เชื่อว่าหลายคนที่เล่นเวทมาสักพัก คงต้องเคยลองพยายามจัดตารางเล่นเวทให้กับตัวเองอยู่หลายครั้ง แต่สุดท้ายก็ไม่รู้ว่าจะต้องเริ่มยังไง เล่นเท่าไหร่ถึงพอ เล่นแค่ไหนถึงกล้ามขึ้น

ซึ่งจริงๆแล้ว ปริมาณที่คุณเลือกใช้ในตารางซ้อมของคุณนั้นมีความสำคัญมาก เพราะถ้าคุณเล่นเยอะเกินไป คุณจะมีพัฒนาการช้าลง และอาจถึงขั้น Overtraining ได้เลย!

แต่ถ้าคุณเล่นน้อยเกินไป ปริมาณที่คุณเล่นก็จะไม่พอที่จะ Challenge ให้กล้ามเนื้อของคุณปรับตัว เพิ่มขนาด และความแข็งเเรงขึ้นมาได้

จึงเป็นที่มาที่หลายคนสงสัยว่า “สรุปแล้ว เราควรเริ่มเล่นเวทกี่เซตกันแน่?”

เพราะฉะนั้นหากคุณพร้อมแล้วเราไปหาคำตอบกันในบทความนี้เลย


Volume คืออะไร?

ก่อนที่เราจะเข้าไปในประเด็นว่าเราควรเล่นกี่เซตดี? เรามารู้จักกับคำว่า Volume กันก่อนครับ ซึ่งมันจะเป็นพื้นฐานที่สำคัญสำหรับการจัดตารางเล่นเวทเลย

Volume คือปริมาณที่เราใช้วัดว่าเราทำงานไปมากเท่าไหร่ และในกรณีนี้งานที่เราทำก็คือว่า การเล่นเวทเทรนนิ่ง นั่นเอง 

ซึ่งจริงๆแล้ววิธีที่ดีที่สุด และแม่นยำที่สุดในการวัดปริมาณงานที่ทำก็คือการนับโดยใช้สูตรฟิสิกส์ม.ปลายง่ายๆ สูตรนี้ครับ

งานทั้งหมด (Total work) = แรง (Force) x ระยะทาง (Distance) 

พอคุ้นๆตากันบ้างไหมครับ? ฮ่าๆ

นั่นหมายความว่าหากนักวิจัยต้องการที่จะศึกษาเรื่องการเพิ่มกล้ามเนื้อ หรือความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายแบบ Weight training นักวิจัยจะต้องถึงขั้นวัดระยะทางที่กลุ่มตัวอย่างทำท่าออกกำลังต่างๆ รวมไปถึงต้องวัดว่ากลุ่มตัวอย่างในงานวิจัยใช้เเรงไปเท่าไหร่ในการยกน้ำหนักในแต่ละ Rep ด้วยทุกเซต

ซึ่งมันลำบากมากๆ ทั้งในการวิจัย และการนับปริมาณการเล่นในชีวิตจริงครับ 

เพราะฉะนั้นเขาจึงใช้ “Volume” เข้ามาวัดแทน Total Work นั่นเอง 

โดยวิธีนับปริมาณ Volume นั้นมีอยู่ทั้งหมด 3 วิธีคือ 

1. Volume Loads 

Volume Load = Rep x Set x Load 

นั่นคือหากคุณ Leg Press 10 reps x 3 sets ใช้น้ำหนัก 80 kg Volume Load ของคุณจะเท่ากับ 10 x 3 x 80 = 2400 ครับ 

แต่ข้อเสียของวิธีการนับแบบนี้ก็คือ ถ้าเกิดว่าจำนวน Reps ต่อเซ็ตของคุณเยอะ Volume Load ก็จะพุ่งไปอย่างง่ายดาย ทำให้เปรียบเทียบกับกันยากครับ

ยกตัวอย่าง

Squat 3 sets x 8 reps ใช้น้ำหนัก 100 kg, Volume Load = 3 x 8 x 100 = 2400 

Squat 3 sets x 20 reps ใช้น้ำหนัก 70 kg Volume Load = 3 x 20 x 70 = 4200

แปลว่า แค่เปลี่ยนจาก 8 rep เป็น 20 reps ก็สามารถเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อได้มากกว่าเดิมถึงเกือบ 2 เท่าเลยหรอ???

คำตอบก็คือ ไม่ ครับ

Meta-analysis ปี 2017 (งานวิจัยที่ศึกษางานวิจัยหลายๆฉบับในหัวข้อเดียวกันด้วยวิธีการทางสถิติ แล้วสรุปเป็นองค์ความรู้ในหัวข้อนั้นๆ)

ได้บอกไว้ว่าเราสามารถใช้ จำนวนครั้งต่อเซ็ทหรือน้ำหนักที่ยก เท่าไหร่ก็มีผลต่อการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อเท่ากัน โดยมีข้อแม้ว่าเราต้องเล่นจนเกือบยกต่อไม่ไหว (Close to failure, RPE 7-8 ขึ้นไป) ถ้าเราใช้น้ำหนักเบาครับ

ดังนั้นวิธีนี้จึงไม่เป็นที่นิยมใช้นั่นเอง

2. Volume repetition 

Volume repetitions = Set x reps

นั่นคือ ถ้าคุณ Squat 3 set x 5 reps x 100 kg  Volume ของคุณจะเท่ากับ 3 x 5 = 15 reps 

ซึ่งวิธีการนับ Volume โดยใช้ Total Repetitions มีข้อเสียเหมือนกับ Volume Load เลย นั่นคือ ถ้า Reps คุณเยอะ มันก็เทียบไม่ได้ 

งานวิจัยของ Margaine และคณะในปี 2015 ทดลองโดยเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่ใช้ 4 sets x 3-5 RM กับกลุ่มที่ใช้ 4 sets x 10-12 RM เป็นเวลา 8 สัปดาห์ครับ 

ผลลัพธ์พบว่านาดกล้ามเนื้อนั้นโตขึ้นเท่าๆกันทั้งสองกลุ่ม

ซึ่งงานวิจัยของ Schoenfeld และคณะในปี 2016 ก็สนับสนุนงานวิจัยนี้ โดยเขาได้ทำการศึกษาโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็น 2 กลุ่ม เล่นเวท 2 โปรแกรมที่แตกต่างกัน

กลุ่มแรกเล่นแบบ 3 sets x 2-4  RM (Rep max) ส่วนอีกกลุ่มเล่นแบบ 3 sets x 8-12 RM

เข้าโปรแกรมไปทั้งหมด 8 สัปดาห์ ผลปรากฏว่าทั้งสองกลุ่มเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เท่าๆกัน ถึงแม้ว่ากลุ่มที่ 2 จะมี Total Repetitions น้อยกว่ากลุ่มแรกไปมาก

ดังนั้นการใช้ Volume Reps จึงไม่ค่อย Work เช่นกันครับ เพราะไม่ว่าจะเลือกใช้จำนวนครั้งต่อเซตเท่าไหร่ การเพิ่มกล้ามเนื้อก็เท่ากัน ทำให้เปรียบเทียบกันยาก

3. Volume Set

Volume Set = Total working set

และก็มาถึงวิธีการนับ Volume วิธีสุดท้าย 

นั่นคือการนับแบบ Volume Set หรือนับจากจำนวนเซ็ตทั้งหมดที่เราเล่นนั่นเอง

ซึ่งถ้าอ้างอิงจาก Systemic Review ในปี 2018 เราจะนับว่าเซตนี้เท่ากับ 1 เซต ก็ต่อเมื่อเราซ้อมใน จำนวนครั้งต่อเซต ระหว่าง 6-20 reps และในแต่ละเซ็ตเราเล่นหนักพอจนอย่างน้อย Close to Failure (เล่นจนเกือบยกต่อไม่ไหว หรือประมาณ RPE 7-8 ขึ้นไป)

โดยถ้าเซตของเราเข้าเงื่อนไขดังกล่าว จะถือว่าได้การกระตุ้นการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อเท่ากันครับ

นั่นหมายความว่า ถ้าคุณเล่นท่า Bench Press 3 sets x 8 reps จะได้การกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อส่วนอกเท่ากับการ เล่น Chest Flyes 3 sets x  reps 

ซึ่งปัจจุบันนี้การนับ Volume โดยใช้จำนวนเซตทั้งหมด เป็นวิธีที่แนะนำให้ใช้ครับ เพราะมีงานวิจัยออกมาแล้วว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดจากข้อมูลในตอนนี้ครับ

ดังนั้นในบทความนี้หากเราพูดถึงคำว่า “Volume” ต่อจากนี้จะหมายถึง “Volume Set” หรือจำนวนเซ็ตทั้งหมดที่เล่นเท่านั้นนะครับ

และนี่เป็นเหตุผลที่เราต้องพูดถึง Volume เมื่อถามว่า “จัดตารางเล่นต้องเล่นกี่เซ็ต” นั่นเอง 

Volume สำคัญยังไง? 

Volume กับพละกำลัง

Meta-analysis ในปี 2018 พบว่า การเพิ่ม Volume นั้นมีผลทำให้พละกำลังของกลุ่มอาสาสมัครเพิ่มมากขึ้นครับ

แต่อย่างไรก็ตาม ความสัมพันธ์ระหว่าง Volume Set และพละกำลังนั้นถือว่ามีผลน้อยครับ

สาเหตุมาจาก ตัวแปรที่จะทำให้คนๆนึงแข็งแรงนั้น ไม่ได้มีแค่ว่าต้องกล้ามเนื้อใหญ่เท่านั้นครับ แต่ยังมีในเรื่องของการปรับตัวของระบบประสาท (Neuromuscular Adaptations) ว่าปรับตัวต่อการรับน้ำหนักเยอะได้ดีแค่ไหน 

ตรงนี้ไม่เกี่ยวกับว่ามีกล้ามเนื้อเยอะหรือน้อยนะครับ แต่มันอยู่ที่ว่าระบบประสาทของเรามีความสามารถในการสั่งงานเรียกใช้กล้ามเนื้อที่มีอยู่ออกมาใช้ได้ดีแค่ไหน สำหรับการรับมือกับน้ำหนักที่สูงๆนั่นเอง 

เราจะเห็นนักกีฬายกน้ำหนักหลายๆคนที่ไม่ได้กล้ามใหญ่เท่านักเพาะกายด้วยซ้ำ แต่ยกน้ำหนักได้เยอะมากๆ ยกได้เยอะกว่านักเพาะกายหลายๆคนที่ตัวใหญ่กว่าเขาเป็น 10 กิโลด้วยซ้ำ 

ยกตัวอย่างนักกีฬา Powerlifting: Hassan El Belghiti ที่น้ำหนักตัวอยู่ใน Weight Class เพียง 66 kg.(เชื่อว่าเบากว่าหลายคนด้วยซ้ำ) แต่กลับ Deadlift ได้เกือบ 300 kg หรือประมาณ 4.5 เท่าของน้ำหนักตัว!

นอกจากนี้ยังมีเรื่อง Skill/ Technique ในการยกน้ำหนัก ซึ่งก็แล้วแต่ว่าคุณซ้อมท่าไหนบ่อยกว่ากัน จะให้นักกีฬา Olympic Weight Lifting มายกน้ำหนักด้วย Squat, Bench Press และ Deadlift สู้กับ Powerlifter ยังไงก็แพ้ (ถ้าเราตัดปัจจัยอื่นออกไป)

นอกจากนี้ยังมีเรื่องของพันธุกรรม และลักษณะกายวิภาคของแต่ละคน อย่างเช่นคนที่แขนสั้น Conventional Deadlift จะเสียเปรียบคนแขนยาว กลับกันคนแขนสั้น Bench Press ได้เปรียบคนแขนยาว เพราะระยะทางที่ต้องยกมันสั้นกว่า เป็นต้นครับ

Volume กับการเพิ่มกล้ามเนื้อ

Meta-analysis ในปี 2017 โดย Brad Schoenfeld และคณะ เขาทำการศึกษางานวิจัยทั้งหมด 15 ฉบับ เพื่อหาว่า Volume (โดยรวมทั้งสัปดาห์) นั้นมีผลต่อการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้ออย่างไร?

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้ก็พบว่า งานวิจัยส่วนใหญ่นั้นมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนการซ้อมแบบ “High Volume” มากกว่าครับ 

meta-analysis supports high volume for muscle hypertrophy
Forrest plot จาก Meta-analysis โดย Brad Schoenfeld ปี 2017 “หัวข้อ Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis”

พูดโดยสรุปก็คือ ยิ่งปริมาณซ้อมด้วย Volume ที่มาก ยิ่งเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy) นั่นเอง

เพราะฉะนั้นการจัดจำนวนเซตที่เล่นในตารางเวทเทรนนิ่งของคุณจึงมีความสำคัญมาก หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ 

ถามว่าอ้าวแล้วน้ำหนักที่เล่นไม่เกี่ยวหรอ? จำนวนครั้งที่เล่นล่ะ? แล้ว Pump หรือ Time Under tension ไม่เกี่ยวเลยหรอ? 

ตรงนี้เราต้องเข้าใจว่าวิธีการที่จะทำให้กล้ามเนื้อโตนั้นมันสามารถทำได้โดยหลักๆแล้วกล้ามเนื้อของเราจะโตได้จากสองทางนี้ นั่นคือ

1.Mechanical Tension และ 2.Metabolic Stress 

ซึ่ง Mechanical Tension ก็น้ำหนักนั่นเเหละ แต่คำศัพท์วิชาการเขาต้องแปลให้มันดูดีหน่อย 55555 หมายความว่าการที่คุณจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้นั้น น้ำหนักจะต้องหนักพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว 

ไม่ใช่ว่าคุณเอากระดาษมาทำ Bicep curls เป็นร้อยที แบบนี้ ต่อให้ Time under tension เป็นชั่วโมงก็ไม่ช่วยอะไรครับ

โดยยิ่งเรายกน้ำหนักมาก ยิ่งเพิ่มโอกาสที่จะเรียกใช้ (Recruit) Muscle Fiber ได้ครบทุกมัดในกล้ามเนื้อส่วนนั้นๆ มากขึ้น 

ยิ่ง Muscle Fiber Motor unit นั้นๆถูกใช้งาน และถูกกระตุ้นมาก ก็ยิ่งทำให้เกิดการสร้างโปรตีนตามมามากขึ้น จึงทำให้ผลสุดท้าย Protein Balance สุทธิเป็นบวก และเกิดการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อนั่นเอง

ซึ่งการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อผ่าน Mechanical Tension จะมาจากการใช้จำนวนครั้งน้อยๆ น้ำหนักเยอะๆ (Low-to-moderate Reps, High Load นั่นเอง)

ส่วน Metabolic Stress ก็คือ Muscle Pump ที่เราคุ้นเคยกันนั่นเอง 

โดย Metabolic Stress เกิดจากการออกกำลังกายที่ทำให้เกิดการสะสมของเสียที่เกิดการใช้งานของกล้ามเนื้อ หรือ Metabolites อย่างเช่น Lactic Acid, Inorganic Phosphate, กรดอื่นๆ เป็นต้น

ซึ่งการเกิดการสะสมของ Metabolite ในกล้ามเนื้อจะมาจากการยกน้ำหนักที่ใช้ระยะเวลาไปตั้งแต่ 15-120 วินาทีขึ้นไป หรือการยกน้ำหนักที่พักระหว่าง Set สั้นๆ 

เพราะฉะนั้นเราสามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อผ่านทาง Metabolic Stress ได้จากการยกเวทที่ใช้ Rep ต่อ Set เยอะๆ ตั้งแต่ 8 rep ขึ้นไป โดยใช้น้ำหนักตั้งแต่ เบา ไปจนถึงหนักปานกลางนั่นเอง 

ไม่ว่าเราจะใช้จำนวนครั้งเท่าไหร่ น้ำหนักเท่าไหร่ ก็สามารถกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อได้เท่าๆกัน 

อีกเรื่องก็คือเรื่องของ Time under tension (TUT) ที่หลายคนชอบมองแค่ว่าต้องยกน้ำหนักช้าๆ เพื่อที่กล้ามเนื้อจะได้ถูกกระตุ้นนานๆ (ถึงแม้ว่าการยกช้า ยกเร็วไม่ได้มีผลอะไรขนาดนั้นเท่าไหร่ก็ตาม)

แต่จริงๆแล้ว Time Under Tension ไม่ได้มีแค่นั้น ถ้าจำนวนเซ็ตที่คุณเล่นเพิ่มขึ้น TUT โดยรวมก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน 

ดังนั้นหากตัดเรื่องอื่นๆออกไปทั้งหมด (ยกหนักพอ, กินอาหารพอ, นอนพอ) ตัวแปรหลักเลยที่จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณโตก็คือ “ปริมาณ Volume” นั่นเอง  

นอกจากนี้โดยธรรมชาติร่างกายจะมีการ “ปรับตัว” ตามสิ่งกระตุ้นที่คุณให้มันตลอดเวลาอยู่ และเมื่อคุณเล่นจำนวน Volume เดิมไปสักพักร่างกายจะเริ่ม “หยุดตอบสนอง” ต่อปริมาณ Volume นั้น ทำให้กล้ามเนื้อหยุดโต

นั่นจึงทำให้คุณต้องเพิ่ม Volume หรือเพิ่มน้ำหนักที่เล่น (Intensity)  ไปเรื่อยๆ เพื่อให้ร่างกายเกิดการปรับตัวเรื่อยๆนั่นเอง (เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ) เราจึงเรียก Process นี้ว่าว่า “Progressive Overload” 

ดังนั้นหากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้มากที่สุดเท่าที่พันธุกรรมของคุณจะให้ได้ คุณต้องเพิ่ม Volume ที่คุณเล่นในโปรแกรมของคุณไปเรื่อยๆ ตลอดชีวิตนั่นเอง

โอเค! ได้เวลาอัดจำนวนเซตเข้าตารางซ้อมให้มากที่สุด กล้ามจะได้ขึ้นไวๆ!

เดี๋ยวก่อนนนนน ใจเย็นๆ ฮะ ถึงแม้ว่า Volume จะเป็นตัวแปรหลักในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรที่จะใส่ Volume เข้าไปให้มากที่สุดในโปรแกรมของเราทันทีครับ 

Volume ที่มากไม่ได้ดีเสมอไป

อยากให้ลองดูภาพนี้ครับ 

volume and overtraining

แกน x แนวนอนคือปริมาณ Volume ที่ใช้ สามารถคิดเป็น Volume โดยรวมทั้งสัปดาห์ (Weekly Volume) หรือ เป็น Volume ต่อ 1 session ก็ได้ครับ 

ส่วนแกน y แนวตั้งคือ Progress ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรงครับ 

โดยภาพนี้เป็นข้อสมมติฐานเพื่อให้เห็นภาพความสัมพันธ์ระหว่าง Volume (Per week หรือ Per session) ต่อพัฒนาการของเราครับ

จะเห็นได้ว่า Volume ที่น้อยเกินไปก็จะไม่เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว ส่งผลให้พัฒนาการช้าลง (Less Progress)

ส่วน Volume ในปริมาณที่พอดีนั้นจะช่วยทำให้เรามีพัฒนาการได้ในระดับดีเลย

และถ้าปริมาณ Volume มากจนเลยจุดที่พอดี (ซึ่งของแต่ละคนไม่เท่ากัน) Progress จะค่อยๆ Drop ลงไปเรื่อยๆ จนสุดท้ายกลายเป็นพัฒนาการถดถอยแทนที่จะไปข้างหน้านั่นเอง 

ในการจัดโปรแกรมเล่นเวทเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้น ไม่ได้มีแค่การกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อที่เราต้องสนใจเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่มันยังมีเรื่องของ “Recovery” ด้วย ถ้าร่างกายยังฟื้นฟูไม่ดีพอ แล้วคุณไป Stress มันเพิ่มอีก มีแต่จะสงผลเสียตามมาเท่านั้น 

นี่จึงเป็นเหตุผลที่การเลือกใช้จำนวนเซตที่มากเกินไปต่อสัปดาห์ หรือต่อ Session นั้นเป็นไอเดียที่ไม่ค่อยดีนัก คุณจะ Plateau ได้ง่าย พัฒนาการได้ช้าลง 

เรามาดูงานวิจัยกันดีกว่า

งานวิจัยฉบับแรกเขียนโดย Amirthalingam และคณะในปี 2017 เขาทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นสองกลุ่ม เข้าโปรแกรม Weight Training เป็นเวลา 6 สัปดาห์ ตามภาพครับ  

german volume training program
Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength – Amirthalingam et al. 2017

ผลปรากฏว่ากลุ่มที่ใช้ 5 set กลับสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้พอๆกับกลุ่มที่ใช้ 10 set แถมกลุ่มที่เล่น 5 set นั้นยังเพิ่มความแข็งแรงได้มากกว่ากลุ่ม 10 set อีกด้วย 

งานวิจัยอีกฉบับของ González-Badillo JJ และคณะ ตีพิมพ์ในปี 2005 เขาทำการทดลองโดยแบ่งกลุ่มตัวอย่างออกเป็นทั้งหมด 3 กลุ่ม โดยแต่ละกลุ่มออกกำลังกาย

ท่าที่เลือกใช้ซ้อมคือ Snatch, Clean & Jerk และ Squat 

ผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่ใช้ Volume Reps ระดับปานกลาง เพิ่มพละกำลังได้มากที่สุด เมื่อเทียบกับกลุ่มอื่นๆ ครับ 

เพราะฉะนั้นการเพิ่ม Volume ไปเลยเยอะๆ อาจไม่ได้ช่วยให้กล้ามใหญ่ขึ้นกว่าเดิม เผลอๆอาจทำให้แย่ลงด้วยซ้ำเพราะร่างกายฟื้นฟูไม่ทัน 

และการใช้ Volume ที่น้อยเกินไปก็ทำให้คุณไม่ได้รับแรงกระตุ้นที่มากพอ

ดังนั้น การใช้ Volume ระดับปานกลางจึงเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง นั่นเอง

Summary

1.ถ้าเป้าหมายของคุณการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น คุณต้องเพิ่ม Volume การซ้อมไปเรื่อยๆ 

2.การซ้อมด้วย Volume ต่อ session หรือสัปดาห์ที่มากเกินไปมีผลเสียต่อพัฒนาการ (Strength and Hypertrophy) เพราะร่างกาย Recover ไม่ทัน 

Volume เท่าไหร่ถึงจะพอดี?

อย่างแรกที่จะต้องพิจารณาก่อนเลยคือเรื่องของประสบการณืการซ้อมหรือ Training age ครับ

the relationship between training age and progression

ภาพนี้คือการอธิบายความแตกต่างของการตอบสนองต่อการฝึกซ้อมระหว่างมือใหม่ มือเก่า และมืกเก๋า (Beginner, Intermediate, Advance)

โดยเราจะเห็นว่าคนที่เป็นมือใหม่นั้นไม่จำเป็นต้องซ้อมเยอะ ก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากในระดับนึงเลย

เพราะมือใหม่ร่างกายยังไม่เคยได้รับการกระตุ้นด้วยเวทเทรนนิ่งมาก่อน จึงทำให้ Sensitivity ก็ต่อซ้อมนั้นสูงกว่าคนที่เล่นมานานกว่ามาก

ส่วนคนที่อยู่ในระดับ Intermediate และ Advance ขึ้นไปนั้นต้องใช้การซ้อมที่ซับซ้อน มีความเข้มข้น และปริมาณที่มากกว่ามือใหม่อย่างเยอะ แต่สามารถพัฒนาเพิ่มไปได้เพียงทีละนิดน้อยกว่าตอนเป็น Beginner เยอะ

เพราะร่างกายคุ้นชินกับการยกน้ำหนักมาในระดับนึงแล้ว ทำให้การพัฒนาเพิ่มขึ้นไปเป็นเรื่องที่ยากมากขึ้น การซ้อมจึงซับซ้อนมากขึ้นนั่นเอง

ดังนั้นมือใหม่จึงควรใช้ปริมาณ Volume ในระดับที่ต่ำหน่อย ก็สามารถสร้างพัฒนาการที่ดีได้แล้ว 

หากคุณเป็นมือใหม่แนะนำให้เริ่มที่

อย่างน้อย 10 set ขึ้นไปต่อกล้ามเนื้อหนึ่งมัดต่อสัปดาห์

Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis 2017

ส่วนมือเก่า จนถึงมืออาชีพ ก็ควรใช้ปริมาณ Volume ในระดับปานกลาง จนถึงสูงในการซ้อม แนะนำให้ลองเริ่มที่

15 sets ขึ้นไป ต่อกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มครับ

ตัวอย่างการจัดโปรแกรมด้วยปริมาณ Volume สำหรับระดับ Beginner-To-Intermediate โดยมีเป้าหมายคือ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ครับ

Sample Program for Beginner-to-intermediate aiming to muscle hypertrophy

ในโปรแกรมตัวอย่างนี้ผมเลือกใช้ตารางแบบ Upper-Lower Splits เล่น 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยวันนึงจะเล่นประมาณ

ซึ่งตารางหลังจากนี้คือตารางสรุปว่า กล้ามเนื้อ 1 กลุ่มได้รับ Volume เป็นปริมาณเท่าไหร่ จากท่าอะไรบ้างในตาราง Sample ข้างบนครับ

ซึ่งเราจะเห็นได้ว่าปริมาณ Volume ที่ผมเลือกใช้ในกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มนั้นอยู๋ที่ประมาณ 9-12 Sets ต่อสัปดาห์

โดยกล้ามเนื้อแต่ละมัดจะถูกเทรนปริมาณ Volume ดังนี้

Quadriceps, Hamstrings, Glutes, Abs, Anterior Deltoids อย่างละ 9 sets

Chest, Back, Calves, Middle Deltoids, Posterior Deltoids อย่างละ 10 sets

Triceps และ Biceps อย่างละ 13 sets

ดังนั้น Guidelines ที่ให้ไปจึงเป็นแค่แนวทางเริ่มต้นเฉยๆ ไม่ใช่ตัวเลขตายตัว เพราะสุดท้ายถ้า Volume ของคุณมากหรือน้อยเกินไป เราสามารถปรับมันให้เหมาะกับตัวเองได้ในอนาคตครับผม