Key Points

  • แป้งไม่ได้ทำให้อ้วน การกินอาหารปริมาณมากเกินไปต่างหากที่ทำให้อ้วน การที่คุณตัดแป้ง และกินอาหารคลีนๆ ไม่ได้หมายความว่าคุณจะกินมันเท่าไหร่ก็ได้แล้วไม่อ้วน
  • ร่างกายทำตามหลัก Thermodynamics นั่นคือ พลังงานเข้า = พลังงานออก กินมากกว่าที่ใช้ร่างกายก็เก็บเป็นพลังงานสำรอง กินน้อยกว่าที่ใช้ร่างกายก็เบิร์นแหล่งพลังงานสำรองเหล่านั้นมาใช้
  • Insulin คือเครื่องมือของร่างกายมนุษย์ที่เอาไว้จัดการกับกับน้ำตาลในเลือด โดยการนำน้ำตาลไปเก็บ เป็น Glycogen และไขมัน ซึ่งหากคุณทานน้อยกว่าที่ใช้ สุดท้ายแล้วร่างกายของคุณก็จะนำพลังงานส่วนนั้นออกมาใช้อยู่ดีนั่นเอง
  • Diet ทุกแบบที่ทำให้คุณกินน้อยกว่าที่ใช้ และสามารถทำได้ในระยะยาวติดต่อกัน WORK หมด!

แป้ง หนึ่งในสารอาหารถูกใส่ร้ายกันอย่างมากที่สุดในวงการ Health & Fitness ในยุคนี้เลย

เพราะส่วนใหญ่เเล้วเวลาพูดถึงการลดน้ำหนัก คำแนะนำส่วนใหญ่ที่เรามักจะได้ยินเป็นประจำคือ

ลดแป้ง…ตัดข้าว

ลดน้ำตาล…ห้ามกินของหวาน

Insulin เป็นตัวสร้างไขมันให้กับร่างกาย การกินแป้งเป็นการกระตุ้นให้ Insulin หลั่งขึ้นสูง ดังนั้น ลดแป้ง = ผอม! 

หลายๆคนจึงโดนปลุกฝังความคิดลบๆต่อคาร์โบไฮเดรต และ Insulin ว่าเป็นตัวการแห่งความอ้วนมาโดยตลอด

แต่ในความเป็นจริงแล้ว แป้งคือศัตรูขัดขวางการลดน้ำหนักอย่างที่เราได้ยินมาจริงๆหรอ?

การควบคุมระดับ Insulin ไม่ให้สูงเกินไปคือคำตอบไปสู่การลดน้ำหนักที่ประสบความสำเร็จ และหุ่นที่ดีหรือไม่?

เรามาหาคำตอบว่าวิทยาศาตร์และงานวิจัยปัจจุบันว่าอย่างไรกันบ้างในบทความนี้ครับ

What is Carbohydrate?

ก่อนที่เราจะลงลึกไปถึงงานวิจัยกลไกการเผาผลาญพลังงานของมนุษย์ เรากลับมาที่ Basic กันก่อนครับว่าจริงๆแล้ว Carb หรือแป้ง ที่เรากินกันทุกวันนี้เนี่ย จริงๆแล้วมันคืออะไร?

แยกประเภทจากอะไร? มีแบบไหนบ้าง? จะได้เข้าใจตรงกันครับ

Carbohydrate เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายใช้เป็นพลังงานในการดำรงชีวิตประจำวันซึ่งมีอยู่ทั้งหมด 3 ประเภท

  • Monosaccharide
  • Oligosaccharide
  • Polysaccharide

Monosaccharide

Mono- แปลว่า หนึ่ง, อันเดียวโดดๆ Saccharide แปลว่าน้ำตาล ดังนั้น Monosaccharide ก็คือ น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว

โดยปกติเวลาพูดคำว่า “น้ำตาล” ส่วนใหญ่ก็หมายถึง Monosaccharide โดยรวมนั่นแหละครับ

Monosaccharide เป็น Carbohydrate ที่มีลักษณะโครงสร้างซับซ้อนน้อยที่สุด ย่อยง่าย และดูดซึมเร็วที่สุด เนื่องจากมีแค่โมเลกุลเดียวเท่านั้น โดย Monosaccharide แบ่งแยกย่อยออกเป็น 3 ประเภท

1.) Glucose

เป็นน้ำตาลที่เจอได้เยอะมากๆในกระแสเลือดของร่างกายมนุษย์ เนื่องจากร่างกายสามารถนำ Glucose ไปเปลี่ยนเป็นพลังงานให้อวัยวะต่างๆของร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ไม่ว่าจะเป็นการสร้างแหล่งเก็บพลังงานที่เรียกว่า Glycogen ตามกล้ามเนื้อลาย และตับ

หรือการสร้างไขมันเก็บสะสมตามร่างกาย นอกจากนี้น้ำตาล Glucose ยังสามารถหาได้จากย่อย Carbohydrate จากอาหารที่เรากินครับ

2.) Fructose

คือน้ำตาลที่เจอในผลไม้เป็นส่วนใหญ่ ไม่จะเป็นพวก แอปเปิ้ล, มะม่วง, สตอเบอร์รี่, มะม่วง ฯลฯ ล้วนมีน้ำตาล Fructose เป็นส่วนประกอบทั้งนั้นครับ

ร่างกายของเราจัดการกับ Fructose โดยการนำไปเปลี่ยนเป็น Glucose ที่ตับ แล้วนำเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังอวัยวะอื่นๆนั่นเองครับ

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล HFCS หรือ High-fructose Corn Syrup ซึ่งเป็นน้ำตาลที่มนุษย์ทำขึ้นมาเอง ไม่สามารถพบได้ตามธรรมชาติครับ

โดย HFCS เป็นส่วนผสมระหว่าง 50% Fructose และ 50% Sucrose ส่วนใหญ่มักใช้เป็นสารเพิ่มความหวานให้กับน้ำหวาน ขนมหวานต่างๆ

เพราะว่า Fructose เป็นน้ำตาลที่ให้ความหวานได้เยอะที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำตาลประเภทอื่นๆครับ

3.) Galactose

คือน้ำตาลที่พบได้ในผลิตภัณฑ์นมต่างๆโดยทั่วไป

Oligosaccharide

Oligo- แปลว่า a few หรือ เล็กๆ น้อยๆ มีจำนวนหนึ่ง ดังนั้น Oligosaccharide ก็คือน้ำตาลที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2-10 ชิ้นต่อๆกันเป็นกลุ่มน้ำตาลก้อนใหญ่นั่นเองครับ

ซึ่งมีตัวอย่าง Oligosaccharide ที่พบได้บ่อยๆตามธรรมชาติ ส่วนใหญ่จะเป็นน้ำตาลโลกุลคู่ โดยน้ำตาลโมเลกุลคู่ที่พบบ่อย ก็จะสามารถแบ่งได้ 3 ประเภทแยกย่อยดังนี้ครับ

1.) Maltose

เป็นน้ำตาลที่ผสมกันระหว่างน้ำตาล Glucose กับน้ำตาล Glucose ครับ น้ำตาลชนิดมักจะเกิดจากกระบวนการย่อยแป้งในระบบย่อยอาหารของร่างกาย

จากแป้งที่มีก้อนน้ำตาลจำนวนมากรวมกันอยู่ ระบบย่อยอาหารของเราก็ตัดให้เหลือจนเป็น Maltose แล้วย่อยต่อจนเหลือ Glucose ในที่สุดครับ

2.) Lactose

คือน้ำตาล Galactose ที่ต่อกับ Glucose พบได้ในผลิตภัณฑ์จำพวกนมเช่นกันครับ

3.) Sucrose  

คือน้ำตาล Glucose ที่ต่อกับ Fructose พบได้ส่วนใหญ่ในพืช

Polysaccharide

คือ Monosaccharide ที่ต่อกันยาวมากๆ อย่างน้อย 10 อันขึ้นไปจนกลายเป็น “แป้ง” (Starch) ที่อยู่ในอาหารของเรานั้นเอง แต่ Polysaccharide ไม่ได้มีเฉพาะแป้งนะครับ

มันยังรวมไปถึง Glycogen ซึ่งเป็นแหล่งสะสมพลังงานตามกล้ามเนื้อ และตับของเราที่มีน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวสะสมอยู่

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล Cellulose เป็นน้ำตาลที่พบได้ในพืช แต่ร่างกายของเราไม่สามารถแยกได้ เนื่องจากไม่มี Enzyme สำหรับการจัดการกับ Cellulose ครับ

Carbohydrate เกี่ยวข้องกับการเล่นกล้ามยังไง?

Carbohydrate เป็นสารอาหารที่สำคัญมากๆ ที่ร่างกายของเราจะนำพลังงานไปใช้ในการยกน้ำหนักโดยการหดตัวของกล้ามเนื้อ

ซึ่งแหล่งพลังงานหลักที่ร่างกายของเราใช้ให้พลังงานอย่างรวดเร็วแก่กล้ามเนื้อก็คือ “Glycogen” นั่นเองครับ

โดยกระบวนการสร้าง Glycogen เริ่มต้นที่การกิน Carbohydrate ต่างๆไม่จะเป็น ขนมปัง ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ผลไม้ต่างๆ น้ำหวาน ขนมหวาน ฯลฯ

จากนั้นร่างกายของเราจะก็จะย่อย Carbohydrate ต่างๆเหล่านั้นให้เหลือเป็นโมเลกุลที่เล็กที่สุด ซึ่งนั่นก็คือ Monosaccharide นั่นเอง

ซึ่งสุดท้ายแล้วไม่ว่าคุณจะได้ดูดซึมสารอาหารจาก Sucrose, Galactose,  Fructose ร่างกายของเราจะนำน้ำเหล่านี้ไปเปลี่ยนเป็น Glucose เพราะเป็นน้ำตาลประเภทหลักที่ร่างกายเราจะนำไปใช้สร้างพลังงาน

หลังจากที่เราได้ Glucose แล้วน้ำตาลในกระแสเลือดของเราจะสูงขึ้น ฮอร์โมน Insulin ก็จะหลั่งเพื่อกระตุ้นให้เอาน้ำตาลพวกนี้ไปเก็บเป้นไขมัน และ “Glycogen” นั่นเอง

ดังนั้นหากคุณทาน Carbohydrate น้อยแล้วมี Glycogen ไม่เพียงพอต่อการนำไปให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ จะทำให้ Performance ในการออกกำลังกายของคุณแย่ลงได้

และยิ่งใครที่แคร์เรื่อง Performance ในแต่ละ session ในการยกเวทของคุณยิ่งต้องให้ความสำคัญกับการกินคาร์บครับ

เหตุผลที่คาร์บไฮเดรตไม่ใช่ศัตรูการลดไขมันของคุณ

ความเชื่อที่คิดว่าแป้งทำให้อ้วนนั้นมีที่มาจากการทำงานของฮอร์โมน Insulin ในซึ่งเป็นตัวประกอบสำคัญในระบบเผาผลาญของร่างกาย

ซึ่งกระบวนการหลั่งฮอร์โมนตัวนี้นั้นเริ่มจากการที่เราทานแป้งเข้าไป จากนั้นระบบย่อยอาหารของเราก็จะค่อยๆย่อยเเป้งเหล่านั้นจนกลายเป็น “น้ำตาล Glucose”

แล้วดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด ขนส่งไปยังอวัยวะต่างๆของร่างกายเพื่อนำไปสร้างแหล่งสะสมพลังงาน

ซึ่งในตอนที่ Glucose ในเลือดสูงนั่นเอง จะทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดสูง

และภาวะนี้จะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง Insulin ออกมาเพื่อจัดการลดระดับน้ำตาลในเลือดครับ

โดย Inuslin จะมีวิธีที่หลากหลายมากๆในการลดระดับน้ำตาลในเลือด ไม่ว่าะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ และตับนำน้ำตาลไปเก็บเป็น Glycogen หรือ ยับยั้งการสร้าง Glucose ในตับ

และอีกหน้าที่คือส่วนที่ทำให้หลายๆคนกังวล ก็คือ Insulin จะกระตุ้นให้ร่างกายนำน้ำตาลไปแปรรูปเปลี่ยนเป็นไขมันนั่นเอง

และนี่คือสิ่งที่เหล่า “กูรู” “ผู้เชี่ยวชาญ” ในฟิตเนสมักจะบอกกับคุณ

กินแป้ง -> แป้งถูกย่อยเป็นน้ำตาล -> กระตุ้นการหลั่ง Insulin -> Insulin นำน้ำตาลไปเก็บไว้เป็นไขมันตามร่างกาย -> อ้วน

ดังนั้น กินแป้ง = อ้วน!

วิธีแก้ปัญหาก็คือ…

งดแป้ง -> ลดน้ำตาลในเลือด -> ลด Insulin -> น้ำตาลเปลี่ยนเป็นไขมันน้อยลง -> ผอม!

ซึ่งความเป็นจริงแล้วข้อมูลที่กล่าวมามัน…ถูก แต่ไม่ทั้งหมดครับ

แป้ง สามารถถูกนำไปเก็บเป็นไขมันตามร่างกาย Insulin สามารถกระตุ้นให้ร่างกายสร้างไขมันได้จากการกินแป้งเข้าไป

แต่ทั้งสองอย่างมัน ไม่ได้ทำให้คุณอ้วนครับ

ทำไมเป็นอย่างนั้นล่ะ?

เพราะนี่เป็นการมองภาพแค่ส่วนเล็กๆ แค่เพียงช่วงเดียวของวงจรระบบการเผาผลาญพลังงานของร่างกายครับ

จริงครับ ในช่วงที่คุณกินข้าว น้ำตาลในเลือดสูง Insulin หลั่ง คุณเอาน้ำตาลเหล่านั้นไปเก็บเป็น Glycogen ตามกล้ามเนื้อ และ…ไขมัน

แต่ นั่นเป็นเพียงแค่ส่วนนนึงของระบบเผาผลาญพลังงานของร่างกาย เพราะหลังจากที่ Insulin ทำการกำจัดน้ำตาลในเลือดที่มันสูงออกไปจนเกือบหมดแล้ว ร่างกายของเราจะอยู่ในภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำ

และในภาวะนี้เองจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนที่เรียกว่า “Glucagon”

ซึ่ง Glucagon เนี่ยแหละครับ จะทำหน้าที่ในกระตุ้นการสลาย Glycogen และการสร้าง Glucose ที่ตับ เพื่อน้ำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น

และกระตุ้นการสลายไขมัน ให้กลายเป็น “กรดไขมัน” แล้วนำไปใช้เป็นพลังงานนั่นเอง

สภาวะทั้งสองอันจะเกิดขึ้นสลับกันอยู่เรื่อยๆในระบบเผาผลาญของร่างกายตลอด 24 ชั่วโมงตาม Diagram นี้ครับ

insulin and sugar cycle

จากในรูปจะเห็นว่าทุกครั้งที่เราทานอาหาร ร่างกายของเราจะหลั่ง Insulin สูงมากเพื่อจัดการกับระดับน้ำตาลในเลือดที่มากด้วยวิธีการต่างๆนั่นเอง

โดยช่วงนี้จะเป็นช่วงที่ Insulin สูง และร่างกายอยู่ใน “ภาวะอิ่ม” หรือ Zone สีฟ้านั่นเอง และหลังจากที่ร่างกายเราจัดการกับน้ำตาลในเลือดไปได้แล้ว ร่างกายของเราจะมี Insulin ต่ำลง และมี Glucagon ที่สูงขึ้น ซึ่งช่วงนี้แหละครับ จะเป็นช่วงที่ร่างกายของเรานำพลังงานที่เก็บสะสมไว้จากทั้ง Glycogen และไขมัน ออกมาใช้

ในช่วงนี้ร่างกายของเราจะอยู่ใน “ภาวะอด” หรือ “Fasting” ใน Zone สีแดงนั่นเอง

Insulin และ Glucagon จึงเป็นฮอร์โมนสองคู่หูที่จะช่วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของร่างกายอยู่ในสภาวะสมดุลนั่นเองครับ

แล้ว Insulin ไม่ทำให้อ้วนยังไงล่ะ?

คำตอบก็คือ ไม่ว่าเราจะกินแป้งมากแค่ไหน เก็บไขมันไว้มากแค่ไหนในช่วง “สภาวะอิ่ม” ก็ตาม

สุดท้ายแล้วหากเรา “กินน้อยกว่าที่ใช้” ร่างกายของเราจะทำการ Burn ไขมันเหล่านั้นทิ้งออกไปอยู่ดี ในช่วง ช่วง Fasting นั่นเอง

และในกรณีที่คุณกินมากกว่าที่คุณใช้ ปริมาณไขมันของร่างกายในช่วง “สภาวะอิ่ม” จะมากกว่าปริมาณไขมันที่ร่างกายนำออกมาใช้ในช่วง “Fasting”

ทำให้ร่างกายของคุณเก็บไขมันสะสมไว้นั่นเอง  

ไม่ได้มีแค่แป้งที่กระตุ้น Insulin เท่านั้น…

ประเด็นที่สำคัญอีกอย่างคือ ไม่ได้มีแค่แป้งเท่านั่นที่กระตุ้นให้ร่างกายหลั่ง Insulin

แต่ “โปรตีน” ก็เป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่สามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin ได้เช่นกัน และกระตุ้นได้ดีมากๆ ในระดับใกล้เคียงกับแป้งเลยด้วยซ้ำ

การศึกษาในปี 2010 ทำการทดลองโดยเปรียบเทียบมื้ออาหาร 2 แบบ กับการตอบสนองของร่างกาย

โดยมื้ออาหารแบบแรก (Low Protein) ประกอบไปด้วย Protein 21 g. Carbs 125 g.และมื้ออาหารแบบที่สองประกอบด้วย Protein 75 g. และ Carbs 75 g. (High Protein)

อาหารทั้งสองชุดให้พลังงาน 675 calories เท่ากัน

ผลลัพธ์ที่ได้พบว่า น้ำตาลในเลือดของอาหารแบบแรก (Low Protein) นั้นสูงกว่าชุดอาหารแบบที่สอง (High Protein) อย่างมาก แต่พอมาดูระดับ Insulin ในเลือดแล้ว กลับพบว่าอยู่ในระดับใกล้เคียงกันมากๆ ถึงแม้ว่าชุดอาหารชุดแรกจะมี Carbs มากกว่าชุดที่ 2 ถึงสองเท่าก็ตาม

งานวิจัยอีกฉบับ พบว่าการกินเนื้อวัวนั้นสามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin เข้ากระแสเลือดได้มากพอๆกับการกินข้าวขาวอีกด้วย

“กรดอะมิโน” ที่ได้จากการย่อยสลายโปรตีนนั้นสามารถกระตุ้นการหลั่ง Insulin จากตับอ่อนเข้าสู่กระแสเลือดได้โดยตรง 

Yang et al. 2010

ดังนั้นยังมีคนบอกกับคุณว่า Insulin คือฮอร์โมนแห่งความอ้วนนั้น คุณคงตัดแค่แป้งไม่ได้แล้วล่ะ คุณคงต้องตัดโปรตีนด้วย

แล้วทีนี้เหลืออะไรให้กินล่ะเนี่ย?

คำตอบก็คือ “ไขมัน”

Diet ของคุณจะออกมาเป็น

“Low Carb, Low Protein, High Fat” !!!!

ใครทานอาหารแบบนี้ได้เราขอคาราวะครับ

เข้าใจระบบเผาผลาญ

หัวใจสำคัญของระบบเผาผลาญในร่างกายเป็นไปตามหลัก Thermodynamics Law ข้อที่ 1 นั่นคือ

“พลังงานจะไม่มีทางสูญหาย ถูกทำลาย หรือสร้างใหม่ได้ เพียงแต่พลังงานสามารถเคลื่อนย้าย และเปลี่ยนแปลงสภาพไปเรื่อยๆ ไม่มีที่สิ้นสุด”

กินมากกว่าที่คุณใช้ร่างกายก็เก็บเอาไว้เป็นพลังงานสำรอง

กินน้อยกว่าที่คุณใช้ ร่างกายก็นำเอาพลังงานสำรองเหล่านั้นออกมาใช้ทำงานต่างๆ

หากเราพูดถึงการลดน้ำหนัก หลักการ Calories In, Calories Out คือสิ่งที่สำคัญที่สุด

จริงอยู่ว่านี่เป็นหลักการที่ดูธรรมดามากๆ และเรามั่นใจว่านี่ไม่ใช่ครั้งแรกที่คุณได้ยินมัน แต่นี่เป็นกฏธรรมชาติที่คุณหลีกเลี่ยงไม่ได้

Insulin เป็นเพียงเครื่องมือที่ร่างกายใช้ในการจัดการกับน้ำตาลในเลือดไม่ให้สูงมากเกินไป

เพราะถ้าหากน้ำตาลในเลือดสูงมากๆ จะทำให้เกิดความเป็นพิษต่อเซลล์ต่างๆในร่างกายนั่นเอง  

ดังนั้น การที่คิดว่าแป้ง และ Insulin เป็นตัวการทำให้เราอ้วนนั้นเป็นความคิดที่ ผิด ครับ เนื่องจากแป้งและน้ำตาล เป็นหนึ่งในสารอาหารหลักที่ร่างกายมนุษย์ใช้เป็นพลังงานหลัก

หากคุณเป็นคนที่มีร่างกายแข็งแรง สุขภาพดี ไม่มีโรค การหลั่ง Insulin ในร่างกายเพื่อจัดการกับน้ำตาลในเลือดที่สูงนั้นจึงเป็นเรื่องที่ปกติครับ

การกินอาหาร “ปริมาณ” เยอะ ออกกำลังกายน้อย ต่างหากที่ทำให้คุณอ้วน

โดยคุณสามารถคำนวณพลังงานที่คุณใช้ต่อวัน (TDEE) ได้โดย > คลิ้กที่นี่ <

carbohydrate

ยังคิดว่าแป้งทำให้อ้วนใช่ไหมครับ? งั้นเรามาดูงานวิจัยกันดีกว่า

งานวิจัยฉบับตีพิมพ์ในปี 2018 ทำการศึกษาโดยมีกลุ่มตัวอย่าง 609 คน มีการควบคุม Calorie Intake และ Protein Intake ให้เท่ากันสองกลุ่ม สิ่งที่น่าสนใจงานวิจัยชิ้นนี้คือ เขาใช้เวลาในการติดตามถึง 12 เดือน แล้วสรุปผลลัพธ์

หลังจากเวลาผ่านไป 12 เดือนนั้น พบว่าในกลุ่ม Low Carb ลดน้ำหนักไปได้ 6 kg และในกลุ่ม High Carb ลดน้ำหนักไปได้ 5.3 kg ซึ่งไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญทางสถิติครับ

ใน Meta-analysis (งานวิจัยที่ศึกษางานวิจัยหลายๆฉบับในหัวข้อเดียวกัน) ในปี 2017 ในหัวข้อ “Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition”

ได้รวบรวม และวิเคราะห์งานวิจัยเกี่ยวกับการกิน Low-Carb vs High Carb ไว้ถึง 32 ฉบับ ซึ่งมีกลุ่มตัวอย่างที่เข้าร่วมการทดลองรวมทั้งหมด 563 คน

โดยมีเกณฑ์การคัดงานวิจัยที่จะนำมาศึกษา ดังนี้อีกด้วย

  • โครงการวิจัยนั้นๆเตรียมอาหารเองทั้งหมดให้กับผู้เข้าร่วมการทดลอง
  • มีการควบคุมปริมาณ Calorie ของอาหารให้เท่าๆกันทั้งในกลุ่ม Low-Carb และ High Carb
  • มีการควบคุมปริมาณโปรตีนให้เท่าๆกัน ในกลุ่ม Diet ทั้งสองกลุ่ม

โดย Meta-analysis ฉบับนี้พบว่า Diet ทั้งสองแบบมีผลพอ ๆ กันต่อการใช้พลังงานของร่างกาย นอกจากนี้ High Carb ยังให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า (นิดนึง) ในแง่ของลดไขมันอีกด้วย

“การใช้พลังงานมากกว่าที่กิน หรือ Caloric Deficit คือหัวใจสำคัญต่อการลดน้ำหนัก และไขมัน ไม่คุณจะทานแป้งน้อย หรือมากก็ตาม”

Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition, 2017

ดังนั้นจากข้อมูลในปัจจุบันทำให้เราได้รู้แล้วว่า 

การกิน High Carb นั้นไม่ได้ขัดขวางคุณจากการลดน้ำหนักที่ได้ผลแต่อย่างไร หากคุณควบคุมปริมาณการกินครับ

เพราะฉะนั้นเราสามารถเลือกทาน Diet แบบไหนก็ได้ที่เหมาะกับเรา ไม่ว่าจะเป็น Low Carb หรือ High Carb ก็ให้ผลลัพธ์เท่ากัน 

สรุป

หากคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และโฟกัสที่ 3 สิ่งนี้…

  • กินให้น้อยกว่าที่ใช้ (Caloric Deficit)
  • กินโปรตีนให้มากพอ
  • ทำให้ได้อย่างต่อเนื่องในระยะยาว อย่างน้อย 3 เดือนขึ้นไป

เพียงเท่านี้คุณก็สามารถลดไขมัน เพิ่มความชัดความกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพแล้วครับ