อาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหรือ Delayed Muscle Onset Soreness เป็นอาการอย่างหนึ่งของการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ (เรียกว่า Muscle Damage)

โดย Muscle Damage มีสาเหตุมาจากการฉีกขาดของใยมัดกล้ามเนื้อ ทำให้เกิดการอักเสบขึ้น เซลล์บริเวณนั้นจึงเกิดการบวม และกระตุ้นให้เซลล์ประสาทรับความเจ็บปวดทำงานมากขึ้น จึงทำให้เกิดอาการเจ็บขึ้นมา มักจะมีอาการหลังเราออกกำลังกาย 24-72 ชั่วโมงครับ 

ซึ่งการฉีกขาดแบบนี้ไม่ได้น่ากลัวอะไรครับ เพราะเป็นการขาดที่ใยของตัวกล้ามเนื้อ ไม่ใช่การขาดที่เอ็นยึดกล้ามเนื้อ (Tendon) จนถึงขนาดที่ต้องพักการเล่นยาวๆแบบนั้นครับ 

ส่วนอาการที่พบได้หลักๆของ Muscle Damage นั้นมีดังนั้นครับ

  • อาการปวดตามกล้ามเนื้อ (Soreness)
  • อาการกดเจ็บตามกล้ามเนื้อและเอ็น (Tenderness)
  • กล้ามเนื้อบวมมากขึ้น (Swelling)
  • ออกแรงที่กล้ามเนื้อได้น้อยลง (Decreased Force Production)
  • ขยับกล้ามเนื้อได้น้อยลง (Range of motion น้อยลง)

โดย Muscle Damage นั้นมาสามารถเกิดขึ้นได้จาก 2 อย่างนี้ครับ 

สาเหตุแรกคือ เราไปออกกำลังกายในท่าที่เราไม่คุ้นชิน หรือไม่ได้ทำนาน สมองจึงสั่งใช้งานกล้ามอย่างไม่มีประสิทธิภาพ ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นนั่นเอง

เราจึงมักเห็นคนที่มีอาการปวด DOMS มากๆส่วนใหญ่เป็นคนที่เพิ่งเริ่มยกเวท หรือคนที่หยุดเล่นไปนานๆแล้วกลับมาเล่นใหม่นั่นเอง 

ส่วนอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อเกิด DOMS ได้ก็คือการยกเวทในช่วง Eccentric Phase ของแต่ละท่านั้นๆ

ซึ่งงานวิจัยพบว่า Eccentric Contraction นั้นจะทำให้เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อได้มากกว่าการยกในช่วง Concentric หรือ Isometric Phase ครับ

muscle contractions: isometric, concentric, eccentric

สาเหตุง่ายๆ เลยก็คือ ในกล้ามเนื้อหนึ่งมัดนั้นจะประกอบไปด้วยใยกล้ามเนื้อหลายๆมัด เปรียบเสมือนมีหนังยางหลายๆ เส้น

เวลาที่เรายืดหนังยางออกโอกาสที่หนังยางจะขาดจึงมีมากกว่าการที่เราหดหนังยางเข้ามานั่นเอง

ดังนั้นการค่อยๆปล่อยน้ำหนักลงจึงมีส่วนที่ทำให้เกิด Muscle Damage ได้มากขึ้นครับ

Muscle Damage กับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

งานวิจัยพบว่า Muscle Damage นั้นเป็นอีกทางหนึ่งที่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ครับ

แต่ข้อควรระวังคือถ้า Muscle Damage มากเกินไปจะกลายเป็นผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกัน 

โดยถ้าให้วาดความสัมพันธ์ระหว่างการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อกับการสร้างกล้ามเนื้อนั้นจะออกมาประมาณนี้ครับ 

muscle damage and progression

ซึ่งเหตุผลที่ Muscle Damage อาจเป็นผลเสียต่อการสร้างกล้ามเนื้อได้ก็คือ 

> ร่างกาย Recover ไม่ทัน 

เมื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่เสียหายไปไม่ทัน การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจึงยากขึ้น การที่มี Muscle Damage มากเกินไปจึงอาจเป็นผลเสียแทน

> กล้ามเนื้อออกแรงได้น้อยลง 

การที่คุณมี Muscle Damage แปลว่าใยกล้ามเนื้อบางส่วนของคุณกำลังไปรับบาดเจ็บ จึงทำให้คุณไม่สามารถออกแรงได้เต็มที่อย่างที่มันควรจะเป็น 

ส่งผลให้ปริมาณการยกเวทของคุณ Total Volume น้อยลง และเมื่อ Volume คุณน้อยลง การกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อจึงน้อยตามลงไปด้วย

> เสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น 

ในคนบางกลุ่ม อาการ DOMS นั้นเกิดได้ง่ายกว่าคนทั่วไป และเวลาปวด จะปวดค่อนข้างมาก (โดยเฉพาะมือใหม่) ซึ่งถ้าอาการปวดมีมากเกินไปอาจรบกวนทำให้ฟอร์มการเล่นแย่ลงได้ ทำให้เสี่ยงต่อการเกิดอุบัติเหตุจากการออกกำลังกายได้ครับ

อาการปวดกล้ามเนื้อหลังยกเวทแปลว่ากล้ามเนื้อกำลังขึ้นใช่หรือเปล่า?

คำตอบคือ

ไม่ครับ 

เหตุผลก็เพราะการกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อนั้นสามารถทำได้หลายทางมากกว่าแค่การทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บ ไม่ว่าจะเป็น 

Progressive Overload -> เพิ่ม Volume ไปเรื่อยๆ

Mechanical Tension -> Get more strength 

Metabolic Stress -> Get more PUMPED! 

การที่เราปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายนั้นจึงเป็นเพียงแค่การบอกว่ากล้ามเนื้อมีการบาดเจ็บเท่านั้น ซึ่งเอาจริงๆมันก็บอกไม่ได้ 100% อยู่ดี เพราะการปวด DOMS บางทีมันอาจเป็นผลมาจากที่การฉีกขาดเล็กๆที่เอ็นมากกว่ากล้ามเนื้อก็ได้ 

นอกจากนี้งานวิจัยจาก The Journal of Physiology ในปี 2016 ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครที่ไม่ได้ทำการเล่นเวทที่ขาเลย 6 เดือนก่อนเข้างานวิจัย ทำโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่ประกอบด้วย Leg Press และ Leg extension เป็นเวลา 10 สปดาห์ครับ

โดยในสัปดาห์แรกพบว่า การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและอัตราการสร้างโปรตีน เพิ่มขึ้นสูงสุด เมื่อเทียบกับสัปดาห์ที่ 3 และ 10 แต่กลับพบว่ากล้ามเนื้อไม่ได้โตขึ้นเลยในสัปดาห์แรก

การมี DOMS หรือกล้ามเนื้อบาดเจ็บ จึงไม่ได้เท่ากับว่าคุณกำลังสร้างกล้ามเนื้อเสมอไปครับ

นอกจากนี้สาเหตุที่คุณปวด DOMS ไม่หายสักทีอาจมาจากการที่ร่างกายของคุณยังฟื้นฟูไม่เพียงพอซึ่งอาจเกิดจากหลายสาเหตุพร้อมกัน เช่น… 

  • นอนพักผ่อนไม่เพียงพอ
  • กินอาหารไม่ถึง โปรตีนน้อยเกินไป
  • มีความเครียดสะสม 
  • โปรแกรมที่เล่นมันห่วย (Volume เยอะเกินสำหรับคุณ)

สิ่งเหล่านี้เป็นปัจจัยเสริมที่หลายคนมองข้ามทำให้กล้ามเนื้อของคุณต้องใช้เวลาในการซ่อมแซมนานขึ้น

เท่านั้นยังไม่พอ กล้ามเนื้อบางส่วนอย่าง หัวไหล่, น่อง และสะพานคอ ยังเป็นกล้ามเนื้อกลุ่มที่ไม่ค่อยเกิด DOMS ได้ง่ายๆ ถึงแม้คุณจะเล่นถึง เล่นโดนก็ตาม 

เพราะฉะนั้นการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจึงเป็นตัวบ่งชี้การสร้างกล้ามเนื้อที่ไม่ค่อยดีเท่าไหร่นัก

อย่างไรก็ตามการปวด DOMS นั้นสามารถช่วยบอกได้ครับว่าท่าที่เราเล่นไปเมื่อวาน หรือวันก่อนนั้น เราออกแรงกล้ามเนื้อถูกมัดหรือไม่ 

เพราะถ้าเมื่อวันก่อนคุณเล่น Bicep Curls ไป 5 เซต แต่ตื่นมาอีกวันดันปวดไหล่หน้า ไม่ปวดแขนเลย นั่นอาจหมายถึงฟอร์มการเล่นท่านั้นของคุณมีปัญหานั่นเอง 

นอกจากนี้การเกิด DOMS ยังพอช่วยบอกได้ครับว่า Workout ใน Session ที่แล้วของเรานั้นมันเข้มข้นพอหรือเปล่า

แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามกำลังขึ้น? 

ในเมื่อ DOMS ไม่ใช่ตัวชี้วัดที่ดีว่ากล้ามเนื้อคุณกำลังโตขึ้นแล้วจะรู้ได้ยังไงล่ะว่ากล้ามเนื้อกำลังพัฒนา 

ง่ายมากครับ คำตอบก็คือ 

Progression หรือพัฒนาการ 

  • คุณยกน้ำหนักได้มากขึ้นหรือเปล่า? 
  • น้ำหนักเท่าเดิมคุณทำจำนวนครั้งได้มากขึ้นไหม? 
  • ที่จำนวนครั้งเท่าเดิม น้ำหนักเท่าเดิม คุณเพิ่มจำนวนเซตของคุณได้ไหม? 
  • คุณ Control น้ำหนักได้ดีขึ้นไหม? รู้สึกว่ามันเบาลงไหม? (RPE) 
  • คุณรู้สึกว่าต้องการพักระหว่างเซ็ตน้อยลงหรือเปล่า? 

นี่ต่างหากคือสิ่งที่บอกว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังถูกพัฒนา ไม่ใช่ DOMS ครับ 

และหากคุณไม่รู้ว่าจะต้องดูอะไรก่อน แนะนำให้ดูว่า 

ในท่าที่จำนวนครั้งมากกว่า 6 ครั้งขึ้นไปต่อเซต คุณยกได้หนักขึ้นไหม? 

(จริงๆน้อยกว่า 6 ครั้งก็บอกได้ครับ แค่บอกได้ชัดเจนน้อยกว่าเฉยๆ)

ซึ่งตรงนี้เราหมายถึงพัฒนาการในทุกๆท่านะครับ ไม่เกี่ยวว่าจะเป็นท่า Compound หรือ Isolation ก็ตาม

ปวด DOMS ต้องทำยังไง? ยกต่อเลยได้ไหม? 

เอาจริงๆนะครับ การที่คุณปวด DOMS นั้นส่วนใหญ่แล้วแทบไม่ได้เป็นปัญหาในระยะยาวเลย

เพราะถึงแม้ Muscle Damage ที่มากเกินไปจะรบกวนทำให้กล้ามเนื้อของคุณเพิ่มขนาดได้ยากขึ้น แต่ถ้าสุดท้ายแล้วคุณเล่น Program นั้นต่อไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อของคุณจะเกิด Repeated Bout Effect ครับ 

Repeated Bout Effects คืออะไร?

Repeated Bout Effects คือการปรับตัวของร่างกายเมื่อเราออกกำลังกายในท่าๆหนึ่งบ่อยมากขึ้น โดยจะทำให้

  • กล้ามเนื้อทำงานในท่าออกกำลังนั้นๆได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น 
  • กล้ามเนื้อทำงานสอดคล้องกับกล้ามเนื้อมัดอื่นๆในท่านั้นได้ดีขึ้น
  • เอ็น ข้อต่อ กระดูกและเนื้อเยื่อต่างๆแข็งแรงขึ้น 
  • ระบบประสาทสั่งงานควบคุมกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น 

สาเหตุเหล่านี้ทำให้เกิดการปรับตัวเพื่อให้ยกเวทในท่านั้นๆได้อย่างมีประสิทธิกาพมากขึ้น เกิดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อน้อยลง ทำให้ใช้เวลาพักฟื้นน้อยลงนั่นเอง 

โดยในงานวิจัยของ Coratella และคณะในปี 2015 ทำการทดลองโดยให้อาสาสมัครเข้าโปรแกรมที่ประกอบด้วยการ Squat ด้วยเครื่อง Flywheel โดยเน้นการเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อแบบ Eccentric contraction

ซึ่งผลลัพธ์ที่ได้พบว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (วัดจากค่า Creatinine kinase และอาหารปวดกล้ามเนื้อ) และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลงอย่างมีนัยสำคัญ หลังจากออกกำลังกายจบไป 1 session 

แต่หลังจากออกกำลังกายตามโปรแกรมรอบที่ 2 ในสัปดาห์ถัดๆไปพบว่าการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อมีน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด

เพราะฉะนั้นหากเราฝึกซ้อมแบบเดิมไปเรื่อยๆ ร่างกายก็จะชิน และมีพัฒนาการมากขึ้น โอกาสเกิดการบาดเจ็บน้อยลง ทำให้เวลาที่ใช้ในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสั้นลงได้ในระยะยาวนั่นเอง 

และเพื่อให้คุณตัดสินใจได้ง่ายขึ้น ลองทำตาม Diagram นี้เมื่อคุณรู้สึกปวด DOMS ดูครับ (เฉพาะอาการปวด DOMS นะครับ)

training guideline when experiencing doms

Bottomline

ดูเหมือนว่าการโฟกัสไปที่ว่าเล่นเวทแล้วเกิด DOMS หรือเปล่า เป็นตัวช่วยที่ไม่ค่อยดีนักว่ากล้ามเนื้อของคุณกำลังโตหรือไม่

ดังนั้นสิ่งที่เราควรโฟกัส ถ้าหากเราอยากรู้ว่ากล้ามเนื้อกำลังโตหรือเปล่า คือการดู “Progress” ว่า Performance ในยิมของเรามีพัฒนาเรื่อยๆหรือเปล่า ยกได้หนักขึ้นไหม? จำนวนครั้งน้ำหนักเดิมเพิ่มขึ้นหรือไม่? โฟกัสได้ดีขึ้นไหม? เป็นต้น

Strive for progression, don’t strive for DOMS. DOMS doesn’t indicate muscle growth


ก่อนจากกันไป บอกผมหน่อย Comment หน่อยครับ ว่า

“คุณเคยปวด DOMS นานที่สุดกี่วัน? ตอนนั้นปวดกล้ามเนื้อมัดไหน?”