เป็นอีกหนึ่งประเด็นที่หลายคนมีความเห็นที่แตกต่างกัน บางคนก็แนะนำให้เริ่มซ้อมด้วย Free weights ไปเลย บางคนก็บอกว่าให้เล่น Machines ไปก่อนจะได้โฟกัสกล้ามเนื้อ

แล้วสรุปเลือกเล่นอะไรล่ะ? บทความนี้มีคำตอบครับ


Free-weight กับ Machine คืออะไร? แตกต่างกันอย่างไร?  

หากใครนึกไม่ออกว่าเจ้าเครื่องมือ 2 แบบที่เรากำลังพูดถึงนี้มันคืออะไร แตกต่างกันอย่างไรแล้วล่ะก็ เดี๋ยวผมจะอธิบายให้ฟังแบบสั้น ๆ ครับ

Free-weight ก็คืออุปกรณ์ออกกำลังกายรูปแบบที่คุณสามารถขยับน้ำหนักได้อย่างอิสระโดยที่ไม่มีการบังคับ Range of motion ของท่าออกกำลังกายนั้น ๆ จึงทำให้เราต้องออกแรงเพื่อ “ทรงตัว” (Stability) เพิ่มขึ้นเพื่อควบคุมน้ำหนักที่เราเล่น

ตัวอย่างง่าย ๆ เลยคืออุปกรณ์อย่างเช่น Barbell, Dumbbell, Kettlebell, Trap bar พวกนี้ถือเป็นอุปกรณ์ Free-weight ทั้งหมด

ท่าออกกำลังกายที่ใช้ Free-weight ส่วนใหญ่ก็มักจะเป็นท่า Compound movement อย่าง Squat, Bench Press, Deadlift, Lunge แต่ท่า Isolation ที่ใช้อุปกรณ์ Free-weight ก็มีนะครับ อย่างเช่นพวก Dumbbell Curls หรือ Dumbbell lateral raise นั่นเอง

Conventional Deadlift – ท่า Free-weight Compound Movement

ส่วน Machines ก็คืออุปกรณ์ที่ถูกเซต Range of motion เอาไว้แล้ว เรื่องการทรงตัวจึงถูกตัดออกไปเพื่อให้เราสามารถโฟกัสกล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งโดยเพาะได้มากขึ้น นั่นจึงทำให้ Machine แต่ละเครื่องสามารถเล่นได้เพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น อย่างเช่นเครื่อง Leg curl/extension ที่สามารถปรับเล่นได้เพียง 2 ท่าหากต้องการฝึกกล้ามเนื้อ Lower body ต่างกับ Barbell 1 ชิ้นที่เราสามารถเอาไปเล่น Apply ได้ตั้งแต่ Squat, Deadlift, Romanian deadlift, Sumo deadlift, Rack/block pull, และอื่น ๆ อีกเยอะมาก

เครื่อง Machine จึงมีหลากหลายรูปแบบมาก ๆ เพื่อรองรับความหลากหลายของท่าต่าง ๆ นั่นเอง

ตัวอย่างท่า Isolation – Leg curl โดยใช้ Machine

ข้อดีของ Free-weight

Stability

สิ่งหนึ่งที่คุณจะไม่ได้จาก Machine เลยก็คือการทรงตัวครับ

การ Squat ด้วย Barbell เปล่า ๆ มันยากกว่าการ Squat ด้วย Smith machine มาก เพราะคุณไม่ได้แค่โฟกัสที่ต้องถีบน้ำหนักขึ้นต้านแรงโน้มถ่วงในแนวดิ่งเพียงอย่างเดียว แต่คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังให้นิ่งเพื่อควบคุมไม่ให้ Barbell เอนไปข้างหน้า หรือข้างหลังมากเกินไป

การซ้อมด้วย Free-weight จึงช่วยฝึกการทรงตัวได้ดีกว่า Machine ครับ

Range of motion เป็นธรรมชาติกว่า

การซ้อมด้วย Free-weight อย่าง Barbell/dumbbell จะไม่มีการ lock ROM ให้ขยับเป็นเส้นตรงเพียงอย่างเดียว

ทำให้การเคลื่อนไหวน้ำหนักของคุณเป็นธรรมชาติมากกว่าเมื่อเทียบกับการซ้อมด้วย Machine ที่ lock ข้อต่อของคุณให้ขยับกล้ามเนื้อๆได้ตามที่ Machine ออกแบบไว้เท่านั้น

นอกจากนี้ความแข็งแรงจากการฝึกด้วย Free-weight ยังมีผลช่วยให้การขยับเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมีประสิทธิภาพ (functional) มากกว่าการซ้อมด้วย Machines อีกด้วย

อย่างเช่น Squat ก็คือการลุกนั่ง Bench Press คือการดันของออกจากหน้าอก ส่วน Deadlift นี่เราใช้บ่อยมาก ๆ นั่นคือการยกของขึ้นจากพื้น นั่นเอง

ฝึก Strength ได้ดีกว่า

ถ้าคุณต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ Free-weight เป็นสิ่งที่คุณควรโฟกัสมากกว่า Machine ครับ

งานวิจัยจาก Journal of strength and conditioning research ในปี 2016 ทำการศึกษาโดยนำกลุ่มตัวอย่างมาเข้าโปรแกรมเวทเทรนนิ่งเป็นระยะเวลา 8 สัปดาห์ โดยกลุ่มนึงใช้ท่า Back Squat ส่วนอีกกลุ่มใช้ท่า Leg press

ผลลัพธ์พบว่ากลุ่มที่ซ้อมด้วยท่า Back Squat เป็นหลักมี Performance ในท่า Squat jump และ countermovement jump ที่ดีกว่ากลุ่มที่ซ้อมโดยใช้ท่า Leg press อย่างมีนัยสำคัญ

เท่านั้นยังไม่พอการซ้อมด้วย Free-weight มีผล carry-over ด้านความแข็งแรงมากกว่าการซ้อมด้วย Machines อีกด้วย

ยกตัวอย่าง Carry-over ของกล้ามเนื้อ Lower body groups เลยก็คือ ถ้าคุณเล่น Squat มาก่อน แล้วมีพัฒนาการสามารถ Squat ได้หนักขึ้น ผลจากความแข็งแรงตรงนี้จะไปช่วยให้ Leg press ของคุณแข็งแรงได้ดีกว่าการที่คุณเล่นแต่ Leg press ก่อนแล้วค่อยมา Squat นั่นเอง

กระตุ้นการใช้งานกล้ามเนื้อมากกว่า

การซ้อมด้วย Free weights เป็นหลักนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่าพวก Machine แล้ว Free-weight ยังกระตุ้นกล้ามเนื้อได้มากกว่าอีกด้วย

งานวิจัยจากวารสาร Strength & Conditioning research โดย Steven T. McCaw และ Jeffery J. Friday ทำการศึกษาโดยเปรียบเทียบระหว่างท่า Bench Press ด้วย Free weights กับ Smith-machine

ผลลัพธ์พบว่า Free weights สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่หน้า และข้าง (Anterior & middle deltoids) มากกว่า Machines ได้อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ ซึ่งจริง ๆ Free-weight กระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอก และแขนหลัง (Pectoris major & triceps) ได้มากกว่า Machines ครับ แต่ผลลัพธ์ไม่มีนัยสำคัญทางสถิติ

ซึ่งก็ได้ผลลัพธ์ไปในทิศทางเดียวกับงานวิจัยของ Schick และคณะในปี 2010 ครับ โดยเขาเปรียบเทียบระหว่าง Smith-machine กับ barbell bench press แล้วพบว่า barbell กระตุ้นไหล่ข้าง (middle deltoids) ได้มากกว่า Smith-machine แต่การกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าอกทำได้พอ ๆ กัน

เช่นเดียวกับท่า Squat ครับ การศึกษาพบว่า Barbell กระตุ้นกล้ามเนื้อ gastrocnemius, biceps femoris, and vastus medialis ได้มากกว่าการ Squat ด้วย smith-machine ถึง 43%

สะดวกต่อการวัดผล

การซ้อมด้วย Free weights มันบันทึกและติดตามพัฒนาการของเราได้ง่ายที่สุดแล้วครับ Barbell bench press 80 kg. คือ 80 kg. จริง ๆ เมื่อคุณเปลี่ยนยิม เปลี่ยนสถานที่ในการซ้อมคุณสามารถเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับคุณได้เลย แต่ machine ส่วนใหญ่แล้วตัวเลขบน scale ที่เขาให้มามันเชี่อถือได้น้อยมาก ๆ

เหตุผลก็เพราะเครื่องแต่ละเครื่องออกแบบ ROM มาไม่เหมือนกัน องศาก็ไม่เหมือนกัน ทำให้เราไม่สามารถเปรียบเทียบพัฒนาการในท่านั้น ๆ ได้แม้ scale มันจะเขียนว่า 10 kg. เท่ากันก็ตาม

เครื่องบางยิมยิ่งแล้วใหญ่ ไม่บอกเป็น kg. แต่บอกเป็น level 1,2,3 เฉย ๆ ซะงั้น ยิ่งทำให้ Track ยากไปอีก

ดังนั้น Free-weight training ด้วย barbell/dumbbell จึงเป็นท่าออกกำลังที่ติดตามผลได้ง่ายกว่า machine ต่าง ๆ นั่นเอง

ถูกพิสูจน์มานานแล้วว่ามันเวิร์ค

ปฏิเสธไม่ได้ว่าการซ้อมด้วย Barbell หรือ Dumbbell เปล่า ๆ ได้ถูกทดสอบโดยนักกีฬาระดับโลกหลาย ๆ คนมาแล้วว่ามันได้ผลลัพธ์ที่ดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรงจริง ๆ ตั้งแต่อดีตจนถึงปัจจุบันมาหลายสิบปี เพราะฉะนั้นท่าพื้นฐาน ๆ เหล่านี้มันต้องมีดีบ้างแหละน่า

Franco Columbu, Barbell Deadlift
Franco Columbu, Barbell Deadlift
Arnold Schwarzenegger, Incline Barbell Bench Press
Arnold Schwarzenegger, Incline Barbell Bench Press

ข้อเสียของ Free-weight

เรียนรู้ยากกว่า Machine

ท่า Free-weight ใช้กล้ามเนื้อมากกว่า และได้ฝึกการทรงตัวมากกว่า machines ก็จริง แต่นั่นก็จะต้องแลกมาด้วย Learning Curve ที่ยากกว่าการซ้อมด้วยการใช้ Machine ที่ Fixed การเคลื่อนไหวไว้ให้แล้ว

จึงทำให้ต้องใช้เวลาเรียนรู้ค่อนข้างมากกว่าจะเริ่มหามุม องศาที่เหมาะกับสรีระร่างกายตนเองได้

เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

Free-weight training มันดีครับ ถ้าเราทำท่าต่าง ๆ อย่างถูกต้อง ออกแรงด้วยกล้ามเนื้อถูกมัด และไม่ใช้ momentum ที่มากเกินไป

แต่หากมือใหม่คนไหนใจร้อนรีบเพิ่มน้ำหนักเร็วเกินไป ใช้ form ไม่ดีโดยที่ไม่รู้ตัว หรือไม่มีคนช่วยชี้แนะท่าที่ถูกต้องให้แล้วล่ะก็ อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บจนไม่สามารถซ้อมต่อได้ เท่ากับว่าเสียเวลาที่จะได้พัฒนาไป หรืออาจทำให้กระตุ้นกล้ามเนื้อได้ไม่มากเท่าที่ควรจากการใช้แรงเหวี่ยงมากเกินไป เท่ากับว่าเป็นการซ้อมอย่างไม่มีประสิทธิภาพนั่นเอง

ถ้าจัดตารางไม่ดีก็ Overreaching ได้ง่าย ๆ

Performance = fitness – fatigue

การซ้อมเวทด้วย Free-weight กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อได้มากกว่า Machine ก็จริงครับ แต่นั่นก็แลกมาด้วยกับความล้า (Fatigue) ที่มากขึ้นเพราะร่างกายต้องเพิ่มการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อเพื่อให้กล้ามเนื้อหลาย ๆ มัดทำงานพร้อมกันอย่างเป็นระบบเพื่อยกน้ำหนักได้อย่างประสิทธิภาพ (ฟอร์มดี + ยกได้หนัก) นั่นเอง  

ซึ่งความล้าที่มากเกินไปมันเป็นผลเสียต่อการซ้อมของเราครับ

ยิ่งล้าสะสมมากก็จะยิ่งทำให้ Performance ของเราลดลง และเมื่อ Performance ลดลง ก็จะทำให้มี Slower or no progression ตามมา หรืออาจกลายเป็น Overreaching ได้ง่าย ๆ ถ้าจัดตารางไม่ดีนั่นเอง

Overreaching คืออะไร? Fitness-fatigue-performance คืออะไร? คลิ้กอ่านต่อที่นี่เลยครับ

a man doing seated cable row

ข้อดีของ Machine

ใช้เป็นท่า Isolation ได้ดี

ถึงแม้ว่าเราจะแนะนำให้ทุกคนที่เข้ายิมยกเวทเพิ่มกล้ามเนื้อ ลดไขมัน เพิ่มความแข็งแรงทุกคนโฟกัสไปที่ท่า Free-weight compound movement ใช้กล้ามเนื้อหลายข้อต่อเป็นหลัก แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราควรทิ้งท่า Isolation movement ลงถังขยะไปเลยซะทีเดียวนะฮะ!

เหตุผลก็เพราะการที่ Machine ตัดเรื่อง การทรงตัว ออกไปมันช่วยทำให้เราสามารถโฟกัสไปที่กล้ามเนื้อมัดนั้น ๆ ที่เราต้องการเน้นโดยเฉพาะได้มากขึ้น โดยที่ไม่ต้องใช้น้ำหนักมาก และไม่ต้องกังวลปัจจัยอื่น ๆ ในการยก

ดังนั้นการใช้ Machine จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่จะใช้ฝึกท่า Isolation หรือ accessory movement หลังจากที่เราเล่นท่า Free-weight compound movement ไปแล้วนั่นเอง

ง่ายต่อการเรียนรู้

หากคุณเป็นมือใหม่ที่ค่อนข้างผอมและขาดมวลกล้ามเนื้อมาก ๆ ให้ซ้อมด้วยบาร์เบลเปล่า ๆ แล้วน้ำหนักก็ยังหนักเกินไปอยู่ดี

ในกรณีนี้ Machine ก็เป็นทางเลือกที่ดีที่จะเริ่มต้นให้สร้างมวลกล้ามเนื้อในระดับนึงก่อนที่จะกระโดดเข้าไปฝึกท่ายาก ๆ ในกลุ่ม Free-weight compound movement เป็น Step ถัดไปครับ

นอกจากนี้ Machine ก็มีประโยชน์ในการเริ่มฝึกท่าอย่าง Pull-up หรือ Dips ที่ถ้าเกิดตอนคุณเริ่มเทรนใหม่ ๆ แล้วคุณยังไม่สามารถต้านน้ำหนักตัวของคุณได้ หรือน้ำหนักตัวของคุณมากเกินไป การใช้ท่า Assisted-dips/pull-up ด้วย machine จึงเป็นทางเลือกที่ดีที่จะใช้ซ้อมแทนท่า Pull-up/dips ไปก่อนช่วงแรก ๆ ครับ

ดีสำหรับการบริหารความล้า (Fatigue)

นี่คือจุดที่ Machine จะช่วยปิดข้อเสียของท่า Free-weight เลยแหละ เพราะถึงแม้ Machine จะใช้ฝึกความแข็งแรงได้แย่ถ้าเทียบกับ Free-weight

แต่ด้วยการที่มันไม่ได้ Demand การทรงตัว การทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้ออะไรขนาดนั้นเท่ากับการซ้อมด้วย Free-weight จึงทำให้ Machine สร้างความล้าให้คุณน้อยกว่า Free-weight นั่นเอง   

ดังนั้น Machine จึงเป็นตัวเลือกที่ดี โดยเฉพาะช่วงที่คุณต้องการซ้อมด้วยปริมาณ Volume ที่มากครับ (Hypertrophy phase)

บาดเจ็บน้อยกว่า ปวดตามข้อต่อน้อยกว่า

งานวิจัยจาก Journal of strength and conditioning จากสหรัฐฯ ในปี 2008 พบว่าการซ้อมแบบ Free-weight ดีกว่า Machine ในแง่ของการฝึก Strength training ก็จริงแต่ว่าในกลุ่มที่ซ้อมด้วย Machine มีปัญหาเรื่องการเจ็บตามข้อต่อน้อยกว่ากลุ่มที่ซ้อมแบบ Free-weight

ดังนั้นการใช้ Machine จึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับการซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการใช้งานข้อต่อที่เจ็บในช่วงที่กำลังฟื้นฟูการบาดเจ็บนั่นเอง

ความล้าสะสมมันคืออะไรกันนะ? ถ้าอยากรู้ คลิ้กอ่านต่อที่นี่เลยครับ

ข้อเสียของ Machine

ความแข็งแรง

อย่างที่ได้บอกไปแล้วในส่วนต้นของบทความนั่นแหละครับ คือ Machine มันมี Carry-over effect ในเรื่องของความแข็งแรงน้อยกว่า Free-weight

ดังนั้นการใช้ Machine ฝึก Strength training เพื่อเพิ่มความแข็งแรงจึงอาจเป็นทางเลือกที่ไม่ Ideal เท่าไหร่นั่นเอง

Muscle Imbalance

อีกอย่างที่เกิดขึ้นได้สำหรับการใช้ Machine เลยก็คือเรื่องของกล้ามเนื้อพัฒนาไม่เท่ากันในแต่ละข้าง หรือ Muscle imbalance

เหตุผลก็เพราะ Machine ไม่ได้มีการฝึกการทรงตัวในการยกเวทแต่ละท่า นอกจากนี้ตัวเครื่องยังออกแบบมาให้คน “ส่วนใหญ่” ใช้ ซึ่งมันอาจจะไม่เหมาะกับสรีระร่างกายของคุณ ทำให้เกิดการออกแรงของกล้ามที่ไม่เท่ากันในแต่ละข้าง

ความหลากหลายในการประยุกต์ต่ำ

เครื่อง Machine สามารถทำได้เพียงไม่กี่ท่าเท่านั้น เทียบกับ Barbell 1 อันที่เอาไปสร้าง Variation ท่าออกกำลังกายได้ทั้งตัว

นอกจากนี้ตัว Machine เองยังล็อค ROM เอาไว้ ทำให้เราไม่สามารถปรับ ROM ให้เหมาะกับสรีระร่างกายของเราได้ Machine ถูกออกแบบมาให้คนส่วนมากโดยเฉลี่ยเท่านั้น หากคุณเป็นคนที่ส่วนสูงน้อย หรือมากกว่าคนอื่นจะทำให้ ROM ที่ไม่เป็นธรรมชาติเอามาก ๆ สำหรับการซ้อมในท่าต่าง ๆ

วัดผลยากกว่า Free-weight

สุดท้ายเลยก็คือ Machine แต่ละยี่ห้อ และเครื่องมันแตกต่างกัน ถึงแม้น้ำหนักจะเท่ากัน แต่ก็ไม่สามารถนำมาเทียบกันได้อย่างที่ได้กล่าวไว้ส่วนต้นของบทความครับ

รวมข้อดี-ข้อเสีย Free-weight และ Machine

Free-weightMachine
Pros– เพิ่มความแข็งแรงได้ดีกว่า
– ได้ฝึกการทรงตัวมากกว่า
– ROM เป็นธรรมชาติ
– กระตุ้นกล้ามเนื้อมากกว่า
– สะดวกต่อการวัดผล
– ใช้เป็นท่า Isolation ได้ดี
– ง่ายต่อการเรียนรู้
– ความล้าสะสมน้อย
Cons– ใช้เวลาเรียนรู้นาน
– เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
– ความล้าสะสมเยอะกว่า
– ฝึกความแข็งแรงได้น้อยกว่า
– Muscle imbalance
– ROM ไม่เป็นธรรมชาติ
– ความหลากหลายในการประยุกต์ต่ำ
– วัดผลยาก

แล้วสรุป Free-weight vs machine เลือกอะไรดีล่ะ?

คำตอบจริง ๆ คือ “แล้วแต่สถานการณ์” ครับ เพราะแต่ละเครื่องมือก็มีข้อดี ข้อเสีย และจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน นอกจากนี้เรายังขาดงานวิจัยในหัวข้อนี้ค่อนข้างมากเกินกว่าที่จะสรุปว่าแบบไหนดีกว่ากันครับ

อย่างไรก็ตามถ้าให้สรุปจริง ๆ ผมคิดว่าการโฟกัสที่ Free weight เป็นหลักเป็นไอเดียที่ Makes sense ครับ

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณจะเป็นสายสร้างกล้ามเนื้อ หรือสายเพิ่มความแข็งแรง หรือเอาทั้งคู่ ยังไงคุณก็ควรที่จะเอาพัฒนาการของท่า Free-weight compound movement อย่าง Squat, Bench press, Row, Pull-up/chin-up, Deadlift, ฯลฯ เป็นหลัก เพราะมันเป็นท่าที่ฝึกกล้ามเนื้อหลายข้อต่อ ติดตามผลได้ดี มีพื้นที่ให้พัฒนาเยอะ และยังช่วยฝึกความแข็งแรงได้ดีกว่า

ส่วนในท่า Accessory/isolation movement จะเลือกใช้ Barbell, dumbbell, machine หรือ cable อะไรก็แล้วได้ที่คุณชอบเลยครับ แต่อย่าลืมว่าในท่าเสริมที่คุณเติมมา รวมกับท่า Compound แล้วมันจะต้องได้ Volume ในปริมาณที่ทั่วถึงต่อกล้ามเนื้อในแต่ละกลุ่มด้วยนะฮะ   

เพราะสิ่งที่สำคัญที่สุดสำหรับการเพิ่มขนาดมวลกล้ามเนื้อคือ Progressive overload + ปริมาณ Volume ที่มากพอ ครับ จะ Machine, free-weight, isolation, compound ถ้าเล่นแต่น้ำหนักเดิม ๆ Rep เดิม ๆ ไม่มี progression แบบนี้ไม่เอานะฮะ

แล้ว Volume มันคืออะไรกันนะ? ถ้าอยากรู้ อ่านต่อได้ที่นี่เลยครับ

และสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลยก็คือ “ความสนุก” ของการเล่นเวท เพราะมันจะทำให้คุณมาออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ นี่จึงเป็นเหตุผลที่เราไม่ควร Fix ว่าต้องเล่น Free-weight เอาน้ำหนักเยอะ ๆ ท่ายาก ๆ หรือต้องเล่นแต่ Machine เน้นโฟกัส เอา Pump เยอะ ๆ เท่านั้น