ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นการเพิ่มน้ำหนัก สร้างกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน

การคำนวนพลังงานที่เราใช้ต่อวันที่เหมาะสมกับตนเอง (TDEE) เป็นตัวช่วยชั้นดีที่จะทำให้คุณรู้ว่าคุณต้องกินอะไร ปริมาณเท่าไหร่บ้าง

และในบทความนี้เราจะมาสอนวิธีการคำนวนค่าพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน อย่างง่ายๆ และแม่นยำพร้อมกับเครื่องคิดเลขช่วยคำนวนครับ


TDEE คืออะไร และมันต่างจาก BMR อย่างไร?

TDEE หรือ Total daily energy expenditure คือพลังงานที่เราใช้ต่อวันทั้งหมด ซึ่งรวมพลังงานทั้งเราที่ใช้ในชีวิตประจำวัน และพลังงานที่เราใช้ในการออกกำลังกาย ภายใน 24 ชั่วโมงนั่นเองครับ คุณจำเป็นต้องกินเท่ากับค่า TDEE ของคุณเพื่อ Maintain น้ำหนักของตนเองนั่นเองครับ

ส่วน BMR หรือ Basal Metabolic Rate คือพลังงานที่น้อยที่สุดที่ร่างกายของเราต้องใช้ต่อวันเพื่อดำรงชีวิตอยู่ (สมมติว่าเรานอนทั้งวัน) เพราะฉะนั้น ห้าม! กินน้อยกว่าค่า BMR เด็ดขาด!

วิธีคำนวน TDEE อย่างง่าย และแม่นยำ

วิธีที่ 1 : คำนวนจากสูตร

วิธีนี้เป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและรวดเร็ว สามารถทำให้เราทราบ TDEE ภายในเวลาไม่กี่นาทีครับ

โดยวิธีคำนวนคือ เราจะหา ค่า BMR แล้วนำไปคูณด้วย Activity Multiplier แค่นี้เราก็จะได้ค่าพลังงานที่เราใช้ต่อวันมาหรือ TDEE แบบคร่าวๆมาใช้แล้วครับ

Step 1 : หาค่า BMR 

ค่า BMR นั้นเราสามารถหาได้จากสูตรของ Katch McArdle ครับ ซึ่งวิธีคำนวนก็จะประมาณนี้

BMR = 370 + 21.6 * LBM

ค่า LBM ย่อมาจาก Lean Body Mass เป็นน้ำหนักของร่างกายเราที่ไม่นำไขมันมาคิดด้วย โดยมีวิธีคำนวนดังนี้ครับ

LBM = (1- %bodyfat แบบเป็นทศนิยม) * น้ำหนักตัว

body fat percentage
ภาพจาก www.builtlean.com

ตัวอย่างการคำนวน สมมติว่าคุณหนัก 70 กิโลกรัม เปอร์เซ็นไขมัน 18%

LBM = (1-0.18) * 70 kg = 57.4 kg

จากนั้นคุณก็นำค่า LBM ที่ได้ไปแทนที่ในสมการของ Katch McArdle ก็จะได้ค่า BMR ของเราครับ

BMR = 370 + 21.6 * 57.4 = 1609.84 calorie/วัน

แต่ถ้าใครไม่อยากยุ่งยากมากนัก เรามีอีกวิธีนึง ก็คือ

นำน้ำหนักตัว (kg) ของเราไปคูณกับ 22

ก็จะได้ค่า BMR แบบง่ายๆ และรวดเร็วมากๆ ครับ สมมติ ถ้าเกิดคุณมีน้ำหนัก 70 kg คุณก็นำ 70 ไปคูณด้วย 22 จะได้ 70×22 = 1,540 calorie/วัน นั่นเอง ง่ายใช่ไหมครับ

จะเห็นได้ว่าค่าจะคลาดเคลื่อนไปเพียง 60 calorie เท่านั้นเอง แต่เราก็สามารถนำค่านี้ไปใช้ได้ครับ

Step ที่ 2 : นำค่า BMR ที่ได้ไปคูณกับ Activity Multiplier

เนื่องจากค่า BMR ที่เราได้มาแล้วนั้นยังไม่พอการบอกว่าเราใช้พลังงานต่อวันเราไหร่ เราจึงต้องคิดทั้งพลังงานที่เราใช้ในชีวิตประจำวัน แล้วบวกกับจำนวนวันที่เราออกกำลังกายเข้าไปด้วยครับ โดยเราขอนับว่าผู้อ่านส่วนใหญ่เข้ายิมเป็นประจำ 3-6 วันอยู่แล้ว

วิธีคำนวนคือ นำค่า BMR ไปคูณกับ

  • 1.2-1.5 ถ้าส่วนใหญ่คุณทำงานอยู่กับที่ทั้งวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
  • 1.4-1.7 ถ้างานของคุณมีการเดิน และขยับร่างกายบ้างระหว่างวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
  • 1.6-1.9 ถ้าคุณต้องใช้ร่างกายอย่าง Active ส่วนใหญ่ทั้งวัน และซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์
  • 1.8-2.1 ถ้าคุณต้องซ้อมกีฬาอย่างหนัก หรือยกของหนักๆ อย่าง Active ทั้งวัน พร้อมซ้อมเวท 3-6 วันต่อสัปดาห์

สมมติคุณส่วนใหญ๋ทำงานทั้งวันอยู่กับที่ และซ้อมเวท 4 วันต่อสัปดาห์ และค่า BMR = 1600 calorie/วัน คุณก็นำ 1600 ไปคูณกับ 1.4 ก็จะได้ 1600 * 1.3 = 2080 calorie/วัน ซึ่งเป็นค่า TDEE ของเรานั่นเอง

วิธีที่ 2 : หาค่า TDEE จาก Calories ที่เรากิน

วิธีการนี้ค่อนข้างซับซ้อนนิดนึงสำหรับมือใหม่ แต่หากคุณคุ้นชินกับการติดตามปริมาณการกินของคุณ และการชั่งน้ำหนักแล้ว

วิธีนี้จะเป็นวิธีที่ดีๆมาก เพราะมันแม่นยำ และไม่ต้องใช้สูตรคำนวนครับ

โดยจะมีอยู่ 2 อย่างที่เราต้องทำครับ

อย่างแรก เริ่มจากต้องหาน้ำหนักเฉลี่ย 7 วันของตนเองทั้งหมด 2 อาทิตย์ (ส่วนเหตุผลเดี๋ยวจะมาอธิบายเพิ่มเติมครับ) ปล.ซ้อมเวท หรือ Cardio เหมือนปกติเลยนะครับ

อย่างที่สอง ในระหว่าง 2 สัปดาห์นั้นให้คุณนับปริมาณ Calorie ที่คุณกินต่อวัน

พอเราได้ข้อมูล 2 ข้อนี้แล้ว

เราจะใช้วิธีการหา TDEE จากกฏ 3,500 Calories Rule โดยเราประมาณตัวเลขว่า

ในการลดไขมัน 1 lbs จะต้องใช้พลังงานอยู่ประมาณ 3,500 calories

หรือถ้าจะลดไขมัน 1 kg. จะต้องใช้พลังงานเท่ากับ 7,700 calories (1 kg. = 2.2 lbs)

ซึ่งเราจะประมาณเอาว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงของเราทั้งหมดเกิดจากไขมันล้วนๆ ซึ่งจริงๆไม่ใช่แน่นอน เพราะเวลาคุณลดน้ำหนักคุณเสียมวลกล้ามเนื้อ และน้ำไปด้วย แต่เราเเค่ต้องการ “Starting point” ซึ่งถ้ามันไม่ตรงกับที่ร่างกายเราใช้ เราค่อยไปปรับปริมาณการกินเอาในสัปดาห์ถัด ๆ ไป

ดังนั้นหากใน Week 1 กับ Week 2 น้ำหนักคุณขึ้นมา 1 kg แปลว่าคุณกินเกินกว่าที่ร่างกายตัวเองใช้ไปทั้งหมด 7,700 Calories ในสัปดาห์ที่ผ่านมา

คิดเป็นตัวเลขพลังงานต่อวันก็จะได้ 7,700/7 = 1,100 Calories หรือกินเกิน TDEE ไปวันละ 1,100 Calories นั่นเอง

ข้อมูลตรงนี้นี่แหละครับ ที่จะทำให้คุณสามารถประเมิน TDEE ของคุณได้อย่างแม่นยำมากขึ้น

ถ้าคุณรู้ว่าคุณกินไปกี่ Calories ในสัปดาห์ที่แล้ว ที่เหลือก็แค่นำ Calories ส่วนที่เกินไปลบออก ก็จะได้ค่า TDEE ของคุณแบบใกล้เคียงความเป็นจริงอย่างมากๆนั่นเอง

หากคุณยังงงๆอยู่ ลองมาดูตัวอย่างกันครับ

สมมตินคุณชั่งน้ำหนัก 2 สัปดาห์ได้ค่าดังนี้

Week 1 : 70 71 70.5 70 71 70 72 ค่าเฉลี่ยน้ำหนัก Week 1 เท่ากับ 70.64 kg

Week 2 : 72 72 71.5 71 71 70 70 ค่าเฉลี่ยน้ำหนัก Week 2 เท่ากับ 71.07 kg

กินอาหารไปทั้งหมดเฉลี่ยแล้วเท่ากับ 2,500 calories ต่อวัน

แปลว่าในสัปดาห์ที่ผ่านมาคุณน้ำหนักขึ้นมาทั้งหมด 71.07 – 70.64 kg = 0.43 kg คุณคิดเอาคร่าวๆว่าน้ำหนักตัวที่ขึ้นมาทั้งหมดเป็นไขมัน

และจากการเทียบบัญญัติไตรยางศ์ โดยใช้กฏ 3,500 Calories Rule จะได้ว่า

เบิร์นไขมัน 1 kg ใช้พลังงาน 7,700 Calories

ดังนั้นถ้าเบิร์นไขมัน 0.43 kg จะเทียบเป็นพลังงานได้ 0.43 x 7,700 = 3311 Calories

แปลว่าคุณกินอาหารเกินมาจากที่ตัวเองใช้เป็นทั้งหมด 3,311 Calories ในสัปดาห์นั้น หรือคิดเป็นวันก็จะได้ 3,311/7 = 473 Calorie ต่อวันนั่นเอง

สุดท้ายคุณก็จะสามารถคำนวน TDEE ได้จากการนำ 2,500 (ปริมาณอาหารที่คุณกิน) ไปลบกับ 473 ก็จะได้

2,500 – 473 = 2,027 Calories เป็นค่า TDEE ของคุณนั่นเอง

และนี่ก็คือการหาค่า TDEE จากการนับ Calories ต่อวันนั่นเอง

อีกกรณีคือ ถ้าคุณพบว่าในระหว่างสัปดาห์นั้นน้ำหนักคุณลดลงก็สามารถใช้วิธีเดียวกันได้ครับ หลักการเหมือนเดิม เพียงแต่ว่าต้องนำ Calories ไปบวกกับที่ปริมาณที่คุณกินอยู่แล้วเพิ่มนั่นเอง

เช่นถ้าน้ำหนักคุณลงไป 1 kg เทียบเป็นพลังงานได้ 7,700 Calories ในสัปดาห์นั้น หรือ 1,100 Calories ต่อวัน

และสมมติว่า Calories ที่คุณทาน = 1,500 Calories ต่อวัน

TDEE ของคุณจะเท่ากับ 1,500 + 1100 = 2,600 Calories นั่นเอง

จะเห็นได้ว่าวิธีการนี้จะยุ่งยากกว่ามาก ค่อนข้างต้องใช้เวลา และวินัยสูง แต่ค่า TDEE ที่ได้นั้นจะใกล้เคียงกับ TDEE ของจริงมากกว่าการใช้สูตรคำนวน ที่เป็นค่าเฉลี่ยของคนหมู่มาก และเราก็ไม่รู้ด้วยว่าจริง ๆ แล้ว Physical Activity จริง ๆ ของเรามันตรงกับที่เราประเมินตัวเองไหม

แนะนำให้ใช้วิธีนี้สำหรับคนที่ซ้อมมานานพอสมควร หรือเมื่อคุณ Track Calories กับน้ำหนักจนเคยชินเป็นนิสัยแล้ว และต้องการค่า TDEE ที่แม่นยำครับ

body weight measurement

การชั่งน้ำหนักตัว เรื่องเล็กๆที่ไม่ควรมองข้าม

หัวข้อสุดท้าย อย่างที่เราเกริ่นไว้ด้านบน ก็คือเรื่องการชั่งน้ำหนักตัว

เนื่องจากหลายๆคนมักติดตามผลการลดน้ำหนักของตนเอง โดยการชั่งน้ำหนักเพียง1 ครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น ซึ่งเป็นวิธีการ Track น้ำหนักตนเองที่คลาดเคลื่อนมากๆ

เพราะปกติแล้วน้ำหนักตัวของเราจะแกว่งตัวตลอดเวลาระหว่างวัน

การชั่งน้ำหนักเพียงสัปดาห์ละครั้งแล้วพบว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเท่าเดิม ทั้งๆที่ควบคุมการกินอาหารดีแล้ว อาจทำให้เกิดความเข้าใจผิดว่าตัวเองอ้วนขึ้น หรือวิธีการที่ใช้อยู่มันไม่ได้ผล จนอาจทำให้ตัดสินใจผิดพลาด (อย่างเช่น การลดปริมาณการกินมากเกินไป เร็วเกินไป) และอาจทำให้การลดน้ำหนักกลายเป็นเรื่องทรมาร ไม่สามารถทำได้ในระยะยาวในที่สุด

ทั้งๆที่น้ำหนักที่เพิ่มอาจจะเป็นเพียงแค่น้ำเฉยๆก็ได้

โดยสาเหตุพวกนี้มีปัจจัยหลายอย่างมากครับ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของปริมาณน้ำ โซเดียม, แอลกอฮอล์ และอาหารที่เรากินเข้าไปในวันนั้น ยิ่งกินดึกร่างกายยังย่อยไม่ทันเสร็จ ตื่นมาชั่งก็หนักขึ้นเป็นธรรมดา

นอกจากนี้ยังมีปัจจัยในเรื่องของความเครียดที่มีผลต่อฮอร์โมนในร่างกายทำให้น้ำหนักของเราแกว่งไปมากได้

หรือแม้แต่ประจำเดือนสำหรับผู้หญิงก็สามารถทำให้น้ำหนักแกว่งไปมาระหว่างวันได้เช่นกัน

ปกติแล้วค่าพวกนี้จะแกว่งได้ถึงวันละ 1-2% นั่นหมายความว่า ถ้าคุณหนัก 70 โล การแกว่งวันนึง 1-1.5 กิโลก็เกิดขึ้นได้เป็นเรื่องธรรมดา ถึงแม้ว่าไขมันของคุณจะเท่าเดิมก็ตามครับ

ซึ่งส่วนมากน้ำหนักที่ขึ้นมาจากสาเหตุเหล่านี้มันมีผลแค่เพียงชั่วคราวเท่านั้น ไม่ใช่การเพิ่มขึ้นของไขมันในร่างกายจริงๆ

นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราไม่แนะนำให้ติดตามผล โดยการชั่งน้ำหนักเพียง 1 ครั้งต่ออาทิตย์แล้วนำมาคำนวนค่า TDEE ทันทีเลยครับ

วิธีที่จะทำให้เราวัดน้ำหนักของเราได้ก็คือ

ใช้ค่าเฉลี่ยของน้ำหนัก 7 วันเพื่อบอกว่าสัปดาห์ที่ผ่านมา เราหนักเท่าไหร่ 

แบบนี้จะช่วงลดการแกว่งของน้ำหนักตัวเราไปได้เยอะ แถมทำให้เราไม่ต้องมานั่งเครียดกับน้ำหนักรายวัน เวลามันขึ้นๆลงๆอีกด้วยครับ

ส่วนเวลาชั่งนั้นแนะนำให้ตื่นมาตอนเช้า เข้าห้องน้ำ ทำธุระเสร็จเรียบร้อย แล้วค่อยมาชั่ง ก่อนทานข้าวหรือน้ำมื้อแรก โดยคุณอาจจะจดเก็บไว้ในกระดาษธรรมดาๆ ทุกเช้า หรือจะเก็บเอาไว้ในโทรศัพท์ หรือ Excel ก็ได้ครับ จะได้เห็นพัฒนาการของเราอย่างชัดเจน

อย่างไรก็ตามค่า TDEE ที่เราคำนวนได้นั้นเป็นเพียงค่า “เริ่มต้น” ที่ให้คุณนำเอาไปใช้ปรับในการควบคุมปริมาณการกินของตนเองเท่านั้น ไม่ใช่ว่า TDEE ของคุณจะมีค่าเท่านี้ 100% ไปตลอด

ในชีวิตจริงคุณต้องปรับการกินของคุณไปเรื่อยๆให้สอดคล้องกับเป้าหมาย และร่างกายของคุณ ณ ปัจจุบันอยู่เสมอครับ


ก่อนจบบทความนี้บอกพวกเราใน comment หน่อยครับว่าจากที่เราคำนวนกันไปเมื่อสักครู่นี้

“TDEE ของคุณเท่ากับเท่าไหร่?”