of Serving” จาก 1 เป็น 5 ระบบก็จะคำนวน Calories มาให้เราเองครับ
ตรงนี้ให้ระวังไว้นะครับ เพราะบางที 1 หน่วยบริโภคเขาอาจหมายถึงขนมปังในถุงนั้นทั้งหมดก็ได้
หรือถ้าเป็นฉลากจากอาหารที่เป็นแป้งยังไม่ได้ต้มหรือหุง อย่างเช่น พาสต้าดิบๆ แข็งๆ ส่วนใหญ่แล้ว Calories ที่เขาแสดงบนฉลากมักหมายถึงน้ำหนักตอนที่ยังไม่ได้ทำการ ต้ม/หุง นะครับ! ทำให้บางทีถ้าเราอ่านไม่ระวังจะทำให้ได้ข้อมูลที่ผิดไปได้เลย
หลังจากที่คุณเช็คทุกอย่างแล้วก็ให้กดที่เครื่องหมายเช็คถูกที่มุมขวาบน เท่านี้ระบบก็จะบันทึกข้อมูลการกินอาหารนั้นของคุณไว้แล้วครับ
Step 5
หลังจากที่เรากดบันทึกแล้ว ข้อมูลการกินของเราจะปรากฏอยู่ที่ช่อง “Diary” และ “Calories Remaining” ด้านบนครับ
แต่แน่นอนครับว่านับ Calories เฉยๆไม่พอแน่นอน โดยเฉพาะคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มน้ำหนัก หรือรักษามวลกล้ามเนื้อตอนลดไขมัน
เราจึงต้องดู Macronutrient ของตัวเองด้วยนั้นเอง โดยให้คลิ้กที่ “Diary” แล้วเลื่อนลงมาด้านล่างจะเห็นคำว่า “Nutrition”
ให้กดตรงนั้น แล้วระบบจะแสดงข้อมูล Macronutrient ให้เราครับ
โดยคำว่า Total คือปริมาณ Macronutrients ที่เรากินไปแล้วครับ
ส่วนคำว่า “Goal” คือเป้าหมาย Macronutrients ที่เรากำหนดไว้ว่าวันหนึ่งเราจะต้องกินให้ถึงเท่าไหร่ต่อวันนั่นเอง
วิธี Track Calories และ Macronutrients สำหรับอาหารที่ไม่มีฉลาก หรือบาร์โค้ด [แต่มีตาชั่ง]
วิธีนับแคลอรี่ และสารอาหารแบบนี้จะเหมาะสำหรับกับการกินอาหารที่เตรียมด้วยตนเองครับ (เราคงไม่คิดจะให้คุณพกตาชั่งออกไปชั่งในร้านอาหารนอกบ้านหรอครับ เว้นแต่ว่าคุณใจกล้าพอ อันนี้เราก็ไม่ขัดครับ ฮ่าๆ)
การเตรียมอาหารกินเองนั้นมีข้อดีคือ
- คุณสามารถเลือกทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงในราคาถูกได้
- คุณสามารถคำนวนสารอาหารได้อย่างเเม่นยำ เพราะคุณได้ชั่งตวงไว้เรียบร้อยแล้ว
- นับแคลและสารอาหารได้ง่ายและสะดวกมากกว่ากินนอกบ้าน เพราะใน myFitnessPal มีฟังก์ชั่นให้คุณสามารถทำ Custom meal ขึ้นมาเอง ทำให้มื้อต่อๆไป แค่คลิ้กทีเดียวก็นับแคลได้แล้ว [และในนี้มีสอนครับ]
- เหมากับคนที่กินอาหารที่บ้านเป็นประจำ
- เหมาะกับคนที่กำลังอยู่ในช่วง Lean/Cut
แต่ข้อเสียก็คือ
- คุณต้องมานั่งเตรียมอาหารเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง
- ถ้าช่วงไหนคุณยุ่งจริงๆ การเตรียมอาหารเองอาจจะไม่ใช่ทางเลือกที่ดีเท่าไหร่
- ถ้าคุณทำอาหารไม่เป็นเลย จะลำบากมากๆ [แนะนำให้เริ่มฝึกช่วงแรกๆ หรือถ้าไม่ได้จริงๆ แนะนำให้นับแคลอรี่จากอาหารนอกบ้านเอาครับ]
Step 0
เลือก อาหาร ที่คุณต้องการจะชั่งก่อน แล้ว Search เป็น “ภาษาอังกฤษ”
โดยตรงนี้คุณจะต้องดูให้ละเอียดด้วยอาหารที่คุณกนั้นมันเป็นประเภทไหน? มาจากส่วนไหนของสัตว์ตัวนั้น?
อย่างเช่น ถ้าเป็นเนื้อหมู คุณต้องรู้ว่าเนื้อหมูที่คุณซื้อมานั้น เป็นหมูสันใน สันนอก หรือสันคอ? เพราะแต่ละส่วนจะมีโภชนาการไม่เหมือนกัน
หรือถ้าเป็นเหนื้อไก่ ก็ต้องรู้ว่าเป็น สะโพก อก หรือว่าน่อง นั่นเอง
ส่วนถ้าเป็นคาร์โบไฮเดรต อย่างเช่น ข้าว คุณก็ต้องรู้ว่าอันนี้มันเป็น ข้าวสวย ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือข้าวเหนียวนั่นเอง
และที่สำคัญคือต้องดูด้วยนะครับ ว่าจะชั่งแบบ หุง/ต้ม แล้ว หรือยังไม่ได้ หุง/ต้มแล้ว [ในกรณที่ข้าวที่คุณซื้อมาไม่มีฉลากนะครับ]
*การนับแคลอรี่ที่ดีมันไม่ได้จำเป็นต้องแม่นตลอด แต่ควร “ความสม่ำเสมอของข้อมูล” เป็นหลักครับ เพราะฉะนั้นถ้าคุณชั่งแบบข้าวหุงแล้วเป็นประจำ ก็ให้บันทึกแบบหุงแล้วไปเลยครับ
เช่นถ้าคุณจะ Track ข้าวกล้องแบบหุงสุกแล้ว ให้ search ไปว่า
“ข้าวกล้องสุกแล้ว” ซึ่งภาษาอังกฤษคือ “Cooked Brown Rice” เป็นต้น
ตรงนี้แหละครับจะทำให้คุณได้เรียนรู้ รู้จักคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประเภทต่างๆมากขึ้น เลือกประเภทอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมาย และความชอบของตัวเองได้นั่นเอง
หลังจากที่คุณรู้ว่าอาหารที่คุณกำลังจะ Track เป็นอะไรแล้ว ให้ Search เป็นภาษาอังกฤษในแอพ myFitnessPal
ซึ่งหากคุณไม่รู้ว่าคำๆนั้นภาษาอังกฤษแปลว่าอะไร แนะนำให้ search google เอาเลยครับ เร็วสุด
Step 1
คลิ้กที่เครื่องหมาย “+” แล้วไปที่คำว่า food ครับ
Step 2
เลือกมื้ออาหารมื้อไหนก็ได้เหมือนเดิมครับ ไม่มีผลอะไร จากนั้นจะขึ้นหน้าตาให้ search ข้อมูลอาหาร
Step 3
ในตัวอย่างนี้เราสมมติว่ากำลังจะทำอาหารโดยใช้เนื้อหมูสันนอก 100 g.
ซึ่งภาษาอังกฤษของเนื้อหมูสันนอกก็คือ Pork Sirloin ดังนั้นเราจะใช้คำนี้ในการค้นหาใน Food database ของ Myfitnesspal ครับ
โดยพอกดค้นหาแล้วจะเจอผลลัพธ์แบบรูปด้านล่าง ทางซ้ายครับคลิ้กเลือกได้เลย
จากในรูปจะเห็นว่า Serving size ของเขาเป็นหน่วยออนซ์ ซึ่งมันไม่ใช่หน่วยที่เราคุ้นชินเท่าไหร่ ดังนั้นคลิ้กเปลี่ยนหน่วยที่ serving size
Step 4
หลังจากเปลี่ยนหน่วย Serving size แล้ว ให้เลือกปรับปริมาณให้เท่ากับที่เราต้องการครับ
อย่างในกรณีนี้เราใช้เป็นเนื้อหมูสันนอก 100 g. ดังนั้น Number of servings จึงเท่ากับ 100 นั่นเอง
เมื่อเสร็จทุกอย่างกด กดเครื่องหมายถูกด้านบนมุม เป็นอันเสร็จสิ้นการ Track สารอาหารเนื้อหมูชิ้นนี้แล้วครับ
Tips การ Track อาหารด้วย MyFitnessPal
และนั่นก็เป็นวิธีการนับแคลอรี่โดยใช้แอพ Myfitnesspal ให้เป็นนั่นเองครับ
แต่ก่อนที่เราจะจบบทความนี้เรายังมี Tips เล็กๆน้อยๆ แถมเพิ่มเติมอีกเพื่อช่วยให้การใช้แอพสะดวกยิ่งขึ้น ดังนี้จ้า
สร้าง Meal เพื่อการ Track มื้ออาหารซ้ำๆให้รวดเร็วมากขึ้น
ถ้าคุณใช้แอพ MyfitnessPal มาคุณจะรู้ว่าถ้าคุณต้องมานั่ง Track อาหารเดิมๆ (ที่มีส่วนประกอบเยอะๆ) กดบันทึกส่วนประกอบทีละตัวๆ แบบนี้ มันช้า ครับ
แนะนำให้สร้าง Custom meal ขึ้นมาเองเลยจะสะดวก และรวดเร็วกว่าครับ เช่น ยกตัวอย่างแฮมเบอร์เกอร์หมูเพิ่มชีสเมื่อกี้ก็ได้ครับ
ถ้าคุณจะกินเบอร์เกอร์นี้ทีนึง คุรต้องมานั่งกด หมูบด 150 g. แล้วบันทึก , แผ่นขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ 2 แผ่น แล้วบันทึก และ Cheddar cheese 1 แผ่นแล้วบันทึก
รวมแล้วต้อง save อาหารถึง สามรอบ เลย
ดังนั้นแนะนำให้สร้าง Custom Meal เอาไว้ เพื่อที่ครั้งหน้าคุณกินเมนูเดิมอีก จะได้เลือกคลิ้กแค่ครั้งเดียวครับ โดยวิธีทำคือ
Step 1
เข้าไปที่หน้าต่างที่ใช้ค้นหา Food Database ในแอพ แล้วกดเครื่องบวกด้านบน จากนั้นเลือกที่คำว่า Create a Meal ครับ
Step 2
หลังจากนั้นระบบจะขึ้นหน้าตาเหมือนรูปทางซ้ายด้านล่างครับ
ให้เราทำการตั้งชื่ออาหารของเราได้เลย หลังจากนั้นกด “Add Food” เพื่อเลือก ส่วนประกอบ และปริมาณ เสร็จแล้วกด Save ครับ
Step 3
หลังจาก save แล้ว ให้เข้ามาที่หน้าค้นหาอาหาร แล้วเลือกคำว่า Meals ด้านบน จะเห็น Custom Meal ที่เราทำไว้ พอจะกินเบอร์เกอร์อันนี้อีกรอบเมื่อไหร่ก็แค่กลับมากดตรงนี้ครับ
ถ้ามันรีบ ก็จดไว้ก่อน!
ถ้าคุณอยู่ในช่วงรีบ และไม่สะดวกที่จะมานั่งใช้แอพ คำนวนโนนนี่ ให้จดไว้ก่อนคร่าวๆใน Notes หรือในโทรศัพท์ ก็ได้ครับ
แล้วพอเราสะดวกแล้ว ค่อยกลับมาบันทึกในแอพครับ
ยังไม่จบเพียงเท่านี้
ในส่วนของบทความนี้จะสังเกตได้ว่าผมครอบคลุมเนื้อหาไปเพียงแค่ การนับแคล ที่จำเป็นต้องใช้ตาชั่ง หรือ Barcode ของสิ้นค้านั้นๆเพื่อที่จะ Track ปริมาณพลังงาน และสารอาหารที่เราจะได้รับ
แต่ๆๆๆๆ!!! ถ้าคุณต้องทานอาหารนอกบ้าน หรือตามร้านอาหารต่างๆที่ไม่มีทั้งสองอย่างนี้ล่ะ คุณจะนับแคลยังไง? กินแบบปล่อยๆไปเลยไหม?!
โฮ่ๆๆ คำตอบก็คือ ไม่ครับ คุณควรนับแคลกับอาหารนอกบ้านอยู่ ถึงแม้คุณจะไม่มีตาชั่ง และ Barcode ก็ตาม หากคุณอยากไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้น
เดี๋ยวนะๆๆ แล้วเราจะนับแคลอาหารข้างนอกได้ยังไงล่ะ??
โฮ่!!!! อยากรู้แล้วใช่ไหมล่ะ อ่านต่อได้เลย
