Key Points

  • เปลี่ยน Cheat Day เป็น Cheat Meal
  • ทำ Intermittent Fasting
  • ถ้าเป็นไปได้ควร Cheat มื้อเย็น
  • ถ้าไม่ได้รู้สึกอยาก Cheat ก็ไม่จำเป็นต้องทำต้องได้
  • เลือกกินโปรตีนให้มากเข้าไว้
  • ถ้าเป็นไปได้ พยายามเลี่ยงน้ำตาล
  • กินพออิ่ม จะดีกว่าไหม?

Cheat day

วันที่คนที่กำลังลดน้ำหนักอยู่ หยุดแผนการกินไปทั้งหมด แล้วกินสิ่งที่ตัวเองอยากกิน แบบเต็มที่ไม่ยั้ง เพื่อให้รางวัลกับตัวเองที่ลดน้ำหนักจากการกินคลีนมาหลายวัน และเพื่อให้การไดเอ็ทมันไม่ทรมานกับชีวิตเกินไป 

ซึ่งจริงๆมันเป็นเรื่องที่ดีนะครับ เพราะถ้าการลดน้ำหนักของเรามันทรมานจนเกินไป ยังไงเราก็ทำมันได้ไม่สม่ำเสมอเเน่นอน ซึ่ง ความสม่ำเสมอ นี่แหละครับ คือตัวแปรที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จ 

แต่หลายๆคนก็ยัง Cheat ด้วยความเข้าใจแบบผิดๆ ทำให้ผลลดน้ำหนักไม่ไปไหนสักที แล้วก็บ่นกันว่า…

“นับแคลไม่เห็นได้ผลเลย” 

“IF ไม่เห็นดีเลย” 

“ระบบเผาผลาญเราพังแล้ว เราคงไม่ลดน้ำหนักไม่ได้แล้วล่ะ”

ทั้งๆที่ความเป็นจริงแล้วสาเหตุส่วนใหญ่มักจะมาจากการที่คนเหล่านั้นเขาไม่ทำตามแผนการกิน และออกกำลังกายเสียมากกว่า

เพราะฉะนั้นในบทความนี้เราจะเผยวิธีการ “Cheat Day อย่างไรให้หุ่นไม่เละ!”

อะไรบ้างที่เป็นข้อผิดพลาดของการ Cheat ที่หลายคนมักทำ และควรทำอะไรแทน

เพื่อให้การ Cheat ครั้งหน้าของคุณจะไม่ทำให้การไดเอทที่คุณทำมาก่อนหน้านี้สูญเปล่า!


What is Cheat Day? 

คุยกันก่อนครับว่า Cheat Day จริงๆแล้วมันคืออะไร เพื่อจะได้เข้าใจตรงกันว่า แบบไหน Cheat และแบบไหนไม่ Cheat 

Cheat Day สำหรับเรานั้นมันหมายความว่าการนกิน “Calories” มากกว่าที่คุณแพลนไว้ตอนไดเอท แค่นี้ครับ

ผมไม่ได้หมายความว่า กินคลีน หรือไม่คลีน 

ไม่เกี่ยวกับว่าวันนี้กิน Carbs เยอะ หรือน้อย

ไม่ได้สนด้วยว่าคุณจะกินอาหารแบบไหน 

เพราะการที่คุณจะน้ำหนักขึ้นหรือลงนั้นมันขึ้นอยู่กับ Energy Balance ล้วนๆ ครับ ดังนั้นถ้าคุณกินปริมาณ “เกิน” กว่าที่คุณแพลนไว้ เท่านี้ก็ถือว่า Cheat แล้วครับ 

Cheat แล้วดียังไง? 

Cheat หรือแปลเป็นไทยว่า “โกง” แค่ฟังมันก็ดูแย่แล้วครับ บวกกับความหมายที่เราตกลงกันเมื่อกี้ว่ามันคือการกินปริมารมากกว่าที่คุณวางแผนไว้อีก 

แต่จริงๆแล้วมันก็มีประโยชน์ของมันอยู่ครับ โดยที่มาของไอเดียที่ว่าเราควรที่มี Cheat Day มาจากตอนที่เราลดน้ำหนัก ร่างกายเราจะอยู่ในสภาวะ Catabolism มากกว่า Anabolism ครับ 

โดย Catabolism คือภาวะที่ร่างกายอยู่ในภาวะสลายไขมัน, กล้ามเนื้อ, ไกลโคเจนออกมาเป็นพลังงาน ส่วน Anabolism คือภาวะที่ร่างกายนำโปรตีน, น้ำตาล และกรดไขมัน ไปใช้สร้างกล้ามเนื้อ

ดังนั้นช่วงที่เราลดน้ำหนักอยู่ร่างกายจะสูญเสียไขมัน และไกลโคเจน รวมไปถึงกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะถ้าหากคุณไม่ได้ออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งครับ 

นอกจากนี้แล้วเรายังต้องจากกับความหิวมากขึ้น หรือบางคนอาจถึงขึ้นเหนื่อยง่าย ออกกำลังกายลำบากมากขึ้น พักระหว่างเซ็ทนานขึ้น

การที่เรามี Cheat day จึงมีประสงค์เพื่อช่วยให้ความอยากอาหารของเราหายไประหว่างทาง และเพื่อให้ร่างกายเก็บสะสมไกลโคเจนที่หายไปมากขึ้น (จากการเพิ่มคาร์บ) ซึ่งจะช่วยให้เราออกกำลังกายได้ดี รักษามวลกล้ามเนื้อได้มากขึ้น 

นอกจากนี้มันยังช่วยให้เราสามารถทำตามแผนการลดน้ำหนักได้ดีขึ้น เพราะการคุมอาหารของเราไม่ทรมานจนเกินไปนั่นเอง 

ข้อเสียของการ Cheat 

อย่างไรก็ตาม หากคุณ Cheat ไม่เป็น การที่คุณมี Cheat Day อาจทำให้ความพยายามที่คุณทำมาทั้งอาทิตย์สูญเปล่าได้! 

เพราะอย่าลืมว่าต่อให้วันนี้เป็น Cheat day ระบบเผาผลาญของร่างกายก็ยังทำงานเหมือนเดิมครับ และถ้าคุณอัด Calories มากจนเกินไปในวันนั้น อาจทำให้การลดน้ำหนักของคุณช้ากว่าที่ควรจะเป็นครับ 

โดยข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่มักทำในวัน Cheat มีดังนี้ครับ

ข้อผิดพลาดวัน Cheat Day ที่คุณควรหลีกเลี่ยง! 

1. Cheat บ่อยจนเกินไป 

การ Cheat บ่อยจนเกินไปเป็นสาเหตุหลักๆอย่างหนึ่งของคนที่พยายามลดน้ำหนักแล้วแต่ไม่ไปในสักที

ขอยกกรณีของ Bob ขึ้นมาดังรูปด้านล่างนี้ครับ

จะเห็นได้ว่าวินัยสำคัญมากครับสำหรับการลดน้ำหนัก ถ้าคุณ Cheat บ่อยจนเกินไปสุดท้ายแล้วก็จะเกิดเหตุการณ์แบบ Bob นั่นเอง

นอกจากนี้หลายๆคนมักนำคำว่า “วันนี้ Cheat Day” มาเป็นข้ออ้างในการหลุดแผน ทั้งๆที่ความจริงแล้วคุณยังไม่ถึงเวลาที่ควร Cheat (หรือเพิ่ง Cheat ไปหมาดๆเมื่อวานแล้ว)

สุดท้ายแล้วคุณก็จะไปไม่ถึงเป้าหมายของตัวเองสักที เพราะ พลังงานที่คุณรับเข้ามาทั้งสัปดาห์นั้นมากกว่าพลังงานที่คุณเอาออกโดยรวมนั่นเอง

เพราะฉะนั้น คำแนะนำของเราคือ Cheat อย่างมากแค่ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ก็เพียงพอแล้วกับการที่จะฟื้นไกลโคเจนที่เสียไป และให้รางวัลกับตัวเองระหว่างลดน้ำหนักครับ 

2. Cheat ปริมาณเยอะจนเกินไป 

ตรงนี้ไม่จำเป็นต้องอธิบายอะไรเยอะครับ กินเยอะกว่าที่ใช้ร่างกายมันก็เก็บ

จริงอยู่ที่การกินวันเดียว มื้อเดียว หลายๆครั้งร่างกายไม่ได้เก็บเป็นไขมันทั้ง 100% แต่ในทางปฏิบัติแล้วมันไม่มีทางบอกได้ว่าอาหารที่เรากินเข้าไปมันจะเข้าร่างกายเท่าไหร่ ขับทิ้งออกเท่าไหร่ แต่ถ้ามันเข้ามากกว่าที่ออก ยังไงก็เก็บครับ

เพราะฉะนั้นปริมาณการกินก็ยังคงสำคัญอยู่ดี และเป็นเรื่องที่เราเน้นมากๆ สำหรับโภชนาการเพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนัก

อีกอย่างนึงที่พลาดกันก็คือ “แคลอรี่ที่มองไม่เห็น” ซึ่งส่วนใหญ่แล้วมักจะมาในรูปของอาหารนอกบ้าน

และอาหารนอกบ้านเนี่ยครับตัวดีเลย เพราะเขาไม่ได้สนใจหรอกว่าเรากำลังจะลดน้ำหนักอยู่ เขาสนแค่ว่าอาหารของเขาอร่อยไหม 

เพราะฉะนั้นหากคุณ Cheat ด้วยการทานอาหารนอกบ้านก็ให้ระวังอาหารพวกที่ใช้ซอส (ไขมัน + น้ำตาลสูง) และน้ำมันเยอะๆด้วย เนื่องจากของพวกนี้ช่วยให้แคลอรี่เพิ่มขึ้นได้สูงขึ้นอย่างง่ายดายโดยที่คุณอาจเผลอกินเข้าไปปริมาณมากโดยไม่รู้ตัวครับ

ดังนั้นเป็นเรื่องง่ายมากที่คุณจะ Cheat ทานอาหารนอกบ้านแล้วกิน Calories มากกว่าที่คำนวนไว้มาก ถ้าคุณคิดจะ Cheat นอกบ้านแล้วล่ะก็อย่างน้อยๆให้

กะแคลอรี่ให้สูงกว่าปกติสัก 20-30% ไปเลยครับ 

ซึ่งเทคนิคการนับแคลอรี่นอกบ้านทุกคนสามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากบทความนี้เลย -> วิธีนับแคลอรี่อย่างง่ายและแม่นยำ 

3. ดื่ม Alcohol เยอะเกินไป 

เป็นเรื่องปกติที่หลายๆคนจะเลือกการ Cheat ด้วยการไปสังสรรค์ ปาร์ตี้กับเพื่อนตอนคืน Weekend เพื่อปลดปล่อยความเครียดจากการทำงาน จ.-ศ. ที่ผ่านมา และการไดเอทที่ผ่านมา ซึ่งก็เป็นเรื่องที่ทำได้ถ้า

ผมขอบอกก่อนว่า คุณสามารถลดน้ำหนักได้ โดยที่ยังดื่มแอลกอฮอล์ นะครับ (ถึงแม้ว่าเราจะไม่ค่อยแนะนำก็เถอะ)

แต่ยังไง Alcohol ก็ยังคงมี Calories ครับ (1 g. = 7 calories) เพราะฉะนั้นกินเยอะกว่าที่ใช้ -> สะสมเป็นไขมันอยู่ดีครับ

ประกอบเครื่องดื่ม Alcohol เป็นของเหลวอีก ดื่มง่าย กินเยอะๆง่าย -> แคลเกินง่ายนั่นเอง

7 เทคนิคดีๆ Cheat Day อย่างไรให้หุ่นไม่เละ 

1. เปลี่ยน Cheat Day เป็น Cheat Meal 

การเปลี่ยน Concept เล็กๆจาก Cheat Day เป็น Cheat Meal ช่วยเพิ่มความแตกต่างให้กับการปล่อยตัวอย่างมากครับ

เหตุผลก็เพราะคุณจะสามารถกินได้น้อยลงกว่ามาก ถ้าคุณ Cheat เพียงแค่มื้อเดียว (คุณจะจุกก่อน หรือไม่ก็อ้วกไปก่อน 5555)

2. ทำ Intermittent fasting 

นอกจากการกินอาหารเพียงมื้อเดียวแล้วคุณอาจจะทำ “Intermittent Fasting” ไปด้วยในวันที่คุณวางแผนว่าจะ Cheat

เหตุผลที่เราแนะนำให้ทำ Intermittent fasting ไม่ใช่เพราะเราต้องการจะที่ทำให้ร่างกายอยู่โหมดเบิร์นพลังงานหรืออะไรหรอกนะครับ ปัจจุบันเรารู้กันแล้วว่า IF ไม่ได้ช่วยเบิร์นไขมันมากขึ้นอะไรขนาดนั้น

แต่เหตุผลจริงๆที่เราแนะนำให้ทำ IF ในวันที่ Cheat ก็คือ เพื่อให้คุณ “เก็บแคลอรี่ไว้กินตอนมื้อที่จะ Cheat” นั่นเอง

การทำแบบนี้ก็จะช่วยให้คุณกินน้อยลงระหว่างวันไปอีก และช่วยให้อาหารมื้อที่คุณ Cheat อร่อยมากขึ้น อิ่มมากขึ้น กินได้มากขึ้น เพื่อที่สุดท้ายแล้วคุณจะได้ Enjoy cheat meal อย่างสบายใจโดยไม่ต้องกลัวอ้วนครับ

3. ถ้าเป็นไปได้ควร Cheat มื้อเย็น

จริงๆตรงนี้ไม่ได้บังคับนะครับ แล้วแต่ว่าคุณสะดวกแบบไหนเลย แต่จากการสังเกตในหลายๆคนแล้ว ถ้าคุณ Cheat ไปตั้งแต่มื้อเช้าเป็นมื้อแรก คุณก็มีแนวโน้มอาหารมื้อต่อไปของคุณจะ Cheat ต่อไปอีกนั่นเอง (แล้วก็จะกลายเป็ฯ Cheat Day แทน Cheat Meal)

นอกจากนี้การเริ่มวันด้วยการ “โกง” ด้วยอาหาร แทนที่จะกินอย่างมีวินัย สุขภาพ

แถมการกินอาหารปริมาณมากตั้งแต่มื้อเช้า จะยิ่งทำให้คุณอ่อนเพลีย ง่วงนอนมากขึ้นได้ระหว่างวัน

เพราะฉะนั้นการเลือก Cheat มื้อเย็นก็เป็นทางเลือกที่ดีอีกทางครับ

4. ถ้าไม่ได้รู้สึกอยาก Cheat ก็ไม่ต้องทำก็ได้

ถ้าคุณควบคุมอาหารอย่างดี ใช้วิธีลดน้ำหนักที่ไม่เคร่งครัดเกินไป ได้ทานอาหารที่ตัวเองชอบ เราเชื่อว่าหลายๆคนคงรู้สึกว่า

“ก็ไม่ได้อยากกินหนักขนาดนั้น”

“ไม่ได้อยากกินจนแน่นท้องแล้วกลับบ้านมาง่วง นอนขี้เกียจบนโซฟา”

คำตอบง่ายๆคือ ก็ไม่ต้อง Cheat สิ!

หลายคนเข้าใจผิดไปว่าการลดน้ำหนักต้องมีการ Cheat ทุกสัปดาห์ เพราะจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ดีขึ้น

แต่จริงๆแล้วมันไม่ได้จำเป็นเลยครับ ถ้าคุณรู้สึกว่าอาหารการกินตอนนี้ก็ดี ออกกำลังกายก็ไหว หิวบ้างนิดหน่อย แต่ไม่ได้ทรมาน หงุดหงิดกับตัวเองขนาดนั้น

Cheat Day มันก็ไม่จำเป็นครับ!

5. เลือกกินโปรตีนให้มากๆเข้าไว้ 

จริงอยู่ที่การที่เราจะอ้วนหรือไม่อ้วนนั้นไม่ได้อยู่ที่ประเภทอาหารครับ แต่ถ้าถามว่าควร Cheat เป็นอาหารแบบไหนมากที่สุด เราคงแนะนำให้เลือก “โปรตีน” เป็นหลักครับ

เหตุผลแรกเลยคือ โปรตีนช่วยคุณรักษามวลกล้ามเนื้อมากขึ้น และยังทำให้มื้ออาหารขอคุณอิ่มมากขึ้น แถมโปรตีนยังใช้พลังงานในการย่อยมากกว่าแป้งและไขมันอีกด้วย

ดังนั้นการ Cheat ด้วยอาหารที่โปรตีนสูงจึงเป็นทางเลือกที่ดีมากๆสำหรับคนลดน้ำหนักครับ

6. ถ้าเป็นไปได้ พยายามเลี่ยงน้ำตาล

จริงอยู่ที่น้ำตาลมันไม่ได้ทำให้คุณอ้วน ถ้าเกิดว่าคุณกินมันในปริมาณที่น้อยกว่าที่คุณใช้ และมันเป็นเรื่องที่ไม่ผิดเลยที่คุณอยากจะให้ Cheat day ของคุณเป็นของหวานอย่างเดียว

แต่ Calories ก็คือ Calories ครับ

เพราะฉะนั้นหากคุณจะเน้นของหวานใน Cheat Meal แนะนำให้คุณระวังปริมาณการกินของหวานที่เป็นน้ำเป็นพิเศษ อย่างเช่น ชานมไข่มุก, น้ำอัดลม หรือสมูทตี้ต่างๆ

เหตุผลก็เพราะมันกินง่าย น้ำตาลสูง เลยทำให้เรารับแคลอรี่สูงๆ ได้โดยที่เราอาจไม่รู้สึกอิ่มเลยสักนิดครับ

7. กินพออิ่ม อาจจะดีกว่าไหม?

เพราะ Cheat คือการ “โกง” หรือถ้าพูดเต็มๆ Cheat Day ก็คือวันแห่งการโกงไดเอท เเทนที่จะกินตามแผนที่วางไว้ กลับกินอะไรก็ได้ตามที่ตัวเองต้องการนั่นเอง

ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงติดภาพว่าการ Cheat Meal คือการที่คุณต้องต้องกอบโกยอาหารมื้อนี้ให้ได้มากที่สุด กินของหวาน ขนม และน้ำหวานให้เยอะที่สุดเท่าที่จะมากได้

ซึ่งจริงๆแล้วเราไม่จำเป็นต้องทำแบบนั้นเลย จริงๆแล้วถ้าเราเลือกกินแค่เมนูโปรดของเรา กินในปริมาณที่อิ่มกำลังดี อิ่มแบบไม่แน่นท้องจนลุกเดินไม่ไหวทำอะไรต่อไม่ได้ แค่นี้อาจจะพอแล้วก็ได้

เผลอๆ โดยรวมเราอาจจะรู้สึกดีกว่าก็ได้ แถมยังไม่ต้องมารู้สึกผิดหลัง Cheat อีกด้วย


Bottomline

การ Cheat เพียงแค่วันเดียวไม่ได้ทำให้เราอ้วนหรอกครับ เพียงแต่ว่าการ Cheat หลายๆวันแบบไม่มีวินัย ประกอบกับกินแบบไม่บันยะบันยังในแต่ละครั้งนี่แหละครับที่ทำให้พัฒนาการของคุณไปไม่ถึงเป้าหมายสักที

ดังนั้นหวังว่าบทความนี้ช่วยให้การ Cheat ของคุณในครั้งหน้าไม่ทำให้หุ่นคุณเละนะครับ! :]

ก่อนจบบทความนี้ มาร่วมแชร์คำตอบใน comment กันหน่อยครับว่า

“คุณชอบ Cheat ด้วยการกินอาหาร/ของหวานอะไรมากที่สุด?”