Fasted Cardio หรือการอดอาหาร (fasting) แล้วไปคาร์ดิโอ เป็นอีกหนึ่งประเด็นที่ถูกพูดถึง และแนะนำกันอยู่บ่อยครั้ง เนื่องจากเดี๋ยวนี้คนหันมาสนใจและหันมาทำ Intermittent Fasting (IF) กันมากขึ้น
ซึ่งหลาย ๆ คนที่เคยก็น่าจะรู้กันแล้วว่า IF มันแตกต่างกว่าการควบคุมอาหารแบบทั่วไป ๆ อย่างไร แต่ถ้าคุณยังไม่รู้ล่ะก็ อ่านต่อที่นี่เลยครับ -> คลิกโลด!
อย่างไรก็ตามวันนี้เราไม่ได้มาโฟกัสที่ Intermittent Fasting กับการควบคุมอาหารแบบต่าง ๆ ครับ
คำถามของเราคือ การทำ Fasted Cardio จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการเบิร์นไขมันขณะคาร์ดิโอได้มากขึ้นหรือเปล่า? วิธีนี้จะช่วยให้น้ำหนักได้ดีกว่าเร็วกว่าการทานอาหารแล้วไปคาร์ดิโอหรือไม่?
ถ้านั่นคือสิ่งที่คุณอยากรู้แล้วล่ะก็เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ เลื่อนลงเลยยยย!
คาร์ดิโอตอนอดอาหาร (Fasted Cardio) ไอเดียนี้มันมาได้ยังไงนะ?
ก่อนอื่น เราต้องมาทำความเข้าใจกันก่อนครับว่าภาวะ Fasting หรือตอนเราอดอาหารเนี่ยมันส่งผลอย่างไรต่อระบบเผาผลาญในร่างกายของเราบ้าง
โดยระบบเผาผลาญในร่างกายจะมีอยู่ทั้งหมด 2 โหมดหลัก ๆ ครับ นั่นก็คือ ช่วงอด (Fasting state) และช่วงอิ่ม (Fed state)
ช่วง Fed state หรือช่วงหลังจากที่เราทานอาหาร เป็นช่วงที่ร่างกายตักตวงเอาพลังงานจากอาหารเก็บสะสมเป็นแหล่งพลังงานสำรอง ซึ่งช่วงนี้ร่างกายจะมีระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสูงขึ้นจากการดูดซึมสารอาหารจากกระเพาะลำไส้เข้าสู่กระแสเลือด กระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า “อินซูลิน” (Insulin)
อินซูลินทำหน้าที่ในการส่งสัญญาณบอกให้อวัยวะต่าง ๆ ในร่างกายนำสารอาหารไปเก็บเป็นแหล่งสะสมพลังงานต่าง ๆ อย่างเช่น ถ้ากินแป้งหรือน้ำตาลก็จะถูกร่างกายเก็บเป็นไกลโคเจนหรือไขมัน ถ้ากินโปรตีน โปรตีนก็จะถูกย่อยกลายเป็นกรดอะมิโนและก็จะถูกนำไปใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อหรือนำไปใช้เป็นแหล่งสะสมพลังงานอื่น ๆ ส่วนถ้ากินไขมัน ไขมันก็จะถูกย่อยสลายเป็นกรดไขมันและนำไปเก็บไว้เป็นไขมัน
ส่วนช่วง Fasting State ร่างกายก็จะทำงานตรงกันข้ามกับที่ผมกล่าวมาทั้งหมดเลยเมื่อสักครู่ โดยเมื่อร่างกายดูดซึมสารอาหารเข้าไปในอวัยวะต่าง ๆ แล้ว สิ่งที่ตามมาก็คือน้ำตาลในกระแสเลือดก็จะต่ำลงซึ่งจะมีผลกระตุ้นฮอร์โมนที่ชื่อว่า “กลูคากอน” (Glucagon) ออกมาเพื่อส่งสัญญาณบอกให้ร่างกายนำแหล่งพลังงานสำรองต่าง ๆ ที่เก็บเอาไว้ตอนแรกออกมาใช้ซะ
ไกลโคเจนที่ถูกเก็บไว้ก็จะถูกนำมาย่อยสลายกลายเป็นน้ำตาล โปรตีนที่ถูกเก็บไว้ตามกล้ามเนื้อหรืออวัยวะอื่น ๆ ก็จะถูกนำออกมาสลายเป็นกรดอะมิโนส่งเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อนำไปใช้เป็นพลังงาน และสิ่งสำคัญที่ทุกคนต้องการมันมากที่สุดก็คือไขมันที่ถูกเก็บเอาไว้ก็จะถูกสลายให้กลายเป็นกรดไขมันต่อไปนั่นเอง
ซึ่งสภาวะทั้งสองนี้จะเกิดขึ้นตลอดเวลา 24 ชั่วโมงในร่างกายสลับกันไปตามการทานอาหารของเราเรื่อย ๆ คร้บ
สิ่งนี้คือหนึ่งในประเด็นหลักที่เป็นที่มาของการทำ Intermittent Fasting เลยแหละ เพราะว่าถ้าเราสามารถยืดเวลาช่วง Fasting ออกไปให้ยาว ๆ ให้ร่างกายได้มีเวลาเบิร์นไขมันเยอะ ๆ แบบนี้เราก็น่าจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของการสลายไขมันออกไปเพิ่มขึ้นไปอีกใช่ไหมล่ะครับ
ทีนี้ถ้าเราเอาเวลาช่วงที่ร่างกาย “สลายไขมัน” เยอะ ๆ ตรงนี้ไปทำคาร์ดิโอเพิ่มขึ้น เราก็น่าจะเบิร์นไขมันออกไปได้อีก จริงไหมล่ะครับ?
Meta-analysis จาก British Journal of Nutrition ปี 2016 ศึกษางานวิจัยที่วัดการสลายไขมันและคาร์ไฮเดรตเปรียบเทียบระหว่างกลุ่มที่ทานอาหารแล้วไปคาร์ดิโอ (Fed Cardio) โดยมีข้อแม้ว่าในอาหารต้องมีแป้งอย่างน้อย 25 กรัม และกลุ่มที่อดอาหารมาก่อนแล้วไปคาร์ดิโอ (Fasted Cardio) ผลลัพธ์จากงานวิจัยทั้งหมด 10 ฉบับ นับกลุ่มตัวอย่างรวมได้ 273 คน พบว่าการมีเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกายในกลุ่ม Fasted Cardio มากกว่ากลุ่ม Fed Cardio อย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
ซึ่งผลลัพธ์ก็ตรงกับงานวิจัยหลายฉบับในอดีตอย่างเช่น Horowitz et al. และ Ahlborg et al. ที่พบว่า กลุ่มที่อดอาหารมีการสลายไขมันมากกว่ากลุ่มที่ทานอาหารมาก่อนออกกำลังเช่นกัน
และถึงแม้จะมีการควบคุมปริมาณอาหารให้ใกล้เคียงกันทั้งสองกลุ่ม แต่ผลลัพธ์ที่ได้ก็เป็นเช่นเคยครับ นั่นคือกลุ่มที่ Fasting มาก่อนออกกำลังกายมีการใช้ไขมันมากกว่ากลุ่มที่ทานอาหารมาก่อนเหมือนเดิม
สรุปก็คือการอดอาหารก่อนคาร์ดิโอมีส่วนทำให้ร่างกายเลือกใช้ไขมันเป็นพลังงานขณะออกกำลังกายได้มากกว่าการทานอาหารมาก่อนนั่นเอง
ดังนั้น ถ้าหากเราต้องการลดไขมันให้เยอะมากที่สุด เราก็ควรอดอาหารก่อนไปออกกำลังกาย ใช่ไหมล่ะครับ?
อ่าม…
คำตอบคือ ไม่จำเป็น ครับ
คาร์ดิโอตอนอดอาหารใช้ไขมันมากกว่า แล้วทำไมมันถึงไม่ได้ช่วยให้เราลดไขมันมากขึ้นล่ะ?
อ้าวว…ก็ถ้า Fasting แล้วร่างกายสามารถเบิร์นไขมันได้มากกว่าขณะคาร์ดิโอก็น่าจะช่วยเราลดไขมันได้ดีกว่าสิ งานวิจัยสนับสนุนก็มีเยอะแยะ แล้วทำไมถึงยังบอกว่า Fasted Cardio มันไม่ช่วยลดไขมันล่ะ?
คำตอบก็คือการที่ไขมันในร่างกายของเราจะเพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้น ปัจจัยมันไม่ได้มีแค่การสลายไขมัน (Fat oxidation) เพียงอย่างเดียวเท่านั้นครับ แต่ร่างกายของเรายังมีกระบวนการสร้างไขมันอีกด้วย (Fat Synthesis) สองกระบวนการนี้เปรียบเสมือนตาชั่งที่คานสมดุลระหว่างกันและกัน
ถ้าหักลบกันแล้ว เราสลายไขมันมากกว่าสร้าง ไขมันในร่างกายก็จะลดลงไป แต่ถ้าสร้างมากกว่าสลาย ไขมันก็จะเพิ่มขึ้น ส่วนถ้าทั้งสองอย่างเท่ากัน ไขมันในร่างกายเราก็เท่าเดิมนั่นเอง
ประเด็นนี้แหละครับที่หลายคนไม่ค่อยพูดถึงกัน เพราะคำว่า “เบิร์นไขมัน” เฉย ๆ มันโฆษณาได้ง่ายกว่า ทำคอนเท้นง่ายกว่ายังไงล่ะ หุหุ
เอ…ก็จากคำอธิบายตอนแรก ถ้าเราออกกำลังกายตอน Fasting ซึ่งร่างกายจะมีการเลือกใช้ไขมันเป็นพลังงานมากกว่า มันก็น่าจะทำให้เราเบิร์นไขมันออกไปได้มากขึ้น เอาชนะการสร้างไขมันได้ดีขึ้น สุดแล้วก็น่าจะลดไขมันได้ดีขึ้นไม่ใช่หรือ?
คำตอบก็คือ จากข้อมูลแค่นี้เรายังสรุปแบบนั้นไม่ได้ครับ
เหตุผลก็เพราะ…
การมองแค่การเบิร์นไขมันของร่างกายขณะออกกำลังกายนั้นเป็นการมองการเบิร์นไขมันในร่างกายเพียงแค่ช่วงเดียว อย่าลืมว่าร่างกายไม่ได้สลายไขมันแค่ตอนเราออกกำลังกาย และก็ไม่ได้สร้างไขมันเฉพาะตอนที่เราทานอาหารเสร็จเท่านั้น
ทั้งสองกระบวนเกิดขึ้น พร้อม ๆ กัน ตลอด 24 ชั่วโมง
งานวิจัยโดย Paoli et al. จาก University of Padua เขาทำการศึกษาเปรียบเทียบการใช้พลังงานของร่างกายก่อนออกกำลังกาย ขณะออกกำลังกาย และหลังออกกำลังกายระหว่างกลุ่มที่ทำ Fasting ข้ามคืนก่อนไปออกกำลัง (Fasted Cardio) กับกลุ่มที่ทานอาหารเช้าก่อนไปออกกำลัง (Fed Cardio)
เขาใช้กลุ่มตัวอย่างเป็นผู้ชาย 8 คนที่ค่อนข้าง Physically active อายุอยู่ในช่วง 27 +- 6 ปี ซึ่งในแต่ละคนจะได้ทำทั้ง Fasted Cardio และ Fed Cardio แล้วสลับกันโดยแต่ละ Protocol จะมีระยะเวลาห่างกัน 1 สัปดาห์
ผลลัพธ์พบว่าขณะ Fasted Cardio ร่างกายมีการดึงพลังงานจากไขมันมามากกว่าตอน Fed Cardio เช่นเคยครับ แต่ประเด็นหลังจากจากนี้มันน่าสนใจมากกว่าครับ
เขาพบว่าหลังจากออกกำลังกาย 12 ชั่วโมงกลุ่ม Fed Cardio กลับมีการใช้ไขมันมากกว่ากลุ่มที่ทำ Fasted Cardio นอกจากนี้เมื่อเวลาผ่านไป 24 ชั่วโมงการใช้ไขมันในกลุ่ม Fed Cardio กลับมากกว่ากลุ่ม Fasted Cardio ขึ้นไปมากกว่าเดิมอีกอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติ
จากข้อมูลตรงนี้แหละครับทำให้เรารู้ว่า ร่างกายน่าจะมีการทดแทนการสลายไขมันที่เพิ่มขึ้นในช่วงออกกำลังด้วยการเพิ่มการสร้างไขมัน และกดการสลายไขมันมากขึ้นในภายหลัง
นั่นหมายความว่าต่อให้เราจะใช้ไขมันไปมากแค่ไหนในช่วงที่เราออกกำลังกาย ไม่ว่าเราจะเลือกทำ Low-intensity Cardio หรือทำ Fasted Cardio ก็ตามแต่ สุดท้ายแล้วร่างกายจะเกิดการทดแทนขึ้นอยู่ดี
และคำอธิบายนี้ก็เห็นด้วยกับงานวิจัยอีกหลายฉบับ เปรียบเทียบระหว่าง High-intensity vs low-intensity cardio พบว่าเมื่อมีการควบคุมปริมาณอาหารการกินให้เท่ากันแล้ว กลุ่มคนที่ Low-intensity cardio เบิร์นไขมันขณะออกกำลังกายมากกว่าก็จริง แต่สุดท้ายแล้วการเผาผลาญไขมันสุทธิ ในช่วงเวลา 24 ชั่วโมงก็ไม่ได้ให้ผลที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ว่าจะในกลุ่มผู้สูงอายุ กลุ่มคนอายุน้อย กลุ่มตัวอย่างที่ออกกำลังกายบ่อย ๆ หรือใน กลุ่มคนที่น้ำหนักเกินเกณฑ์ ก็ให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกันครับ
นอกจากนี้งานวิจัยในปี 2014 ที่ไม่สนใจแล้วครับว่ากลุ่มไหนเบิร์นไขมันเท่าไหร่ตอนไหน แต่วัดที่ End-result หลังจบโปรแกรมไปเลยว่า สุดท้ายแล้ว น้ำหนัก รอบเอว และเปอร์เซ็นต์ไขมันเปลี่ยนไปอย่างไร ปริมาณ Fat-mass และ Fat Free Mass ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญหรือไม่ (ทั้งสองกลุ่มมีการควบคุมการกินให้ใกล้เคียงกันทั้งสองกลุ่มแล้ว ทั้งปริมาณ แคลอรี่ โปรตีน คาร์บ และไขมัน)
ลองเดาดูครับว่าผลลัพธ์เป็นอย่างไร?
ใช่ครับ! ไม่แตกต่างกันทุกอย่าง ทั้งสองกลุ่ม!
เช่นเดียวกันกับ Meta-analysis ขนาดย่อม ๆ ในปี 2017 โดย Daniel Hackett และ Amanda D. Hagstrom ที่พบว่าการ Fasted cardio และ Fed cardio ไม่สร้างผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญในเรื่อง Body composition ครับ
ดังนั้นเราจึงสรุปได้ว่า ไม่ว่าจะอดอาหารแล้วไปออกกำลัง หรือกินข้าวแล้วไปออกกำลังกายก็ตาม สุดท้ายแล้วทั้งสองอย่างไม่มีผลต่อการเผาผลาญไขมันสุทธิ เลยครับ
และนี่เป็นอีกหนึ่งครั้งที่ข้อมูลหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ช่วยยืนยัน นอนยัน นั่งยันคำเดิม ว่า ระบบเผาผลาญในร่างกายของเรา ไม่สามารถหนีไปจากกฎฟิสิกส์ได้
ไขมันส่วนเกินที่เราได้รับมาทั้งหมดไม่ว่าจะเป็นที่พุง ที่แขน ที่ขา หรือที่หน้า ทั้งหมดล้วนเกิดจากการที่เรากินอาหารในปริมาณมากกว่าที่เราใช้ ทำให้สุทธิแล้วกระบวนการสร้างไขมันในร่างกายมากกว่าการเผาผลาญไขมัน
เพราะฉะนั้น ต่อให้เราเบิร์นไขมันไปมากแค่ไหนขณะออกกำลังกาย หากเรากินมากกว่าที่ใช้ สุดท้ายแล้วร่างกายก็หาวิธีจัดการกับพลังงานส่วนเกินเหล่านั้นด้วยการเก็บพลังงานสำรองอยู่ดีนั่นเองจ้า
Bottomline
หากคุณต้องการที่จะลดไขมัน ลดน้ำหนัก คุณต้องให้ความสำคัญทั้งการออกกำลังกาย และ การควบคุมปริมาณการกินของคุณเสมอ
ส่วนจะคาร์ดิโอแบบอดอาหาร หรือแบบทานข้าวมาก่อนนั้น แล้วแต่ความชอบและไลฟ์สไตล์ของคุณครับ ถ้าคุณอดอาหารไปคาร์ดิโอแล้วมันเหนื่อย ไม่มีแรง ขี้เกียจ ไม่มีสมาธิ ก็จัด Pre-workout meal เบา ๆ ทานก่อนออกกำลังซัก 60-90 นาทีแล้วค่อยลุย หรือถ้าคุณชอบที่จะทำ Fasting แล้วไปคาร์ดิโอเพราะมันรู้สึกดี ก็ลุยโลดเลยครับ
เลือกแบบที่มันทำให้คุณออกมาออกกำลังกายได้ เข้ากับวิถีชีวิตตนเอง และที่สำคัญคือคุณ Enjoy กับมัน
หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ และช่วยตอบคำถามที่คุณมีได้นะครับ สำหรับวันนี้ลาก่อน แล้วเจอกันใหม่นะครับท่านผู้ชมมม
