[GUIDE] นับแคลได้ไม่ต้องใช้ตาชั่ง ด้วยวิธีง่าย ๆ และเป็นระบบ

บทความนี้เป็น Part ต่อเนื่องจากบทความ [GUIDE] วิธีนับแคลอรี่อย่างง่าย แม่นยำ และเป็นระบบ ครับ

มันต้องมีบางจังหวะที่คุณไม่สะดวกที่จะทานอาหารที่บ้าน หรืออาหารที่มี barcode ให้ scan ได้ตลอดบ้างแหละ แหม่…ให้กินอาหารที่บ้านอย่างเดียวตลอด เบื่อตายแน่นอน การนับแคลนอกบ้านเลยเป็นอีกสกิลสำหรับคนที่ต้องการจะเพิ่ม/ลดน้ำหนักจำเป็นต้องมี ถ้าคุณฝึกจนคล่อง รับรองว่าชีวิตจะสะดวก และยืดหยุ่นมากขึ้นเยอะครับ

เพราะอย่าลืมว่า “ความสม่ำเสมอ” เป็นอีกปัจจัยสำคัญต่อการควบคุมน้ำหนักตัวเองนั่นเอง และบทความนี้จะช่วยให้คุณสามารถกะปริมาณแคลอรี่กับอาหารตามร้านอาหารได้ ถึงแม้ว่าคุณจะ ไม่มีตาชั่ง! ไม่มี Barcode! ไม่ได้ทำอาหารกินเอง! ก็ตาม!

---

ก่อนเริ่มอ่านบทความนี้ต่อ : ต้องบอกก่อนครับว่าปริมาณแคลอรี่ และ Macronutrient ที่ได้นับได้จากวิธีต่อไปนี้ เป็นเพียงการ กะ ปริมาณแคลอรี่เพียงคร่าวๆเท่านั้น การทานอาหารนอกบ้านไม่สามารถบอกส่วนประกอบของอาหารได้ทั้งหมด เหมือนอาหารในบ้าน เพราะเราไม่รู้ว่าจริงๆแล้วเขาใส่อะไร ไปมากแค่ไหนบ้างครับ

แต่การ Track ปริมาณคร่าวๆ ก็ดีกว่าการกินแบบปล่อยตัวเองไปเลย ถ้าคุณอยากไปถึงเป้าหมายได้ไวขึ้นครับ

ในส่วนของเนื้อหาในบทความนี้เราขอแยกเป็น 2 กรณีครับ กรณีแรกคือคุณไปกินร้านอาหาร ร้านกาแฟ หรือร้านขนมมียี่ห้อ อย่าง Starbucks, KFC, McDonalds และอีกกรณีคือคุณไปกินร้านอาหารที่ไม่มีแบรนด์อย่างเช่น ร้านอาหารตามสั่งทั่วไป ร้านข้าวราดแกงครับ

วิธี Track Calories และ Macronutrients กับร้านอาหาร/cafe มียี่ห้อ

มีให้เลือก 2 ทางครับ

แบบแรก เหมาะกับอาหารที่เรากินไม่บ่อย ต้องการประมาณแคลอรี่คร่าวๆ

วิธีก็คือเข้าไปใน myFitnessPal แล้วตอน Search หาอาหารที่คุณกิน ให้ใส่เพิ่มแค่ยี่ห้ออาหารที่คุณกินครับ อย่างเช่นในภาพ

อย่างอันนี้สมมติว่าเราเลือกกินน่องไก่ทอด KFC จึง search ไปว่า Fried Chichken Drumstick KFC แล้วก็เลือกมาสักอันนึงครับ

ซึ่งถ้าในอนาคตถ้าคุณกินน่องไก่ทอด KFC แบบเดิมอีก ก็แนะนำให้เลือกอันเดิม ข้อมูลจะยิ่งสม่ำเสมอ และเที่ยงตรงมากขึ้นครับ

แบบที่สอง เหมาะกับอาหารที่เราชอบกินบ่อยๆ หรือกรณีที่หาจากแบบแรกในแอพแล้วไม่เจอข้อมูล

อันนี้บางคนอาจจะรู้สึกว่ายุ่งยากกว่าเดิมนิดนึง แต่จริงๆแล้วมันยากแค่เพียงครั้งแรกเมื่อเราทานอาหารที่เราไม่เคยบันทึกไว้เท่านั้นครับ ในครั้งที่ถัดๆไปหากเราทานอาหารแบบนี้ซ้ำอีก เราสามารถข้ามขั้นตอนไปบันทึกแคลและ macro ได้เลย โดยไปต้องผ่านวิธีนี้ครับ

วิธีที่ว่าก็คือ เราจะเข้าไปดูข้อมูลอาหารใน Website ของบริษัทเขาเลยครับ แล้วเอามาบันทึกเป็น Custom Meal ใน Myfitnesspal

ซึ่งข้อมูลจะมีให้เลือกเเทบทุกเมนูของเขาเลย เเค่ Search ชื่อแบรนด์พร้อมกับคำว่า Calories หรือ Nutrition facts menu ใน Google เป็นภาษาอังกฤษ ก็จะเจอได้ไม่ยากครับ

ยกตัวอย่าง Nutrition Facts จากร้านอาหาร, ร้านกาแฟ

McDonald’s 

อันนี้มาเป็นในเลือกเมนู แล้วขึ้น Calories + Macronutrients ให้เลย สะดวกมากๆครับ

Pizza Hut

บางแบรนด์ก็จะใช้วิธีแบบนี้ครับคือให้เป็นตารางละเอียดๆให้เราไปหาเอง ซึ่งอาจจะลำบากหน่อย ก็อาจจะใช้วิธี search ใน myfitnesspal เอาเลยก็ได้ครับ สะดวกกว่า

Starbucks

อันนี้ยอมใจแบรนด์นี้จริงๆครับ เอาใจคนลดน้ำหนักมาก มีให้เลือกแก้ว เลือกเมนู เลือกได้ด้วยว่าเติมนมแบบไหน มี option ให้เลือกแบบดูรูปด้วย

เอาเป็นว่า ถ้าคุณจะลดน้ำหนัก แล้วยังอยากกิน Starbucks สามารถหาเมนูที่แคลต่ำๆได้ในนี้ได้แบบสบายๆเลยครับ

ปล.ลิ้งเว็ปอยู่ในชื่อแบรนด์ด้านบน กดได้เลยครับ

หลังจากที่เราได้ข้อมูลตรงนี้แล้ว ให้เรานำข้อมูลที่เราได้ไปบันทึกใน myFitnessPal ดังนี้ครับ

Step 1

เข้าไปในแอพ myFitnessPal กดเครื่องบวกตรงกลางด้านล่างแล้วเลือก Food เพื่อไปหน้าต่าง Search Food Database ครับ

Step 2

พอเราเข้ามาในหน้านี้แล้วให้กดที่เครื่องหมายบวกด้านขวามือ แล้วเลือกคำว่า “Create a Food” 

Step 3

ระบบจะพาเรามายังหน้าที่เห็นในรูปด้านล่างนี้ครับ ให้เราใส่ ชื่ออาหาร และขนาด Serving size ของเราเองได้เลย

Step 4

บันทึกข้อมูล Calories และ Macronutrients ตามเมนูที่เราหาข้อมูลไปเมื่อกี้ กด เครื่องหมายถูก ด้านบน เท่านี้เป็นอันเสร็จสิ้นครับ

นอกจากนี้เวลาคุณต้องการจะทานเมนูเดิม คราวนี้ไม่ต้องไปหาข้อมูล หรือบันทึกอะไรให้วุ่นวายแล้วครับ เพียงแค่ตอนคุณเปิดหน้า Search Food Database ใน Myfitnesspal ขึ้นมา

แล้วคลิ้กที่คำว่า My food ด้านบนขวา อาหารที่คุณเพิ่มเอง ก็จะขึ้นมาทันทีในหน้านี้แบบนี้ครับ

วิธี Track Calories และ Macronutrients กับร้านอาหาร/cafe ที่ไม่มีมียี่ห้อ

ตอนนี้เรากำลังพูดถึงร้านอาหารตามสั่งธรรมดา ร้านข้าวมันไก่ หรือร้านข้าวเหนียวหมูปิ้ง ฯลฯ ที่ไม่ได้มีแบรนด์ มียี่ห้อที่ทุกคนรู้จัก ซึ่งต้องบอกก่อนว่าความแม่นยำ และความถูกต้องของข้อมูลจะลดลงไปเยอะมากขึ้น เพราะเราทำได้แค่ “กะ” เท่านั้น แต่ก็ดีกว่าเราไม่มีข้อมูลอะไรเลย แล้วล้มเลิกแผนลดน้ำหนักไปเลยเพราะคิดว่าเราไม่มีตาชั่ง ไม่ได้เครื่องมือนับแคลครับ

ดังนั้นถ้าหากคุณจำเป็นต้องกินข้าวนอกบ้านจริงๆ เราแนะนำให้ใช้วิธีนับสารอาหารโดยใช้วิธี 2 step ง่ายๆ ดังนี้ครับ

Step 1 : แยกส่วนประกอบของอาหาร

ไม่จำเป็นต้องแยกมันออกมาจริงๆนะครับ แต่ให้ดูแล้วคิดเอาว่า อาหารที่เรากำลังกินอยู่ตอนนี้มีส่วนประกอบอะไรบ้าง

อย่างเช่น เบอร์เกอร์เนื้อหมูเพิ่มชีส ประกอบด้วย หมูบด, เเผ่นขนมปัง 2 แผ่น, cheddar cheese 1 แผ่น 

Step 2 : ใช้มือ “กะ” ปริมาณอาหารต่างๆ ตามประเภทของมันครับ (Protien, Carbs, Fats)

พอคุณรู้ว่าปริมาณอาหารที่คุณเห็นอยู่มันประมาณเท่าไหร่ คุณก็เอาข้อมูลที่คุณกะได้เอาไปบันทึกใน myFitnessPal ครับ เท่านี้การกินอาหารนอกบ้านก็ไม่ได้ทำให้แผนลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนักของคุณพังแล้วครับ

สมมติว่าเบอร์เกอร์ชิ้นนี้กะได้ หมูบด 150 g., แผ่นขนมปังแฮมเบอร์เกอร์ 2 แผ่น และ Cheddar cheese 1 แผ่น

เราก็จะบันทึกไปแบบนี้เลยครับ

---

Bottomline

ในบทความนี้เราได้ให้เครื่องมือ และวิธีใช้งานทั้งหมดไปแล้วสำหรับการนับสารอาหารเพื่อให้คุณสามารถดูแลหุ่นของตัวเองได้ตามเป้าหมายของคุณ

เมื่อคุณฝึก Track สารอาหารไปได้สักพักจนคล่องแล้ว คุณจะเข้าใจว่าการ Track Calories และ Macronutritents จริงๆแล้วมันไม่ได้ยุ่งยาก หรือเคร่งครัดอย่างที่หลายคนเข้าใจ

มันคือสกิลที่จะทำให้คุณได้เรียนรู้การกินอาหารของตัวเองในชีวิตประจำวัน เรียนรู้โภชนาการต่างๆของอาหารแปลกๆที่คุณไม่ค่อยได้กิน

ยิ่งคุณมีความรู้เรื่องคุณค่าทางโภชนาการของอาหารต่างๆมากเท่าไหร่ แม้ว่าคุณจะไม่ได้นับแคลแล้ว คุณจะยิ่งกินอาหารแบบเข้าใจมากขึ้น ควบคุมตัวเองได้ดีขึ้น และกังวลกับการกินน้อยลงครับ

หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้คุณถึงเป้าหมายได้เร็วขึ้นครับ!

---