เมื่อพูดถึงน้ำตาลแล้ว ในบรรดาอาหาร ขนม และของหวาน น้ำตาลที่เราพบได้บ่อยที่สุดก็คือน้ำตาลกลูโคส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักในการดำเนินกิจกรรมต่าง ๆ ในแต่ละวัน
นอกจากน้ำตาลกลูโคสที่พบบ่อยแล้ว เรายังสามารถพบน้ำตาลฟรุกโตสได้บ่อยมาก ๆ เช่นกัน
นักวิทยาศาสตร์ แพทย์ รวมไปถึงหลาย ๆ คน เชื่อว่าการกินน้ำตาลฟรุกโตสมีผลเสียต่อความอ้วน และสุขภาพในระยะยาว เพราะร่างกายมีการจัดการกับน้ำตาลฟรุกโตสที่ไม่เหมือนน้ำตาลชนิดอื่น ๆ
ยังไงล่ะ? มาหาคำตอบกันครับ
น้ำตาลฟรุกโตสคืออะไร? คุยกันก่อน
น้ำตาล คืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) หรือแป้งชนิดหนึ่ง โดยน้ำตาลจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (Simple Carbohydrate) หรือเรียกอีกชื่อว่า คาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย ครับ ซึ่งน้ำตาลมันมีอยู่หลายประเภทมาก ๆ ขึ้นอยู่กับโครงสร้างทางเคมีของมัน ว่ามันประกอบไปด้วยอะไรบ้าง
โดยหน่วยตัวประกอบที่เล็กที่สุดของน้ำตาลก็คือ น้ำตาลเชิงเดี่ยว หรือเราเรียกมันว่า Monosaccharide ครับ ซึ่งสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภท นั่นคือ
น้ำตาลกลูโคส (Glucose)
น้ำตาลกลูโคสคือน้ำตาลที่พบได้เยอะมากในกระแสเลือดของร่างกายมนุษย์ เนื่องจากร่างกายสามารถนำ น้ำตาลกลูโคส ไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว
ไม่ว่าจะเป็นการสร้างแหล่งเก็บพลังงานสำรองที่เรียกว่า ไกลโคเจน (Glycogen) ตามกล้ามเนื้อลาย และตับ หรือการสร้างไขมันเก็บสะสมตามสถานที่และอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย
นอกจากนี้น้ำตาลกลูโคสยังเป็นพลังงานหลักที่สมองใช้ในการทำงานอีกด้วย
น้ำตาลกาแลกโคส (Galactose)
น้ำตาลกาแลกโคส คือน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวที่พบได้ในผลิตภัณฑ์นมต่าง ๆ เป็นส่วนใหญ่ โดยร่างกายใช้วิธีการจัดการกับน้ำตาลกาแลกโตสที่คล้ายคลีงกับน้ำตาลกลูโคสครับ
นั่นคือการนำไปเก็บเป็นพลังงานสำรองต่าง ๆ ในรูปแบบของไกลโคเจน และไขมัน
น้ำตาลฟรุกโตส (Fructose)
น้ำตาลฟรุกโตส คือน้ำตาลที่พบได้ในผลไม้เป็นส่วนใหญ่ หรือพบได้ตามขนม และเครื่องต่าง ๆ
ร่างกายของเรามีเพียงแค่อวัยวะเดียวเท่านี้สามารถจัดการกับน้ำตาลฟรุกโตสได้อย่างมีประสิทธิภาพ อวัยวะที่ว่านั้นก็คือ “ตับ” ครับ โดยตับจะทำหน้าที่ในการนำฟรุกโตสไปเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน หรือไขมันเก็บไว้ในตับ หรือส่งเข้าไปในกระแสเลือดก็ได้ครับ ต่างจากน้ำตาลกลูโคสที่อวัยวะอื่น ๆ สามารถดูดซึมเอามันไปใช้ได้เลยไม่ได้มีแค่ตับนั่นเอง
น้ำตาลฟรุกโตส ถือเป็นน้ำตาลที่มีคุณสมบัติให้ความหวานได้เยอะที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำตาลประเภทอื่น ๆ เดี๋ยวเหตุนี้มันจึงมักถูกนำไปใช้ในอุตสาหกรรมอาหารเพื่อช่วยในการเพิ่มความหวานให้แก่ของกินต่าง ๆ
ตัวอย่างน้ำตาลฟรุกโตสที่เราน่าจะคุ้นเคยกันดีเลยก็คือน้ำตาลทราย ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เป็นส่วนประกอบของน้ำตาลซูโครส (น้ำตาลกลูโคส ประกอบร่างกับ น้ำตาลฟรุกโตส) ซึ่งเป็นน้ำตาลที่เราใช้กันทั่วไปดี ๆ เลยนี่เอง
แต่ทีนี้มันมีน้ำตาลประเภทนึงครับ เป็นน้ำตาลที่มักถูกนำไปใช้ในอุตสาหกรรมอาหารโดยเฉพาะพวกเครื่องดื่ม และของหวาน อย่างเช่นน้ำอัดลม ผลไม้กระป๋อง และขนมเบเกอรี่
เราเรียกน้ำตาลที่ใช้เติมความหวานในอาหารเหล่านี้ว่า น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup – HFCS)
และนี่ก็คือชื่อของตัวร้ายที่หลายคนเวลาพูดถึงน้ำตาลฟรุกโตสว่าเป็นอันตรายต่อสุขภาพ กินแล้วทำให้อ้วน กินแล้วทำให้เกิดโรคอย่างงั้นอย่างงี้
เขามักหมายถึงไอ่เจ้าน้ำเชื่อมตัวนี้นี่แหละครับ เพราะมันคือน้ำเชื่อมที่ถูกปรุงแต่งขึ้นมาเพื่อเพิ่มความหวานให้มากขึ้นไปอีกโดยการเพิ่มปริมาณน้ำตาลฟรุกโตสในกระบวนการผลิตนั่นเอง
น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (High Fructose Corn Syrup – HFCS) คืออะไร?
น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง ถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายทั่วไปครั้งแรกช่วงปี ค.ศ. 1970 หรือประมาณ พ.ศ. 2513 เนื่องจากน้ำตาลชนิดนี้มีต้นทุนในการผลิตที่ถูกกว่า จัดเก็บง่าย ขนส่งง่ายกว่าน้ำตาลทราย เพราะตัวของน้ำเชื่อมมีคุณสมบัติเป็นของเหลว แถมยังให้ความหวานมากกว่าน้ำตาลทรายปกติอีกด้วย
ด้วยเหตุนี้ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง จึงได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในอุตสาหกรรมอาหารและเครื่องดื่มนั่นเอง
โดยกระบวนการผลิตน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงนั้นทำมาจากการสกัดน้ำตาลกลูโคสจาก ข้าวโพด และนำมาเปลี่ยนเป็นน้ำตาลฟรุกโตสด้วยเอนไซม์ทางเคมีเพื่อเพิ่มความหวานมากขึ้น
องค์ประกอบของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงนั้นจะมีอยู่ทั้งหมด 3 อย่าง นั่นคือ
- น้ำตาลฟรุกโตส
- น้ำตาลกลูโคส
- น้ำ
โดยส่วนสัดจะขึ้นอยู่กับแต่ละสูตรครับว่าจะผสมอะไรปริมาณเท่าไหร่ ซึ่งสูตรที่นิยมหลัก ๆ จะมีอยู่ 2 สูตรครับ นั่นคือ
- HFCS 42 จะเป็นสูตรที่มีน้ำตาลฟรุกโตส 42% โดยส่วนประกอบที่เหลือคือน้ำตาลกลูโคสและน้ำ ซึ่งสูตรนี้มักถูกนำไปใช้ในการเพิ่มความหวานให้แก่อาหารซีเรียล ขนมปัง คุกกี้ ขนมเบเกอรี่ต่าง ๆ รวมไปถึงเครื่องดื่มบางชนิด
- HFCS 55 จะเป็นสูตรที่มีน้ำตาลฟรุกโตส 55% ส่วนประกอบที่เหลือคือน้ำตาลกลูโคสและน้ำ มักถูกนำไปใช้ในการเพิ่มความหวานให้แก่เครื่องน้ำอัดลมโดยเฉพาะ
แต่เครื่องดื่ม หรือขนมบางยี่ห้ออาจผสมสูตรใส่น้ำตาลฟรุกโตสเพิ่มไปถึง 60% เลยก็ได้
น้ำตาลฟรุกโตสกับสุขภาพ
ทีนี้ทำไมกันนะ? น้ำตาลฟรุกโตสถึงถูกตราหน้าว่าเป็นน้ำตาลที่เป็นผู้ร้ายต่อร่างกาย และหลาย ๆ คนมักจะบอกกันว่าให้เราหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลประเภทนี้ออกไปให้มากที่สุด
เหตุผลก็คือร่างกายของเราจัดการกับน้ำตาลฟรุกโตสไม่เหมือนกับน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวประเภทอื่น ๆ อย่างกลูโคส และกาแลกโตสครับ ยังไงล่ะ?
ผมขอไปเปิดหนังสือ Biochemistry มาอธิบายให้ฟังแปปนึงนะ หุหุ…
โดยปกติแล้วเมื่อเราทานอาหารประเภทแป้งเข้าไป ร่างกายก็จะย่อยมันให้เหลือเป็นโมเลกุลที่เล็กที่สุดเพื่อให้ร่างกายดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ ซึ่งในกรณีของแป้งนั้นก็คือน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวอย่าง กลูโคส กาแลคโตส และฟรุกโตสครับ
ซึ่งกลูโคสและกาแลคโตสจะถูกร่างกายดูดซึม และขนส่งคล้าย ๆ กันครับ นั่นก็คือนำไปเก็บเป็นแหล่งพลังงานสำรองต่าง ๆ อย่างเช่น นำไปเปลี่ยนเป็นกรดไขมันและเอาไปเก็บใน Fat tissue ตามร่างกาย หรือจะนำไปเปลี่ยนเป็นพลังงานสำรองไกลโคเจนตามกล้ามเนื้อ หรือที่ตับก็ได้
และกระบวนการที่กลูโคสถูกนำมาเปลี่ยนเป็นพลังงานต่าง ๆ ที่ตับ จะต้องผ่านเอนไซน์ที่มีชื่อว่า “Phosphofructokinase (PFK)” ซึ่งเป็นเอนไซม์ในตับที่จะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสให้แปรรูปเป็นพลังงานสำรองรูปแบบอื่น ๆ อย่างไกลโคเจน ไขมัน หรือหน่วยพลังงานของร่างกาย (ATP)
โดยปกติ พอตับมีหน่วยพลังงาน ATP มากพอแล้ว สุดท้ายหน่วยพลังงานตรงนี้จะไปยับยั้งเอนไซม์ PFK ให้ไม่ต้องรีบเปลี่ยนกลูโคสมาเก็บที่ตับเพิ่ม ทำให้ร่างกายสามารถควบคุมปริมาณการใช้กลูโคสได้ เราเรียกกระบวนการตรงนี้ว่า “Negative Feedback”
ตรงนี้แหละครับที่น้ำตาลฟรุกโตสมันไม่มี!
น้ำตาลฟรุกโตสเมื่อถูกดูดซึมเข้าร่างกายแล้วจะไม่สามารถถูกนำไปแปรรูปเปลี่ยนเป็นไกลโคเจน และไขมันตามร่างกายได้ทันทีแบบน้ำตาลประเภทอื่น ๆ
น้ำตาลฟรุกโตสจะถูกแปรรูปเป็นพลังงานสำรองต่าง ๆ ที่ตับเป็นหลักครับ
นอกจากนี้น้ำตาลฟรุกโตสยังไม่จำเป็นต้องใช้เอนไซม์ PFK ในการเปลี่ยนตัวเองให้กลายเป็นไขมันอีกด้วย จุดนี้ก็เลยกลายเป็นประเด็นแหละครับ เพราะถ้าฟรุกโตสไม่ต้องใช้ PFK ในการแปรรูปตัวเองให้กลายเป็นไขมัน นั่นก็หมายความว่าต่อให้ตับมีหน่วยพลังงานสำรองต่าง ๆ มากเพียงพอแล้ว แต่ถ้าเรายังรับน้ำตาลฟรุกโตสเข้ามาอีกเรื่อย ๆ ร่างกายก็จะสามารถสร้างไขมันได้เพิ่มขึ้นต่อไปได้อีกเรื่อย ๆ ทำให้ตับผลิตไขมันออกมามากขึ้น เราเรียกกระบวนการสร้างไขมันนี้ว่า “De novo lipogenesis”
ดังนั้นด้วยผลตรงนี้เองอาจทำให้เกิดผลตามมา นั่นคือ ไขมันในกระแสเลือดมากขึ้น ไขมันสะสมบนตับหรือตามอวัยวะอื่น ๆ มากขึ้น (Visceral Fat) และนั่นทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามอีกมากมายจากการทานฟรุกโตส…อย่างเช่น
1. ภาวะไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอลล์ (Non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD)
การศึกษาในปี 2008 พบว่าผู้ป่วยที่มีภาวะไขมันพอกตับที่ไม่ได้เกิดจากแอลกอฮอลล์ มีประวัติการรับประทานเครื่องดื่มน้ำตาลฟรุกโตสสูงกว่าคนที่ไม่ได้ป่วยถึง 2-3 เท่า และมีงานวิจัยพบว่ากลุ่มอาสาสมัครที่ดื่มน้ำอัดลมน้ำตาลสูงเป็นเวลา 6 เดือน มีปริมาณไขมันตามกล้ามเนื้อ ตับ และอวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายมากกว่ากลุ่มที่ดื่มเครื่องดื่มเป็นนม น้ำอัดลมน้ำตาลเทียม และน้ำอย่างมีนัยสำคัญ
ซึ่งถ้าเราปล่อยให้ไขมันเกาะที่ตับมากขึ้นเรื่อย
ๆ สุดท้ายจะทำให้เกิดภาวะตับอักเสบ
เมื่อร่างกายไม่สามารถฟื้นฟูการอักเสบของตับได้ สุดท้ายเซลล์ตับที่ยังแข็งแรงดีมีปริมาณลดลง ทำให้เกิดภาวะ “ตับแข็ง” (Cirrhosis) นั่นเอง และการที่ร่างกายเกิดภาวะนี้มันจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งตับ ซึ่งเป็นมะเร็งTop Hit อันดับต้น ๆ ของบ้านเราอีกด้วย
2. โรคหัวใจและหลอดเลือด
สาเหตุเดียวกันกับการเกิดไขมันพอกที่ตับเลยครับ นั่นคือเมื่อรับประทานเจ้าฟรุกโตสเข้าไปมาก ๆ เข้า ตับจะสามารถสร้างไขมันได้มากขึ้นด้วยกระบวนการ De novo Lipogenesis
สิ่งที่จะตามมาก็คือ ไตรกลีเซอร์ไรด์ในเลือดสูงขึ้น (Triglyceride) LDL โคเรสเตอรอลเพิ่มมากขึ้น ทำให้โอกาสที่ไขมันจะไปเกาะตามเส้นเลือดก็ยิ่งสูงขึ้น ซึ่งก็จะตามมาด้วยความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือด และหัวใจต่าง ๆ ในที่สุด
3. เก๊าท์
เหตุที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะก่อนที่น้ำตาลฟรุกโตสจะถูกนำมาใช้สร้างเป็นไขมันตับ ตับจะทำการแปลงน้ำตาลฟรุกโตสให้กลายเป็น Fructose-1-phosphate โดยใช้เอนไซม์ที่ชื่อว่า Hepatic Fructokinase ซึ่งเอนไซม์นี้จะใช้งานมันได้จะร่างกายจะต้องใช้หน่วยพลังงาน ATP มาเป็นตัวทำให้กระบวนการดำเนินไปได้ครับ
เมื่อ ATP ถูกใช้กระตุ้นเอนไซม์ Fructokinase เสร็จแล้ว ตัวมันจะกลายเป็น ADP และ AMP ตามลำดับ จากนั้นร่างกายก็จะมีกระบวนการในการเคลียร์หน่วยพลังงานที่ถูกใช้แล้ว ซึ่งกระบวนการเคลียร์นี้เราจะได้ของแถมมาด้วย นั่นก็คือ…กรดยูริก
นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการกินน้ำตาลฟรุกโตสมาก ๆ จึงทำให้มีกรดยูริกในเลือดมากขึ้น และอาจทำให้เป็นโรคเก๊าท์ได้
4. เบาหวาน
น้ำตาลฟรุกโตสสามารถทำให้เกิดไขมันแทรกที่ตับ และไขมันในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นได้หากรับประทานมากเกินไป และที่ไหนก็ตามที่มีไขมันมาก จะยิ่งทำให้การตอบสนองของอวัยวะนั้น ๆ ต่อฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) แย่ลง
ซี่งอินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ใช้ในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ถ้าร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินไม่ได้ (Insulin Resistance) ก็จะทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงเพราะร่างกายไม่สามารถนำน้ำตาลไปใช้ได้ แถมตับอ่อนจะอ่อนล้าลงจนไม่สามารถผลิตอินซูลินได้เพียงพอในระยะยาว นำไปสู่อันตรายของเบาหวานในทุกที่ที่มีเส้นเลือดไปถึง
ยิ่งน้ำตาลในเลือดมาก เลือดก็ยิ่งข้น ลองนึกถึงน้ำเปล่ากับน้ำผึ้งดูครับ น้ำเปล่ามันไม่มีน้ำตาลเลย จึงทำให้สามารถไหล Flow ไปตามที่ต่าง ๆ ได้อย่างง่ายดาย ผิดกับน้ำผึ้งที่มีน้ำตาลเยอะจึงทำให้น้ำผึ้งเป็นของเหลวที่หนืด เคลื่อนไหวยากและช้า และถ้าเลือดของเราไหลเวียนยากเหมือนน้ำผึ้งก็จะทำให้การขนส่งออกซิเจนในร่างกายไปตามอวัยวะต่าง ๆ ได้ยากขึ้นทำให้เกิดปัญหาอื่น ๆ ตามมา เราเรียกภาวะนี้ว่า โรคเบาหวาน นั่นเอง
อย่างไรก็ตาม Key ของมันก็อยู่ที่ “ปริมาณ” ที่คุณกินครับ การกินน้ำตาลฟรุกโตสเยอะเกินไปเป็นผลไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งก็เหมือนกับน้ำตาลและอาหารอื่น ๆ นั่นแหละ ที่กินเยอะเกินไปแล้วเป็นผลเสีย
ถ้าพลังงานที่คุณต่อวันส่วนใหญ่มาจากน้ำตาลเหล่านี้ แนะนำให้ลดปริมาณการกินลง หากคุณอยากมีสุขภาพที่ดีไปเรื่อย ๆ ครับ
โดยปริมาณที่แนะนำให้กินต่อวัน เราขออ้างอิงจาก Dietary Guidelines ปี 2015-2020 ครับ เขาแนะนำให้เราไม่ควรรับประทานน้ำตาล (ไม่ว่าจะชนิดไหนก็ตาม) เกินกว่า 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับทั้งหมดต่อวัน และเลือกทานรับพลังงานที่เหลือจากอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง มีไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่เพียงพอครับ
อย่างเช่น ถ้าคุณกินอาหารวันละ 2000 kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่คุณไม่ควรกินก็คือ 200 kcal ต่อวัน หรือประมาณ 50 กรัมต่อวันนั่นเอง
ซึ่งน้ำตาลในทีนี้หมายถึงน้ำตาลที่ เติม เพิ่มเข้ามา (Added sugar) เพื่อปรุงให้เกิดความหวานมากขึ้นอย่าง น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง น้ำตาลทราย เป็นต้น ส่วนอาหารที่โดยธรรมชาติเป็นน้ำตาลอยู่แล้วอย่างเช่น นม และผลไม้ แบบนี้ไม่นับว่าเป็น Added Sugar ครับ
ผลไม้กินได้ไหม?
โอเคฮะ น้ำตาลฟรุกโตสกินเยอะเกินไปมันมีผลเสียต่อสุขภาพ
ถ้าอย่างงั้นผลไม้อย่าง มังคุด กล้วยหอม กล้วยน้ำว้า ลิ้นจี่ ลองจอง พวกนี้มันมีน้ำตาลฟรุกโตสหนิ? แบบนี้เราก็ไม่ควรกินผลไม้ใช่หรือเปล่านะ?
คำตอบก็คือ
คุณกินผลไม้ได้ครับ ไม่สิ คุณควรกินมันเป็นประจำด้วยซ้ำ!
เหตุผลแรกเลยคือน้ำตาลฟรุกโตสในผลไม้มันไม่ได้เยอะขนาดนั้นเมื่อเทียบกับน้ำตาลที่เราเติมเพิ่มเข้าไปอย่าง HFCS น้ำตาลทราย ฯลฯ
เหตุผลที่สองคือผลดีจากการทานผลไม้นั้นเทียบกับผลเสียจากการได้รับฟรุกโตสจากผลไม้แล้วมันคุ้มกว่ามาก ๆ อย่างเช่น
- ผลไม้กินแล้วรู้สึกอิ่มมากกว่าการกินอาหารที่เติมน้ำตาล เพราะผลไม้มีกากใย สูง ทำให้การย่อยอาหารช้าลง อิ่มนานขึ้น ทำให้มีความต้องการที่จะไปกินอย่างอื่นเพิ่มน้อยลง พอกินน้อยลง ก็มีโอกาสที่จะไม่อ้วนนั่นเอง
- ผลไม้เป็นแหล่งสารอาหารรองที่ดี เป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และกากใยอาหาร ซึ่งจริง ๆ แล้วร่างกายของเราไม่ได้ต้องการมัน แต่ถ้ากินไม่พอ อาจทำให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา
- การศึกษาพบว่าการกินผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงจากการเสียชีวิตด้วยโรคทางหลอดเลือดและหัวใจ
- ผลไม้ช่วยให้สถาพแวดล้อมของแบคทีเรียในลำไส้ดีขึ้น (Gut microbe) ช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียในกลุ่ม Bacteroidetes และ Actinobacteria ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่พบในกลุ่มคนที่หุ่นลีน
เพราะฉะนั้นยังไงผลไม้ก็ดีกว่าอาหารที่เติมน้ำตาลครับ
แต่มีข้อแม้ว่าคุณต้องควบคุมปริมาณด้วยนะ เพราะถ้ากินมากกว่าที่ใช้ ต่อให้คุณกินผลไม้แทนขนม และน้ำหวานทั้งหมด ยังไงคุณก็อ้วนอยู่ดีแหละนะ ฮ่าฮ่าฮ่า บวก
น้ำตาลฟรุกโตสกินแล้วอ้วนกว่าน้ำตาลปกติหรือเปล่า?
คำตอบสั้น ๆ เลยก็คือ “ไม่” ครับ
น้ำตาลฟรุกโตสไม่ได้ทำให้คุณอ้วนกว่าน้ำตาลชนิดอื่น ๆ ไปกว่าชนิดอื่น ๆ เลย
ส่วนคำตอบยาว ๆ ก็คือ มันมีอยู่ 2 ประเด็นหลัก ๆ ครับที่เขาบอกกันว่าน้ำตาลฟรุกโตสมันอาจทำให้อ้วนได้มากกว่าน้ำตาลอื่น ๆ ก็คือ
- น้ำตาลฟรุกโตส มันไม่ผ่านเอนไซม์ PFK ดังนั้นหากกินมันมาก ๆ ร่างกายเราจะไม่มีตัวควบคุมเอาไว้หยุดกระบวนการการสร้างไขมันที่ตับ (De novo lipogenesis) นั่นทำให้ถ้าเกิดเรากิน Fructose เข้าไปแปลว่าเราจะได้ไขมันมากกว่าเดิม หรืออ้วนขึ้น!
- น้ำตาลฟรุกโตส ไม่กระตุ้นฮอร์โมน Leptin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายหลั่งออกมาให้เรารู้สึกอิ่ม นั่นทำให้เราสามารถกินอาหารที่ใส่น้ำเชื่อมข้าวโพดหวานเยอะ ๆ (HFCS) อย่าง น้ำอัดลม น้ำหวาน ชานมไข่มุก ฯลฯ ได้เรื่อย ๆ โดยที่ไม่ได้ทำให้เรารู้สึกอิ่มมากขึ้น เมื่อไม่อิ่ม ก็กินมากขึ้น พอกินมากขึ้นก็เลยอ้วนขึ้น!
ฟังดูแล้วก็ดูแย่เหมือนกันหนิ แล้วทำไมถึงบอกว่าฟรุกโตสมันไม่อ้วนล่ะ?
มาเคลียร์ทีละประเด็นครับ
ประเด็นของข้อแรก คือ จริง ๆ แล้วถึงแม้ว่าน้ำตาลฟรุกโตสจะไม่ได้ผ่านกระบวนการที่ใช้เอนไซม์ PFK เลยทำให้หน่วยพลังงานที่มากขึ้นไม่สามารถไปยับยั้งการนำฟรุกโตสมาใช้ในการสร้างไขมันด้วย Negative Feedback ได้ก็ตาม แต่นั่นไม่ได้แปลว่าน้ำตาลฟรุกโตสจะไม่ได้ถูกควบคุมเลยครับ
การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารจะเปลี่ยน Concept นี้ไปทั้งหมดเลย
เหตุผลก็เพราะเมื่อคุณออกกำลังกาย ไกลโคเจนที่เก็บอยู่ในตับ และกล้ามเนื้อจะถูกนำออกมาใช้มากขึ้น ยิ่ง Physical activity ที่คุณทำหนัก และนานมากเท่าไหร่ ไกลโคเจนที่เป็นแหล่งพลังงานสำรองจะยิ่งถูกนำออกมาใช้มากขึ้น ตับจะขาดแคลนไกลโคเจน
และหากคุณควบคุมอาหารโดยรับพลังงานให้น้อยกว่าที่ใช้ (Caloric Deficit) การกินฟรุกโตสมันแทบจะไม่มีผลต่อการลดไขมันของคุณเลย
ต่อให้ฟรุกโตสมันมี Metabolic Effect ที่ทำให้ร่างกายสร้างไขมันเพิ่มขึ้นมาได้จริง ๆ แต่มันก็เพิ่มไขมันให้คุณได้เฉพาะเงื่อนไขที่ว่า..คุณกินมากกว่าที่คุณใช้…
เพราะร่างกายมีกระบวนการเพิ่ม และลดไขมันอยู่แล้วตลอด 24 ชั่วโมงไม่มีหยุด
นอกจากนี้การศึกษาแบบ Meta-analysis ที่รวบรวมและวิเคราะห์งานวิจัยเกี่ยวกับผลจากการทานน้ำตาลฟรุกโตสต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 31 ฉบับ พบว่า การทานฟรุกโตสกับการทานคาร์บโบไฮเดรตประเภทอื่น ๆ ไม่ได้มีผลที่แตกต่างกันในเรื่องของน้ำหนักตัว เมื่อ Calories ที่กินเท่ากันครับ
ประเด็นที่สอง ก็คือเรื่องของความอิ่ม น้ำตาลฟรุกโตสมันทำให้เราไม่อิ่มก็จริงครับ แต่สุดท้ายแล้วในชีวิตจริงคุณไม่ค่อยได้กินฟรุกโตสกันเพียว ๆ หรอกครับ
น้ำตาลที่เรากินกันทั่วไปอย่างน้ำตาลทรายพอมันถูกย่อยมันก็มีฟรุกโตสปะปนมาอยู่แล้วตั้งครึ่งนึง
นอกจากนี้องค์ประกอบของน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (HFCS) กับน้ำตาลทราย (Sucrose) นั้นจริง ๆ มันเป็นองค์ประกอบเดียวกันเลยครับ นั่นคือ น้ำตาลฟรุกโตส ผสมกับน้ำตาลกลูโคส (Fructose + Glucose) แต่ทั้ง 2 แตกต่างกันที่โครงสร้าง ดังรูปนี้ครับ
โดย น้ำตาลทราย หรือน้ำตาลซูโครส (Sucrose) คือน้ำตาลที่เกิดจากการเชื่อมกันด้วยพันธะเคมีของน้ำตาลกลูโคส และน้ำตาลฟรุกโตส ซึ่งเมื่อรับประทานเข้าไปร่างกายก็จะใช้น้ำย่อยสลายพันธะเคมีนี้ทำให้น้ำตาลทรายแตกออกเป็นกลูโคส และฟรุกโตสเพื่อดูดซึมเข้าไปในกระแสเลือด
แต่น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสในน้ำเชื่อม HFCS ไม่ได้มีพันธะเคมีนี้เชื่อมกันอยู่ ร่างกายจึงดูดซึมน้ำตาลทั้งสองเข้าไปได้เลยไม่ต้องย่อยพันธะนั่นเอง
กลับมาที่เรื่องความอิ่มของน้ำตาลฟรุกโตส ก็คือน้ำตาลฟรุกโตสเพียวคงมีผลทำให้ไม่อิ่มเหมือนกับน้ำตาลประเภทอื่น ๆ นั่นแหละครับ แต่ในชีวิตจริงนั้นเรากินฟรุกโตสผสมปะปนกับน้ำตาลประเภทอื่น ๆ อยู่แล้วไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลทราย หรือน้ำเชื่อม HFCS ก็ตาม
มีการศึกษาหลายฉบับที่นำ HFCS กับน้ำตาลทรายมาเปรียบเทียบกันในเรื่องของความอิ่ม ซึ่งผลลัพธ์ก็พบว่ามันไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ก็ไม่แปลกใจเท่าไหร่ล่ะครับ องค์ประกอบมันเหมือนกันเลย
Bottom-line
ก็เหมือนกับอาหารทุกอย่างนั้นแหละครับ น้ำตาลฟรุกโตสหากเราได้รับปริมาณที่มากเกินไปก็จะส่งผลเสียเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ รวมไปถึงน้ำหนักตัวของคุณด้วย (ถ้ามันทำให้คุณกินมากกว่าที่คุณใช้)
อย่างไรก็ตามหากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และควบคุมอาหารได้ดี การกินน้ำตาลฟรุกโตสแค่ครั้งละนิด ครั้งละหน่อย นาน ๆ ทีเป็น Treat ให้กับตัวเอง หรือเอาไว้สังสรรค์กับเพื่อน ๆ และครอบครัว มันก็ไม่น่าจะเป็นปัญหาอะไรในระยาวนั่นแหละนะ
ส่วนปริมาณน้ำตาลที่คุณควรกินคือ ไม่เกิน 10% ของแคลอรี่ที่ได้รับต่อวัน ครับ
